Vajcia patria medzi biologicky najcennejšie potraviny. Sú vlastne najstaršou známou potravou živočíšneho pôvodu. Napriek tomu, že prežili obdobie zatracovania pre pomerne vysoký obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku, dnes majú svoje využitie práve v liečebnej výžive. Ich konzumácia siaha tisíce rokov späť. V dávnej histórii ľudia zbierali vajcia divokých vtákov, než došlo k domestikácii sliepok približne pred 8 000 rokmi v juhovýchodnej Ázii. V rôznych kultúrach sa vajcia objavujú ako symbol plodnosti, nového života a obnovy. V keltskej, gréckej i egyptskej mytológii boli vajcia považované za symbol stvorenia. V súčasnosti sú vajcia vnímané ako jedna z najkomplexnejších a najvýživnejších potravín. Sú skutočnou „superpotravinou“ a patria medzi biologicky najcennejšie potraviny. Táto na pohľad nenápadná oválna škrupinka v sebe ukrýva nutričný poklad, ktorý dokáže zásobiť telo všetkým podstatným. Krehká na dotyk, no vo vnútri? Výživová explózia, ktorá podporí mozog, svaly aj imunitu. Hoci ich často berieme len ako základ na raňajky, v skutočnosti ide o jednu z najdokonalejších prírodných potravín. Pravidelná konzumácia vajec výrazne prispieva k zdravému fungovaniu organizmu a správnej výžive.
Názor na postavenie vajec v jedálničku sa v histórii často menil. Niekoľko dekád boli vajcia považované za nevhodnú potravinu, ktorá môže snáď za všetky srdcové príhody a upchaté cievy. Pre posúdenie vhodnosti zaradenia určitej potraviny do jedálnička záleží na celkovom kontexte v rámci životného štýlu jednotlivca. Je tak potrebné zohľadňovať všetko, čo za deň zjete, koľko máte pohybu, aký je váš aktuálny zdravotný stav a akú máte genetickú výbavu. Napríklad, keď budete jesť denne miešané vajcia so slaninou a bielym pečivom, pre vaše zdravie to nemusí byť práve ideálne. Vďaka tomu, že vajcia patria celosvetovo medzi veľmi obľúbené potraviny si získali tiež pozornosť vedcov, ktorí ich často podrobovali svojim výskumom.
Nutričné hodnoty vajec
Vajcia sú dôkazom, že veľkosť nerozhoduje. Obsahujú všetko, čo telo potrebuje - či už ide o športovca, pracujúceho alebo študenta. Ich konzumácia podporuje imunitu, mozog, svaly aj zrak. Preto by sme ich silu nemali podceňovať a mali by mať v kuchyni svoje čestné miesto.
Vysokokvalitné bielkoviny
Priemerné slepačie vajce obsahuje 6 g bielkovín, a nie hocijakých. Ide o vysokokvalitnú bielkovinu s obsahom všetkých základných aminokyselín a vysokou biologickou hodnotou. To z nich robí značne efektívny nástroj na naberanie svalovej hmoty a iných telesných tkanív. Bielkoviny z vajec dokáže náš organizmus stráviť jednoduchšie ako bielkoviny z niektorých druhov mäsa. Bielkoviny z vajec majú ideálne a komplexné zloženie všetkých nevyhnutných aminokyselín vrátane BCAA aminokyselín, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Ich stráviteľnosť je vysoká. Ak ste si mysleli, že bielkoviny nájdete len v bielku a žĺtok predstavuje čisto „obávaný“ tuk, tak vás sklamem. Zachrániť vaječné žĺtka od zbytočného vyhadzovania by mohli tiež výsledky dvoch kratších štúdií, v ktorých vedci porovnávali vplyv konzumácie vajec na zvýšenie tvorby bielkovín v svaloch (anabolický efekt). Jedna časť účastníkov po silovom tréningu jedla celé vajcia a druhá časť len bielka s tým, že obidve skupiny konzumovali rovnaké množstvo bielkovín v potréningovom jedle. V záveroch štúdií bolo konštatované, že v skupine, ktorá jedla celé vajcia, došlo po ich konzumácii k vyššej stimulácii ústrojenstva, ktoré stojí za tvorbou svalovej hmoty. Jednotlivé zložky vajec sa tak pravdepodobne dopĺňajú a navzájom podporujú svoj účinok. Je zrejmé, že celé vajcia obsahujú viac kalórií. To môže mať taktiež svoju úlohu a mali by sme to brať do úvahy. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast, vývoj a obnovu.
Bohatý zdroj vitamínov a minerálnych látok
Čo sa týka obsiahnutých nutrientov, vajcia sú hotový poklad. Patria medzi potraviny s vysokou nutričnou denzitou. Medzi ďalšie potraviny s vysokou nutričnou denzitou patrí napríklad celozrnný chlieb, čerstvé ovocie alebo biely jogurt. Naopak, medzi potraviny s nízkou nutričnou denzitou patria sladené nápoje, biele pečivo alebo kandizované ovocie. Potraviny nie sú len zdrojom kalórií, ale aj ďalších živín, ktoré sú často nevyhnutné pre organizmus. Vajce nie je iba gúľajúca sa bielkovina v škrupine, ale nájdete v ňom aj veľmi dôležité mikroživiny, ako je napríklad vitamín B12, vitamín A, vitamín D, kyselina listová, selén, jód, zinok alebo fosfor a množstvo známych antioxidantov. Sú významným zdrojom vitamínov A, D, E a K, ale aj celého komplexu B. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov a najmä cholínu. Medzi hlavné živiny vajec patria vitamín D, vitamín B12, folát a selén. Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je kľúčovou živinou pre tvorbu bunkových membrán a funkciu mozgu vrátane pamäte. Vajcia obsahujú betaín a cholín, ktoré podporujú zdravie srdca. Vajcia obsahujú mnoho dôležitých živín, bioaktívnych látok a vysokokvalitných bielkovín. Foláty alebo kyselina listová súvisia s vývojom neurálnej trubice. Vajcia sú tiež cenovo dostupným zdrojom kvalitných bielkovín. Väčšina tukov vo vajciach je však nenasýtených, ktoré odborníci na zdravie považujú za zdravé tuky. Vajcia obsahujú aj malé množstvo omega-3 mastných kyselín, najmä vo forme kyseliny dokozahexaenovej (DHA). DHA pomáha udržiavať funkciu mozgu a zraku. Tieto mastné kyseliny sa najčastejšie nachádzajú v tučných rybách. Celé vajcia sú plné živín a poskytujú takmer všetky dôležité vitamíny a minerály. Majú nízky pomer energetickej a výživovej hodnoty a sú bohatým zdrojom vitamínov D a B12, ako aj jódu. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na rast, vývoj a obnovu. Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je kľúčovou živinou pre tvorbu bunkových membrán a funkciu mozgu vrátane pamäte. TIP: Alfa-GPC je derivát cholínu prirodzene prítomný v ľudskom tele a je kľúčovou zložkou bunkových membrán. Alfa GPC podporuje tvorbu acetylcholínu, neurotransmitera dôležitého pre funkciu mozgu a nervového systému. Vajcia obsahujú betaín a cholín, ktoré podporujú zdravie srdca. Jedným z príkladov sú vajcia: žĺtok obsahuje veľké množstvo karoténov - za zmienku stojí najmä luteín a zeaxantín - ktoré sú dôležité pre prevenciu makulárnej degenerácie a šedého zákalu. Vajcia dosahujú vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, čo znamená, že sa po nich cítite mimoriadne dobre a celkovo zjete menej kalórií. Vajcia obsahujú všetky dôležité vitamíny a minerály. Vďaka tomuto obsahu živín vás vajcia môžu chrániť pred rôznymi chorobami znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice. Vajcia sú tiež skvelým zdrojom živín prospešných pre srdce, ako je draslík, folát a vitamíny B. Vaječné žĺtky obsahujú dva karotenoidy, luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Hrajú dôležitú úlohu pri vývoji očí a zdravom zraku a výskum ukazuje, že môžu dokonca pomôcť znížiť riziko bežných očných chorôb súvisiacich s vekom. B2, B5 a B12. Všetky tieto živiny majú v tele niekoľko funkcií, vrátane udržiavania zdravej pokožky a vlasov. bunkových membrán a dôležitých neurotransmiterov v tele. nedostatku mohli cítiť hmlisto (okrem iných závažnejších symptómov). ktorý pomáha budovať a posilňovať kĺby a spojivové tkanivo. Vitamín D zas pomáha udržiavať zdravé kosti. Dosahuje to tým, že zlepšuje vstrebávanie vápnika v čreve a pomáha udržiavať hladinu vápnika a fosforu v rozmedzí, ktoré podporuje zdravý rast kostí a prestavbu kostí.
Omega-3 mastné kyseliny
Vajcia vo svojej prirodzenej podobe nie sú tým najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pod škrupinou majú rôzne druhy tukov. DHA a EPA nájdeme prirodzene hlavne v rybách (losos, sardinky, tuniak…), morských plodoch a v morských riasach. ALA sa prevažne vyskytuje v semienkach (ľanové, tekvicové, chia), orechoch (vlašské) a v olejoch z nich. Ak vám tieto zdroje v jedálničku chýbajú, tak nie je na škodu omega-3 mastné kyseliny dopĺňať pomocou suplementov. Riešiť to, či prijímate dostatok omega-3 mastných kyselín je dôležité, keďže ide o látku, ktorá má podľa mnohých štúdií priaznivý vplyv na zdravie srdca, ciev, mozgu a zraku. Odporúčaný príjem pre dospelé osoby je 250 mg DHA a EPA denne. Pozitívne účinky príjmu omega-3 sú najčastejšie spájané práve s týmito dvomi mastnými kyselinami. Možno ste si už v obchodoch sami všimli, že sú niektoré kartóny s vajíčkami označené ako omega-3. Nejedná sa o žiadny podvod. Tieto vajcia boli jednoducho obohatené o omega-3 tuky. ALA síce nie je tak často spájaná s vyššie uvedenými zdravotnými benefitmi ako DHA a EPA, ale v niektorých štúdiách sa ukazuje, že môže tiež priaznivo vplývať na zdravie kardiovaskulárnych systémov a môže mať protizápalové účinky. ALA sa dokáže v tele premeniť na EPA a DHA, no len v malej miere (menej než 15 %), takže sa na jej príjem pre dosiahnutie dennej odporúčanej dávky omega-3 nemožno úplne spoliehať. Vajcia z výbehového chovu, kde majú kury prístup k paseniu sa na tráve, majú vyšší obsah omega 3 mastných kyselín, vitamínu D a aj podľa niektorých štúdií vitamínu B12. Bio vajcia pochádzajú z ekologického chovu a je neporovnateľné, ohľaduplnejšie než bežný chov, preto krmivo a prístup na pastvu stojí za kvalitou vajca. Ak chcete domáce farmárske vajcia musíte poznať ich históriu a okolie v ktorom sú sliepky chované. Na druhej strane mince sú sliepky z voľného výbehu. Vajcia z voľného chovu však nielenže obsahujú rovnaké aminokyseliny, ale celkovo majú lepší nutričný profil.
Cholesterol a srdcové zdravie
Vzhľadom na to, že vajcia obsahujú okolo 200 mg cholesterolu na jeden kus niet divu, že boli v minulosti v tomto smere „strašiakom“ pre kardiovaskulárne zdravie. Za limitnú dávku denného príjmu cholesterolu bola považovaná hodnota 300 mg. V súčasnosti zdravotnícke organizácie viac apelujú na obmedzenie konzumácie nasýtených tukov, keďže ich nadmerný príjem môže byť pre zdravie ešte väčšou hrozbou ako nadbytok cholesterolu. S cholesterolom, ktorý prijímame v strave to totiž nie je také jednoduché. Predstava, že po raňajkách, ktoré obsahovali 3 miešané vajcia budete okamžitým adeptom na upchatie tepien, je vo väčšine prípadov mylná. Štúdie, ktoré sa zaoberali vplyvom konzumácie vajec na zvýšenie hladiny cholesterolu a tukov v krvi, prišli s rôznymi výsledkami. Priame spojenie medzi príjmom cholesterolu z jedla a rizikom vzniku ochorení srdca a ciev však nebolo preukázané. Celkovo je veľmi ťažké určiť vplyv jednej konkrétnej potraviny na zdravie človeka. Rolu hrá kompletné zloženie jedálnička, životný štýl a genetická výbava jedinca. Naopak, ukazuje sa, že vajcia pravdepodobne vďaka obsahu bioaktívnych látok (vitamíny, minerálne látky, antioxidanty), môžu mať pozitívny vplyv na zdravie. Z toho vyplýva, že pokiaľ nepatríte do rizikovej skupiny, nemusíte príjem cholesterolu z vajec nijak zvlášť riešiť. Cholesterol sa nachádza hlavne v žĺtku. Ak aj jeden vaječný žĺtok slepačieho vajca obsahuje 270 mg cholesterolu, pričom odporúčaná denná dávka je 300 mg, zároveň obsahuje aj užitočné látky, ktoré obsah škodlivého cholesterolu v krvi znižujú. Vrátane lecitínu podporujúceho odbúravanie tukov. V minulosti boli obavy, že pri konzumácii vajec a iných potravín bohatých na cholesterol dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi, teda aj vyššiemu riziku srdcových ochorení. Vo väčšine prípadov však cholesterol zo stravy nevplýva na cholesterol v krvi natoľko ako množstvo a druh skonzumovaného tuku, s výnimkou niektorých osôb, ktoré sú na vyšší príjem cholesterolu citlivé. Súčasné dôkazy naznačujú, že konzumácia vajec, ako súčasť zdravo vyváženej stravy, u väčšiny ľudí nevplýva významne na zvýšenie cholesterolu v krvi. Diétny cholesterol nemusí nevyhnutne korelovať s vysokými hladinami cholesterolu v ľudskom tele, pokiaľ nejde o oxidovaný cholesterol. Niektoré výskumy dokonca tvrdili, že neexistujú dostatočné dôkazy pre odporúčanie limitu cholesterolu DGA.
Zvyšujú vajcia cholesterol?
Podpora mozgových funkcií a zraku
Jedno slepačie vajce obsahuje 140 - 170 mg cholínu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov tejto látky. Cholín patrí medzi známe nootropiká, ktoré podporujú funkcie mozgu. Je dôležitý pre tvorbu acetylcholínu, ktorý je významný napríklad pre pamäť, kontrolu pohybu alebo náladu. Organizmus si ho dokáže produkovať sám, no toto množstvo nestačí na pokrytie odporúčaných potrieb. Preto je nevyhnutné prijímať cholín zo stravy alebo doplnkov. Jedno slepačie vajce pokryje cca 30 % z jeho denného odporúčaného príjmu. Ďalšími zdrojmi bohatými na cholín sú hovädzia pečeň, chudé hovädzie mäso a z rastlinnej ríše fazuľa, quinoa alebo červené zemiaky. Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je kľúčovou živinou pre tvorbu bunkových membrán a funkciu mozgu vrátane pamäte.
Luteín a zeaxantín patria medzi známe antioxidanty spadajúce do kategórie karotenoidov. Jedno vajce obsahuje priemerne 100 - 300 μg každej z týchto látok, a to prevažne v často zatracovanom žĺtku. Sú súčasťou očného pigmentu a z tohto dôvodu podporujú funkciu zraku. Ich dostatočný príjem spolu s omega-3 mastnými kyselinami, vitamínmi (C, E, skupiny B), minerálnymi látkami (selén, zinok) a ďalšími nutrientmi sa spája s prevenciou ochorenia makulárnej degenerácie. Tá je jednou z najčastejších príčin slepoty vo vyspelých krajinách. Luteín sa taktiež spája s podporou funkcií mozgu ako je pamäť, jazykové schopnosti a učenie. Tieto antioxidačné látky nemajú odporúčanú dennú dávku. Podľa súčasných poznatkov sa predpokladá, že dávka 5 - 10 mg luteínu a 1 - 2 mg zeaxantínu za deň u dospelých osôb by mala byť dostačujúca na preventívne účely. Medzi ďalšie zdroje týchto látok patrí napr. kel, avokádo, brokolica alebo špenát. Pri týchto rastlinných zdrojoch ale musíme počítať s nižšou využiteľnosťou z dôvodu vysokého obsahu vlákniny. Naopak, pridaním tuku napríklad do šalátu s kelom túto využiteľnosť zvýšite. Vaječné žĺtky obsahujú dva karotenoidy, luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.
Pocit sýtosti a regulácia hmotnosti
Vajcia majú vysokú schopnosť zasýtenia, a to najmä vďaka štedrému obsahu bielkovín. Predstavte si dvoch kamarátov - Tomáša a Lukáša. Tomáš si dá na raňajky vaječnú omeletu s pečivom a Lukáš, ktorý miluje sladké, si natrie pečivo poriadnou vrstvou masla a džemu. Oboje raňajky môžu mať rovnaké množstvo kalórií. Asi Lukáš, pretože jeho raňajky mali výrazne menej bielkovín. Bielkoviny sú totiž zo všetkých troch makroživín najefektívnejšie vo vzťahu k pocitu sýtosti. Po jedle s vyšším obsahom bielkovín zostanete dlhšie nasýtení. Okrem toho je možné, že vás pokrm zasýti rýchlejšie a nezjete toho toľko. To sú dôvody, prečo sa strava s vyšším obsahom bielkovín často odporúča pri chudnutí. Vajcia dosahujú vysoké skóre na stupnici nazývanej index sýtosti, čo znamená, že sa po nich cítite mimoriadne dobre a celkovo zjete menej kalórií.
| Makroživina | Index sýtosti |
|---|---|
| Bielkoviny | Vysoký |
| Sacharidy | Stredný |
| Tuky | Stredný |
Dostupnosť a všestrannosť vajec
Skvelá chuť
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú vajcia súčasťou toľkých receptov, je ich znamenitá chuť. Pomaly vytekajúci žĺtok z avokádového toastu je možno gurmánskym snom mnohých z vás. Vajce za svoju delikátnu chuť vďačí predovšetkým žĺtku bohatému na tuk, ktorý ako nositeľ chuti zvýrazňuje a prenáša viac než 100 aromatických zložiek, ktoré vajce obsahuje. Samotný bielok má jemnejšiu a menej výraznú chuť, vďaka ktorej sa hodí takmer do každého jedla. Žĺtok má chuť plnšiu, o dosť výraznejšiu a pokrmom navyše dodáva vláčnosť. Pridanie celého vajca alebo žĺtka do jedla ocení nielen vaše telo, ale aj vaše zmysly.
Ľahko dostupné potraviny
Vajcia pravdepodobne zoženiete aj v tom najodľahlejšom obchodíku v horskej dedinke. Sú súčasťou tradičných receptov mnohých kultúr a majú relatívne nízku cenu. Je len na vás, či si vajcia kúpite z voľného chovu, od farmára, v BIO kvalite alebo vám ich s láskou daruje vaša babička. Dôležité je tiež dodržiavať zásady uchovávania vajec, aby vám vydržali čo najdlhšie v dobrej „kondícii“. Vajíčka sa v našich nákupných košíkoch nachádzajú veľmi často. Pri ich výbere spotrebitelia dbajú predovšetkým na čerstvosť, kvalitu a krajinu pôvodu. Prihliadajú však aj na cenu a podmienky chovu nosníc. Vajíčka majú v chladničke trvanlivosť približne 3-5 týždňov. Pre lepšie uchovanie možno oddelene zmraziť bielky a žĺtky. Jednoduchý spôsob, ako zistiť čerstvosť vajca, je ponoriť ho do vody. Čerstvé vajce zostane ležať na dne nádoby, zatiaľ čo staršie vajce sa začne zdvíhať a plávať. Škrupina má tisíce mikroskopických pórov, ktoré umožňujú vajcu "dýchať".
Všestranné využitie v kuchyni
Chcete vajcia varené, miešané, stratené alebo vo forme omelety? Nejaký pokrm z tejto suroviny dokáže pripraviť už aj ten najväčší nepriateľ varenia. Práve tento fakt často vedie k pradávnemu sporu: „Kto robí tie najchutnejšie vajíčka?” Je to vaša mama, priateľ alebo stále spomínate na tie, ktoré vám pripravoval bývalý spolubývajúci? Dajú sa využiť nielen ako samostatný pokrm, ale aj ako ingrediencia v šalátoch alebo nátierkach, vďaka čomu môžete zvýšiť obsah bielkovín. Navyše majú veľa užitočných vlastností a je možné ich použiť napríklad ako spojivo do proteínových palaciniek alebo ako kypridlo vo forme našľahaného bielka. Vajcia sú nepostrádateľnou ingredienciou v kuchyni vďaka svojim jedinečným vlastnostiam. Bielky majú schopnosť vytvoriť penu pri šľahaní, čo je základom pre prípravu pusiniek, tort a nadýchaných dezertov. Vajcia sa dajú pripraviť mnohými spôsobmi - varené natvrdo, namäkko, miešané, smažené, ako omeleta alebo stratené vajcia. Najobľúbenejším jedlom z vajec je praženica. Niekto ich má najradšej v praženici, niekto "na tvrdo" a niekto zase "na mäkko". Je veľa spôsobov ako si pripraviť vajce, ale nie všetky spôsoby sú zdravé.
Vplyv chovu na kvalitu vajec
Okrem etických dôvodov je trend prechodu od vajec z klietkových chovov podstatný aj z tých zdravotných. Napríklad z hľadiska zloženia tukov vo vajíčkach, konkrétne pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Viaceré štúdie poukazujú na fakt, že čím viac sa sliepky kŕmia na tráve vo výbehu, tým majú ich vajcia vyšší podiel omega 3-mastných kyselín. Naopak, pri sliepkach kŕmených v klietkach sa vo vajciach znižuje množstvo tzv. Až 81 % Slovákov tvrdí, že im záleží na podmienkach chovu sliepok, ktorých vajíčka nakupujú. Klietkový chov sa vyznačuje obmedzeným priestorom ohraničeným klietkou. V podstielkovom chove sa životný priestor sliepok zdvojnásobí, podstielka je tvorená slamou a chýbajú mreže. Podmienky vo voľnom chove, sú pre nosnice ideálne. Majú väčší priestor a možnosť voľného výbehu.
Spotrebiteľ sa môže dozvedieť o podmienkach chovu nosníc a pôvode vajec z pečiatky na obale, ale takisto na škrupine každého vajíčka. Ak sa chcete o vajciach dozvedieť čo najviac, nepozerajte na obal. Z neho sa dozviete len baliareň, či triediareň vajec, prípadne ich hmotnostnú kategóriu (S, M, L). Dôležitejšie je pozrieť sa priamo na vajíčko. Nájdete na ňom totiž kód krajiny, napríklad SK - ide o Slovenskú republiku. Okrem kódu krajiny tam nájdete aj čísla. Napríklad 3 SK 4321 prečítate takto: číslo 3 znamená chov v obohatených klietkach, SK - kód krajiny, pôvod vajec (je lepšie kúpiť si vajce z blízkeho regiónu ako také, čo precestovalo pol Európy), a číslo za kódom je veterinárne identifikačné číslo chovu, pridelené každému schválenému chovu nosníc.
