Zloženie a benefity ryže: Všetko, čo potrebujete vedieť

Ryža je považovaná za dokonalú obilninu. Obsahuje totiž komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie. Je to hypoalergénna obilnina, ktorú dokáže náš organizmus efektívne využiť. Ryža je jednou z najrozšírenejších plodín na svete, ktorá sa podáva takmer v každom kúte zemegule. Je to semeno druhu trávy Oryza sativa (ázijská ryža) alebo menej obyčajne Oryza glaberrima (africká ryža). Ako obilné zrno je domestikovaná ryža najrozšírenejšou základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej ľudskej populácie najmä v Ázii a Afrike. Je to poľnohospodárska komodita s treťou najvyššou celosvetovou produkciou po cukrovej trstine a kukurici. Keďže značné časti plodín cukrovej trstiny a kukurice sa používajú na iné účely ako na ľudskú spotrebu, ryža je najdôležitejšou potravinovou plodinou z hľadiska výživy ľudí a príjmu kalórií, pretože poskytuje viac ako jednu pätinu kalórií, ktoré ľudia skonzumujú na celom svete.

Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú).

Nutričné hodnoty ryže

Nutrične najvýživnejšia je celozrnná ryža, ktorá obsahuje dôležité minerály a vitamíny, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán, zinok, draslík, horčík. Ryža obsahuje sacharidy aj vlákninu. Taktiež obsahuje polysacharidy, nenasýtené mastné kyseliny a lignany, čiže fytochemikálie, ktoré dokážu spomaliť rast rakovinových buniek. Platí, že na pravidelnú konzumáciu by sa mala používať najmä celozrnná ryža, ktorá je omnoho zdravšia ako biela ryža. Práve celozrnná ryža má aj viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Pri správnej príprave však pozitívne pôsobia aj iné druhy ryže.

Energetická hodnota a zloženie nutričných hodnôt ryže:

• Energetická hodnota: 346 kcal (1 448 kJ)
• Bielkoviny: 8 g
• Sacharidy: 78 g
• Cukry: 0,15 g
• Tuky: 0,3 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Vláknina: 1,2 g
• Soľ: 0,01 g
• Vápnik: 25 mg
• Sodík: 0 g
• PHE: 400 mg

Ryža tiež obsahuje vitamíny, ako napríklad Vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová), a minerálne látky. Ryža má pozitívny vplyv na zdravie, pôsobí pozitívne na zdravie srdca a má pozitívny vplyv na zdravie ciev.

Zloženie nutričných hodnôt v percentách:

• Bielkoviny: 2 %
• Sacharidy: 23 %
• Cukry: 0 %
• Nasýtené mastné kyseliny: 0 %

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.

Druhy ryže a ich charakteristika

Existuje veľké množstvo druhov ryže. Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:

• Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža, indická basmati ryža. Pri basmati ryži je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže - predlžuje sa namiesto rozširovania.
• Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
• Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Spracovanie ryže

Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:

• Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % - 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa. Leštenie dodá zrnu príjemný vzhľad. Zasklievanie - posledná fáza, v ktorej sa dosiahne vysoká belosť a lesk zrna, ale odstráni sa vitamín B1. Nakoniec sa vykonáva kropenie zrna vrstvou mastenca a glukózy. Takto upravená (rafinovaná) ryža je pripravená na konzumáciu. Takáto biela ryža obsahuje len škroby s nízkym obsahom bielkovín, minerálnych látok, tukov a vitamínov.
• Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Natural ryža obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok. Ryža natural je veľmi dobre stráviteľná, ľahká na žalúdok a nespôsobuje nadúvanie. Je prirodzene bezlepková a vhodná pre ľudí s celiakiou, či intoleranciami. Ryža natural je najlepšie zrno pre jej protizápalové účinky.
• Parboiled ryža: Tento druh sa spracováva tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu. Ryža typu „parboiled“ prechádza spracovaním, počas ktorého sa namočí na niekoľko dní do vody a nakoniec sa ošetrí parou.

Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.

Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).

Špecifické druhy ryže

• Basmati ryža: (v preklade „kráľovná vôní“) Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody. Basmati sa odporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom či cholesterolom, pri tráviacich ťažkostiach aj redukčnej diéte. Obsahuje totiž vlákninu, bielkoviny, minerály, vitamíny a tiež patrí medzi zdroje nenasýtených mastných kyselín.
• Jasmínová ryža: Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu.
• Ryža Arborio: Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.
• Červená ryža: Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.
• Čierna ryža (divoká/indiánska): Je to vodná „ryža“, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu. Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Voda sa musí vypariť ako pri klasickej ryži. Po uvarení ju ešte nechaj dôjsť, bude mať lahodnejšiu chuť. Soľ až po uvarení ako každú inú ryžu. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.
• Hnedá ryža: Známa aj ako ryža natural. Je to prírodná nebrúsená a neleštená ryža, ktorá si zachováva vitamíny, minerály a vlákninu. Je celozrnná ryža s vysokým obsahom vlákniny. Varenie zvyčajne trvá dlhšie ako biela ryža.
• Biela ryža: Je rafinované zrno a neobsahuje vlákninu, ktorú poskytujú celé zrná.

Príprava ryže

Varenie ryže sa líši v závislosti od jej druhu. Napríklad celozrnná sa varí omnoho dlhšie ako biela. Ryžu môžete konzumovať prakticky kedykoľvek - na raňajky, večeru, či obed.

Ako uvariť chutnú basmati ryžu?

1. V miske basmati ryžu dokonale preplachujte, kým nie je voda číra.
2. Premytú ryžu zalejte opäť vodou a nechajte odpočívať aspoň 20 minút.
3. V hrnci priveďte k varu 3 hrnčeky osolenej vody (na 2 hrnčeky ryže) a vložte precedenú basmati.
4. Keď sa začne ryža variť, zmiernite plameň a varte ešte 5 min.
5. Potom plameň vypnite a nechajte ryžu pod pokrievkou ešte 15 minút.

Ako uvariť klasickú ryžu

Štandardný pomer na varenie ryže sú dva diely tekutiny na jeden diel ryže. To sa však môže líšiť v závislosti od odrody a druhu ryže. Presné pokyny nájdete na štítku balenia.

Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale aj od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame. Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.

Ryžovar: Pohodlný pomocník do kuchyne

Ryžovar je zariadenie, ktoré uľahčuje prípravu ryže. Stačí pridať ryžu, vodu a soľ, zapnúť ryžovar a nemusíte sa o nič starať. Po dovarení sa ryžovar automaticky prepne do režimu udržiavania tepla, takže ryža zostane teplá a pripravená na servírovanie. Používatelia ryžovarov si pochvaľujú najmä pohodlnosť a jednoduchosť prípravy ryže. Nemusia sa obávať pripálenia alebo nedovarenia ryže. Ryžovar je ideálny pre tých, ktorí majú problémy s prípravou ryže v hrnci alebo pre tých, ktorí chcú ušetriť čas a námahu.

Ryža a zdravie

Ryža je prirodzene bezlepková obilnina, takže je užitočná pre ľudí s celiakiou a intoleranciou na lepok. Uvarená a ochladená ryža obsahuje vyššie hladiny rezistentného škrobu. Štúdie naznačujú, že rezistentný škrob môže viesť k tvorbe určitých mastných kyselín, ktoré pomáhajú hrubému črevu zostať zdravé. Športovci, ktorí potrebujú veľa energie vo forme sacharidov, ju môžu získať z bielej ryže. Na začiatok je najlepšie zvoliť hnedú ryžu pred bielou ryžou, kedykoľvek je to možné. Hnedá ryža je nielen oveľa menej spracovaná, ale zachováva si aj vyššie množstvo vlákniny a prospešných živín.

Ryža natural je najlepšie zrno pre jej protizápalové účinky. Väčšina ochorení je často spojená so zápalovým stavom v organizme. Preto je dôležité si vyberať potraviny s protizápalovými účinkami.

Pri kúpe ryže natural uprednostňuje ryžu z biologického poľnohospodárstva, pretože vonkajší obal ryže s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať pesticídy.

Rôzne druhy ryže môžu mať mierne odlišné nutričné profily, ale vo všeobecnosti je ryža zdravou a výživnou potravinou. Je dôležité, aby ste ju konzumovali s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Nezabudnite tiež doplniť jedlo spárovaním ryže s množstvom ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov.

Okrem toho rastliny ryže majú tendenciu absorbovať viac arzénu ako iné potravinárske plodiny, čo môže byť problémom, ak je ryža pravidelnou súčasťou vášho jedálneho lístka. Jedna štúdia poznamenala, že aromatické odrody ako jazmínová ryža a ryža basmati majú tendenciu obsahovať najnižšie množstvo. Je najlepšie striedať ryžu s inými celozrnnými výrobkami v strave, ako je quinoa, kuskus alebo farro.

Ryžové chlebíky

Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 °C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne (keďže pôsobenie tepla je krátke) znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.

Na druhej strane však: kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie :-).

Quinoa: Superpotravina ako alternatíva ryže

Quinoa je superpotravina, ktorá sa teší popularite už niekoľko rokov. Technicky, quinoa je rastlina Chenopodium quinoa, takže nepatrí medzi zrná. Existuje viac ako 120 rôznych variácií quinoy.

Výhody konzumácie quinoy

• Vysoký obsah vlákniny: Jeden hrnček varenej quinoy obsahuje až 5,18 gramov vlákniny.
• Nízky glykemický index: Pre vysoký obsah vlákniny a bielkovín navodzuje príjemný pocit sýtosti.
• Antioxidanty: Quinoa obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa najčastejšie spájajú s neutralizáciou a odstraňovaním voľných radikálov v tele.
• Vitamín B-2: Quinoa obsahuje vysoké množstvo vitamínu B-2 (riboflavín), ktorý zmierňuje bolesti hlavy a migrénu.

Klasickú bielu quinou stačí variť vo vode alebo zeleninovom vývare v pomere 1:2 približne 15-20 minút. Quinoa sa najčastejšie používa ako náhrada klasickej ryže.

tags: #z #cohosa #s #sklad #ryza