Ak ste v očakávaní bábätka, je dobré venovať zvýšenú pozornosť pravidelnému a zdravému stravovaniu. Výživa nenarodeného dieťatka je totiž ovplyvnená tým, čo ako matka zjete, vypijete, a zároveň pre Vás samotnú ide o obdobie náročnejšie na výdaj energie.
Mnohé ženy, ktoré otehotnejú, sa na nás duly obracajú s otázkami, či je ich doterajšie stravovanie vhodné aj počas tehotenstva, alebo by mali pouvažovať nad zmenou svojho jedálnička. V prvom rade sa pozrime na otázku množstva jedla. Hovorí sa, že tehotná je „za dvoch“, to však neznamená jesť dvojnásobné porcie a prejedaniu sa treba vyhýbať.
Opačným problémom môže byť nechutenstvo, u niektorých sprevádzané aj zvracaním a stratou hmotnosti, a to najmä v prvom trimestri. Ak máte problém dostať do seba čokoľvek, darmo budete čítať z kníh rady o tom, koľko porcií ovocia, zeleniny a iných potravín treba denne prijať. Tu je dobré ustriehnuť si pravidelný prísun jedla v malých porciách a nezostávať dlho hladná, už hneď po zobudení si dať niečo ľahké (plátok chleba, sušienku, suchár, pohár vody či mlieka, vycucať plátok citróna).
Počas tehotenstva by ste nemali pribrať viac než 30 kg. Je to horná hranica, ktorá je podľa odborníkov v niektorých prípadoch odôvodniteľná. Rozhodne sa neriaďte prastarým pravidlom, že musíte jesť za dvoch a že je to jediná možnosť, ako zabezpečiť vyvíjajúcemu sa dieťatku dostatok živín. Nie je to pravda a vedci to dávno vyvrátili. Ak bol váš BMI index pred otehotnením pod hranicou 18,5, vhodný váhový prírastok počas tehotenstva sa pohybuje medzi 12,5 až 18 kg. Ak ste sa pred tehotenstvom pohybovali v rámci štandardu (BMI 18,5 až 24,9), pribrať by ste mali medzi 11,5 až 16 kg. Ak patríte k ženám, ktorých BMI sa pohybovalo od 25 do 29,9, buďte počas tehotenstva opatrná. Vo všeobecnosti platí, že namiesto dvojitých porcií si dožičte radšej kvalitnejšie potraviny. Ak by ste zrazu začali jesť piate cez deviate a navyše v omnoho väčších dávkach, ako ste zvyknutá, skutočne by ste si zarobili predovšetkým na nadmerný váhový prírastok, problémy s kĺbmi, vysokým krvným tlakom alebo na tehotenskú cukrovku. Dbajte na zdravú stravu s dostatočným prísunom živín, najmä železa, vápnika, jódu, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín či kyseliny listovej. Práve tie sú pre tehotnú ženu mimoriadne dôležité. Vyhnite sa prázdnym kalóriám v podobe čipsov, veľkého množstva zmrzliny alebo vyprážaných rezňov, hoci by ste na ne mali extrémnu chuť.
Tehotenstvo nie je vhodný čas na redukčné diéty. Môže sa však stať, že schudnete neúmyselne, čo súvisí s nevoľnosťami najmä v 1. trimestri tehotenstva. Príčinou býva vracanie, nechutenstvo i nevoľnosť ako taká. Ak takto prídete o nejaké kilá, nestresujte sa, ale zmieňte sa o tom svojmu gynekológovi. Vaše telo i drobné bábo si s dočasným výkyvom poradia, a to tak, že potrebné živiny si odoberú z vašich zásob.
Všeobecne sa dá povedať, že strava počas tehotenstva by mala byť vyvážená a od vašej bežnej sa až tak líšiť nemusí. Jedzte to, čo vám chutí a vyhovuje. Cielene sa vyhýbajte iba vyslovene nevhodným potravinám, o ktorých sa dočítate nižšie. Nie je vhodné držať redukčnú diétu, vaše telo potrebuje dostatok energie a živín, aby stvorilo nového človeka. Zároveň však neodporúčame jesť za dvoch. Strava by mala byť pestrá a pravidelná - čo znamená jesť približne 5-krát denne.
Kľúčové zásady stravovania v tehotenstve
V prvom rade sa pozrime na otázku množstva jedla. Hovorí sa, že tehotná je „za dvoch“, to však neznamená jesť dvojnásobné porcie a prejedaniu sa treba vyhýbať.
Strava by mala byť pestrá, preto netreba zanedbávať žiadnu zo základných skupín potravín - obilniny, strukoviny, zeleninu - ideálne podávať ich v kombinácii spolu v rámci jedného chodu. Jedlá možno obohatiť riasami, rastlinnými olejmi, olejnatými semenami a orechmi. Rôzne druhy obilnín majú odlišné zastúpenie živín, a preto je dobré ich obmieňať, resp. kombinovať. Strukoviny sa hodia na prípravu nátierok, fašírok, do polievok, do zeleninovo-strukovinových zmesí servírovaných s obilninou, ako príloha k akémukoľvek jedlu či na prípravu dezertov (napr. fazuľové brownie, pyré alebo guľky). Zeleninu zaraďujte do jedálnička tepelne upravenú, čerstvú (ako šaláty alebo oblohu) aj kvasenú (pickles). Tiež môžete na spestrenie jedla využiť klíčky.
Polievky a omáčky budú výživnejšie, ak pri ich príprave použijete namiesto vody silný zeleninový vývar, zahustiť ich môžete namiesto múky rozvarenou alebo rozmixovanou obilninou či hraškou.
Medzi jedlami môžete siahnuť po čerstvom alebo sušenom ovocí, orechoch a semienkach. V tehotenstve sa odporúča denne konzumovať malé množstvo ľanových semienok, pomletých alebo podrvených (či už samotné alebo ako súčasť naservírovaného jedla), pričom netreba zabúdať na zapitie dostatočným množstvom tekutín. Pár týždňov pred pôrodom je ľan vhodné prijímať taktiež vo forme slizu (2 polievkové lyžice celého ľanového semena nechať pár hodín postáť v pohári vlažnej vody) či odvaru (5 minút povariť 1 lyžicu semienok v 0,5 l vody).
V strave sa snaž o určitý pomer živín. Jednou zo základných látok, ktorej príjem je potrebné v tehotenstve navýšiť, sú bielkoviny. Ich množstvo by malo vzrásť o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g (1 g bielkovín na 1 kg tvojej váhy). Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú preto nevyhnutné pre správny rast plodu. Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
Ďalšou živinou, o ktorej veľa ľudí nerado počuje, sú tuky. Je síce pravda, že príliš veľké množstvo tukov v strave môže mať za následok poruchy metabolizmu a vznik niektorých civilizačných chorôb (napr. cukrovku). Ale, tiež je potrebné si uvedomiť, že ich príliš nízke množstvo môže mať nepriaznivý vplyv v podobe zníženia tvorby ženských pohlavných hormónov a nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Veľa ich je napríklad v kvalitných rastlinných tukoch a olejoch (napr. v olivovom oleji lisovanom za studena), v rybách (napr. makrela, sleď, tuniak, losos), ale aj v plodoch orechov. Ich konzumácia by normálne nemala presiahnuť 20% z celkového denného príjmu potravín, v období tehotenstva by sa toto množstvo malo navýšiť o ďalších 5-10%. Naopak živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín predstavujú pomerne vysoké riziko pre zdravie (najmä pre cievny systém), a je preto dobré snažiť sa o ich obmedzenia a vylúčenia z jedálnička. Úplne nevhodné sú potom tzv. trans mastné kyseliny. Nájdeš ich napríklad v lacných rastlinných olejoch, či tukoch a margarínoch do pečenia. Používajú sa do kupovaných pekárenských výrobkov (napr. koláčov, sušienok, zákuskov, čokolád, trvanlivého pečiva), nájdeš ich aj v lístkovom ceste, rybích prstoch, cukrárenských polevách, zmrzlinách, ale tiež v rôznych instantných zmesiach pre rýchlu prípravu jedla a v neposlednom rade vo všetkých vyprážaných pokrmoch (hranolky, chipsy). Existujú tu obavy, že v určitých prípadoch môžu vyvolať predčasný pôrod. V tehotenstve by sa žena mala vyvarovať tiež prepáleným olejom a ich opätovnému používaniu pri vysmážaní. Naopak, neodporúča sa drasticky obmedzovať príjem cholesterolu. Ten je totiž veľmi dôležitý pre vývoj plodu. Jeho hodnoty v krvi matky v období tehotenstva dokonca stúpajú nad normu, čo je však fyziologický stav.
Čo sa týka sacharidov, nie je potreba ich konzumácii príliš zvyšovať. Denne by si mala skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor). Tie sú jedným z hlavných faktorov nadváhy a môžu následne viesť k vzniku tehotenskej cukrovky. Výhodou komplexných sacharidov je ich postupné a pozvoľné vstrebávanie, čím v podstate zaistia stabilnú hladinu krvného cukru a znižujú tak pravdepodobnosť vzniku veľkého hladu (s rizikom prejedenia sa).
Čo by ste mali v tehotenstve jesť a čomu sa vyhnúť
Kľúčové je konzumovať jedlá pripravované zo základných surovín, čo možno najviac sezónne a lokálne.
V prípade konzumácie spracovanej potraviny odporúčame sledovať zloženie a vyhýbať sa zbytočným aditívam.
Za stravovacie zlozvyky v tehotenstve sa považuje prejedanie sa, nasycovanie si chuti na sladké klasickými sladkosťami plnými bieleho cukru a tukov (keksy, tyčinky, menej kvalitné čokolády…). Jedlá príliš mastné, nadmerne korenené, presolené (určite ale nie je vhodné soľ úplne vyradiť), polotovary a rýchle občerstvenie.
Taktiež je dobré vyhýbať sa počas tehotenstva konzumácii výrobkov z nepasterizovaného mlieka, plesňových a zrejúcich syrov, nevhodných byliniek (pozrite napr. tento prehľadný zoznam) a samozrejme alkoholu (o fajčení a návykových látkach ani nehovoriac). Tiež si treba dať pozor na kofeín, čierne a zelené čaje.
Hoci stále platí, že v tehotenstve by ste mali jesť čo najpestrejšie, existujú potraviny, ktorým by ste sa mali doslova vyhýbať. Sú to predovšetkým instantné pokrmy, paštéty, plesňové syry, nepasterizované mliečne výrobky, surové mäso, pečienka, hríby a jedlá s vysokým obsahom rafinovaného cukru. „Mnohé z týchto jedál môžu byť totiž zdrojom nadmerného obsahu soli, konzervantov a tiež baktérií a choroboplodných zárodkov, ktoré predstavujú riziko pre zdravie budúcej mamičky, ale hlavne nenarodeného bábätka,“ vysvetľuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., odborníčka na výživu z Poradne zdravia.
Mnohí odborníci tiež varujú pred užívaním byliniek, vrátane levandule či šalvie, a tiež neodporúčajú konzumáciu škorice, predovšetkým vo vyššom štádiu gravidity.
V prípade konzumácie mäsa, je dobré zamerať sa na naozaj kvalitný zdroj zo zdravého chovu a obmedziť spracované mäsové výrobky (často presolené, korenené, údené) a pečienku.
Konzumovať v tehotenstve tepelne nespracované mäso a morské plody (napr. krevety, ustrice, mušle, kraby…) alebo syry (vrátane tých zrejúcich) a ďalšie potraviny vyrobené z nepasterizovaného mlieka sa neodporúča predovšetkým preto, že môžu byť kontaminované baktériami listérie. Tie môžu spôsobiť nepríjemnú otravu jedlom alebo listeriózu. Okrem listeriózy si dajte pozor aj na nákazu toxoplazmózou. Jej zdrojom, rovnako ako pri listerióze, býva surové mäso, ale nakaziť sa môžete aj od zvierat, napríklad od mačiek. Ak chováte mačku, nechajte čistenie podstielky na inom členovi rodiny.
Hoci sú vajíčka v obchodoch prísne kontrolované, aj tak sa na ich škrupinke môže vyskytnúť salmonela, ktorá sa pri nevhodnej manipulácii môže dostať do jedál z nich pripravených. Pri vajíčkach je preto nutné dbať na vhodnú tepelnú úpravu, ktorá tieto škodliviny zničí.
Niektoré bylinky sú v tehotenstve prospešné, no sú aj druhy, ktoré majú vplyv na prekrvenie a ďalšie činnosti maternice, preto je lepšie sa im vyhnúť. Patrí sem napríklad borievka (môže sa vyskytovať aj v toniku), majoránka, aloe, škorica. Taktiež je vhodné obmedziť mätu, zázvor, harmanček a rascu.
Niektoré ženy trápi len v prvých týždňoch a ráno, iné si zas „užijú svoje” počas celého tehotenstva a v rôznom čase dňa. Nie nadarmo sa tehotenstvu hovorí aj iný stav. Úplne predísť tehotenskej nevoľnosti väčšinou nie je možné, vzniká vplyvom hormónov.
Ak máte chuť na čokoládu, uprednostnite kvalitnú horkú čokoládu, ktorá je bohatá na antioxidanty. So sladkým však opatrne.
Zaváraniny rôzneho druhu sa taktiež držia na popredných miestach rebríčka tehotenských chutí. Najviac vedú kyslé uhorky, cvikla a olivy v slanom náleve. Prečo to tak je? Počas tehotenstva sa v tele budúcej mamy zvyšuje objem krvi, čo súvisí so zvýšenou potrebou sodíka. Ten sa nachádza práve v slaných nálevoch. Kyslé uhorky si môžete dopriať z času na čas, no jedlo zbytočne nepresáľajte.
Pokiaľ máte počas tehotenstva neodolateľnú chuť na syr, zbystrite pozornosť. Vášmu organizmu s najväčšou pravdepodobnosťou chýba vápnik, ako aj esenciálne mastné kyseliny. Chuť na syr majú budúce mamy dosť často. Dajte si ho, druhy syra si však vyberajte pozorne.
Ani s najväčšou fantáziou nemožno slaninu považovať za povinnú zložku zdravej stravy tehotnej ženy. Ak vás to neodolateľne ťahá do komory, v ktorej rozvoniava čerstvo vyúdená slanina, skúste sa zastaviť a pozrieť kritickejšie na svoj jedálniček. Slanina síce obsahuje veľa tuku a proteínov, no tie si môžete dopriať konzumáciou zdravších potravín. Chuť na slaninu môže byť volaním po zvýšenej potrebe zdravých tukov, nenasýtených mastných kyselín a bielkovín.
Chuť na zmrzlinu sa spája s chuťou na sladké, no môže taktiež svedčiť o nedostatku bielkovín.
„Čakám tretie bábo. Teraz sa neviem dojesť broskýň, hoci pred tehotenstvom som ich nemohla ani cítiť. Myslím si, že v nich je niečo, čo chýba môjmu telu, a tak si teraz dopĺňa to, čo potrebuje,“ priznáva Mária. Vedci jej dávajú za pravdu. Chuť na špecifický druh ovocia môže byť spôsobená nedostatkom určitého vitamínu. Napríklad chuť na citrusové plody súvisí so zvýšenou potrebou vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pri správnom budovaní imunity. Ovocie je významným zdrojom vitamínov, avšak aj pri konzumácii obľúbeného druhu ovocia je opatrnosť na mieste. Ak to s ním preženiete, môže sa vám prudko zvýšiť hladina cukru v krvi.
Chuť na štipľavé a pikantné jedlá prepadá mnohé budúce mamičky. Podľa odborníkov to môže byť spôsobené hormonálnymi zmenami v kombinácii s nedostatkom živín a prítomnosti viacerých umelých dochucovadiel, ktoré sú zodpovedné práve za špecifickú chuť obľúbenej pochutiny. Konzumácia pikantných jedál je síce bezpečná pre dieťatko, v tele tehotnej ženy však môže spôsobiť šarapatu. Štipľavé jedlá môžu zhoršiť pálenie záhy a taktiež spôsobiť problémy s trávením.
Chute sa počas tehotenstva zvyknú meniť. Zatiaľ čo v prvom trimestri zvyčajne dominuje predovšetkým chuť na pikantné, v druhom trimestri prevláda chuť na sladké a v poslednom je najsilnejšia chuť na slané pochúťky.
Pitný režim v tehotenstve
Na druhej strane, ani nekontrolovateľný prístup k tehotenskému stravovaniu nie je na mieste. Potravou totiž môžete dieťatku nielen pomáhať, ale i uškodiť.
K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Ten je dôležitý pre všetky osoby, o to viac pre tehotné ženy. Dodržiavanie správneho pitného režimu zaisťuje látkovú výmenu a odvod odpadových látok z tela. Okrem toho sa podieľa na transporte dôležitých živín, pomáha regulovať telesnú teplotu a je zdrojom minerálnych látok rozpustených vo vode. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.
Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo. Prílišné množstvo minerálov v tele vedie k ich usadzovaniu. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje.
Z bylinkových čajov sa odporúčajú: šípky, zázvor - s ním však opatrne, lipové kvety, pomarančová a citrusová kôra - jedine však z bio produkcie.
Užívanie ostatných byliniek by malo byť konzultované s odborníkom, pretože niektoré bylinky môžu negatívne pôsobiť na matku alebo na samotný plod.
Ďalšou alternatívou je džús, ktorý je dobré riediť vodou. V koncentrovanej podobe môže džús u citlivých jedincov spôsobiť žalúdočné problémy. Osviežujúcim nápojom sú potom chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka.
Pozor by si si potom mala dať na nápoje sýtené oxidom uhličitým - prekysľujú organizmus a môžu byť zdrojom nadúvania, grgania a podporovať tehotenské nevoľnosti. Nevhodné je tiež častejšie pitie kávy alebo kofeínových nápojov. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň - tj. 2 šálky. Vyššia dávka vedie k nepokoju u plodu a môže byť príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti plodu. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu, ako už bolo spomenuté vyššie.
„Ideálnou voľbou je čistá voda bez bubliniek, prípadne riedené ovocné či zeleninové šťavy, ojedinele ovocný čaj. Čiernemu a zelenému čaju sa radšej vyhnite, obsahuje totiž vyššie dávky teínu, ktorý má podobné účinky ako kofeín a môže spôsobovať tachykardiu, teda búšenie srdca,“ odporúča MUDr. Béderová.
Samozrejmosťou je vylúčenie alkoholu, energetických a kolových nápojov, prípadne obmedzenie pitia kávy, ak vám doktor nenakáže inak - napríklad v prípade, že bojujete s veľmi nízkym tlakom.
Výživa v jednotlivých trimestroch
Výživa v 1. trimestri
V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík (látky telu cudzie ako napr. lieky, konzervanty a pod.) a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej. V prípade ranných nevoľností a veľkého nechutenstva zvyčajne lekár odporučí suplementáciu vhodnými multivitamínovými a minerálnymi prípravkami, aby bol zabezpečený správny vývoj plodu a bola udržaná elektrolytická rovnováha u nastávajúcej mamičky v prípade častého vracania.
V prvom trimestri porcie a energetický príjem môžu ostať rovnaké ako pred otehotnením. Jediné, čoho by ste si mali pridať viac, je ovocie a zelenina, a to najmä s ohľadom na potrebu kyseliny listovej.
Výživa v 2. trimestri
V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.
V druhom trimestri sa potreba kalórií pomaly zvyšuje. Vo všeobecnosti stúpa od konca 4. mesiaca, a to asi o 250 kalórií za deň.
Výživa v 3. trimestri
V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru), probiotických kultúr (chráni pred zápalmi pošvy) vitamínu C a zinku.
V treťom trimestri asi spozorujete, že už nedokážete zjesť takú porciu ako v predchádzajúcich mesiacoch. Kapacita žalúdka už býva menšia vzhľadom na zväčšujúcu sa maternicu, ktorá naň tlačí. Preto jedávajte častejšie v menších dávkach a prijímajte hlavne potraviny, ktoré môžu upraviť prípadné problémy spojené s tehotenstvom.
Vitamíny a minerály v tehotenstve
Vaše dieťa potrebuje pestrú a vyváženú stravu, bohatú tak na ovocie a zeleninu, ako aj na bielkoviny, mliečne výrobky, tuky a sacharidy. Mimoriadne dôležitými stavebnými prvkami sú vápnik, vitamín C a D, železo, horčík, kyselina listová a celá plejáda ďalších. Svoj jedálny lístok preto skúste obohatiť najmä o strukoviny, orechy, listovú zeleninu, červené mäso, ryby, mrkvu či banány.
Kyselina listová je vitamín skupiny B a jej príjem je zásadný - podporuje zdravý rast a vývoj budúceho dieťatka, hoci úplne na začiatku tehotenstva dohliada skôr na správne delenie buniek a tvorbu tkanív. Kyselina listová redukuje riziko vrodených vývojových chýb, rázštepov pery, podnebia a chrbtice. Kyselina listová neprospieva len dieťaťu. Mame pomáha pri krvotvorbe. Redukuje príznaky alergií, astmy i časté migrény. Kyselinu listovú užívajte počas celého tehotenstva i po pôrode, obzvlášť ak budete dojčiť.
Zinok má mnoho účinkov na zdravie a prispieva k správnej syntéze DNA, udržaniu zdravých kostí a dobrému zraku. Podľa vedcov môže nedostatok zinku viesť k nechutenstvu, strate hmotnosti, oslabenej imunite či zhoršenej chuti.
Vitamín B1, známy ako tiamín, je pre naše telo veľmi dôležitý, pretože prispieva k správnej funkcii psychiky a srdca. To však nie je všetko - v článku Účinky vitamínu B1 sa dozviete, aký má vplyv na organizmus. Odborníci upozorňujú, že nedostatok vitamínu B1 môže viesť k príznakom ako únava, nervozita, problémy so sústredením či strata apetítu. Jeho dostatočný príjem je dôležitý aj keď ste v očakávaní. Štúdia (2023) skúmajúca 492 tehotných žien totiž preukázala, že až 38 % z nich malo nízku hladinu tiamínu. To môže viesť k horším perinatálnym výsledkom - teda k väčšiemu riziku komplikácií počas tehotenstva, pôrodu alebo krátko po narodení dieťaťa. Vitamín B1 tak môže zohrávať dôležitú úlohu nielen pri nechutenstve, ale aj celkovom zdraví matky aj dieťaťa. Nemusíte sa však obávať. Potrebnú dávku tohto dôležitého vitamínu dokážete pokryť pestrou stravou, ale v prípade, že ani tá pre vás nie je vzhľadom na nechutenstvo ideálne, doplníte ho prostredníctvom výživových doplnkov.
V prípade, že ste zdravá, nie je potrebné, aby ste ako budúca mamička siahala automaticky po výživových doplnkoch (s výnimkou kyseliny listovej začiatkom tehotenstva). Ak sa počas tehotenstva preukáže deficit niektorého minerálu alebo vitamínu, je možné skúsiť tento stav riešiť prednostne stravou, prírodnými doplnkami, a ak by nedošlo k zlepšeniu, zaradiť preparáty podľa odporúčania lekára.
NAJDÔLEŽITEJŠIE video pre tehotné ženy
Nechutenstvo a zmeny chutí v tehotenstve
Strata chuti do jedla patrí medzi prvé príznaky tehotenstva a stretáva sa s ňou mnoho budúcich mamičiek. Najčastejšie sa objavuje v prvom trimestri, no nie je výnimkou ani v druhom či treťom. V tejto časti článku sa pozrieme na to, čo všetko môže nechutenstvo spôsobovať a čo môže pomôcť v jednotlivých fázach tehotenstva.
Príčiny a riešenia nechutenstva v prvom trimestri
Nevoľnosti a vracanie sú bežné príznaky tehotenstva, najmä v prvom trimestri. Mnohé ženy ich pociťujú už krátko po pozitívnom teste a môžu trvať niekoľko týždňov. Tieto nepríjemnosti môžu byť v rôznej intenzite - od miernych až po vážnejšie formy, ktoré výrazne ovplyvňujú príjem potravy a chuť do jedla.
Príčinou týchto problémov sú často hormonálne zmeny, ktoré prebiehajú v tele, najmä zvýšené hladiny hormónu hCG (ľudský chorionický gonadotropín). Výskum ukázal, že kolísanie hladín hormónov, ako je leptín (hormón zodpovedný za reguláciu chuti do jedla a energetickú rovnováhu) a hCG, počas tehotenstva môže spôsobiť zníženie chuti do jedla a zvýšiť výskyt tehotenských nevoľností a vracania. Možno vás prekvapí, koľko budúcich mamičiek trápi nechutenstvo, nevoľnosť alebo vracanie v počiatočných fázach tehotenstva. V štúdii s 3 623 ženami sa ukázalo, že až 49,5 % z nich pociťovalo tieto príznaky počas celého tehotenstva, pričom v prvom trimestri sa tieto problémy týkali až 60,6 % budúcich mamičiek. Tieto čísla jasne ukazujú, že je úplne bežné, ak sa na začiatku tehotenstva necítite najlepšie. Ale nemusíte mať obavy, pretože ide o dočasný stav, ktorý časom pominie. A navyše existujú spôsoby, ako tieto ťažkosti zvládnuť.
Čo vám môže pomôcť v prvom trimestri?
- Vyhýbajte sa silným vôňam a zápachom. Príliš intenzívne vône alebo zápachy môžu zhoršiť nevoľnosť a znížiť chuť do jedla. Pokúste sa vyhnúť miestam alebo jedlám, ktoré majú výrazné vône, pretože môžu spôsobiť nepríjemné pocity alebo dokonca vyvolať zvracanie.
- Vyskúšajte tekutú stravu. Ak do seba neviete dostať žiadne pevné jedlo, skúste tekutú stravu, ktorá je ľahšia stráviteľná a podľa odborníkov môže pomôcť prijať potrebné kalórie. Dobrým tipom sú napríklad polievky, ovocné šťavy alebo smoothies - dodajú telu potrebné živiny a tekutiny.
- Zaraďte suché pečivo. Vedci tvrdia, že suché pečivo môže byť užitočné najmä vtedy, keď je nechutenstvo spojené s častými nevoľnosťami. Ak máte problém niečo zjesť a nevoľnosti vám stále bránia v konzumácii jedla, suché krekry alebo sušienky môžu byť jednoduchým a účinným riešením. Pomôžu vám upokojiť žalúdok, zmierniť pocit nevoľnosti a aspoň trochu doplniť energiu.
- Zázvor. Podľa vedcov je striedma konzumácia zázvoru počas tehotenstva a dojčenia bezpečná. Štúdia dokonca naznačuje, že zázvor pomáha zmierniť nevoľnosť a pôsobí lepšie ako placebo, pričom niektoré výskumy potvrdzujú aj jeho účinnosť pri znižovaní frekvencie vracania, ktoré často sprevádza nechutenstvo. Skúste ho zaradiť do stravy v podobe zázvorového čaju, lízatiek, nealkoholického zázvorového piva alebo pastiliek.
Príčiny a riešenia nechutenstva v druhom trimestri
V druhom trimestri tehotenstva sa u mnohých žien zvyšuje chuť do jedla, keďže hormóny sa stabilizujú a telo sa prispôsobuje rastúcemu bábätku. Napriek tomu sa u vás môže objaviť nechuť do jedla, čo nie je nič neobvyklé. Tento stav môže byť spôsobený rôznymi faktormi, ako sú zmeny v tráviacom systéme, zvýšená citlivosť na určité vône a chute alebo aj psychické a fyzické faktory, ktoré môžu ovplyvniť vašu túžbu po jedle.
Čo môže pomôcť v druhom trimestri?
- Jedzte pravidelne, ale v menších porciách. Pre zdravie vás aj vášho bábätka sa snažte jesť, aj keď nemáte veľkú chuť, aby ste sa vyhli nedostatku potrebných živín. Ak je to aspoň trochu možné, pokúste sa konzumovať menšie porcie počas dňa, čo vám pomôže získať potrebnú energiu. Nezabúdajte, že ide o dočasný stav, ktorý čoskoro pominie.
- Vyberajte si nutrične bohaté potraviny. Sústreďte sa na potraviny s dostatočným množstvom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo nahradiť chýbajúce živiny. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ako čerstvé ovocie a zelenina. Ak máte problémy s trávením ťažších jedál, zvážte ľahké a výživné možnosti, ako polievky alebo varené zemiaky.
- Zinok. Zinok má mnoho účinkov na zdravie a prispieva k správnej syntéze DNA, udržaniu zdravých kostí a dobrému zraku. Podľa vedcov môže nedostatok zinku viesť k nechutenstvu, strate hmotnosti, oslabenej imunite či zhoršenej chuti.
Príčiny a riešenia nechutenstva v treťom trimestri
Nechutenstvo v treťom trimestri môže byť podľa odborníkov spôsobené zväčšovaním maternice, ktorá tlačí na žalúdok a znižuje priestor pre jeho normálne fungovanie. Tento tlak môže spôsobiť, že sa cítite plná aj po menších porciách jedla. Okrem toho môže tento stav zvýšiť riziko gastroezofageálneho refluxu (stav, keď sa kyselina zo žalúdka dostáva späť do pažeráka), čo spôsobuje pálenie záhy alebo nevoľnosť po jedle. Preto môžete dlhšie pociťovať sýtosť, čo znižuje chuť do jedla.
Čo môže pomôcť v treťom trimestri?
- Zdravá a vyvážená strava. V treťom trimestri je obzvlášť dôležité dopriať telu dostatok energie, pretože je prirodzene unavené a pracuje na plné obrátky, čo určite na sebe aj samy pociťujete. Skúste sa preto zamerať na jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny (napr. vajíčka, strukoviny), zdravé tuky (napr. avokádo, orechy) a komplexné sacharidy (napr. celozrnné pečivo, ryža), aby ste mali dostatok energie. Takéto jedlá vám zároveň pomôžu doplniť dôležité vitamíny a živiny, ktoré v tomto období naozaj potrebujete.
- Menšie porcie. Jedzte častejšie, ale v menších porciách - uľahčíte tým trávenie a vyhnete sa nepríjemnému pocitu plnosti. Takýto spôsob stravovania môže tiež pomôcť zmierniť pálenie záhy či tlak v bruchu, ktoré sú v tomto období časté.
- Vitamín B1. Vitamín B1, známy ako tiamín, je pre naše telo veľmi dôležitý, pretože prispieva k správnej funkcii psychiky a srdca. To však nie je všetko - v článku Účinky vitamínu B1 sa dozviete, aký má vplyv na organizmus. Odborníci upozorňujú, že nedostatok vitamínu B1 môže viesť k príznakom ako únava, nervozita, problémy so sústredením či strata apetítu. Jeho dostatočný príjem je dôležitý aj keď ste v očakávaní. Štúdia (2023) skúmajúca 492 tehotných žien totiž preukázala, že až 38 % z nich malo nízku hladinu tiamínu. To môže viesť k horším perinatálnym výsledkom - teda k väčšiemu riziku komplikácií počas tehotenstva, pôrodu alebo krátko po narodení dieťaťa. Vitamín B1 tak môže zohrávať dôležitú úlohu nielen pri nechutenstve, ale aj celkovom zdraví matky aj dieťaťa. Nemusíte sa však obávať. Potrebnú dávku tohto dôležitého vitamínu dokážete pokryť pestrou stravou, ale v prípade, že ani tá pre vás nie je vzhľadom na nechutenstvo ideálne, doplníte ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Ako dlho trvá nechutenstvo v tehotenstve? Najbežnejšie je v prvých mesiacoch, ale u každej ženy to môže prebiehať inak - môžete ho pociťovať len krátko, ale aj počas viacerých týždňov alebo dokonca aj neskôr. Vo väčšine prípadov sa však chuť do jedla zlepší po prvom trimestri.
Ak máte pocit, že tento problém trvá príliš dlho, výrazne ovplyvňuje vaše každodenné fungovanie alebo zdravotný stav, určite navštívte svojho lekára.
Tehotenstvo prináša veľa radostí, ale aj výziev. Možno ste si mysleli, že budete mať chuť na všetko možné - od kyslých uhoriek po zmrzlinu o polnoci. Namiesto toho vám pri pohľade na jedlo býva zle a žalúdok protestuje aj pri vôni obľúbeného jedla. Ak sa v tom spoznávate, vedzte, že v tom nie ste samé. Nemusíte sa však obávať - spoločne sa pozrieme na to, prečo k tomu dochádza a ako si s nechutenstvom poradiť čo najšetrnejšie - bez zbytočného stresu a s ohľadom na vás aj bábätko.
tags: #zabehnutie #jedla #v #tehotenstve