Ovsené vločky sú mimoriadne populárne a často sa používajú ako základ raňajok alebo zdravých pokrmov. Sú nestarnúcou a nutrične bohatou potravinou, ktorá už prežila všetky možné výživové výstrelky. Naďalej však majú svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Poďme sa pozrieť na to, čo všetko vďaka ovseným vločkám môžeme získať.
Prečo sú ovsené vločky také obľúbené?
Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne. A nielen na raňajky! Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo. Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante. S takýmto kvalitným palivom potom zaručene zvládneme každý tréning alebo inú výzvu, ktorá nás čaká! Ovsené vločky skutočne patria medzi suroviny, ktoré prežívajú módne výstrelky rôznych diét a aj v modernej výžive pre 21. storočie môžu všetkým ľuďom (vrátane športovcov) poskytnúť rad zdravotných benefitov.
Naučíme každého pripraviť si perfektnú kašu vzhľadom na ciele. Ako na to, sa dozvieme v článku Ako pripraviť dokonalú predtréningovú alebo potréningovú fitness kašu?
Čo obsahujú ovsené vločky a aké majú benefity?
Na prvý pohľad sú ovsené vločky pomerne nudná potravina. V skutočnosti sú ale jedným z najvýživnejších obilninových produktov. Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má nielen blahodarný vplyv na trávenie, ale tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle.
Kalorický obsah ovsených vločiek
Ovsené vločky predstavujú vynikajúci zdroj živín a ich kalorický obsah je nižší v porovnaní s mnohými ostatnými zrnami. V priemere obsahujú okolo 150 kalórií na 40 gramov, čo je pomerne nízka energetická hodnota. Vo všeobecnosti platí, že 100 gramov surových ovsených vločiek má približne 389 kalórií. Pri príprave ovsených vločiek, napríklad formou ovsených kaší, sa kalorický obsah môže líšiť v závislosti od pridaných surovín, ako sú mlieko, jogurt, sladidlá, ovocie alebo orechy.
Pri sledovaní príjmu kalórií je dôležité zohľadniť, akým spôsobom ovsené vločky pripravujete a aké ďalšie zloženie používate. Ovsené vločky majú tiež prednosť nízkeho glykemického indexu, čo naznačuje, že ich konzumácia prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti.
Pri výbere ovsených vločiek je dôležité dávať pozor na pridávanie cukrov, umelých sladidiel alebo iných prísad, ktoré by mohli zvýšiť ich kalorický charakter. Čím viac sú ovsené vločky spracované, tým viac prichádzajú o svoje výživové vlastnosti.
Makroživiny a mikroživiny v ovsených vločkách
- Bielkoviny: Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody.
- Sacharidy: Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu.
- Tuky: Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou.
- Vláknina: Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.
- Vitamíny a minerálne látky: V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E.
V 100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu. Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.
Beta-glukány
Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi (pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.
Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.
Tabuľka: Nutričné hodnoty ovsených vločiek (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 373 kcal / 1 562 kJ |
| Bielkoviny | 13,1 g |
| Sacharidy | 68,1 g |
| Cukry | 1,5 g |
| Tuky | 6,9 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,1 g |
| Vláknina | 7,2 g |
| Soľ | 0,03 g |
Ovsené vločky a lepok
Túto otázku si kladie každý, kto zo zdravotných alebo iných dôvodov dodržuje bezlepkovú diétu. Vôbec najznámejšou bielkovinou obilnín je lepok (glutén), ktorý sa skladá z proteínov prolamínu a glutelínu. Práve prolamíny sú u predisponovaných osôb považované za spúšťače celiakie. Prolamíny pšenice a ostatných obilnín (raž, jačmeň) sú z tohto pohľadu všeobecne najviac rizikové.
Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať. Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, žito, jačmeň).
Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať “stopy lepku”. Ak sa na obale píše, že vločky sú “bez lepku”, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie “s veľmi nízkym obsahom lepku” znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku.
Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.
O lepku a zdravotných problémoch s ním spojených sa môžeme dočítať v článku Pravda o lepku! Vymyslený strašiak, alebo tichý zabijak?
Kde môžeme vločky v kuchyni použiť? Fantázii sa medze nekladú
Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme.
Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup. Takto vykúzlime z kaše chuťovo vyladené jedlo, ktoré spĺňa aj tie najprísnejšie nutričné kritériá.
Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Určite vyskúšajte muffiny z ovsenej múky! Recept nájdete v článku Muffiny s bielou čokoládou, malinami a posýpkou.
Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.
Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning.
Ďalším variantom sú najrôznejšie ochutené ovsené instantné zmesi, ktoré často už obsahujú srvátkový proteín, a sú tak z pohľadu makroživín vyváženým jedlom.