V súčasnosti, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravú stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám, je dôležité objavovať nové suroviny a recepty. Jednou z takýchto surovín je tempeh, tradičná indonézska potravina, ktorá si získava popularitu aj na Slovensku. V kombinácii so sladkými zemiakmi (batátmi) vzniká chutné a výživné jedlo, ktoré poteší nielen vegetariánov a vegánov, ale aj tých, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček.
Čo je to Tempeh?
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý sa vyrába z celých sójových bôbov. Na rozdiel od tofu, ktoré sa vyrába zrážaním sójového mlieka, tempeh si zachováva celistvý tvar bôbov, ktoré sú spojené ušľachtilou plesňou. Táto fermentácia nielenže zlepšuje stráviteľnosť sóje, ale aj obohacuje tempeh o prospešné probiotiká. Tempeh je produkt z lisovaných sójových bôbov, ktorý prešiel zdraviu prospešným procesom fermentácie, preto patrí medzi najzdravšie sójové výrobky. V jedlách sa používa ako výborná a výživná náhrada mäsa. Kúpite ho ako v bielej tak aj v údenej forme. Oproti tofu je lepšie stráviteľný, bohatší na bielkoviny, vlákninu a vitamíny.
Hoci sa tempeh najčastejšie vyrába zo sóje, je možné ho pripraviť aj z iných strukovín, ako je cícer, hrach, alebo z kombinácie strukovín a obilnín, napríklad hnedej ryže a sóje. V posledných rokoch sa dokonca objavil aj tempeh z lupiny. Domáca výroba tempehu je možná, ale vyžaduje si určitú zručnosť a špeciálny štartér Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae. Vzhľadom na náročnosť domácej výroby je jednoduchšie zakúpiť tempeh v obchodoch so zdravou výživou alebo v niektorých supermarketoch.
Batáty (Sladké Zemiaky)
Batáty, alebo sladké zemiaky, sú koreňová zelenina s oranžovou dužinou a sladkastou chuťou. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, najmä betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Batáty sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov. Majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Batáty (sladké zemiaky) patria medzi super potraviny nie preto, že by boli exotické alebo „zázračné“, ale preto, že sú výživné, zasýtia, chutia väčšine ľudí a dajú sa pripraviť na obrovské množstvo spôsobov. Sú ideálnou potravinou pre tých, ktorí chcú v jedálničku viac kvalitných sacharidov, viac vlákniny a zároveň chcú jedlo, ktoré je prirodzene sladkasté bez toho, aby išlo o cukrovinky. Batáty sú zároveň veľmi „kuchynsky vďačné“. Dajú sa piecť celé v šupke, robiť z nich hranolky, kaše, polievky, zapekané jedlá, plnené batáty, ale aj sladké recepty (brownies, koláče, palacinky). A čo je dôležité: batáty sa dajú v jedálničku používať podobne ako zemiaky, len majú inú chuť a trochu iný nutričný profil.
Batáty sa líšia farbou dužiny aj chuťou. Batáty sú primárne zdroj sacharidov, čo je dôležité pre energiu. Rozdiel oproti sladkostiam je v tom, že batáty sú celistvá potravina s vlákninou a mikronutrientmi. Batáty obsahujú vlákninu, vďaka ktorej zasýtia viac než niektoré iné škrobové prílohy. Oranžová farba batátov je signálom beta-karoténu. Beta-karotén je látka, z ktorej si telo dokáže vytvoriť vitamín A podľa potreby. Dôležitá praktická vec: beta-karotén je rozpustný v tukoch, takže je dobré batáty jesť aj s tukom (napríklad olivový olej, maslo, tahini, avokádo). Batáty sa často spájajú aj s draslíkom, ktorý ľudia riešia kvôli rovnováhe minerálov a hydratácii.
Ľudia sa často boja batátov, lebo sú „sladké“. Sladká chuť však neznamená automaticky, že je to zlé alebo že je to „cukor“. Spôsobu prípravy (rozvarená kaša vs. Ak niekto rieši cukor, často pomáha jesť batáty ako súčasť vyváženého jedla: batát + bielkovina + zelenina + tuk. Batáty sú výborné ako zdroj energie, najmä pre aktívnych ľudí. Batáty môžu byť veľmi užitočné pri chudnutí, pretože zasýtia a jedlo s batátmi často nie je také „hladové“ ako jedlo bez sacharidovej prílohy. Kľúč je porcia a úprava. Ľudia batáty zaraďujú, keď chcú viac „farebnej“ zeleniny a antioxidantných látok. Vláknina v batátoch podporuje trávenie.
Batáty sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby - varené, pečené, grilované, alebo ako pyré. Sú výbornou prílohou k mäsu, rybám, alebo ako súčasť zeleninových jedál. Umyte batát, prepichnite vidličkou a pečte celý. Šupka chráni dužinu, batát je krémový a sladký. Batátová kaša je krémová a jemne sladká. Skvelá ako príloha k mäsu alebo tofu. Batátová krémová polievka je veľmi populárna. Batát sa výborne kombinuje so zázvorom, kokosovým mliekom, cesnakom a kari korením. Upečte batát, rozrežte a naplňte. Batáty sa používajú aj do sladkých receptov, kde nahrádzajú časť múky alebo cukru, napríklad do brownies alebo koláčov. Batáty nemajú radi chlad ako zemiaky.
Recept: Zapečený Tempeh so Zemiakmi a Batátmi
Tento recept kombinuje výživné a chutné suroviny pre dokonalý vegetariánsky alebo vegánsky obed. Vyskúšajte ďalší variant batátového krému z našich receptov a vychutnajte si ho ako večeru alebo k ľahšiemu obedu.
Ingrediencie:
- 1 balenie tempehu natural (cca 200 g)
- 2 stredne veľké batáty
- 1 červená cibuľa
- 1 ružičkový kel
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžica omáčky Tamari (alebo sójovej omáčky)
- 1 lyžička mletej rasce
- Soľ a korenie podľa chuti
- Uvarená červená quinoa (voliteľné)
Postup:
- Batáty ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3x1 cm. Ružičkový kel očistíme a prekrojíme na polovice. Červenú cibuľu nakrájame na mesiačiky. Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy.
- V malej miske zmiešame olivový olej, prelisovaný cesnak, mletú rascu, soľ, korenie a omáčku Tamari. Zeleninu dobre premiešame s marinádou. Zmes rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v predhriatej rúre na 200 °C približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká.
- Medzitým tempeh nakrájame na malé kocky. K upečenej zelenine na plech pridáme tempeh a 4 - 5 minút spolu prehrejeme. Podávame s uvarenou červenou quinoou (voliteľné).
Variácie receptu
- Šalát s pečenými batátmi a rukolou: Pečené batáty môžeme pridať do šalátu s rukolou, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom.
- Zapečené gnocchi s tempehom a zeleninou: Na plech dáme gnocchi, nakrájanú zeleninu a tempeh, premiešame s olejom a korením a zapečieme v rúre.
- Batáty zapekané so slaným syrom: Batáty môžeme zapiecť so slaným syrom pre výraznejšiu chuť.
- Vegetariánsky burger s tempehom: Marinovaný a opečený tempeh môžeme použiť ako náplň do vegetariánskeho burgeru.
Easy Tempeh Bacon | Minimalist Baker Recipes
Prečo zaradiť vegetariánsky obed?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava.
Rada by som ukázala ľuďom, že vegánska strava nie je jednotvárna, nudná a chudá, ako si bohužiaľ mnoho ľudí myslí. Jedlo pre mňa má byť zdravé a nie jednotvárne, skoro nemocničné. Moje recepty sú určené pre tých, ktorým varenie z kvalitných ingrediencií prináša radosť, pre tých, čo sa neboja experimentovať a chcú spoznať nové chute, pre tých, čo si radi pri sporáku hrajú, pre tých, čo nepotrebujú zasýtiť len žalúdok, pre tých, čo si nájdu čas pre seba i svoju rodinu a neboja sa do varenia investovať trochu času.
