Radi by ste si pripravovali zdravé obedy či večere? Chcete sa zdravšie stravovať? Chceli by ste poznať alternatívne spôsoby prípravy jedál, ktoré im zaručia dlhodobo skvelú chuť a konzistenciu? Zdravé stravovanie v sebe zahŕňa nielen ten správny výber surovín, ale aj ich prípravu. Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť chutné a zdravé jedlo. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich.
Z výskumov vyplýva, že mäso a mäsové výrobky by sme nemali jesť častejšie ako 4 krát do týždňa. Prečo by sme sa mali snažiť obmedziť konzumáciu mäsa? Dôvodom je zvyšujúce sa riziko rakoviny hrubého čreva. Odborníci tvrdia, že ešte škodlivejšie ako mäso sú baktérie, ktoré vznikajú v črevách pri rozklade mäsa. Pre tráviaci trakt je potrebné kyslé prostredie, ktoré sa najlepšie udržiava konzumáciou ovocia, zeleniny a vlákniny. Ak jeme viac rastlinnej stravy, v tráviacom trakte prevládajú prospešné baktérie.
Je pravda, že byť vegánom znamená odopierať svojmu telu potrebné bielkoviny získané z mäsa? Športový fyziológ sa vyjadril, že je to o zvyku. Napríklad deti sú zvyknuté vynechávať zo svojho jedálnička mäso či šunku, pretože im často v tomto veku nechutia. Napriek tomu, že vynechávajú mäsové výrobky, majú zdravý vývin. Ak sa rozhodneme obmedziť konzumáciu mäsa, alebo ho úplne vynecháme, je potrebné, aby ste si železo a ostatné potrebné živiny obsiahnuté v mäse zabezpečili z rastlinnej stravy.
Alternatívne metódy varenia
V modernej dobe, kedy je povedomie mnohých spotrebiteľov veľmi vysoké, si žiadny majiteľ gastro prevádzky nemôže dovoliť ignorovať nutričnú hodnotu a chuť podávaných jedál. Niečo, čo vám umožňuje zachovať si ich prakticky na 100 %, je metóda sous vide.
Sous vide - varenie vo vákuu
Počuli ste už o metóde varenia sous-vide? Chcete mať chutné a kvalitné jedlo plné vitamínov, ktoré je navyše pripravené za neuveriteľne krátky čas? To asi ešte nepoznáte modernú a inovatívnu technológiu prípravy pokrmov, tzv. metódu “sous vide”.
Sous vide znamená vo francúzštine „vo vákuu“. Ako si viete predstaviť, nápad sa zrodil vo Francúzsku. Metóda bola pomenovaná týmto spôsobom, pretože používa uzavreté vákuové vrecká. Takto zabalené potraviny možno následne tepelne upraviť. Varia sa vo vode pri správne zvolenej teplote. Ak chcete začať svoje dobrodružstvo s touto technikou, musíte si zaobstarať správne nástroje - sáčky, vákuový baliaci stroj a sous vide zariadenie vybavené komorovým alebo varným obehovým čerpadlom.
Sous vide je pomalý spôsob varenia, pri ktorom sa jedlo pripravuje vo vzduchotesných plastových vreckách vo vodnom kúpeli. Metóda sous vide pochádza z mekky gastronómie - z Francúzska. Sous vide techniku prvýkrát použil francúzsky šéfkuchár George Pralus, ktorý uvaril fógie gras (husacia pečeň) novým spôsobom. Keďže tradičnou prípravou jedla fógie gras strácala husacia pečeň až 50 % svojej hmotnosti, šéfkuchári hľadali výhodnejší spôsob.
Výhody varenia sous-vide
- Maximálne zachovanie chuti a vitamínov: Voda pri metóde sous vide nepresahuje 100 °C, čo znamená, že si potraviny zachovávajú dôležité vitamíny a minerály. Zvlášť pri zelenine výrazne znížite stratu živín. Okrem toho pokrmy nevyžadujú použitie veľkého množstva soli a iných korenín. Ich prirodzená chuť totiž zostáva vďaka tesnosti vo vrecúšku. Ak sa rozhodnete pripraviť pokrm, akým je hovädzie mäso sous vide, môžete si byť istí, že mäso bude varené v prírodnej šťave, čím sa zachová aj jeho vôňa.
- Zachovanie arómy: Vzduchotesné vákuové vrecká zaručujú zachovanie nielen chuti, ale aj vône. Vďaka tomu sa arómy rôznych ingrediencií nebudú šíriť po kuchyni.
- Dlhšia trvanlivosť: Keď sa na to pozrieme z odborného hľadiska, vákuové balenie chráni potraviny pred atmosférickým kyslíkom, čím sa spomaľuje oxidácia a následné kazenie potraviny. Nemnožia sa tam teda baktérie, takže potraviny môžu byť skladované po dlhú dobu. Treba však pamätať na to, že čerstvé produkty (aj vákuovo balené) vyžadujú dostatočne nízku teplotu, ktorá je v chladničke.
- Vďaka kontrolovanej teplote sa jedlo rovnomerne prepečie po celej hrúbke.
- Potraviny si zachovajú prirodzenú vlhkosť, ostanú šťavnaté, mäso bude krehkejšie.
- Metóda minimalizuje stratu chuti a živín, k čomu bežne dochádza pri tradičných metódoch varenia.
- Vďaka presnému nastaveniu teploty a času je varenie sous-vide jednoduché a nenáročné na obsluhu, preto ju môžu využívať aj menej skúsení kuchári.
- Tento spôsob varenia dokonale zničí baktérie a iné nežiaduce mikroorganizmy.
- Jedlá uvarené metódou sous-vide majú dlhšiu trvanlivosť v porovnaní s tými tradične pripravenými.
Postup varenia Sous Vide
- Zohriatie vody na optimálnu teplotu: Teplota by nemala byť príliš vysoká ani príliš nízka. Existujú rozsahy hodnôt pre jednotlivé ingrediencie, napríklad:
- pre zeleninu - od 80 do 85 ºC
- pre ryby - od 58 do 60 ºC
- pre bravčové mäso - od 65 do 66 ºC
- pre hydinu - od 65 do 71 ºC
- Vákuové balenie surovín: Pri tejto činnosti budú vákuové baličky nevyhnutné. Zariadenia rýchlo a pevne uzavrú vrecká a fóliu ich zváraním.
- Nastavenie doby varenia: Keď už surové mäso a zeleninu zabalíte do vákuovej fólie (alebo ich namarinujete), je čas na tretí krok - nastavenie doby varenia. Jeho dĺžka nie je striktne definovaná ako v prípade výberu teploty. Majte na pamäti, že tvrdé a úplne surové suroviny sa budú variť dlhšie. Napríklad:
- pre jemné bravčové mäso - od 45 minút do 8 hodín
- pre tvrdé bravčové mäso - od 3 do 48 hodín
- pre hydinu - od 30 minút do 8 hodín
- pre ryby - od 30 minút do 5 hodín
- Finálna úprava: Keď je jedlo hotové, môžete pripraviť chrumkavú kôrku podľa želania. Stačí, ak ho opečiete na grile, panvici alebo v rúre a dochutíte korením. Táto povrchová úprava pokrmu bude užitočná najmä vtedy, keď chcete svojim zákazníkom naservírovať jedlá, ktoré sú nielen zdravé, ale zároveň vyzerajú výnimočne chutne.
Spolu s mäsom do vrecúška vložte bylinky, korenie, maslo alebo cesnak. Odsajte z vrecúška vzduch a nastavte v hrnci požadovanú teplotu vody. Ak chcete pripraviť mäso medium, najvhodnejšia teplota vody je okolo 58 - 60 °C. Vrecko s mäsom vložte do vody. Podľa tabuliek, ktoré nájdete na internete a hrúbky mäsa zistíte potrebný čas varenia. Po ukončení varenia mäso vyberte z vrecka a na pár sekúnd ho opečte na horúcom oleji, aby ste získali vzhľad perfektného steaku. Varenie prebieha automaticky, nemusíme nič kontrolovať, obracať a podlievať, čím sa minimalizuje čas, ktorý musíte venovať príprave jedla.
Varenie v pare
Varenie v pare je vďaka šetrnej príprave surovín veľmi populárne. Na rozdiel od varenia vo vode či smaženia, táto metóda rešpektuje prirodzenú štruktúru potravín, zachováva až o 50 % viac vitamínov a minerálov, dostatok šťavy, prirodzený tvar a farbu. Vyniknú tak skutočné chute surovín a stačí iba štipka soli či korenia.
Dim Sum - varenie v pare
Cestu na dim sum sa hovorí won ton a môžete ho kúpiť v špecializovaných ázijských predajniach. Zvládnete ho však pripraviť aj doma. Budete potrebovať 60 g hladkej múky, lyžicu masti, lyžicu škrobu a 35 ml vody. Sadlo rozpustite a zapracujte doň zvyšné suroviny. Vzniknuté nelepivé cesto dajte na hodinu do chladničky. Čo sa týka náplne, fantázii sa medze nekladú. Dim sum sa tradične plní ako mäsovou či krevetovou, tak aj vegetariánskou zmesou z húb alebo zeleniny. Cesto vyberte z chladničky a vyvaľkajte na 2 mm tenkú placku. Z tej vykrajujte kolieska s priemerom asi 6 - 8 cm. Doprostred kolieska dajte trochu zmesi, okraje cesta potrite vodou a spojte opatrne prsty do tvaru mešca. Takto pripravené knedličky vložte na parák v dostatočnom rozostupe, aby sa nezlepili. Dim sum nechajte variť 5 - 7 minút. Hotové knedličky môžete posypať sezamom. K horúcim knedličkám už zostáva len naservírovať dobrú omáčku, do ktorej si dim sum budete namáčať. Ani tu sa fantázii medze nekladú. Môžete použiť tradičnú sójovú omáčku, omáčku hoisin, sweet chilli omáčku alebo zmiešajte niekoľko tradičných čínskych surovín!
Blanšírovanie
Záleží vám, aby jedlo vyzeralo na tanieri čo najlepšie? Tak by ste si mali osvojiť túto metódu. Ide o rýchle povarenie surovín v osolenej vode v bode varu a následné prudké schladenie v ľadovej vode. Predovšetkým zelenina si takto ponechá sviežu farbu, chrumkavú konzistenciu a jemnú chuť. Pre 100 % prevedenie doplňte vodu o niekoľko kociek ľadu. „Blanchir“ v preklade z francúzštiny znamená bieliť či čistiť. Presne to sa stane aj s kuracím či morčacím mäsom, krátkym ponorením do horúcej vody zbledne a zostane šťavnaté aj pri jeho ďalšom spracovaní.
Stir-fry
Presuňme sa k o niečo menej zdravej metóde - smaženie. Stir-fry je ázijská metóda smaženia za častého miešania surovín na malom množstve veľmi rozpáleného oleja v panvici wok. Jej špeciálny kónický tvar ideálne vedie teplo a zaručuje stálu vysokú teplotu na veľkej ploche. Vďaka tomu sú všetky suroviny stále v styku s povrchom panvice, čo umožňuje dokončenie jedla vo veľmi krátkom čase. Pozor, nízka teplota dokáže zničiť celú techniku - teplota klesne a suroviny sa namiesto smaženia, začnú dusiť.
Konfitovanie
Vedeli ste, že tento názov za sebou ukrýva francúzsku obdobu slovenského zavárania či nakladačiek? Výsledkom konfitácie ovocia by malo byť niečo medzi džemom a zaváraninou. Pri jeho príprave použite med či sirup. Pri zelenine môžete použiť cukor s balzamikovým octom. Najväčšou špecialitou je príprava konfitovaného mäsa. Mäso poriadne nasoľte, okoreňte a nechajte cez noc odstáť. Na druhý deň ho pri nízkej teplote pomaly uvarte alebo upečte v tuku úplne do mäkka, pri teplote 60 - 90 °C. Vďaka soli a tuku si jedlo uchová chuť a bude ochránené pred baktériami, čo znamená, že ho môžete pokojne uskladniť a počkať na správny okamih servírovania. Ak chcete konfitovať po francúzsky, zamerajte sa na krídelká a stehienka vodného vtáctva, ako je kačica a hus. Za vyskúšanie stoja aj ďalšie pokrmy, ako napríklad známy Cassoulet, pri ktorom sa mäso varí či dusí spolu s bielou fazuľou v hlbokom kastróle.
Ďalšie tipy pre zdravé varenie
Obloha z čerstvej zeleniny by mala byť každodennou súčasťou jedálnička. Či už k obedu, k raňajkám, alebo na večeru, porcia čerstvej zeleniny predstavuje dôležitú zložku živín. Zo zeleniny získavame vitamíny, minerálne látky, enzýmy a antioxidanty.
Varíte zeleninové polievky? Vyskúšajte namiesto klasického zahusťovania múkou zahustiť polievku zeleninou. Jednoducho časť zeleniny pomixujte a pridajte do polievky. Zdravou alternatívou zahusťovania polievok sú aj ovsené vločky, bezlepkový vegánsky škrob z tapioky či múky zo strukovín - cícerová alebo hrachová múka.
Žltá, oranžová a červená zelenina je prospešná pre zrak aj pokožku. Avšak rozšírené posolstvo, že mrkva dokáže zlepšiť zrak, nie je pravdivé. Tento mýtus pochádza z čias druhej svetovej vojny, kedy si vojaci mysleli, že nadmernou konzumáciou mrkvy získajú nočné videnie. Mrkva ako zelenina vôbec nebola dovtedy populárna, pretože so sebou niesla status chudoby. Avšak najmä kvôli nenáročnej a lokálnej produkcii mrkvy, vzrástla jej produkcia počas 2. svetovej vojny.
Hovädzie a bravčové mäso si žiada viac soli než ľahšie kuracie, ešte menej sa solia ryby a plody mora. Ryby je výhodnejšie soliť v marináde z vody, soli a cukru, lebo tá zlepšuje textúru mäsa, spevní ju a zabráni tvorbe bielych flakov na povrchu mäsa zo zrazených bielkovín. Korenie používajte v menšom množstve ako pri bežnom varení, lebo chuť sa zintenzívňuje dlhým časom varenia.
Vyprážanie či fritovanie jedál na oleji je považované za nezdravé najmä kvôli vysokému obsahu tuku. V tomto smere si však treba uvedomiť, že aj tuk je pre ľudské telo kriticky dôležitý. Slúži ako uchovávateľ energie a zásobuje jednotlivé orgány počas celého dňa. Problém však nastáva v prípade, že ho konzumujete príliš veľa. Dospelý človek so zdravou hmotnosťou by mal denne prijať 1 gram tuku na 1 kg hmotnosti. Keďže tuk sa prirodzene nachádza vo väčšine jedál, docieliť potrebné minimum nie je žiaden problém. To však neznamená, že si nemôžete dopriať vaše obľúbené vyprážané či fritované jedlá.
Praktický tip: Existujú viaceré druhy olejov líšiace sa svojím obsahom tukov. Olej sa pri fritovaní či vyprážaní obvykle používa na to, aby sa potraviny neprichytávali na horúce časti panvice či fritézy, kedy dochádza k ich pripaľovaniu. Vedeli ste, že vyprážať môžete aj bez použitia oleja na vyprážanie či fritovanie, resp. Ak chcete vyprážať bez oleja, zakúpte si panvicu so špeciálnym nelepivým povrchom. Ten zabezpečí, že sa jedlo nebude pripaľovať. Odborne sa takýto spôsob prípravy označuje ako restovanie. Väčšina jedál v sebe prirodzene obsahuje určité percentuálne zastúpenie tukov, ktoré sa pri vysokej teplote uvoľňujú a suplujú olej. Rada šéfkuchára: Pri restovaní môžete povrch panvice navlhčiť vodou, prípadne vývarom. Pri vyprážaní na nelepivej panvici môže byť jedlo stále mastné, keďže sa z neho prirodzene uvoľňuje tuk. Pokiaľ sa mu chcete v maximálnej možnej miere vyhnúť, zaujímavou voľbou je špeciálna grilovacia panvica. Tá obsahuje kanáliky, ktoré odvádzajú šťavu kvapkajúcu z jedla pri jeho príprave. Zaujímavým spôsobom, ako vyprážať bez oleja, je aj používanie grilu - ideálne elektrického. Ten poslúži aj v prípade, že žijete v byte. Stačí ho len vytiahnuť na balkón. Na rozdiel od grilov na uhlie nehrozí nadmerné zadymenie a do jedla sa nedostávajú toxické exhaláty. Takto spracované jedlo bude mať podobnú konzistenciu, ako keby ste ho vyprážali. Vedeli ste, že 100 gramov grilovaného kuracieho mäsa bez kože má približne 100 kcal? Grilovať sa dá aj v mnohých moderných rúrach na pečenie. Mäso spolu s ďalšími surovinami stačí umiestniť na ražeň a následne ho nechať pražiť. Tuk bude stekať do zbernej nádoby, takže sa nebude hromadiť v jedle. To bude nádherne chrumkavé, šťavnaté a zároveň veľmi zdravé. Ďalšou alternatívou, ako pripravovať chutné jedlá bez použitia oleja, je špeciálna teplovzdušná fritéza. Teplovzdušná fritéza sa používa prakticky rovnako ako klasická. Najzásadnejší rozdiel je však v tom, že do nej nemusíte liať olej. Pôsobením tepla sa totiž skvapalní tuk z pripravovaných surovín. A následne zabezpečí správne prepečenie. V takejto fritéze môžete nielen fritovať, ale aj vyprážať, piecť či restovať.
Ako používať fritézu za 3 minúty
Uvidíte, osvojenie týchto techník vám pomôže zvládnuť akúkoľvek prípravu pokrmu. Možno vás práve toto jednoduché know-how osmelí k vytvoreniu vlastných receptov, ktorými budete ohurovať rodinu či svojich blízkych.