Cholesterol je nevyhnutnou súčasťou nášho organizmu, problém však nastáva, keď sú jeho hodnoty v krvi vyššie ako by mali byť. Vysoký cholesterol nebolí, ale môže spôsobiť nemalé zdravotné komplikácie. Ak máte nadbytok cholesterolu, tak sa ukladá v stene artérií a spôsobuje arteriosklerózu - ochorenie tepien, pri ktorom sa obmedzuje prietok krvi a teda môže dôjsť k infarktu.
Vysoký cholesterol patrí medzi hlavné zdravotné problémy dnešnej populácie a významne prispieva k riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt myokardu alebo mŕtvica. Napriek tomu, že je niekedy jeho liečba spojená s užívaním liekov, kľúčovú rolu hrá prevencia a zmena životného štýlu. Jedným z najúčinnejších krokov je úprava stravovacích návykov.
Cholesterol je tuková látka a delí sa na takzvaný dobrý HDL a zlý LDL. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. V snahe o zdravé srdce a cievy musia mnohí bojovať s vyššou hladinou "zlého" cholesterolu. To však neznamená, že musíte vyradiť zo stravy všetky tuky. Naopak, oveľa dôležitejšie je dbať na ich kvalitu a zaradiť spolu s nimi do jedálnička dostatok vlákniny, najmä zeleniny.
Ako znížiť cholesterol prostredníctvom stravy?
Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov, ktoré majú vplyv na vznik závažných ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt alebo mŕtvica. Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aký čas je na to potrebný, závisí od konkrétneho prípadu. Pri znižovaní cholesterolu ide o takzvaný mozaikový systém. Robia sa rôzne opatrenia, ak sú správne nastavené, tak sa hladina cholesterolu zníži.
V prípade, ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl. Diéta: Ako prvá prichádza na rad diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu. Jej princípom je zníženie nadmernej telesnej hmotnosti (ak je človek obézny alebo má nadváhu), zníženie obsahu tuku v potrave (tvoriť by mali len 20 - 30 % z celodenného príjmu energie v potrave). V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín. Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Inými slovami, treba konzumovať podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbať sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk. Vhodná a nenahraditeľná je pravidelná zvýšená konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave. Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.
Čomu sa vyhýbať: Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny. Vyhýbajte sa vnútornostiam. Vyhýbajte sa vyprážaniu mäsa a zeleniny. Preto namiesto vyprážania voľte iné formy prípravy jedál spomínané grilovanie, dusenie alebo pečenie. Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo.
Čo zaradiť do jedálnička: Do jedálnička zaraďte veľa ovocia a zeleniny, uprednostňujte ich v surovom stave. Nielen pri hypolipemickej diéte je dôležitá každodenná porcia zeleniny a ovocia. Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky. Nahraďte biele pečivo celozrnnými výrobkami. Tento recept Vám umožní upiecť si vlastný chlebík z ražnej múky, ktorá bola v minulosti základnou obilninou Slovanov. Denný príjem orechov dokáže zázraky. Konzumujte vlašské orechy, mandle alebo lieskové orechy. Z orechov je najzdravšia voľba náš slovenský vlašský orech. Strukovinové jedlá by ste mali konzumovať raz týždenne a zo strukovín odporúčam výber červenej šošovice, cíceru, bôbu alebo fazule. Za zdraviu prospešné považujeme skôr rastlinné tuky a to za studena lisované oleje, napríklad olivový, ľanový alebo konopný, ktoré používajte ako súčasť jedál, nie do varenia. Snažte sa obmedziť prísun soli. Aby malo jedlo aj nejakú chuť, soľ je lepšie nahradiť korením alebo bylinkami. Tie sú zdrojom „zdravých tukov“, ktoré sú pre vaše telo veľmi dôležité. Ideálne je nepožívať alkohol vôbec. Ak už potrebujete osladiť, existujú aj iné náhrady. Voľte radšej med, kvalitnú horkú čokoládu s vyšším obsahom kakaa. Nedajte sa pomýliť „hnedým cukrom“ má rovnako zlý glykemický index ako biely cukor.
Raňajky ako základ dňa s nízkym obsahom cholesterolu
Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.
Nízk cholesterolové raňajky sú skvelým spôsobom, ako začať deň zdravo a podporiť zdravie srdca a ciev. Ideálne je nezačínať deň s príliš veľkým množstvom nasýtených tukov. Raňajky by mali obmedziť nasýtené tuky asi tak, že zjete 10 až 15 g masla alebo jednu porciu syra s hmotnosťou 30 až 40 g alebo 1 vajce. Nevhodné sú, samozrejme, aj priemyselne spracované potravinárske výrobky a rafinované cukry.
Ak máte nejaké obmedzenia či diétu, môžeš si vybrať medzi vegánskymi, vegetariánskymi či bezlepkovými raňajkami. Ak neobľubujete raňajky, pripravte si niečo svieže ako napríklad chia pohár s ovocnou dreňou.
Príklady nízk cholesterolových raňajok:
- Ovsená kaša pripravená na vode alebo rastlinnom mlieku s čerstvým ovocím (jahody, čučoriedky) a hrsťou orechov.
- Celozrnný chlieb s avokádom a plátkami paradajok.
- Vajíčko na mäkko s celozrnným toastom a zeleninou.
- Jogurt (prírodný, grécky alebo rastlinný) s hrsťou orechov a lyžičkou ľanového semienka.
„Najväčšou chybou je, ak nemáte predstavu, čo budete na druhý deň jesť. Ľahko sa stane, že natiahnete interval medzi jedlami. Nízka hladina krvného cukru (inzulínu) vás nahovorí, aby ste si na obed kúpili dva kakaové croissanty s jogurtovým nápojom.“
Ak by ste si predošlý večer pripravili napríklad grilovaný hermelín s batatovou kašou, váš energetický príjem by bol o polovicu nižší.
Recepty na nízk cholesterolové raňajky:
Studené ľahké jedlá
Paradajkovo-uhorkové gazpacho
Rozmixujte 1 paradajku, ½ olúpanej uhorky a niekoľko vetvičiek vňate petržlenu alebo bazalku spolu s troškou balzamikového octu, 2 polievkovými lyžicami citrónovej šťavy a 1 čajovou lyžičkou repkového oleja. Nalejte do misky a posypte 5 až 10 jadrami vlašských orechov. Konzumujte vychladené.
Trojfarebný šalát
Nakrájajte 1 uvarenú cviklu na kocky. Pridajte 1/2 nakrájaného avokáda a 1/2 očisteného grapefruitu. Pokvapkajte citrónovou šťavou.
Brokolicovo-zemiakový šalát
Na pare varte alebo poduste 10 minút 5 ružičiek brokolice a 1 zemiak nakrájaný na kocky. Na tanieri k zelenine pridajte 25 g čerstvého kozieho syra nakrájaného na kocky. Dochuťte lyžičkou repkového oleja, lyžičkou jablčného octu a lyžičkou horčice. Horčica totiž zvyšuje antioxidačné protirakovinové účinky brokolice.
Hlavné jedlá
Špenátovo-batátovo-makrelová zapekaná dobrota
Sparte 200 g špenátových listov a 1/2 sladkého zemiaka, ošúpaného a nakrájaného na kocky. Vložte do zapekacej misky a zvrchu posypte rozdrobeným filé z údenej makrely. Pridajte 1 strúčik nasekaného alebo pretlačeného cesnaku, štipku muškátového orieška a niekoľko vetvičiek nasekanej petržlenovej vňate. Nahrubo rozdrvte 10 lieskových orieškov a jedlo posypte. Dochuťte soľou a korením. Pečte v rúre 10 až 15 minút pri 180 °C.
Quinoa so zeleninou a ančovičkami
Varte 12 až 15 minút vo vode - 35 g quinoi s 1 malou cuketou, ošúpanou a nakrájanou na kocky, 3 až 4 šampiňónmi, ošúpanými a nakrájanými na kocky a 1 nasekaným strúčikom cesnaku. Voda by mala zakryť suroviny v hrnci. Potom pridajte 10 sardelových filiet (ančovičiek) v slanom náleve a 1 lyžičku olivového oleja. Môžete podávať.
Kuracie plátky s petržlenovou vňaťou a zeleninou
Na lyžičke olivového oleja opečte 2 kuracie plátky s niekoľkými vetvičkami nasekanej petržlenovej vňate, 1 nadrobno nakrájanou šalotkou a 1 pretlačeným strúčikom cesnaku po dobu 5 minút z každej strany. Medzitým dajte variť na pare bielu časť póru nakrájaného na mesiačiky - asi 10 minút. Pridajte ho k hotovým kuracím plátkom spolu s 1 malou plechovkou zelenej fazuľky. Dochuťte soľou a korením. Podávajte horúce.
Sladký ľahko stráviteľný dezert
Ananás s voňavým korením
Očistite malý ananás a nakrájajte ho na tenké prúžky. Naaranžujte do ružice na tanier a podľa chuti posypte škoricou, zázvorom, kardamónom alebo zeleným anízom. Pokvapkajte citrónovou šťavou.
Dôležitosť pohybu a ďalšie tipy
Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu. Ak je pre vás šport veľkou neznámou, začnite prechádzkami, tými môžete dokonca spáliť viac kalórií a dokonca si športový návyk neznechutiť svalovicou. Výhodou 60-minútovej prechádzky je, že spálite minimálne rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. Ďalším, plusom chôdze je, že pri nižšej srdcovej frekvencii spaľujete zásoby podkožného tuku. Pri náročnejších fyzických aktivitách spaľujete viacej glykogénu (krvného cukru), čo sa premietne do výraznejšieho pocitu hladu.
Okrem zmeny životného štýlu je potrebné si udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, napríklad prírodným výživovým doplnkom ArmoLIPID PLUS, ktorý obsahuje bioaktívne zložky izolované z rastlín. Berberín prispieva k normálnej hladine cholesterolu. Kyselina listová prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu. Podstatnou súčasťou sú aj antioxidanty v podobe najúčinnejšieho prírodného antioxidantu, ktorým je astaxantín a koenzýmu Q10.
Lež o zlém cholesterolu – MUDr. David Frej
tags: #zdrave #nizkocholesterolove #ranajky