Zdravé recepty pre deti zo surovej zeleniny

Ovocie a zelenina sú nezastupiteľnou súčasťou vyváženej stravy, a to platí aj pre deti. Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení. Odborníci zvyčajne odporúčajú jesť 5 až 6 porcií ovocia a zeleniny denne. Americké ministerstvo poľnohospodárstva radí skonzumovať denne dokonca 5 až 9 porcií ovocných a zeleninových plodov. Okrem toho zdôrazňuje, že je dôležité nielen množstvo, ale aj pestrosť. Surová zelenina, ponechaná vo svojom prirodzenom stave, prináša množstvo benefitov, no je dôležité zvážiť aj potenciálne riziká.

Ovocie a zelenina majú vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme.

Benefity surovej zeleniny pre deti

Surová zelenina si často zachováva viac vitamínov a minerálov ako varená zelenina. Množstvo surovej zeleniny má vysoký obsah vody, čo pomáha deťom zostať hydratované. Surová zelenina obsahuje prírodné enzýmy, ktoré napomáhajú tráveniu.

Zachovanie živín

Jedným z hlavných dôvodov, prečo zaradiť surovú zeleninu do stravy detí, je zachovanie cenných živín. Varením sa totiž niektoré vitamíny, najmä vitamín C a vitamíny skupiny B, môžu zničiť. Surová zelenina tak poskytuje deťom maximum z vitamínov, minerálov a enzýmov, ktoré sú dôležité pre ich rast a vývoj.

Podpora trávenia

Vláknina, ktorá sa nachádza v surovej zelenine, je dôležitá pre zdravé trávenie. Pomáha predchádzať zápche, podporuje pravidelnosť vyprázdňovania a prispieva k zdraviu črevnej mikroflóry.

Hydratácia

Surová zelenina, ako napríklad uhorky, paradajky a šalát, má vysoký obsah vody. To je obzvlášť dôležité pre deti, ktoré často nepijú dostatok tekutín. Konzumácia surovej zeleniny tak prispieva k hydratácii organizmu a správnej funkcii orgánov.

Prevencia ochorení

Pravidelná konzumácia surovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v surovej zelenine, chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a posilňujú imunitný systém.

Riziká surovej zeleniny pre deti

Surová zelenina môže byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľná. Obavy z parazitov, baktérií a pesticídov sú skutočné, najmä kvôli zvýšenému používaniu chemikálií v modernom poľnohospodárstve.

Tráviace ťažkosti

Niektoré druhy surovej zeleniny, ako napríklad kel, brokolica a karfiol, môžu u detí spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Je to spôsobené obsahom ťažko stráviteľných sacharidov. Preto je dôležité zavádzať tieto druhy zeleniny do stravy postupne a v malých množstvách. Ak máte citlivý tráviaci systém, môžete po konzumácii surovej zeleniny pociťovať nadúvanie alebo plynatosť.

Kontaminácia

Surová zelenina môže byť kontaminovaná baktériami, vírusmi alebo parazitmi, ktoré môžu spôsobiť ochorenia. Preto je dôležité dôkladne umývať všetku zeleninu pred konzumáciou, a to aj tú, ktorá je označená ako „predumytá“. Parazity ako toxoplazma a giardia sa môžu šíriť cez kontaminovanú pôdu, čo vedie k infekciám.

Pesticídy

Pesticídy, ktoré sa používajú pri pestovaní zeleniny, môžu predstavovať riziko pre zdravie detí. Preto je vhodné uprednostňovať bio produkty, ktoré neobsahujú pesticídy. Ak nie je bio zelenina dostupná, je dôležité dôkladne umyť konvenčnú zeleninu a ošúpať ju. 70 % Európanov sa obáva prítomnosti pesticídov v ovocí a zelenine a keby mali možnosť, nakupovali by radšej z overeného zdroja. Najviac pesticídov v sebe akumulujú najčastejšie nakupované jablká. Pesticídy vo vode a potravinách predstavujú veľkú chemickú záťaž nielen pre detský organizmus. Môžu spôsobovať celé množstvo ochorení medzi inými rakovinu, astmu, alzheimera, ale aj alergie. V zozname krajín, kde sa používa najviac pesticídov vedie Kostarika, Kolumbia a Holandsko. Slovensko je na 15. Podľa EWG, ktorá každoročne vydáva zoznam ovocia a zeleniny v ktorých sa nachádza najviac pesticídov, sú najväčšou hrozbou jablká, jahody a hrozno. Medzi najčistejšie potraviny patrí avokádo, kukurica alebo ananás.

Ako znížiť riziko pesticídov?

• Nakupujte potraviny z overeného zdroja - nemusí to byť nutne BIO.
• Dôkladne umývajte a šúpte zeleninu.

Ako správne umývať ovocie?

Ako bezpečne zaradiť surovú zeleninu do stravy detí

Rodičia, ktorí chcú pozitívne ovplyvniť správanie a náladu svojich detí, by mali dbať na nasledujúce zásady:

1. Postupnosť: Začnite s malým množstvom surovej zeleniny a postupne zvyšujte dávku. Sledujte, ako dieťa reaguje a či nemá tráviace ťažkosti.
2. Výber: Vyberajte čerstvú, sezónnu a kvalitnú zeleninu. Uprednostňujte bio produkty, ak sú dostupné.
3. Umývanie: Dôkladne umývajte všetku zeleninu pred konzumáciou.
4. Krájanie: Krájajte zeleninu na malé kúsky, aby sa deťom ľahšie žuvala a prehĺtala.
5. Kombinovanie: Kombinujte surovú zeleninu s inými potravinami, ako sú dipy, hummus alebo jogurt. To zlepší chuť a uľahčí deťom konzumáciu.
6. Zábava: Urobte z konzumácie surovej zeleniny zábavu. Pripravte zeleninové špízy, tvorte obrázky zo zeleniny alebo si zahrajte hru na ochutnávanie.

Vybrané druhy surovej zeleniny a ich benefity

Mrkva

Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A.

Čo obsahuje mrkva:

• Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
• Vitamín C, K, B6
• Draslík, vápnik, horčík

Jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií. Vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýti a pomôže s trávením.

Zdravotné benefity mrkvy:

• Zlepšuje zrak
• Predchádza šedému zákalu a degenerácii makuly
• Chráni oči pred škodlivým UV žiarením
• Posilňuje imunitný systém vďaka vitamínu C
• Znižuje riziko určitých typov rakoviny
• Podporuje zdravie srdca a ciev

Podľa štúdie z Harvardskej univerzity, ľudia ktorí jedli viac zeleniny bohatej na beta-karotén, mali o 40% nižšie riziko srdcových ochorení. Mrkva je skvelým pomocníkom pre trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu.

Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy:

• Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov
• Priprav si chutné mrkvové smoothie
• Nasúš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu

Brokolica a karfiol

Tak karfiolu, ako aj brokolici sa pripisujú výrazné antibiotické účinky. Dokážu si poradiť s mnohými zápalovými ochoreniami, nie raz tak pomáhajú pri neodhalených príčinách bolesti žalúdka. Taktiež by sa mali užívať v čase chrípkového obdobia, keď prirodzene posilňujú našu imunitu.

Dôležité je však vedieť ich aj správne spracovať. Brokolica obsahuje vitamíny C a A, fosfor, horčík a betakarotén. Karfiol je zase cenným zdrojom vitamínov K, A, C a niektorých zo skupiny B. Pomáha taktiež pri osteoporóze a zlepšuje trávenie.

Brokolica je účinná ako prevencia voči rakovine najmä kvôli vysokému obsahu vitamínu C. V spojení s ďalšími látkami vytvára jedinečnú kombináciu, ktorá pomáha okrem tohto problému aj so slabou imunitou a kožnými ťažkosťami. Brokolica funguje ako účinná prevencia pri karcinogénnych ochoreniach hrubého čreva a prostaty.

Obe z nich pomáhajú tým svojim spôsobom aj srdcu a kardiovaskulárnemu systému. Brokolica najmä pôsobí ako prírodný odvodňovací prostriedok. Z tela dostáva všetky nadbytočné tekutiny a tak dokáže srdce fungovať lepšie.

Vzorové jedálničky pre deti od 7 do 12 mesiacov

V tomto veku by malo byť gro stravy dieťatka materské mliečko, ak dojčíte, alebo umelé mliečko, ak nedojčíte. Niektoré deti zjedia dve lyžičky z pripraveného jedla, iné 12 lyžičiek. Deťom vo veku 8 mesiacov môžete už okrem obeda a večere (alebo raňajok a obeda), predstaviť aj tretí chod. Deti do 12 mesiacov veku nepotrebujú žiadne desiaty, olovranty či iné pochutiny medzi jedlami. Radšej ponúknite materské mliečko alebo vodu z lyžičky či pohárika. Stále však platí, že množstvo zjedeného závisí od samotného dieťaťa.

Ak by sme sa mali riadiť odporúčaniami, dieťa by v tomto veku "malo" zjesť denne aspoň pol pohárika zeleniny, pol pohárika ovocia, štvrť až pol pohárika bielkovín (mäska, strukovín, žĺtka), 2-4 lyžičky obilnín. K tomu priemerne 500-750 ml tekutín (materského alebo umelého mliečka). Myslite na to, že bábätá majú malý žalúdok, rýchlo sa naplní, preto im netreba veľa.

Raňajky

• Materské mlieko / umelé mlieko
• Ovsená kaša a jablkové pyré / ovsená kaša povarená so žĺtkom / ovsená kaša s vareným čerešňovým pyré / ovsená kaša s bielym jogurtom / ovsená kaša s povarenými čučoriedkami / ovsená kaša s banánom
• Materské mliečko v pšenovej kaši / pšenová kaša s jogurtom / pšenová kaša s ovocným pyré (podľa vášho výberu) / pšenová kaša s banánom
• Akékoľvek ovocné pyré alebo roztlačené či na plátky nakrájané varené ovocie
• Zeleninové pyré (mrkva so špenátom / mrkva so sladkým zemiakom / mrkva s pastrnákom / mrkva s brokolicou)
• Strúhané jablko s mrkvou
• Čistý plnotučný jogurt / jogurt v kombinácii s popučeným vareným ovocím
• Domáce ovocné výživy bez cukru (hrušková, jablková, čučoriedková, marhuľová, broskyňová)

Obed

• Zeleninové polievky - rôzne kombinácie (karfiol-mrkva-petržlen, zemiak-mrkva, tekvica-mrkva, špenát-zemiak)
• Zeleninovo-strukovinová polievka (červená šošovica-mrkva, čierna fazuľka-zemiak, sladký zemiak-cícer, tekvica-cícer)
• Kurací vývar so zeleninou podľa vášho výberu (môžete postriedať)
• Zeleninové omáčky alebo popučené kombinácie rôznej zeleniny (brokolica s mrkvou, sladký zemiak s paprikou, mrkva s karfiolom a hráškom, kel so zemiakom , sladký zemiak so špenátom)
• Zeleninové omáčky so strukovinou (šošovicová kaša s nastrúhanou mrkvou, popučený cícer so sladkým zemiakom, popučená čierna fazuľka s maslovou tekvicou)
• Špenátovo-tekvicová omáčka s mäskom / cícer so sladkým zemiakom
• Varený cícer s ryžou, ryžová kaša s karfiolom alebo maslovou tekvicou
• Varená cestovina so zeleninovou omáčkou (z maslovej tekvice, sladkého zemiaku, mrkvy a pastrnáku, cuketová, jogurtovo-tekvicová)
• Dusený králik s koreňovou zeleninou
• Morčacie prsia na pare s mrkvou a ryžou
• Kuracie mäsko varené s pohánkou a cuketovou omáčkou alebo rajčinovou omáčkou
• Varená kuracinka so zelenou fazuľkou posypaná žĺtkom

Večera

• Ryžová kaša s vybraným ovocím
• Brokolicovo-mrkvová kaša
• Vývar z morčacích pŕs
• Banánová kaša s...

7 najdôležitejších otázok a odpovedí o strave detí od 1 roka

Jedálniček ročného dieťaťa by sa už vo veľkej miere mal podobať tomu nášmu dospelému. Dôležitosť pestrej stravy s obsahom zeleniny, ovocia, obilnín, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov je základom zdravia a správneho rastu v útlom veku, ale aj zdravia v dospelosti. Obdobie do 3 rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom.

V tomto veku je dieťa často krát aj kojené, treba však vedieť, že kojenie pre batoľa už nie je plnohodnotnou a dostatočnou potravou pre rast a vývoj. Energiu a živiny potrebuje prijímať aj zo stravy. Najvhodnejšie pre dieťa je prijímať jedlá zo všetkých potravinových kategórií, teda aj mäso, mlieko a vajcia. Z mäsa získava železo a vitamín B12, ktoré sú práve z mäsa najlepšie využiteľné.

Makroživiny v strave

• Bielkoviny: Batoľa by malo denne získať zo stravy 1g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú práve potraviny živočíšneho pôvodu.
• Sacharidy: Asi 50% všetkých kalórií by mali tvoriť práve kalórie zo sacharidov, je to denne cca 60 g sacharidov.
• Tuky: Tuky by mali dodávať asi 30-40% dennej energie, to je asi 30 - 40 g.

Čo v jedálničku vynechať a obmedziť?

Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Dieťa má prirodzenú tendenciu preferovať sladkú chuť, a preto je jednoduchšie dávať mu sladkú stravu. Na to je však potrebné dať pozor a sladkou chuťou šetriť. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín.

Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry. Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik. Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni. Z obilovín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné. Strukoviny je vhodné zaradiť od cca 2 rokov. Najlepšie stráviteľná je červená šošovica, ktorá je výborná do polievok alebo v kombinácii s ryžou či inými prílohami.

Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách. Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.

Ako by mal vyzerať správny vyvážený jedálniček ročného dieťatka?

• Energia: Deti vo veku 1 - 4 roky by mali denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal).
• Pitný režim: Dôležitý je aj pitný režim, ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml.
• Pravidelnosť: Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.

Zloženie jedálnička

• Zelenina: Všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch zeleniny, napríklad zeler, paradajky. Treba skúšať a sledovať reakcie detí po konzumácií daného druhu zeleniny. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy, ktoré obsahujú minimum či žiadne chemické látky zabezpečujúce čerstvosť. Množstvo: 100 - 150 g
• Ovocie: Povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch môžu byť tiež alergizujúce. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy ovocia, ideálne je ovocie čerstvé, nie sušené či inak konzervované. Množstvo: 100 g denne
• Obilniny a zemiaky: Všetky druhy obilnín (pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok), kvalitné pekárske výrobky, u detí nie je potrebné dbať na to, aby boli pekárske výrobky celozrnné. Tie z bielej múky deti trávia jednoduchšie, sú preto pre deti vhodné. Ako prílohy možno podávať ryžu v tomto období ideálne bielu, pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinoa, klasické zemiaky, topinambury, batáty. Množstvo: Chlieb či vločku: 80 - 100 g, prílohy: 80 - 100 g
• Mäso a mäsové výrobky: Mäso je výborný zdroj komplexných bielkovín a teda aj esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Jesť mäso je pre deti z tohto dôvodu odporúčané pre správny vývin dieťaťa. Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Množstvo: 20 - 40 g
• Mlieko a mliečne výrobky: Treba sa zamerať na kvalitné mliečne výrobky plnotučné, polotučné. Tavené syry, syry s plesňou sa do prvého roku života neodporúčajú. Množstvo: 300 - 500 g
• Vajcia: Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín, je možné podávať ich napríklad v deň kedy nie je v jedálničku mäso. Množstvo: 2 x týždenne
• Ryby: Aj ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega 3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálnič...

Ako pripraviť zdravé a chutné jedlá pre deti, ktoré odmietajú zeleninu?

Každý rodič chce pre svoje dieťa to najlepšie - a zdravé stravovanie je základom pevného zdravia. Už od malička si deti osvojujú návyky, ktoré ich budú sprevádzať celý život. Preto je dôležité pripravovať im jedlá, ktoré sú nielen výživné, ale aj chutné a lákavé. To sa však niekedy môže zdať ako nesplniteľná misia, keďže deti by najradšej stále jedli pizzu, hranolky či palacinky.

Ako im teda pripraviť jedlá, ktoré budú nielen zdravé, ale aj chutné a lákavé? Poďme sa pozrieť na osvedčené tipy a recepty, ktoré si obľúbia.

Aké potraviny by ste mali deťom variť?

Strava pre deti by mala byť pestrá, vyvážená a bohatá na dôležité živiny, ktoré podporujú ich rast, vývoj a energiu na celý deň.

Kvalita surovín je základom chutného a zdravého jedla. Ak chcete, aby vaše dieťa získalo všetky potrebné živiny, uprednostnite tieto potraviny:

• Zelenina a ovocie: Nielenže dodávajú dôležité vitamíny a minerály, ale aj vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Skúste ich servírovať v rôznych formách - čerstvé, pečené, vo forme smoothies alebo ako kreatívne snacky.
• Celozrnné obilniny: Poskytujú telu dlhodobú energiu a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Vyskúšajte nahradiť bielu múku celozrnnou, naservírujte im ovsené vločky alebo hnedú ryžu.
• Zdravé tuky: Podporujú vývoj mozgu a nervovej sústavy. Medzi skvelé zdroje patria avokádo, orechy, semienka, olivový olej alebo kvalitné maslo.
• Kvalitné bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast svalov a celkovú regeneráciu organizmu. Zaraďte preto do detského jedálnička ryby, hydinu, vajcia, strukoviny alebo kvalitné mliečne výrobky.

Ako urobiť zdravé jedlo pre deti atraktívnym?

Pripraviť zdravé jedlo je jedna vec, no dostať ho do bruška malého jedáka je vec druhá. Tu sú osvedčené triky, ako to urobiť hravou a chutnou cestou:

• Postupne zavádzajte nové chute: Ak vaše dieťa odmieta zeleninu, nemusíte sa hneď vzdávať. Skúste ju postupne zamaskovať do polievok, omáčok, fašírok alebo smoothies. Niekedy pomôže, ak zeleninu pripravíte iným spôsobom - pečená chutí inak ako varená.
• Vytvorte z jedla vizuálnu hru: Deti jedia očami, preto stavte na farebné kombinácie, zábavné tvary a kreatívne servírovanie. Vytvorte na tanieri smajlíky, zvieratká alebo rôzne vzory, ktoré urobia z jedla zábavu.
• Zapojte deti do prípravy: Keď deti pomáhajú v kuchyni, majú väčší záujem ochutnať, čo vytvorili. Nechajte ich miešať, vykrajovať alebo zdobiť jedlo podľa vlastnej fantázie.
• Pripravte zdravé verzie obľúbených jedál: Nemusíte deťom zakazovať ich obľúbené jedlá, stačí ich upraviť na zdravšiu verziu. Napríklad, pizzu môžete pripraviť z celozrnného cesta, hranolky z batátov upečte namiesto vo fritéze v rúre a sladké dezerty oslaďte ovocím namiesto cukru.
• Nechajte deti rozhodovať: Ak majú deti pocit, že si môžu vybrať, budú mať k jedlu pozitívnejší vzťah. Dajte im na výber medzi dvoma zdravými možnosťami, napríklad: „Chceš na desiatu jogurt s ovocím alebo celozrnné toasty s avokádovou nátierkou?“ Takýmto spôsobom podporíte ich samostatnosť a zároveň si sami vyberú zdravú alternatívu.
• Buďte vzorom: Deti napodobňujú dospelých. Ak vidia, že rodičia jedia zeleninu, ovocie a zdravšie jedlá s radosťou, budú mať tendenciu ich nasledovať. Preto je dôležité nielen pripravovať zdravé jedlá, ale aj ich spoločne s deťmi konzumovať.

Tipy na zdravé recepty pre deti

Aby sme vám to uľahčili, vybrali sme pre vás niekoľko jednoduchých a chutných receptov, ktoré spĺňajú kritériá zdravej výživy a zároveň chutia deťom.

Či už hľadáte nápady na zdravé raňajky, desiatu alebo večeru, tieto recepty si zamilujú malí aj veľkí jedáci.

Farebné smoothie nápoje

Smoothie je skvelý spôsob, ako deťom dodať veľké množstvo vitamínov v jednej porcii. Nielenže sú lahodné, ale aj vizuálne príťažlivé - a to je u detí veľké plus. Navyše, ak im dovolíte vybrať si vlastné toppingy, budú mať pocit, že si jedlo vytvorili samy, čo ich motivuje k ochutnávaniu.

Ingrediencie:

• 1 banán
• ½ hrnčeka mrazených jahôd alebo čučoriedok
• ½ hrnčeka gréckeho jogurtu
• ½ hrnčeka ovseného mlieka
• plátky ovocia, kokosové hobliny, orechy, chia semienka

Postup:

1. Všetky ingrediencie rozmixujte do hladkej konzistencie.
2. Nalejte do misky a ozdobte plátkami ovocia a orieškami podľa chuti.

TIP: Ak chcete do smoothie prepašovať ešte viac živín, skúste pridať hrsť baby špenátu alebo polovicu avokáda - deti si to často ani nevšimnú.

Cuketové placky s parmezánom

Ľahké, chrumkavé a plné chuti - tieto placky sú ideálne ako desiata alebo príloha. Cuketa je nenápadná, no výživná zelenina, ktorá v kombinácii s parmezánom a ovsenými vločkami vytvára dokonalé spojenie chutí.

Ingrediencie:

• 1 stredná cuketa
• 1 vajce
• 3 lyžice ovsených vločiek
• 2 lyžice strúhaného parmezánu
• soľ, korenie podľa chuti
• kokosový alebo olivový olej na opekanie

Postup:

1. Cuketu nastrúhajte a vytlačte z nej prebytočnú vodu.
2. Zmiešajte s ostatnými ingredienciami a vytvorte cesto.
3. Na panvici s trochou oleja opečte placky z oboch strán dozlatista.

TIP: Podávajte s jogurtovým dipom s bylinkami - ešte viac zvýrazní chuť a dodá jedlu sviežosť.

Batátové hranolky

Hranolky sú detská klasika, tak čo keby ste ich skúsili pripraviť zdravšie? Sladké batátové hranolky sú výbornou alternatívou - sú chrumkavé, prirodzene sladké a ak ich upečiete v rúre namiesto vyprážania, nebudú ani mastné.

Ingrediencie:

• 2 batáty
• 2 lyžice olivového oleja
• ½ lyžičky soli
• ½ lyžičky sladkej papriky

Postup:

1. Bataty nakrájajte na hranolky.
2. Premiešajte s olejom, soľou a paprikou.
3. Pečte v rúre pri 200 °C približne 25 minút, kým nebudú chrumkavé.

Zdravá domáca pizza

Pizza nemusí byť vždy kalorická bomba - ak použijete celozrnnú tortillu alebo pita chlieb ako základ, získate ľahšiu a zdravšiu verziu obľúbeného jedla. Navyše, ak deti zapojíte do prípravy a necháte ich vybrať si vlastné ingrediencie, budú túto domácu pizzu jesť ešte s väčšou chuťou.

Ingrediencie:

• 1 celozrnná tortilla alebo pita chlieb
• 2 lyžice paradajkovej omáčky
• 50 g mozzarelly
• zelenina podľa chuti (paradajky, paprika)
• 2 plátky šunky alebo kuracie mäso

Postup:

1. Tortillu natrite paradajkovou omáčkou.
2. Posypte syrom a pridajte zeleninu a šunku.
3. Pečte v rúre na 180 °C 10 minút.

Banánové palacinky s ovocím

Tieto zdravšie palacinky sú prirodzene sladké, nadýchané a neobsahujú žiadny rafinovaný cukor. Deti si rozdiel ani nevšimnú. Navyše ich môžete podávať s rôznymi toppingmi a urobiť z nich kreatívny tanier plný zábavy.

Ingrediencie:

• 1 zrelý banán
• 2 vajcia
• 3 lyžice jemných ovsených vločiek
• ½ lyžičky škorice
• kokosový olej na opekanie

Postup:

1. Banán rozpučte vidličkou, pridajte vajcia, vločky a škoricu. Vymiešajte cesto.
2. Na panvici rozohrejte trochu kokosového oleja a opekajte malé palacinky z oboch strán.
3. Podávajte s čerstvým ovocím, jogurtom alebo orechovým maslom.

Nebojte sa skúšať zdravé alternatívy.

S trochou kreativity, trpezlivosti a správnym výberom surovín môžete svojim deťom ukázať, že zdravé jedlo je nielen výživné, ale aj lahodné. Nebojte sa experimentovať, zapájať deti do prípravy a meniť klasické recepty na zdravšie alternatívy. Výživa je kľúčovým prvkom pri raste a vývoji detí. Mnohokrát je však výzvou nájsť zdravé recepty pre deti, pri ktorých podávaní by ste nemuseli bojovať s tým, aby z jedla ochutnali aspoň jedno sústo.

Gnocchi z tekvice hokkaido ponúknu najmenším jemnú sladkosť tekvice, ktorá je zároveň plná výživných látok. Stačí, ak do zemiakového cesta pri ich príprave pridáte aj roztlačenú tekvicu alebo tekvicové pyré. Podávať ich môžete s jednoduchou domácou paradajkovou omáčkou, posypané syrom.

Deti sú z bezmäsitých fašírok nadšené a ani si neuvedomujú, že konzumujú zeleninu či strukoviny. Namiesto vyprážania takéto fašírky môžete upiecť v rúre alebo ich opiecť len na troche olivového oleja. Bezmäsité fašírky môžete navyše aj zmraziť a mať tak rýchlu zdravú večeru pre najmenších vždy po ruke.

Cuketové placky so syrom sú skutočne rýchlym a chutným jedlom, ktoré najmenších zasýti. Tieto placky si môžete vychutnať spolu s nimi, napríklad s dobrým dresingom. Zelenú farbu cukety v recepte zamaskujete aj tým, že ju pred strúhaním ošúpete od vrchnej tmavozelenej šupky. Do placiek taktiež môžete pridať nastrúhanú mrkvu.

Banánový chlebík je jedným z tých skvostných receptov, ktoré nikdy nesklamú. Pripraviť ho vďaka jeho jednoduchosti zvládnete aj s vašimi ratolesťami. Svojou vláčnosťou, sladkosťou a vôňou vás poteší, či už na raňajky alebo na desiatu. Do banánového chlebíka môžete ukryť aj dávku nastrúhanej cukety. Z tej však dôkladne odstráňte vyžmýkaním všetku vodu, aby cesto dobre držalo pokope.

Polievky sú v chladnejšom počasí ideálne na zahriatie aj posilnenie imunity detí. Šošovicová polievka je rýchla na prípravu, najmä ak do nej použijete červenú šošovicu. Rozmixovaním ju zahustíte zdravo a bez múky, takže je vhodná aj pre bezlepkovú diétu. Navyše táto polievka bude mať krásnu oranžovú farbu, ktorá najmenších poteší aj vizuálne.

Tráviš väčšinu času doma a často máš už hlavu v smútku z toho, že nevieš, čo nové by si uvarila? Tak, aby bolo jedlo zdravé, výživné a aj chutné? A navyše, aby bolo vhodné aj pre detičky, ktoré teraz nechodia do školy či škôlky? Nie si sama. Rovnakú otázku si kladie množstvo maminiek. Preto sme dali dokopy 15 obľúbených receptov z blogu, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed.

Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skús len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži :-). Veríme, že si si vybrala. Tak zostáva už len jediné - zaželať dobrú chuť :-).

Do jedného roka sa deti so stravou len zoznamujú, pretože základom ich zdravého jedálnička je mlieko od matky. Iné druhy potravín, ako napríklad mrkva, jablko, prípadne kúsok mäsa deti začínajú jesť pomaly a postupne. Najskôr formou objavovania a ochutnávania. Prvou zásadou, od ktorej často závisia aj stravovacie návyky detí neskôr, teda je to, že v žiadnom prípade by ste deti do jedla nemali nútiť. Zoberte to skôr cestou inšpirácie - budete jesť s nimi, alebo im z jedla robte zábavné postavičky a nebojte sa farieb. Zelenina a ovocie ponúka širokú paletu farieb, ktorú neodmietne žiadne dieťa.

Jedlá pre deti od 1 roka: S prvou sviečkou na torte prichádza do života dieťatka oveľa viac potravín, pretože už aj samotné telo si vyžaduje viac rozličných živín. Zatiaľ čo do jedného roka si organizmus vystačil so živinami, ktoré sa nachádzajú v mlieku a v sem-tam obhryzenej mrkve, odteraz to už bude iné. Tráviaca sústava totiž urobila ďalší významný krok vo vývoji, a to vďaka posilnenej imunity z okolia i dojčenia. To však, samozrejme, neznamená, že môžete dávať svojmu dieťaťu všetko. Oboznamovať ho s novými potravinami, a to najmä alergénmi v podobe niektorej zeleniny alebo ovocia, by ste mali postupne. Základom stravy malého gurmána by však určite mala byť zelenina.

Bojíte sa, že vám ju nezje? Ponúknite mu ju v najrôznejších možných formách. Jednou z výhod dnešného rodičovstva je, že sa na vás z každej strany valia zdravé recepty pre deti od výmyslu sveta. Od zeleninových koláčov cez domáce zeleninové kaše až po chutné a zdravé polievky.

Čo majú jesť deti? Samozrejme, netreba zabúdať ani na zeleninu v surovej podobe. Buď len tak na hryzkanie do ruky, alebo ako šalát na tanieri. Priznávame, zelenina býva u detí spočiatku nie veľmi úspešná, a preto môže byť riešením aj chutné zeleninovo-ovocné smoothie.

Tabu v zdravom jedálničku vášho dieťatka by nemalo byť ani mäso. Kvalitné mäso je zdrojom živočíšnych bielkovín, ktoré deti pre svoj vývoj určite potrebujú. Keďže však ide leto a v lete máme možnosť variť jedlá pre deti zo sezónnej zeleniny a ovocia, môžete ho deťom ponúkať menej.

Kedy mám prestať dojčiť? Veľa mamičiek po prvom roku dieťatka premýšľa nad tým, do akej miery by malo súčasť jedálnička tvoriť mlieko. Ak ešte stále dojčíte, určite ho svojmu dieťatku nechajte v jedálničku tak dlho, ako to len bude možné. Iná situácia je však s umelým mliekom či obyčajným kúpnym mliekom.

zeleninka je super aj vselijake kremove polievky (brokolicova, karfiolova, tekvicova ...)

brokolica so zemiakmi a k tomu domaci jogurtovy dressing (bylinkovo-cesnakovy)

v lete zapekane baklazany, cukiny

cukkina+rajciny len tak zlahka orestovane na olivovom oleji a do toho hodit uvarenu cestovinu

"cinska" zelenina - v hlbsej panvici zlahka orestovana zelenina nakrajana na velke kusy (cukina, mrkva, sampiony, por), potom pred dokoncenim zaliata zmesou voda+sojovka+cesnak+struhany zazvor, okolo zeleniny vznikne taka ta cinska omacka, da sa urobit variant aj s tofu, k tomu idealne ryzu natural alebo normalnu ci basmati

ak ste zvyknuti na mäso, tak skus zacat robit zeleninu ako prilohu k mäsu a postupne znizovat "pridel" mäsa ... a ty si mozes dat hned toho mäsa menej ...

tags: #zdrave #recepty #pre #deti #zo #surovej