Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte MDieta jej konzumáciu odporúčame vo všetkých jej fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie. Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu. Aké druhy by ste si mali dopriať najčastejšie, ak chcete schudnúť?
Prečo je zelenina pri chudnutí taká dôležitá?
Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nízkou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.
Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšíte svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.
Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Ten potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách. Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov.
Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením. Zdravé jedlo vám musí predovšetkým chutiť.
Čo by ste mali vedieť o ovocí a zelenine pri diéte?
Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok. Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu. Pri redukčnej diéte je porcia 150 gramov čerstvého ovocia tak akurát. Večera by však mala byť na sacharidy chudobná. Ovocie je najlepšie jesť počas dňa, napríklad na desiatu. Cez deň spotrebujete oveľa viac energie ako večer.
Niektoré druhy zeleniny majú však vysoký obsah sacharidov, a práve takýmto druhom zeleniny by sme sa pri bielkovinovej diéte mali vyhýbať. Ak hľadáte druh zeleniny, ktorý má nízky obsah sacharidov a ktorá nie je listová a zelená, potom hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou. Ako základné pravidlo platí: čím sladšia je zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje. Jedná sa o zeleninu ako je napríklad mrkva, tekvica, cibuľa a paprika. Ovocie je sladké a tak sa mu pri diéte radšej vyhýbame. Je to škoda, pretože aj ovocie pomáha pri chudnutí. Predtým, než sa s chuťou pustíte do ovocia, zvážte, ktoré si vyberiete. Niektoré druhy ovocia sa vyznačujú vysokou kalorickou hodnotou a vysokým glykemickým indexom (IG). To znamená, že ich nemôžete jesť bez obmedzení ako zeleninu.
Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba. Vedeli ste, že mrkva obsahuje hneď trojnásobné množstvo sacharidov než rovnaká porcia ľadového šalátu? Preto nie je jedno, akú a koľko zeleniny si dáte, keď držíte keto diétu. V keto diéte by ste v úvodných dvoch fázach nemali za deň zjesť viac ako 50 g sacharidov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného ketóza a začali tak efektívne páliť uložené tukové zásoby.
Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov. Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém. Podľa môjho názoru žiadny extrém nie je dobrý. Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy.
Zeleninu s veľmi nízkym obsahom kalórií, ako je šalát, uhorky, zeler a kapusta, môžete konzumovať vo veľkom množstve bez obáv z nadmerného príjmu kalórií. Na druhej strane, zelenina s mierne vyšším obsahom cukru, ako je mrkva, červená repa a kukurica, hoci je stále cenná, by sa mala konzumovať s mierou ako súčasť diéty na chudnutie.
Konkrétne druhy zeleniny a ovocia pri diéte
Tekvica Hokkaido
Tekvica Hokkaido chutí výborne a má široké využitie v kuchyni. Podobne ako ďalšie druhy tekvíc má vysoký obsah vody a nízku energetickú denzitu. Jej energetická hodnota je 155 kJ/100g. Obsahuje približne 8 g sacharidov a 8 g bielkovín. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a B skupiny ako aj minerálnych látok - vápnik, horčík, draslík. Tekvica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku.
Pomelo
Pomelo je lahodné a šťavnaté, obsahuje takmer 90 percent vody a málo energie. Je vhodné aj pri redukčnej diéte. Pomelo je najväčšie citrusové ovocie, ktoré tvarom a chuťou pripomína grep. Je však oveľa lahodnejšie. Už 100 g pomela pokryje potrebnú dennú dávku vitamínu C. Je bohaté na draslík, fosfor, horčík a kalcium. Podobne, ako ostatné ovocie, zo živín obsahuje hlavne cukry. Pomelo výborne chutí aj pridané do listových šalátov.
Listová zelenina
Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou. Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podľa štúdie z roku 2003 podporuje spaľovanie tukov.
Hlúbová zelenina
Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.
Čili papričky
S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov. Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol.
Mrkva a paradajky
Pozor si treba dať aj na mrkvu a väčšie množstvo paradajok. Vedeli ste, že mrkva obsahuje hneď trojnásobné množstvo sacharidov než rovnaká porcia ľadového šalátu? Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
Tipy pre prípravu zeleniny pri diéte
Ak sa vám v zime čerstvá zelenina nežiada, konzumujte vo väčšej miere zeleninu tepelne upravenú. Pripravte si chutné zeleninové polievky, zeleninu si poduste, ugrilujte alebo zapečte. V zime môže byť chuť niektorých druhov zeleniny zmenená, ako napríklad paradajok, uhorky, papriky. Chuť zeleninových šalátov si môžete vylepšiť tým, že pridáte bylinky, jogurt, prírodný syr alebo ochutený olej.
Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí).
Zelenina a chudnutie: Mýty a fakty
Na náš organizmus nevplýva pozitívne drastická diéta a ani náhle vylúčenie niektorých potravín zo stravy. Kľúčom k úspechu je pomalé, stupňovité znižovanie objemu potravy. Úspech môžeme dosiahnuť iba vtedy, ak obmedzíme konzumáciu tukov a zameriame sa na fyzickú aktivitu. Našu stravu môžeme obohatiť taktiež drahocennou zeleninou, ktorá nám pomôže pri dosiahnutí cieľa, keďže obsahuje veľa výživných látok a pritom málo tukov.
Niektoré druhy zeleniny majú však vysoký obsah sacharidov, a práve takýmto druhom zeleniny by sme sa pri bielkovinovej diéte mali vyhýbať. Ak hľadáte druh zeleniny, ktorý má nízky obsah sacharidov a ktorá nie je listová a zelená, potom hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou. Ako základné pravidlo platí: čím sladšia je zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje. Jedná sa o zeleninu ako je napríklad mrkva, tekvica, cibuľa a paprika.
Zelenina je nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy, najmä pri chudnutí. Vďaka nízkemu obsahu kalórií, vysokému obsahu vlákniny a cenných živín ju možno konzumovať vo veľkých množstvách, čo podporuje proces chudnutia. Rovnako ako pri iných potravinách je však dôležité zachovať mieru a pestrosť. Zeleninu s veľmi nízkym obsahom kalórií, ako je šalát, uhorky, zeler a kapusta, môžete konzumovať vo veľkom množstve bez obáv z nadmerného príjmu kalórií. Na druhej strane, zelenina s mierne vyšším obsahom cukru, ako je mrkva, červená repa a kukurica, hoci je stále cenná, by sa mala konzumovať s mierou ako súčasť diéty na chudnutie.
Čo sa týka zdrojov tukov, v redukčnom režime sú v primeranom množstve vhodné aj avokádo, orechy, ryby a morské plody. „1 - 2 razy týždenne si môžeme dopriať aj tučnejšie ryby, ale na obed. Večer sú lepšie skôr diétnejšie, ako napríklad tuniak či treskovité ryby,“ upozorňuje Jaro Figura. Za skvelú voľbu považuje aj morské plody.
Ako správne kombinovať potraviny | Modul 2, Video 2
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať. Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to - ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky. Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.