Ovocie a zelenina ako liek: Ako odhaliť a predchádzať chorobám

Nikto nechce byť chorý. Len málokto si však uvedomuje, že veľkú časť svojho zdravia má v rukách sám. Správnou životosprávou môžete predísť celej rade chorôb, a dokonca ich aj liečiť. Ideálny spôsob, ako ovocie a zeleninu konzumovať, je pitie čerstvých štiav. Každá potravina má iný obsah živín, minerálov a vitamínov. Alebo si namixujte vlastnú zdravú šťavu. Pokaziť ju nemôžete. Čo sa ovocia a zeleniny týka, nemusí sa držať žiadnych predpisov.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denne skonzumovať aspoň päť porcií ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza nízku spotrebu ovocia a zeleniny ako jeden z desiatich najdôležitejších rizikových faktorov, ktoré ohrozujú naše zdravie. Aj keď nemožno jednoznačne deklarovať vzájomnú príčinnosť medzi spotrebou určitého druhu ovocia alebo zeleniny a uvedených ochorení, bolo preukázané, že denná spotreba ovocia a zeleniny znižuje riziko ochorení. Aktuálna kampaň s podporou Európskej únie (EÚ) poukazuje, že jednu porciu možno nahradiť aj stopercentným džúsom alebo pyré. Porciou sa rozumie 200 mililitrov džúsu alebo 100-gramové balenie pyré.

Podľa platnej právnej úpravy EÚ, 100-percentné džúsy obsahujú 100 percent ovocia a zeleniny, z ktorých sú vyrobené buď priamo odšťavením, alebo z koncentrátu. Pridávanie konzervantov, farbív alebo príchutí, ktoré ovocie a zelenina neobsahujú, je zakázané. Stopercentné džúsy sú nutrične veľmi podobné ovociu a zelenine, z ktorých boli vyrobené. Obsahujú takmer rovnaké množstvo cukru a majú podobnú kalorickú hodnotu. Zloženie závisí od konkrétneho druhu. Rozdiely sú aj v zložení vitamínov a minerálnych látok. Napríklad pomarančový či rajčinový džús je bohatý na vitamín C. Džúsy s dužinou alebo pyré majú zase viac vlákniny. Prísun vitamínu B9 môže zabezpečiť napríklad džús z červenej repy. Mrkvový džús a pyré zase obsahujú vitamín A.

Konzumáciu rastlinnej stravy považujú odborníci za najlepší spôsob, ako znížiť riziko vzniku mnohých závažných ochorení vrátane kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky 2. typu.

Ovocie a zelenina ako prevencia chorôb

Podľa CDC je najzdravším ovocím paradajka, ktorá získala skóre 20. Z botanického hľadiska rajčiny považujeme za ovocie, no z kulinárskeho ich využívame ako zeleninu, pretože má oveľa nižší obsah cukru než kulinárske ovocie. Šesťdesiatgramová paradajka má iba 12 kilokalórií a menej ako tri gramy sacharidov. Je tiež bohatá na dôležitú živinu lykopén, čo dodáva paradajkám ich červenú farbu. Paradajky sú bohaté aj na vitamín K, A, kyselinu listovú, vitamín B7 a B6, vitamín C a E, železo, draslík, horčík aj zinok. Konzumácia paradajok a produktov na báze paradajok môže pomôcť chrániť vaše telo pred rakovinou a srdcovými chorobami. Odborníčky odporúčajú kupovať lokálne paradajky a najmä tie zrelé, ktoré majú vyšší obsah lykopénu. Lykopén môžete zvýšiť aj varením paradajok, pretože sa ich nebojte pridať do omáčok.

Proti rakovine máme jesť najlepšie kapustovú, zelenú a žltú zeleninu. Už menej je známe, že v ovocí a zelenine sa vyskytujú aj látky, ktoré môžu vo zvýšených dávkach vplývať na náš organizmus negatívne. Pestrá a vyvážená strava založená na výbere kvalitných potravín je jedným z predpokladov zdravého životného štýlu.

V rebríčkoch moderných zdravých stravovacích návykov figuruje zásaditá strava. Určite ste už počuli o zásaditej strave, ktorá údajne bojuje proti kyslému prostrediu v tele. Naše telo má hladinu pH krvi okolo 7,4, teda mierne zásaditú alebo zásaditú. Toto pH udržiavame automaticky pomocou mechanizmov, ako je dýchanie a močenie. Avšak pH rôznych častí tela sa významne líši. Napríklad náš žalúdok má veľmi kyslé pH 1,35 až 3,5, aby rozložil potraviny, ktoré zjeme.

Ak nás možno trápi acidóza, potom by sme mali klásť dôraz na konzumáciu zásadotvorných potravín v strave, pričom 60 - 70 % by mali tvoriť zásadotvorné potraviny a 30 - 40 % kyslotvorné. Vo všeobecnosti, zelenina a ovocie sú zásadité a potraviny a potraviny s vysokým obsahom cukru a bielkovín sú kyslé. Ideálne je začať deň zásaditými raňajkami. Môžete si pripraviť ovocný šalát alebo smoothie zo zásaditých potravín, ako sú banán, mrazené jahody, spirulina a listová zelenina. Ďalším jednoduchým krokom je pridať viac zeleniny ku každému hlavnému jedlu.

Riziká spojené s konzumáciou ovocia a zeleniny

Každé ovocie a zeleninu treba pred konzumáciou dôkladne umyť. Na neumytom ovocí, ako sú napríklad čučoriedky, jahody, maliny alebo ríbezle, konzumovanom priamo z kríka môžu na človeka číhať mnohé parazity. Riziko predstavuje aj kontaminovaná voda, zle umytá alebo vôbec neumytá zelenina a iné plody nachádzajúce sa blízko zeme v záhrade. Upozornili na to lekári Národného ústavu detských chorôb (NÚDCH). Riaditeľ NÚDCH Peter Bartoň podotkol, že parazity na spomínanom ovocí môžu prenášať lesné zvieratá ako napríklad líška. Pozor treba dať aj na blízky kontakt s domácimi miláčikmi - psom, mačkou a inými, na ktorých srsti sa môžu nachádzať infikované vajíčka.

Najznámejším parazitárnym ochorením je podľa verejného zdravotníka a hygienika NÚDCH Michala Adamišina toxoplazmóza, kde kľúčovým faktorom prenosu Toxoplasma gondii je mačka. Tá vylučuje infikované vajíčka, ktoré sa môžu nachádzať okrem iného aj na neumytom ovocí a zelenine. Obzvlášť nebezpečná býva v tehotenstve a závažnou formou infekcie je aj jej očná forma. Zároveň ozrejmil, že v NÚDCH bolo v posledných piatich rokoch hospitalizovaných deväť pacientov v 12 hospitalizáciách. V anamnéze ôsmich z nich prevládal kontakt s domácimi zvieratami a šesť pacientov malo očnú formu toxoplazmózy.

Ďalším ochorením je napríklad echinokokóza, ktorá sa vyskytuje prevažne na severnej pologuli. Dôležité je vedieť, že toto ochorenie sa neprenáša z človeka na človeka. Lekári odporúčajú po každom kontakte s akýmkoľvek zvieraťom a pred akýmkoľvek kontaktom s jedlom alebo potravinami si ruky umyť vodou a mydlom. Rovnako je dôležité, aby pri manipulovaní s ovocím a zeleninou bolo náčinie pred používaním čisté a umyté. Zároveň kontaminácia môže byť prechodne prítomná na povrchu alebo preniknúť hlboko dovnútra cez poškodené miesta na povrchu čerstvých produktov.

Rok 1996, Japonsko; epidémia po konzumácii bielej reďkovky kontaminovanej Escherichiou coli: 9 578 nakazených, 11 úmrtí. Rok 2011, Nemecko; klíčky senovky gréckej, rovnako kontaminované E. coli. To všetko je však nič oproti „melónovej“ epidémii z rovnakého roku v USA. Bez rizika nie je ani polihovanie v obývačke a rovnako platí, že mäsové a mliečne výrobky majú na konte podstatne viac obetí. Nehovoriac o tom, ako by väčšine prospelo, keby do svojho pitného režimu zaradili viac obyčajnej vody.

Podvýživa a jej vplyv na zdravie

Podvýživa, alebo aj malnutrícia, označuje patologický stav spôsobený nedostatočným príjmom živín. Podvýživa je závažný stav, kedy sa telu nedostáva dostatok živín na zabezpečenie jeho normálneho fungovania. Riziko podvýživy je zvýšené u seniorov, športovcov alebo osôb trpiacich chronickým ochorením či poruchou príjmu potravy - postihnúť však môže kohokoľvek. Najlepším spôsobom, ako podvýžive predchádzať, je mať potrebné znalosti na optimálnu kompenzáciu vášho energetického výdaja.

Podvýživa môže byť akútna, subakútna alebo chronická, a môže sa rozvinúť v nadväznosti na iné ochorenie, napr. poruchy pri vstrebávaní alebo využívaní živín (sekundárna podvýživa), alebo tiež nezávisle na ňom (primárna podvýživa).

Formy podvýživy:

• Energetická (marazmus): predstavuje nedostatočný príjem celkovej energie, jedinec je znateľne vychudnutý, dochádza k úbytku telesnej hmotnosti a tukového tkaniva, netvoria sa opuchy.
• Proteínová (kwashiorkor): predstavuje nedostatočný príjem bielkovín pri normálnom príjme energie a ďalších živín, ide o typ „stresového hladovania“, typický je tiež vznik opuchov - telesná hmotnosť a ani množstvo tuku však nemusia byť znížené.
• Proteínovo‑energetická: kombinácia oboch vyššie spomínaných foriem.

Podvýživu môže sprevádzať mnoho symptómov a okrem individuálnych vlastností každého jedinca bude záležať aj na dobe trvania podvýživy, jej závažnosti a na tom, či je sprevádzaná ďalším ochorením. Ďalej môže hrať úlohu to, či ide o stresovú podvýživu (proteínovú), alebo či je prítomná porucha príjmu potravy alebo narušené výživové správanie.

Ako podvýživu spoznať?

Vo všeobecnosti sa pri hodnotení podvýživy posudzujú tieto skupiny parametrov:

1. Antropometrické údaje
2. Biochemické indikátory
3. Stravovacie návyky
4. Ďalšie rizikové faktory

Antropometrické údaje

Antropometrické vyšetrenie sa zameriava najmä na telesnú hmotnosť, hodnotu BMI, množstvo telesného tuku či telesné obvody - v praxi sa najčastejšie využíva obvod paže.

• Telesná hmotnosť (TH) - pri telesnej hmotnosti je dôležitá najmä rýchlosť a veľkosť straty za určité obdobie. Za významné straty telesnej hmotnosti, ktorým je potrebné venovať pozornosť, sa považuje strata 5 % TH za mesiac, 7,5 % za 3 mesiace alebo > 10 % za 6 mesiacov.
• BMI - podvýživa je prítomná pri hodnote BMI < 18,5.
• Množstvo telesného tuku - za normálne hodnoty množstva telesného tuku sa považuje 8 - 20 % pre mužov a 18 - 30 % pre ženy. Tzv. esenciálny tuk, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie organizmu, je u mužov na hranici 3 %, u žien na 12 %.
• Obvod paže - obvod paže hodnotí množstvo svaloviny na končatine. U mužov sú za prejav ťažkej podvýživy považované hodnoty nižšie ako 19,5 cm, u žien 15,5 cm. U mladých jedincov bez chronického ochorenia môže byť tento parameter veľmi variabilný a v praxi sa využíva skôr pri hodnotení výživového stavu seniorov.

Treba tiež myslieť na to, že u každého pacienta je nutné pozerať na jednotlivé hodnoty individuálne, napr. malnutrícia sa môže vyskytnúť aj u obézneho človeka, ktorý má hodnoty telesnej hmotnosti, BMI, telesné obvody i množstvo tuku nadpriemerné. Skryto však môže dochádzať k vyššie spomínanej proteínovej podvýžive charakterizovanej stratou svalovej hmoty a stresovou reakciou organizmu.

Biochemické indikátory

Pri hodnotení nutričného stavu hrajú úlohu najmä parametre odrážajúce metabolizmus bielkovín, a to najmä pri stresových reakciách (choroba, nedostatok bielkovín…). Kľúčovou vlastnosťou týchto markerov je najmä ich biologický polčas (odkazujúci na rýchlosť rozpadu týchto proteínov). S pomocou týchto údajov môžu zdravotníci ľahšie určiť dobu trvania podvýživy alebo kontrolovať reakciu pacienta na liečebné metódy.

• Albumín - biologický polčas je približne 18 dní, využíva sa preto na hodnotenie výživového stavu za dlhšie časové obdobie. Za znížené hodnoty sa považuje < 3 g/dl, za ťažkú malnutríciu < 2,4 g/dl.
• Prealbumín - biologický polčas je cca 2 - 4 dni, hodí sa preto na priebežné monitorovanie nutričného stavu a terapeutických postupov v krátkom časovom úseku. Znížená hodnota prealbumínu sa najčastejšie spomína ako < 10 mg/dl.
• Retinol‑binding proteín - má veľmi krátky biologický polčas, asi 12 hodín. V praxi sa však príliš často nevyužíva, pretože ide o nákladné vyšetrenie, ktoré je navyše ovplyvnené množstvom vitamínu A v organizme.
• Transferrín - možno ho využiť na monitoring schopnosti syntézy proteínov organizmom.

Stravovacie návyky

Stravovacie návyky a príjem stravy môžu byť posúdené cez vyhodnotenie záznamu stravy alebo porovnaním s „normálnym“ príjmom pred ochorením či vedomou zmenou v jedálničku. Pri hodnotení je potrebné sa zamerať najmä na potraviny:

• s obsahom kvalitných bielkovín (mäso, vajcia, mliečne produkty, strukoviny v kombinácii s obilninami),
• vitamínov a minerálnych látok (ovocie a zelenina),
• tukov ako zdrojov energie aj omega‑3 mastných kyselín (tučné ryby, orechy, semená),
• vlákniny (celozrnné obilniny, ovocie, zelenina).

Hodnotí sa tiež celkové zloženie jedálnička a stravovacie zvyklosti, ako frekvencia jedál, spôsob stolovania, prítomnosť narušených stravovacích návykov (pocity viny, strach z jedla, vracanie po jedle atď.)

Ďalšie rizikové faktory

Je vhodné myslieť aj na ďalšie faktory, ktoré môžu podvýživu v budúcnosti ďalej prehlbovať a sťažovať jej liečbu. Sú to napr. patológie v ústnej dutine, poruchy prehĺtania, poruchy vstrebávania živín, prítomnosť poruchy príjmu potravy alebo ďalšie tráviace ťažkosti.

Aké môžu byť príčiny podvýživy?

Malnutrícia môže mať mnoho príčin. Z fyziologického hľadiska ide o tri základné faktory alebo ich kombináciu:

• Nedostatočný príjem živín
• Zvýšené straty živín
• Zvýšené metabolické nároky

V bežnom živote môže byť výpočet týchto príčin ešte širší - za nedostatočným príjmom živín môže stáť napr. prítomnosť ochorenia, ktoré bráni normálnemu vstrebávaniu alebo využitiu živín v tele alebo cielené obmedzenie príjmu energie, ktoré môže, ale nemusí, byť sprevádzané poruchou príjmu potravy. Dôvodom môže byť aj prostý nedostatok vedomostí o výžive, keď ľudia jednoducho nevedia, že ich telo potrebuje na normálne fungovanie určité množstvo energie, makro i mikronutrientov.

Aké sú riziká podvýživy?

• Poruchy hormonálnych funkcií
• Vyššie riziko osteoporózy
• Zhoršenie kvality kože, vypadávanie vlasov a lámanie nechtov
• Poruchy imunity
• Vyššie riziko rozvoja zdravotných komplikácií

Prekyslenie organizmu a jeho súvislosti so stravou

Človek je tvor zásaditý a v ideálnom prípade náš organizmus odbúrava všetky nebezpečné kyseliny a ponecháva si len potrebné zásadité látky, ktoré sa neustále vstrebávajú. Ak toto nefunguje, naše pH v tele sa znižuje, vzniká acidóza alebo prekyslenie organizmu. A vtedy sa začínajú ťažkosti. Acidóza sa dnes pokladá za jednu z najnebezpečnejších civilizačných chorôb, pretože naše zdravie priamo závisí od acidobázickej rovnováhy v našom tele. Vedeli ste, že prekyslenie stojí za zdravotnými ťažkosťami, ako je napríklad astma, cukrovka, rôzne črevné problémy, neurologické ochorenia (depresie, duševná skleslosť), dýchacie problémy, srdcové ochorenia, osteoporóza, kožné problémy, celulitída či dokonca AIDS?

Ako znížiť produkciu kyselín a zvýšiť ich neutralizáciu?

• Trávenie začína už v ústach: Trávenie nezačína v žalúdku, ale už v ústnej dutine. Zubami a procesom žuvania je potrava rozdrvená a zmiešaná so slinami, ktoré sú produkované v slinných žľazách. V žalúdku sa nachádza kyselina chlorovodíková, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie bielkovín a ochranu pred škodlivými mikroorganizmami.
• Obmedzte príjem bielkovín: Ak konzumujeme bielkoviny, potrebujeme kyselinu chlorovodíkovú, ktorá je produkovaná sliznicou žalúdka a absolútne nevyhnutná pre správne trávenie bielkovín. Tým, že obmedzíme príjem bielkovín, telo nemusí produkovať toľko kyseliny chlorovodíkovej. To môže byť výhodné pre ľudí, ktorí trpia nadmernou kyslosťou žalúdka, pálením záhy alebo inými problémami spojenými s nadprodukciou tejto kyseliny.
• Regenerácia po cvičení a strese: Všetko, čo je extrémne alebo dlhodobé, a ak chýbajú regeneračné aktivity, bude mať svoj dopad na telesnú fyziológiu. Po zvládnutí stresu by mala nasledovať relaxácia a po intenzívnom fyzickom cvičení regenerácia.
• Kontrolované dýchanie: Keď sa v tele zvýši hladina oxidu uhličitého (CO₂), väčšina z neho sa rozpustí v krvnej plazme, kde tvorí kyselinu uhličitú. Jedným zo spôsobov, ako predchádzať tejto situácii, je kontrolované a pomalé dýchanie, ktoré pomáha znížiť hladinu CO₂ v krvi a udržať optimálne pH.
• Zásadotvorné potraviny: Potraviny sa počas trávenia vo všeobecnosti rozkladajú a premieňajú na kyslú alebo zásaditú tráveninu. Ak nás možno trápi acidóza, potom by sme mali klásť dôraz na konzumáciu zásadotvorných potravín v strave, pričom 60 - 70 % by mali tvoriť zásadotvorné potraviny a 30 - 40 % kyslotvorné. Vo všeobecnosti, zelenina a ovocie sú zásadité a potraviny a potraviny s vysokým obsahom cukru a bielkovín sú kyslé.

Výživa a hormonálna rovnováha u žien

Ženské zdravie je úzko prepojené so správnou výživou, ktorá môže mať významný vplyv na hormonálnu rovnováhu a hormonálne zdravie ženy. Hormóny v tele zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých procesoch, od regulácie menštruačného cyklu až po podporu reprodukčného zdravia, nálady a energie.

Medzi ženské hormóny, ktoré najviac ovplyvňujú každodenné fungovanie ženy, patria estrogén a progesterón. Hormonálne zmeny sú najvýraznejšie počas puberty, keď hormóny spúšťajú fyzický a psychický vývoj. Počas tehotenstva dochádza k dramatickému zvýšeniu hladín estrogénu a progesterónu, čo ovplyvňuje metabolizmus a imunitný systém. Hormonálne zdravie ženy, sledovanie a podpora hormonálnej rovnováhy sú preto kľúčové pre zdravie ženy a prevenciu ochorení.

Ako podporiť hormonálnu rovnováhu?

• Tuky sú základom pre produkciu hormónov.
• Zdravý črevný mikrobióm je kľúčový pre hormonálnu rovnováhu.
• Nadmerná konzumácia alkoholu môže ovplyvniť funkciu pečene, ktorá je zodpovedná za metabolizáciu hormónov.
• Pravidelné cvičenie pomáha regulovať hormóny v tele, čo je mimoriadne dôležité pre ženy, pretože hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť menštruačný cyklus, plodnosť, náladu a celkový pocit pohody. Fyzická aktivita je pre zdravie žien neoceniteľná.

tags: #zelenina #a #ovocie #ktore #odhalia #ochorenia