Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Okrem toho, že je plná vitamínov, minerálov a vlákniny, môže byť aj skvelým spôsobom, ako obohatiť chuť a vzhľad vašich jedál. Tento článok vám ponúka inšpirácie na využitie zeleniny ako oblohy v rôznych pokrmoch, od klasických zemiakových jedál až po moderné rizotá.
Pokrmy, ktoré už na prvý pohľad oslovia aj tých, ktorí zeleninu nepovažujú za plnohodnotné jedlo. Presne tak! Šaláty z čerstvej zeleniny necháme bokom a uvaríme si chutné dobroty z varenej, zapekanej, dusenej i vyprážanej zeleniny. Ako základ nám poslúžia suroviny, ktoré sú dostupné prakticky počas celého roka. Použijeme paradajky, cuketu, karfiol, baklažán, špenát i papriky. Takéto obedy či večere uľahčia trávenie, neuspia a otvoria nám nové možnosti vo varení.
Mnohé z týchto jedál už určite poznáte a možno aj pravidelne pripravujete. Ale určite sa tu nájdu aj dobroty, ktoré ste ešte neskúšali a inšpirujú vás k príprave jednoduchého, ale delikátneho obeda.
Prečo zaradiť zeleninu do jedálnička?
Zeleninový šalát obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a udržanie dobrého zdravia. Zeleninový šalát je navyše nízkoenergetická príloha (ak to nepreženiete so zálievkou či dresingom), ktorá vám dodáva potrebné živiny bez nadmerného prísunu kalórií. Výmena tradičných škrobovitých príloh za zeleninový šalát vám tak poľahky pomôže zhodiť aj prebytočné kilá.
Zeleninový šalát nie je v našich končinách celkom bežnou prílohou. K tradičným slovenským jedlám sa omnoho častejšie podávajú sýtejšie, sacharidmi nabité prílohy, akými sú zemiaky, ryža, knedľa či cestoviny. Zeleninový šalát ako príloha však ako náhrada týchto klasických príloh určite obstojí, stačí si ho pripraviť správne. Navyše vám môže poslúžiť aj na osvieženie jedál, a to aj v prípade, že sa nechcete vzdať tradičných príloh.
Prečo sa teda zeleninový šalát ako príloha neteší v našich končinách veľkej obľube? Problémom môže byť najmä mdlá chuť, ktorá sa na prvý pohľad určite nevyrovná takým omasteným zemiakom.
Ako si pripraviť chutný zeleninový šalát?
Zmiešajte rôzne druhy listových šalátov ako špenát, rímsky šalát, ľadový šalát alebo rukolu dohromady. Pridajte do zmesi nakrájané cherry paradajky, uhorky, korenie a bylinky podľa chuti. Nakrájajte zeleninu ako cuketu, papriku, mrkvu, baklažán či cibuľu na plátky. Zmiešajte uvarenú quinou, pohánku, proso či kuskus so zeleninou ako sú paradajky, uhorky, papriky a avokádo. Nakrájané čerstvé ovocie ako jahody, hrozno, granátové jablko, hrušky alebo jablká pridávajú do šalátu sladkastú a osviežujúcu chuť. Nastrúhaný tvrdý syr ako parmezán alebo nakrájaná feta či balkánsky syr dodajú do šalátov sýtosť a krémovú chuť.
Výber správneho dresingu alebo omáčky môže úplne zmeniť chuť vášho prílohového zeleninového šalátu. Nech si už vyberiete akýkoľvek recept, zeleninový šalát je vždy skvelou voľbou ako príloha či obloha k akémukoľvek jedlu. Je ľahký na prípravu, plný chutí a prospešný pre zdravie.
Sezónna zelenina pre jarné oblohy
Počas jarného obdobia je ideálne zvýšiť podiel zelenej a listovej zeleniny v jedálničku. Jar je vhodný čas, kedy by mala zeleninová obloha tvoriť už vlastne dominantnú časť na tanieri - nechajte jej polovicu, druhú rozdeľte medzi mäso a prílohu.
Vhodnou zeleninou na jar je napríklad jarná cibuľka, pór, cesnak, reďkovka, špargľa, kel, ružičkový kel, brokolica, kapusta, ale aj klasika ešte zo zimného obdobia ako kaleráb, mrkva, zemiaky, petržlen, zeler, stonkový zeler či paštrnák. Tanier môžete doplniť aj o klíčky, vňate a bylinky ako klíčky z mungo fazuliek, červenej šošovice, sóje, petržlenovú vňať, žeruchu a pažítku.
Zoznam jarnej zeleniny:
- jarná cibuľka
- pór
- cesnak
- červená i biela reďkovka
- špargľa
- kel, i ružičkový
- brokolica
- červená, biela i čínska kapusta
- fenikel
- červená repa
- šampiňóny
- mangold
- ľadový, hlávkový, poľný, kučeravý šalát
- špenát
- rukola
- koreňová zelenina
- fermentovaná zelenina
S teplejším počasím zeleninu stále kratšie tepelne pripravujeme. To znamená, že skracujeme dobu tepelnej prípravy a viac naparujeme a blanšírujeme. Blanšírovanie je tepelná úprava zeleniny alebo ovocia, pri ktorej sa plody najprv krátko povaria, podľa veľkosti niekoľko sekúnd až minút, a následne sa ponoria do ľadovej vody. Zachovajú si tak peknú farbu a chuť.
Zemiakové variácie so zeleninou
Zemiaky sú v slovenskej kuchyni veľmi obľúbené a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Obloha zo zeleniny môže zemiakové jedlá povýšiť na novú úroveň.
Zemiaky s mletým mäsom a zeleninovou oblohou
Tento klasický pokrm získava nový rozmer vďaka vrstveniu s čerstvou zeleninou.
Ingrediencie: Zemiaky, mleté mäso, cibuľa, paradajky, smotana na varenie, syr, mleté čierne korenie, soľ.
Postup: Zemiaky nakrájame na kolieska a uložíme do zapekacej misy. Na zemiaky navrstvíme ochutené mleté mäso, nakrájanú cibuľu a kolieska paradajok. Zalejeme smotanou a pečieme v rúre. Nakoniec posypeme syrom a necháme zapiecť.
Kastról s kuracími prsiami a zeleninou
Kombinácia kuracieho mäsa a zeleniny v jednom kastróle je ideálna pre rýchly a chutný obed.
Ingrediencie: Zemiaky, kuracie rezne, cibuľa, kyslá smotana (alebo jogurt a majonéza), korenie, soľ, olej, voliteľne cuketa, mrkva alebo iná zelenina.
Postup: Kuracie prsia nakrájame na menšie kúsky. Zemiaky očistíme a nakrájame. Zapekaciu misu vymastíme a navrstvíme zemiaky, cibuľu a inú zeleninu. Pridáme kuracie prsia, ochutíme a zalejeme smotanou zmiešanou s majonézou.
Zemiaková zapekačka s kapustou a mletým mäsom
Táto zapekačka je sýta a plná chutí.
Ingrediencie: Zemiaky, mleté mäso, cibuľa, kapusta, soľ, čierne mleté korenie, maslo.
Postup: Zemiaky nakrájame na pásiky, cibuľu nadrobno a kapustu na slíže. Všetko zmiešame s mletým mäsom, osolíme, okoreníme a dáme do vymastenej zapekacej formy. Navrch poukladáme plátky masla a pečieme v rúre.
Bohatý kurací kastról so zeleninou
Tento kastról je plný zeleniny a kuracieho mäsa, čo z neho robí výživný a chutný pokrm.
Ingrediencie: Kuracie stehná, zemiaky, cibule, mrkva, kapusta, stopkový zeler, kápia, mleté čierne korenie, červená paprika, sušené bylinky, sójová omáčka, rastlinný olej, kyslá smotana, majonéza, paradajkový pretlak, cukor, cesnak, soľ.
Postup: Kuracie stehná marinujeme v zmesi korenia, sójovej omáčky a oleja. Zeleninu nakrájame a zmiešame s dresingom z kyslej smotany, majonézy a paradajkového pretlaku. Na plech navrstvíme cibuľu, kuracie stehná a zeleninu. Pečieme v rúre prikryté alobalom.
Kuracie rezne so zemiakmi a cibuľou
Jednoduchý a rýchly recept na kuracie rezne so zemiakmi a cibuľou.
Ingrediencie: Kuracie rezne, zemiaky, cibule, hladká múka, strúhanka, olivový olej, rozmarín, soľ.
Postup: Zemiaky predvaríme a nakrájame. Kuracie rezne obalíme v múke a strúhanke. Zemiaky zmiešame s cibuľou, olejom, strúhankou a rozmarínom. Všetko dáme na plech a pečieme v rúre.
Prekladaná fašírková misa so zeleninou
Táto misa je plná mäsových fašírok a zeleniny.
Ingrediencie: Mleté mäso, cibule, cesnak, zemiaky, paradajka, soľ, čierne korenie, majoránka, sušená petržlenová vňať, strúhanka, olej, voda.
Postup: Mleté mäso zmiešame s cibuľou, cesnakom, strúhankou a korením. Zemiaky a cibuľu nakrájame na kolieska, rovnako aj paradajku. V miske ukladáme fašírky, zemiaky, cibuľu a paradajku.
Ľahké rizoto s mrazenou zeleninou
Pre tých, ktorí preferujú ľahšie jedlá, je rizoto s mrazenou zeleninou skvelou voľbou.
Ingrediencie: Uvarená ryža, mrazená zeleninová zmes, červená a zelená paprika, jarná cibuľka, vajcia, sójová omáčka, chilli, čierne korenie, soľ, rastlinný olej.
Postup: Na panvici orestujeme papriku a mrazenú zeleninu s jarnou cibuľkou. Pridáme uvarenú ryžu a vajcia.
6 Refreshing Summer Salad Recipes to Beat the Heat!
Recepty na zeleninové jedlá
Pečená cuketa s cesnakom a syrom
Rúru nastavíme na 180 stupňov. Cukety umyjeme (nemusíme šúpať) a nakrájame na hrubšie hranolky - prekrojíme na polovicu a každú polovicu ešte na polovicu. V miske zmiešame olej, prelisovaný cesnak a citrónovú kôru. Jednotlivé hranolky preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pomocou štetca nanesieme na hranolky olejovo-cesnakovú zmes. Hranolky osolíme, okoreníme a nakoniec posypeme nastrúhaným syrom. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme 11-13 minút (máme nastavené pečenie z vrchu aj z dola). Potom premiestnime plech na čo najvyššie miesto v rúre a nastavíme len pečenie z vrchu.
Zapekaná zelenina s bylinkami
Papriku, baklažán, rajčiny a cukety umyjeme a nakrájame na väčšie kúsky. Cibuľu nakrájame na štvrtinky a cesnak na tenké plátky. Všetky kúsky zeleniny a petržlenovú vňať zmiešame, ochutíme soľou, bylinkami, zalejeme citrónovou šťavou a pokvapkáme olivovým olejom. Premiešame a necháme chvíľu marinovať. Zeleninu potom preložíme na plech alebo do zapekacej misy a prikryjeme fóliou. Vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme pri teplote 200 stupňov 20 minút.
Pečený zeler
Zeler ošúpte a nakrájajte na hranolky. Vhadzujte do studenej vody s citrónovou šťavou. Rúru rozohrejte na 180 °C. Hranolky osušte, dajte na plech s papierom na pečenie a pokvapkajte olejom zmiešaným so soľou a prelisovaným cesnakom. Pečte 30 minút.
Plnený baklažán
2 ks baklažánu, 4 ks rajčín - 2 nakrájame na plátky, 2 vcelku. Syr - budeme potrebovať plátky aj nastrúhaný syr (ideálne nízkotučný). Citrónovú šťavu, cukor, čierne mleté korenie, soľ, 2 strúčiky cesnaku, korenie podľa chuti, pažítku (petržlenovú vňať, bazalku, príp. iné bylinky).
Baklažán umyjeme a ostrým nožom narežeme na plátky hrubé približne 0,5 centimetra - dávame pozor, aby sme baklažán celkom neprerezali (rezy by mali končiť približne 1,5 centimetra od stopky). Do každého zárezu votrieme soľ a korenie. Do každého zárezu vložíme plátok syra a rajčiny. Takto naplnené baklažány vložíme do zapekacej misy. Pripravíme si zeleninovú omáčku. Paradajky na špičke narežeme do kríža, zalejeme vriacou vodou. Po chvíľke sa šupka uvoľní a rajčiny tak jednoducho olúpeme. Na panvici zahrejeme olivový olej a pridáme olúpané paradajky nakrájané nadrobno. Pridáme prelisovaný cesnak, cukor, soľ a citrónovú šťavu podľa chuti.
Pečená kapusta
800 g červenej kapusty, 2 lyžičky soli, 2 ks cibule, 3 lyžice kr. cukru.
Kapustu si najskôr nakrájame, no nie klasicky na drobno. Odstránime najskôr vrchné vrstvy a následne ju nakrájame na kolieska o hrúbke asi 2-3 centimetre. Na plech si dáme papier na pečenie a jednotlivé krúžky poukladáme vedľa seba. V miske si zmiešame olivový olej, citrónovú šťavu, pretlačený cesnak, soľ a korenie. Touto zálievkou zalejeme kapustové krúžky. Plech dáme do rúry a kapustu pečieme na 170 stupňoch asi 30 minút.
Zapekaná zelenina
Cibuľu nakrájame na plátky a cesnak nakrájame nadrobno. Ostatné druhy zeleniny tiež dôkladne umyjeme a nakrájame na plátky. Na panvici rozpálime 1 lyžicu olivového oleja a orestujeme na ňom cibuľu dozlatista. Pridáme aj cesnak a restujeme 1-2 minúty. Formu na pečenie vymastíme trochou oleja a na dno preložíme cibuľu s cesnakom. Do misy uložíme striedavo plátky zeleniny. Ochutíme soľou, čiernym korením, sušeným tymianom a polejeme zvyšným olejom. Misu zakryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 190 stupňov 35 minút.
Pečená repa
Repu očistíme a nakrájame na mesiačiky. Zapekaciu misu vyložíme alobalom - mal by pokrývať aj steny misy. Na alobal uložíme kúsky repy, neošúpané strúčiky cesnaku, ochutíme soľou, koreninami, bylinkami a nakoniec pokvapkáme tekutými prísadami. Teraz prichádza najdôležitejšia časť, zabalenie.
Pečená mrkva s bylinkami
Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku. Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech. Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút.
Pečená mrkva s cesnakom
Mrkvu si očistíme, umyjeme a ak je hrubá, môžeme ju prekrojiť na polovicu, prípadne na štvrtinky. Olej zmiešame so soľou, korením a pretlačeným cesnakom. Mrkvu dobre premiešame s korenistým olejom a preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Prikryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme asi 45 minút pri teplote 200 stupňov. Odporúčam sem-tam premiešať a asi 10 minút pred dopečením odstrániť alobal a nechať zapiecť dochrumkava. Ak je treba, podlejte troškou vody, alebo pomastite ešte trochou olivového oleja.
Dusená kapusta
Kapustu očistíme a pokrájame, pridáme olej, soľ, korenie a vodu, prikryté dusíme domäkka.
Pečený karfiol
Karfiol rozdelíme na menšie ružičky - nevaríme. Každú ružičku obalíme najprv v múke, potom vo vajíčku zmiešanom s pretlačeným cesnakom, soľou a horčicou. Nakoniec obalíme v strúhankovo-syrovej zmesi. Ružičky uložíme na plech vymastený olejom a ešte zľahka potrieme olejom zmiešaným s trochou červenej papriky. Rúru nastavíme na 200 stupňov a karfiol pečieme asi 30-40 minút, alebo kým karfiol nie je dostatočne upečený. Rýchle, jednoduché a chutné.
Vyprážaná cuketa
Cuketu umyjeme a nakrájame na hrubšie kolieska (1cm). Každý kúsok posypeme soľou a pripravíme si omáčku. Cesnak aj zelené bylinky nasekáme najemno. Pridáme jogurt, červenú papriku, soľ a korenie. Dôkladne premiešame. Kúsky cukety osušíme papierovou utierkou a obalíme v hladkej múke (do múky môžeme pridať trochu soli a čierneho korenia). Kolieska cukety vyprážame na rastlinnom oleji dozlatista. Rýchly a jednoduchý obed plný zeleniny, smotany a lahodného syra.
Pečená zelenina ako chutná obloha
Pečená zelenina až trestuhodne často končí ako povinná a fádna obloha pečeného mäsa. Pritom je veľmi jednoduché zmeniť kúsky koreňovej či inej zeleniny na vynikajúcu delikatesu, ktorá na tanieri nepotrebuje žiadne mäso alebo ďalšiu prílohu. Pečením zelenina uvoľňuje svoju prirodzenú sladkosť, ktorá potom pri vysokých teplotách karamelizuje na povrchu.
Zapekaná cuketa s mäsovou plnkou a syrom
Uložené cukety zo záhrady sa dajú využiť na obedy, ktoré sú zároveň lahodné a sýte. Cuketa poslúži ako „nádobka“ pre plnku, ktorú môžete meniť podľa chuti alebo toho, čo nájdete v chladničke.
Kapusta ako za starých čias
Dusená alebo zapekaná kapusta je klasikou našich babičiek. Pripravte ju doma a dochuťte podľa vlastného gusta - sladko, kyslo, so slaninou alebo bez mäsa.
Jemná dusená mrkva
Mrkva je vhodná pre malých aj veľkých stravníkov. Spojenie sladkej zeleniny s výpekom alebo so slaninou robí z tohto jedla lahôdku. Ak chcete, môžete ju podávať aj s varenými zemiakmi alebo vajcom.
Zeleninový guláš s červenou šošovicou
Tento guláš je ideálny spôsob, ako využiť zvyšky zeleniny. Stačí pridať šošovicu a podľa chuti kúsky mäsa či párky. Trocha chilli pasty dodá pikantný nádych a zahreje telo aj dušu.
Fazuľový kotlík - sýty a zdravý
Fazuľa je v kuchyni nenahraditeľná - zasýti, dodá bielkoviny aj vlákninu. Fazuľový kotlík je jednoduchý, chutný a zároveň výživný, vhodný ako hlavný chod aj ako príloha.
Lečo z čerstvej zeleniny
Lečo je klasikou, ktorú si môžete pripraviť kedykoľvek. Stačí zelenina, vajce alebo údenina a čerstvé pečivo. Tento recept je jednoduchý, sýty a veľmi variabilný.
Smažená cuketa so syrom a šunkou
Ak máte cuketu a neviete, čo s ňou, vyskúšajte ju obaliť a doplniť syrom a šunkou. Chrumkavý trojobal dodá jedlu šmrnc a rýchlo si ho obľúbite.
Cuketové fašírky s gothajom a syrom
Strúhaná cuketa zmiešaná s gothajom a nastrúhaným syrom vytvorí šťavnaté fašírky, ktoré chutia skvelo samostatne aj s prílohou.
Pečené cibuľové krúžky
Cibuľové krúžky sú skvelou pochúťkou ako doplnok hlavného jedla alebo pri sledovaní filmu. V kombinácii s dipom vytvoria chrumkavú a lahodnú chuťovku.
Pohánka so špenátom
Bezlepková alternatíva plná chuti. Pohánka s listovým špenátom je sýta a zároveň ľahko stráviteľná. Syr možno zapiecť na vrchu, čím jedlo získava lahodnú kôrku.
Karfiol pečený v rúre
Ak máte radi smažený karfiol, ale nechcete používať veľa oleja, pečený karfiol je riešenie. Chrumkavý a chutný, pritom zdravší variant obľúbeného jedla.
Hliva s paprikou a slaninou
Skvelá kombinácia hlivy, papriky a slaniny - vhodná ako hlavný chod alebo príloha, ktorá poteší aj náročných stravníkov.
Wrapy zo strúhanej zeleniny
Placky zo strúhanej zeleniny s mozzarellou môžu úplne nahradiť tortilly. Plňte ich rôznymi ingredienciami a získate zdravú a sýtu alternatívu.
Zapekaný zeler
Zeler sa dá pripraviť na viac spôsobov - pečený alebo zapekaný so syrom a korením. Ideálny ako hlavný chod alebo príloha.
Zapekané zemiaky
Pečené zemiaky s rôznymi náplňami - mäsom, zeleninou, syrom - sú populárnym a chutným jedlom, ktoré si každý vie prispôsobiť podľa chuti.
