Natto: Japonský fermentovaný poklad plný zdravia

Natto je tradičný japonský pokrm vyrobený zo sójových bôbov, ktorý sa vyznačuje prekvapivou textúrou a množstvom zdravotných benefitov. Ide o formu fermentovaného sójového produktu, podobne ako tempeh, avšak s odlišnou kultúrou (Bacillus subtilis natto), čo mu dodáva jedinečnú chuť a konzistenciu.

Natto je známe svojou charakteristickou "slizkou" a "ťahavou" konzistenciou a silnou, aromatickou chuťou a vôňou, ktorá môže pripomínať čpavok a syr s jemným, horkastým kvasnicovým podtónom. Zatiaľ čo v Japonsku je natto bežnou súčasťou raňajok, často podávané s ryžou alebo ako dochucovadlo k hlavnému jedlu, pre Európanov je stále pomerne neznámou potravinou.

Natto je však zaujímavé nielen svojou špecifickou konzistenciou a arómou, ale predovšetkým z nutričného hľadiska. Obsahuje kvalitné a ľahko stráviteľné bielkoviny, vlákninu, vitamíny B6, B2, E a najmä vitamín K2, ktorý je v bežnej strave často nedostatkový. Vitamín K2 je kľúčový pre zdravie kostí, zubov a srdca. Pre doplnenie dennej odporúčanej dávky vitamínu K2 (približne 180-200 mcg) postačí skonzumovať len asi 20 gramov natto.

Natto tiež obsahuje nattokinázu, enzým vznikajúci pri fermentácii, ktorý pôsobí proti vzniku a pri liečbe kardiovaskulárnych ochorení tým, že obmedzuje zrážanlivosť krvi. Nebojte sa natto zaradiť do svojho jedálnička - môže obohatiť vašu stravu o nové chute, textúry a živiny, a zároveň priniesť množstvo zdravotných benefitov. Stačí začať pomaly, v menších dávkach a s vhodným dochucením.

Natto je možné zakúpiť v predajniach zdravej výživy alebo si ho pomerne jednoducho vyrobiť doma. Jeho príprava je dokonca jednoduchšia ako príprava tempehu, pretože nevyžaduje odstraňovanie šupky ani balenie do vrecúšok. Natto možno vyrobiť nielen zo sójových bôbov, ale aj z akýchkoľvek iných strukovín.

Nutričné hodnoty a zloženie

Natto je skutočnou nutričnou bombou. V 100 gramoch natto nájdeme približne 212 kalórií, 11 g tukov, 14 g sacharidov (z toho 4,9 g cukry), 18 g bielkovín a 5,4 g vlákniny. Okrem toho je bohaté na vitamíny a minerály.

Jedným z najvýznamnejších prínosov natto je jeho vysoký obsah vitamínu K2. Obsahuje ho dokonca až 100-krát viac ako syr! Vitamín K2 je nevyhnutný pre udržanie minerálnej hustoty kostí, najmä u žien po menopauze, a jeho dostatočný príjem je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb a kalcifikácie tepien.

Zdravotné benefity natto

Pravidelná konzumácia natto prináša širokú škálu zdravotných výhod:

• Podpora zdravia kostí: Vitamín K2 je kľúčový pre správnu mineralizáciu kostí a prevenciu osteoporózy a zlomenín. Štúdia z roku 2020 dokonca ukázala, že príjem natto je nepriamo spojený s nižším rizikom osteoporotických zlomenín u postmenopauzálnych japonských žien.
• Zdravie srdca: Vláknina a polynenasýtené tuky v natto pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu. Enzým nattokináza, obsiahnutý v natto, má schopnosť znižovať krvný tlak, hladinu lipidov v krvi, predchádzať tvorbe plakov v tepnách a pôsobiť ako prírodné "riedidlo krvi".
• Podpora trávenia: Natto je potravina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie. Vďaka fermentácii sú sójové bôby ľahšie stráviteľné a vstrebateľné, čo je výhodné najmä pre ľudí s citlivým trávením.
• Posilnenie imunitného systému: Fermentované potraviny ako natto sú bohaté na probiotiká, ktoré prispievajú k zdravej črevnej flóre. Probiotiká znižujú riziko infekcií a pomáhajú pri rýchlejšej regenerácii. Štúdia preukázala, že probiotický kmeň Bacillus subtilis (nachádzajúci sa v natto) znížil výskyt infekcií dýchacích ciest u starších ľudí.
• Protizápalové účinky: Niektoré zložky natto môžu pomáhať bojovať proti zápalom v tele. Štúdie naznačujú, že látky obsiahnuté v sójových bôboch, ako aj samotný proces fermentácie, môžu znižovať produkciu prozápalových cytokínov.

Ako si vyrobiť domáce natto

Výroba domáceho natto je pomerne jednoduchá a vyžaduje si dve základné veci: štartér (kultúru) a inkubátor.

Potrebné ingrediencie a vybavenie:

• Sójové bôby
• Štartér na natto (kúpiteľný v špecializovaných predajniach alebo online, prípadne môžete použiť už hotové natto)
• Voda
• Inkubátor (prístroj udržujúci stabilnú teplotu okolo 40 °C, napr. pekárnička, sušička, jogurtovač)
• Nádoba na fermentáciu (sklenená alebo nerezová)
• Dezinfekčné prostriedky

Postup výroby:

1. Sójové bôby dôkladne umyte pod tečúcou vodou a namočte do vody na 9-12 hodín (alebo cez noc). Pomer vody by mal byť približne 3 diely vody na 1 diel bôbov.
2. Vodu z namáčania zlejte, bôby premyte a dajte variť do dostatočného množstva čistej vody. Varte približne 9 hodín, alebo použite tlakový hrniec a skráťte čas varenia na približne 45 minút.
3. Uvarené bôby sceďte a nechajte 5 minút odkvapkať.
4. Všetky pomôcky, ktoré budete používať (nádoba, lyžica), dôkladne vydezinfikujte zaliatím vriacou vodou.
5. Do vydesinfikovanej nádoby pridajte 2 lyžice ešte teplej vody z varenia bôbov. V tejto tekutine dôkladne rozmiešajte natto štartér alebo hotové natto. Tip: Nádobu plňte bôbmi len do výšky približne 2 cm, aby fermentácia prebiehala rovnomerne.
6. Zmes bôbov a štartéru v nádobe dobre premiešajte.
7. Hotovú zmes v nádobe dôkladne zabaľte do potravinovej fólie, do ktorej predtým urobíte veľa dierok pomocou párátka. Pre istotu môžete nádobu obaliť ešte jednou vrstvou fólie a opäť ju prepichkať.
8. Obalenú formu vložte do inkubátora a nechajte fermentovať pri teplote okolo 40 °C. Fermentácia zvyčajne trvá 24-96 hodín v chladničke, ale môžete natto ochutnať už po troch hodinách.
9. Hotové natto preložte na noc do chladničky. Potom je pripravené na konzumáciu. V chladničke vydrží minimálne týždeň.

Ako konzumovať natto

Natto má špecifickú chuť a vôňu, ktorá nemusí vyhovovať každému. Preto je vhodné začať s menšími dávkami a kombinovať ho s výraznejšími dochucovadlami. V Japonsku sa natto často podáva s ryžou, sójovou omáčkou a jarnou cibuľkou. Môžete ho tiež zmiešať so surovým vajíčkom, pikantnou horčicou, avokádom alebo citrónom.

Ak vám chuť a vôňa natto neprekážajú, môžete ho pridávať do polievok, zeleninových zmesí, tempur, omelet, sushi, rizot či šalátov.

Odporúčaná denná dávka natto je približne 1-2 polievkové lyžice na dospelú osobu. Deťom podávajte natto v menšom množstve, podobne ako tempeh.

Na čo si dať pozor

Hoci je natto pre väčšinu ľudí bezpečné, existujú určité výnimky:

• Riedenie krvi: Natto obsahuje vitamín K2 (MK-7), ktorý môže interferovať s účinkom liekov na riedenie krvi, ako je warfarín. Osoby užívajúce antikoagulanciá by mali konzumáciu natto konzultovať so svojím lekárom.
• Histamínová intolerancia: Fermentované potraviny môžu u niektorých ľudí vyvolávať reakcie v dôsledku obsahu histamínu.
• Kalórie a bielkoviny: Natto má relatívne vysoký obsah kalórií a bielkovín. Pri nadmernej konzumácii by to mohlo prispieť k určitým zdravotným problémom, ako sú obličkové kamene.

Napriek týmto upozorneniam, pozitívne zdravotné prínosy natto zvyčajne ďaleko prevyšujú akékoľvek potenciálne riziká.

tags: #fermentovany #syr #natto