Vplyv stravy a bylín na menštruačný cyklus

Menštruácia je prirodzený fyziologický proces, ktorý sprevádza ženy približne polovicu ich života. Tento cyklus sa zvyčajne začína v období od 10 do 15 rokov a končí s nástupom menopauzy. Menštruačný cyklus sa opakuje mesačne, pričom jeho dĺžka je individuálna, zvyčajne v rozmedzí 21 až 35 dní. Intenzita, dĺžka a načasovanie menštruácie sa môžu mierne líšiť, avšak celkový priebeh by mal byť zdravý a bez vážnych ťažkostí. Je bežné, že menštruácia sa niekedy objaví v nevhodnom čase.

Strava môže mať významný vplyv na menštruačný cyklus. Vyvážená strava prispieva k správnej produkcii hormónov, čím aj k lepšej regulácii cyklu. Výber potravín a nápojov môže priamo ovplyvniť produkciu hormónov, ich rovnováhu a teda aj menštruačný cyklus. Jedzte najmä jedlá bohaté na železo, draslík, zdravé omega-3 mastné kyseliny a fytoestrogény. Do jedálnička zaraďte ryby, orechy, semiačka, sóju, chudé mäso, ovocie a zeleninu.

Hormonálna rovnováha je kľúčová pre optimálny priebeh menštruačného cyklu. Správne vyladenie hladín pohlavných hormónov, najmä estrogénu a progesterónu, ovplyvňuje nielen náladu a energiu, ale aj stav pokožky a potrebu živín. Hormonálne zdravie a pravidelná menštruácia bez ťažkostí nie sú samozrejmosťou. Problematická menštruácia však nie je normálna, a preto by sme o týchto témach mali viac hovoriť. Túžba ženy po pravidelnosti cyklu je úplne prirodzená, no bohužiaľ nie vždy tak jednoducho naplniteľná.

Fázy menštruačného cyklu

Menštruačný cyklus sa tradične delí na štyri fázy, pričom každá z nich prináša iné energetické rozpoloženie a ovplyvňuje naše bežné fungovanie:

• Menštruačná fáza (približne 1. - 5. deň): Počas menštruácie máme zvyčajne najnižšiu hladinu energie, klesá naša fyzická sila a vytrvalosť. Je to spôsobené poklesom hormónov a námahou, ktorú telo vynakladá na odlúčenie sliznice maternice. V tomto období je prirodzené cítiť väčšiu potrebu odpočinku a príklon k aktivitám, ktoré si vyžadujú ponorenie sa samej do seba. Nový cyklus začína menštruáciou. Menštruácia: V cykle nedošlo k oplodneniu, a preto dochádza k odlúčeniu sliznice maternice (endometria), ktorá sa pripravovala na tehotenstvo. Hladiny estrogénu a progesterónu klesajú, čo spúšťa menštruačné krvácanie.
• Folikulárna fáza (približne 6. - 13. deň): S narastajúcou hladinou estrogénu začíname pociťovať príval novej energie. V tomto období môžeš cítiť výrazný nárast energie, viac fyzickej sily, ale aj optimizmu a kreativity. Folikulostimulačná fáza: Dochádza k rastu niekoľkých folikulov vo vaječníkoch, pričom len jeden z nich sa stáva dominantným. Hladina estrogénu postupne stúpa, čo vedie k rastu a zhrubnutiu endometria.
• Ovulačná fáza (približne 14. deň): Počas ovulácie dosahujú hladiny estrogénu najvyššie úrovne, čo vedie k maximálnej energii, sebavedomiu a príťažlivosti. Ženská energia je na najvyššom bode v rámci cyklu. Následne začína stúpať aj progesterón. Ovulácia: Medzi 12.-16. dňom cyklu dôjde vplyvom estrogénov a prudkého zvýšenia luteinizačného hormónu k uvoľneniu zrelého vajíčka z dominantného folikulu vo vaječníku.
• Luteálna fáza (približne 15. - 28. deň): Po ovulácii začína prevládať hormón progesterón, ktorý postupne mení našu energiu a náladu. Na začiatku ešte cítime dostatok energie, ale s postupným nárastom progesterónu môžeme začať pociťovať aj zvýšenú citlivosť. Luteálna fáza (predmenštruačná fáza): Po uvoľnení vajíčka zostáva vo vaječníku prázdny folikul, ktorý sa premení na tzv. žlté teliesko produkujúce progesterón. Progesterón pripravuje sliznicu maternice na prípadné tehotenstvo a chráni ju pred odlúčením.

Vplyv stravy na menštruačný cyklus

Strava môže mať významný vplyv na menštruačný cyklus. Ak sa naučíte počúvať, čo vám vaše telo našepkáva v jednotlivých fázach cyklu a zároveň organizmus podporíte stravou vhodnou pre tú ktorú fázu cyklu, telu ako celku jednoznačne ulahodíte. Pri takomto prístupe ku stravovaniu nie je potrebné nasadzovať žiadnu diétu ani prísne pravidlá.

Potraviny odporúčané počas menštruácie

Počas menštruácie je hladina hormónov (estrogénu a progesterónu) najnižšia. Mnoho žien pociťuje únavu, sú citlivé a cítia sa vyčerpane.

• Tekutiny: Pitie vody je vždy dôležité. Počas menštruácie ale ešte o trochu viac. Dostatočný pitný režim tiež zabráni zadržiavaniu vody v tele a následne nepríjemným pocitom z nadúvania.
• Ovocie a zelenina: S optimálnym stavom hydratácie pomôžu aj druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody. Typicky môžeme menovať vodný melón a uhorku. Navyše, sladšie druhy ovocia, ako je napríklad banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké bez toho, aby sme do seba museli pchať kilá rafinovaného cukru v sladkostiach.
• Bielkoviny: Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Dôležitá je aj pestrosť: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešíme strukovinami, tofu alebo quinoa.
• Železo: Ak je naším problémom silná a dlhá menštruácia, môže to viesť k poklesu hladiny železa, čo vedie k pocitom únavy a vyčerpania. Preto si doprajme dostatok listovej zeleniny (špenát, mangold, kel kučeravý), červeného mäsa či vnútorností alebo orieškov. Konzumujte preto dostatočné množstvo potravín, bohatých na železo. Zvýšte tiež príjem vitamínu C, ktorý vstrebávanie železa podporuje.
• Omega-3 mastné kyseliny: Dôležitú úlohu v menštruačnom cykle zohrávajú aj omega-3 mastné kyseliny.
• Horčík: Müsli tyčinky sú bohaté na živiny, najmä horčík (pôsobí proti menštruačným kŕčom), železo (proti strate krvi) a omega-3 mastné kyseliny (na zmiernenie zápalu a stabilizovanie výkyvov nálady).
• Kurkuma a zázvor: Kurkuma je korenie hojne používané v indickej kuchyni. Obsahuje látku kurkumín, ktorý podľa štúdie z roku 2015 zmierňuje prejavy PMS (predmenštruačný syndróm). Aj zázvor dokáže bojovať s problematickou menštruáciou.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas menštruácie

Namiesto toho sa odporúča konzumácia čerstvej, výživnej stravy s veľkým množstvom ovocia, zeleniny, zdravých tukov a celozrnných výrobkov.

• Soľ: Nadmiera soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania.
• Cukor: Kým cukor v rozumnej miere je, samozrejme, ok, jeho nadbytok rozkolísava hladinu krvného cukru (glykémiu).
• Alkohol: Alkohol pôsobí negatívne v mnohých ohľadoch, a to nielen pri menštruácii. Okrem iného dehydruje, čím spôsobuje bolesti hlavy.
• Príliš korenené a ostré jedlá: Mnoho ľudí korenené a pálivé jedlá netoleruje dobre. Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti.
• Kofeín: Ak to preženieme s kávou alebo rôznymi „nápojčekmi", dôsledkom môže byť pekelná bolesť hlavy alebo väčšia úzkosť, čo iste na nálade nepridá.

Bylinné riešenia pre menštruačný komfort

Okrem úpravy stravy existuje niekoľko bylín, ktoré môžu pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky menštruácie. Pred začiatkom užívania je však vždy potrebné poradiť sa so svojím lekárom, aby boli minimalizované ako vedľajšie účinky samotného prípravku, tak aj jeho interakcie s ďalšími liekmi. Obzvlášť na pozore by sa mali mať tehotné a dojčiace ženy, alebo osoby s poškodenou funkciou pečene, obličiek alebo štítnej žľazy.

• Vitex jahňací (Vitex agnus): Vitex jahňací sa využíva najmä pri nepravidelnej a bolestivej menštruácii, cyklickej mastalgii (bolesti pŕs) alebo na zmiernenie príznakov PMS a menopauzy ako náladovosť, úzkosť či nespavosť. Pozitívny vplyv môže mať aj pri liečbe hyperprolaktinémie alebo akné.
• Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum): Ďalšou bylinou pôsobiacou blahodárne na ženský cyklus je ľubovník bodkovaný.
• Maca: Zo záverov review doktora Lee a jeho kolegov vyplýva, že maca zmierňuje príznaky spojené s menopauzou spôsobené poklesom hladiny estrogénu, ako sú najmä návaly horúčavy alebo ťažkosti so spánkom, a potláča stavy úzkosti a depresie.
• Ashwagandha (Withania somnifera): Ashwagandha čiže Withania opojná sa radí medzi tzv. adaptogény, ktoré napomáhajú organizmu lepšie sa adaptovať na stresové situácie. Prostredníctvom zníženia hladiny stresových hormónov zmierňuje Ashwagandha prejavy PMS, ako sú bolesť, úzkosť, nespavosť alebo tiež prejavy menopauzy.
• Ploštičník strapcovitý (Actaea racemosa): Ploštičník strapcovitý pôsobí na serotonínový systém, vďaka čomu tlmí prejavy úzkosti a depresie. Má tiež schopnosť zmierňovať symptómy PMS a menopauzy, navyše pomáha pri menštruačných bolestiach a kŕčoch.
• Alchemilka: Alchemilka, alebo všeliek našej matky prírody, ktorý rieši mnohé problémy súvisiace so ženským zdravím. Od nepamäti sme siahali práve po tejto byline, pretože pôsobí blahodárne nielen pri menštruačných poruchách, pri ochorení podbruška, bielom výtoku, pri poruchách súvisiacich s prechodom, ale aj pri nepravidelnej menštruácii. Výhodou pri jej užívaní je, že nemá neželané vedľajšie účinky. Alchemilka pomáha aj v začínajúcej puberte a v kombinácii s rebríčkom obyčajným priaznivo ovplyvňuje menštruáciu.
• Rebríček obyčajný: Väčšina z nás pozná túto bylinu pod názvom 'myší chvost', ktorý patrí k našim najznámejším a najrozšírenejším liečivým rastlinám. Už v minulosti patril rebríček obyčajný medzi liečivá ženských chorôb rôzneho druhu. Pomáha nám pri mnohých ťažkých ochoreniach, no v prvom rade je to liečivá rastlina žien. Ctihodný otec a bylinkár Sebastian Kneipp vo svojich spisoch tvrdil: ,,Ženy by sa uchránili pred mnohými chorobami, keby občas siahli po rebríčku!’’. Tento prírodný zázrak sa odporúča nie len mladým dievčatám, ktoré majú nepravidelné mesačné krvácanie, ale aj zrelším ženám bezprostredne pred prechodom, alebo aj tým, ktoré tú hranicu už prekročili. Rebríček má skvelý vplyv na podbrušie žien. Ako sme vyššie spomínali, v kombinácii (1:1) s alchemilkou žltozelenou, si bezpečným spôsobom zaručíte pravidelný cyklus.

Ďalšie tipy pre menštruačný komfort

Okrem úpravy stravy a byliniek existujú aj ďalšie spôsoby, ako zmierniť nepríjemné prejavy menštruácie:

• Cvičenie: Pravidelné cvičenia jogy alebo pilates vám pomôžu prekrviť panvové oblasti, znížiť menštruačné kŕče, odbúrať stres a vy sa budete cítiť lepšie. Polhodinka jogy pomôže zmierniť kŕče a celkovo sa cítiť lepšie aj po psychickej stránke.
• Termofory a hrejivé vankúše: Teplo môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť bolesti.
• Masáže: Podľa štúdií masáže napr. chrbta dokážu zmenšiť bolesti.
• Pravidelný spánok: Ak chcete mať pravidelnú menštruáciu, musíte mať aj pravidelný biorytmus. Ovplyvňujú ho stres, hormonálna rovnováha, metabolizmus, životný štýl a samozrejme spánok.
• Stres management: Stres môže byť niekedy hlavnou príčinou meškajúcej alebo nepravidelnej menštruácie. Keď sme vystresované, naše telo produkuje hormóny ako sú kortizol alebo adrenalín. Existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť stres a podporiť relaxáciu, ktorá je hlavnou protilátkou proti stresu. Teplý kúpeľ dokáže zázraky s uvoľnením napnutých svalov a zmiernením emočného stresu. Možno práve to môže byť spôsob, ktorý vám pomôže privolať vašu meškajúcu menštruáciu. Skúste do kúpeľa pridať trochu relaxačného vonného oleja, aby ste dosiahli silnejší efekt.
• Sexuálna aktivita: Sexuálna aktivita môže pomôcť spustiť menštruáciu niekoľkými spôsobmi. Dosiahnutie orgazmu môže spôsobiť rozšírenie krčka maternice. Tak vznikne vákuum, ktoré môže spustiť menštruačné krvácanie.
• Primeraná fyzická aktivita: Príliš veľa cvičenia môže byť tiež jednou z príčin, ktorá vám môže spôsobiť nepravidelnú, oneskorenú alebo vynechanú menštruáciu. S týmto problémom sa môžu stretnúť bežkyne, vzpieračky a ďalšie športovkyne, ktoré trénujú každý deň. Mierny pohyb reguluje hladinu hormónov v tele a znižuje stres, čo môže ovplyvniť cyklus. Vysoká hladina stresu môže oddialiť periódu v dôsledku narušenia hormonálnej rovnováhy.

Dlhodobejším riešením problému nepravidelných menštruácií je užívanie hormonálnej antikoncepcie. Reguláciou hladín hormónov v tele môžu tieto antikoncepčné prostriedky priniesť určitú istotu pravidelného cyklu.

tags: #zelenina #ovplyvnuje #menstruacou