Zeleninový šalát, ktorý nespôsobuje nadúvanie

Hoci sa šalát považuje za topku medzi pokrmami na chudnutie, aj zeleninový tanier sa môže zmeniť na kalorickú bombu. Dokonca môže vyvolať i nepríjemné pocity v tele. Nadúvanie môže byť nepríjemným problémom, ktorý ovplyvňuje kvalitu života. Našťastie existuje mnoho prírodných spôsobov, ako zmierniť tento stav. Jedným z nich je konzumácia správnych potravín, ktoré podporujú zdravé trávenie. V tomto článku nájdete recepty na chutné a zdravé zeleninové šaláty, ktoré vám pomôžu bojovať proti nadúvaniu.

Prečo jesť zeleninové šaláty?

Aby dospelý človek ostal zdravý, mal by zjesť minimálne 2,5 šálky zeleniny denne. Pokiaľ súčasťou šalátu bude zelenina, ovocie, fazule, strukoviny, orechy a semená, ktoré budete pravidelne obmieňať, stane sa pre vás zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov. Tie telo potrebuje, aby mohlo optimálne fungovať. Ak do neho pridáte zdravý olej, napríklad olivový, pomôže telu efektívnejšie absorbovať mikroživiny rozpustné v tukoch, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine.

Jedným z dôvodov, prečo je šalát považovaný za zdravú voľbu, je ten, že je plný vlákniny. Jej prínos pri chudnutí je mnohostranný. „Pomôže vám to obmedziť chute a po kalorickom občerstvení nesiahnete," tvrdí Keatleyová. Jedna štúdia ukázala, že keď si ľudia dali malý šalát ako prvý chod, skonzumovali o 7 percent menej kalórií.

Ak budete jesť šalát každý deň, postaráte sa o to, že váš mozog bude v špičkovej forme. Výskum z roku 2018 odhalil, že jedenie šalátu každý deň zlepšilo pamäť starších ľudí až o 11 rokov.

Konzumácia šalátu je vynikajúcou voľbou pre dlhý a zdravý život. Metaanalýza z roku 2016 publikovaná v JRSM Cardiovascular Disease zistila, že jedenie väčšieho množstva listovej zelenej zeleniny bola spojená s výrazne nižším rizikom srdcových chorôb. Štúdia z roku 2017 navyše naznačila, že zaradenie zeleniny do jedálnička každý deň môže zabrániť predčasnej smrti.

Potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie

Zdá sa vám, že sa zdravo stravujete a aj napriek tomu máte problémy s plynatosťou? Zistite, čo vám škodí. Nadúvanie môže byť spôsobené konzumáciou niektorých potravín. Nemusíte ich okamžite vyradiť z jedálnička. Stačí, ak obmedzíte ich množstvo alebo ich budete jesť v určitom čase.

Žuvačky

Existujú dva hlavné dôvody, prečo môže žuvačka bez cukru spôsobiť bolesť žalúdka a nadúvanie. „Prvým je fakt, že počas žuvania prehltnete priveľa vzduchu. Druhým je prítomnosť alkoholových cukrov alebo sladidiel, ktoré sú ťažko stráviteľné a ak to s nimi preháňate, zaťažia vám žalúdok,“ upozorňuje výživová špecialistka Ashvini Mashru. Akonáhle sladidlá v črevách prídu do kontaktu s baktériami, ktoré ho fermentujú, uvoľnia plyn. To vedie k nadúvaniu, kŕčom, bolestiam alebo hnačke. Všímajte si zloženie žuvačiek. Niektoré z najbežnejších názvov sladidiel sú xylitol, manitol, sorbitol, maltitol a erytritol.

Sýtené vody

Sýtené vody taktiež spôsobujú nafukovanie. Príčinou sú bubliny, teda oxid uhličitý, ktorý sa nachádza v týchto nápojoch. Problémy vám môžu spôsobovať aj nesladené sýtené minerálne vody bez sladidiel. Ak chcete zistiť, čo je príčinou plynatosti, pite počas dňa vodu bez bubliniek. Na ďalší deň si dajte sýtenú vodu a porovnajte, ako sa cítite.

Cesnak

Cesnak obsahuje sacharidy typu FODMAP, čo je skupina potravín, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti. Zvyšujú objem zadržanej vody, čo môže spôsobiť hnačku alebo bolestivé kŕče spôsobené zastavenými vetrami. To však neznamená, že musíte z jedálneho lístku úplne vylúčiť cesnak. Niektorí ľudia sú citlivejší na FODMAP, najmä ľudia so syndrómom dráždivého čreva. Denná odporúčaná dávka je okolo 5 - 10 gramov, čo predstavuje 1 - 2 strúčiky.

Pukance

Z pukancov vás môže zduť hlavne kvôli nadmernému množstvu, ktoré skonzumujete. Vedci prišli na to, že tri až štyri misky pukancov môžu obsahovať približne rovnaké množstvo sacharidov ako jeden kúsok chleba. Okrem toho v 100-gramovom priemyselne spracovanom balení určenom do mikrovlnky sa zvyčajne nachádzajú až 3 percentá soli. A pozor na kalórie! Len 100 gramov týchto pukancov obsahuje až 400 kcal.

Zeleninový šalát

Veľká misa šalátu zaberie viac priestoru v žalúdku, a preto ho aj viac rozšíri. Niektoré druhy zeleniny nanajvýš obsahujú FODMAP sacharidy. Takými sú najmä hlúbové druhy zeleniny, huby a cibuľa. Ak máte syndróm dráždivého čreva a zjete dvojnásobnú porciu šalátu, buďte si istí, že vás nafúkne.

Káva

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, plynatosť u vás vyvolá pridanie smotany alebo mlieka do kávy. Vedci potvrdili, že aj samotná čierna káva môže spôsobiť nadúvanie. Káva podporuje vznik žalúdočnej kyseliny a vytvára kyslé prostredie v žalúdku. Osladená káva môže účinok zhoršiť.

Recepty na zeleninové šaláty proti nadúvaniu

Nemôžem prestať jesť tento šalát z kapusty, mrkvy a jablka. Tak čerstvé a chrumkavé!

Šalát s jablkami a kapustou

Tento šalát je bohatý na vitamíny a vlákninu, ktoré podporujú zdravé trávenie.

• 1 jablko
• 0,5 malej hlávky kapusty
• 100 g konzervovanej kukurice
• 1 mrkva
• 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
• Soľ, korenie podľa chuti

Postup: Ošúpte jablká, nakrájajte na kúsky. Nakrájajte kapustu nadrobno. Očistite a nastrúhajte mrkvu. Zmiešajte mrkvu aj kapustu s konzervovanou kukuricou a jablkami. Ochuťte s korením, soľou a citrónovou šťavou.

Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Kombinácia sladkej kukurice a ananásu s kapustou a mrkvou vytvára chutný a zdravý šalát.

• 1/2 menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
• 250 g mladej kapusty
• 1 menšiu mrkvu
• 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
• 4 vajcia uvarené natvrdo
• 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
• Asi 10-centimetrový kus póru
• 150 g šunky nakrájanej na pásiky
• Soľ, korenie
• Biely jogurt

Postup: Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Kapustu nakrájame na tenké pásiky. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

Zázračný šalát na chudnutie a dobré trávenie

Tento šalát je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a zároveň podporiť trávenie.

• ¼ hlávky kapusty
• 550 g červenej repy
• 400 g mrkvy
• 1 jablko - voliteľné
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 2 lyžice strúhaného chrenu

Postup: Zeleninu očistíme a všetku nastrúhame na čo najjemnejšie. Môžeme pridať aj postrúhané jabĺčko. Nakoniec zalejeme zmesou citrónovej šťavy a chrenu - podľa chuti môžeme zálievku upraviť.

Mrkvový šalát s kapustou - ideálna príloha k mäsu

Tento šalát je jednoduchý na prípravu a skvele sa hodí ako príloha k mäsovým jedlám.

• 1 až 2 stredne veľké mrkvy
• 1/4 hlávky kapusty
• 1 polievková lyžica oleja
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Zelená cibuľka podľa chuti

Postup: Mrkvu nastrúhame na strúhadle, pridáme na jemno nakrájanú kapustu a lyžicu oleja. Osolíme a okoreníme podľa chuti a všetko zamiešame.

Zeleninový šalát

Klasický zeleninový šalát s jogurtovo-horčicovou zálievkou.

• 1 hlávka kapusty
• 2 kusy mrkvy
• 1 červená cibuľka
• 1 menší téglik jogurtu bez prísad
• 2 lyžičky horčice
• 2 lyžičky citrónová šťava
• 0,5 lyžičky oregana
• Soľ podľa chuti
• Korenie - podľa chuti

Postup: Cibuľu nakrájajte na tenké plátky, jemne nakrájajte kapustu a mrkvu nastrúhajte. V miske zmiešajte jogurt s horčicou a citrónovou šťavou. Pridajte nakrájanú zeleninu a korenie. Zmiešajte, posypte soľou a korením.

Šalát „Jar“

Osviežujúci šalát plný vitamínov, ideálny na jarné dni.

• 1 jablko
• Jedna tretina plechovky konzervovanej kukurice
• 0,5 hlávky kapusty
• Citrónová šťava podľa chuti
• Soľ podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti

Postup: Nechajte kukuricu odkvapkať z nálevu, aby ste sa zbavili kvapaliny. Očistite jablká, jemne nakrájajte a nakrájajte aj kapustu. Spojte všetky prísady a premiešajte. Pridajte citrónovú šťavu, posypte soľou a okorente. Zamiešame.

Výborný kapustový šalát s extra chutnou zálievkou

Tento šalát vám určite zachutí. Je ľahký, rýchly, jednoduchý a chutí vynikajúco!

• 1 menšiu hlávku kapusty
• 1 červenú cibuľu
• 2 mrkvy
• Zálievka:
• 300 ml bieleho jogurtu
• 2 lyžičky medu
• Štipka bieleho mletého korenia
• 1 lyžica horčice
• 1 lyžička Worcesterskej omáčky
• 1 lyžičku soli
• 2 lyžice červeného vínneho octu

Postup: Zeleninu očistíme. Môžeme nastrúhať alebo nakrájať nadrobno. Všetku zeleninu premiešame vo väčšej šalátovej mise. V malej miske zmiešame všetky prísady na zálievku okrem octu. Zálievku zmiešame so zeleninou a nakoniec prelejeme octom. Vložíme do do chladničky aspoň na 1 hodinu vychladnúť.

Červený šalátik pre zdravie

Šalát plný vitamínov a minerálov.

• 1 ks uvarenej červenej repy
• 1 cibuľu
• 1 mrkvu
• 3 ks kyslých uhoriek
• 1 lyžičku jablčného octu
• ½ lyžičky medu
• 2 lyžice repkového oleja
• ¼ hlávky kapusty
• Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup: Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať.

Kapustový šalát s jogurtovo-horčicovou zálievkou

Tento šalát je krémový a plný chutí. Môžete použiť kombináciu bielej a červenej kapusty.

• 1 hlávku kapusty (menšiu) (môžete dať pol na pol s červenou kapustou)
• 3 ks mkrvy
• 1 väčšiu červenú cibuľu
• 3 lyžice citrónovej šťavy
• 1 lyžičku majonézy
• 1 lyžičku medu
• Biely jogurt - ja niekedy miniem pol téglika, inokedy celý, uvidíte sami, aký krémový chcete šalátik mať
• Soľ, mletú rascu

Postup: Zeleninu očistíme a nakrájame natenko - zvlášť cibuľku nakrájajte na čo najtenšie plátky. Nechajte 15 minút odležať a potom pokvapkajte citrónovou šťavou. Zmiešajte jogurt s majonézou, horčicou, medom, soľou a koreninami. Necháme aspoň na 30 minút odležať v chladničke a môžeme podávať. Šalát počas prípravy ochutnávame, dolaďte si hot ak, aby vám ulahodil. :-)

Kapustový šalát na chudnutie a proti nafukovaniu

Tento šalát je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť a zároveň zmierniť nadúvanie.

• 500 g hlávkovej kapusty nastrúhanej alebo nakrájanej nadrobno
• Kúsok póru - bielu časť nakrájanú na kolieska (môžeme nahradiť aj cibuľou,alebo jarnou cibuľkou ak pór nemáme)
• 4 lyžice jablčného octu
• 1-2 lyžičky medu
• 1 lyžičku morskej soli
• Celá rasca
• ¼ lyžičky čerstvo namletého čierneho korenia
• Voliteľné - štipka zázvoru

Postup: Kapustu zmiešame s pórom. V samostatnej nádobe zmiešame ocot, med, korenie a soľ (aj nastrúhaný kúsok zázvoru, ak ho použijete). Zmes nalejeme na šalát a premiešame. Najlepšie chutí, ak ho dáme na chvíľu vychladiť do chladničky, môžeme však podávať aj hneď. Šalátik si môžete samozrejme doladiť podľa vlastnej chuti - napríklad viac medu alebo octu. Ja ho pripravujem presne takto!

Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Tento šalát je plný vitamínov a minerálov, ideálny na posilnenie imunity.

• 2 kg kapusty
• 400 g mrkvy
• 4 strúčiky cesnaku
• Marináda:
• 150 ml rastlinného oleja
• 75 ml octu (9%)
• 2 lyžice soli
• 3 lístky bobkového listu
• 5-6 kúskov celého čierneho korenia
• 500 ml vody

Postup: Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového). Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.

Bylinky proti nadúvaniu

Okrem zeleniny môžu pomôcť aj bylinky, ktoré majú upokojujúce účinky na tráviaci systém. Medzi najúčinnejšie patria:

• Pŕhľava dvojdomá: Zlepšuje krvný obeh, odvodňuje telo, posilňuje črevnú peristaltiku a prečisťuje močové cesty.
• Túžobník brestový: Skvelo pomáha tráveniu, je vhodná pri nadúvaní či refluxe.
• Valeriána lekárska: Pomáha pri problémoch s trávením.
• Rumanček pravý: Dokáže uľaviť od tráviacich ťažkostí a má upokojujúce účinky.
• Mäta egyptská: Dokáže upraviť vaše trávenie, tlmí pocity nevoľnosti, nadúvania, závraty i bolesti hlavy.
• Mäta pieporná: Využíva sa pri akútnych aj chronických problémoch s trávením, odstraňuje plynatosť a kŕče.
• Angelika lekárska: Koreň tejto rastliny podporuje trávenie, funkciu čriev a prináša úľavu pri kŕčoch.
• Medovka lekárska: Bojuje proti tráviacim ťažkostiam a má upokojujúce účinky.
• Púpava lekárska: Podporuje nielen trávenie, ale aj metabolizmus.
• Rebríček obyčajný: Podporuje funkciu tráviaceho systému a zmierňuje nadúvanie.
• Baza čierna: Upravuje trávenie a tlmí nadúvanie.
• Opuncia: Čaj z kvetov rastliny opuncie dopomáha k správnemu tráveniu a dokonca prispieva k prečisteniu čriev.
• Aníz, fenikel a rasca: Táto kombinácia je nápomocná pri plynatosti, upravuje a zlepšuje trávenie, potláča pocity nadúvania a taktiež pomáha pri menštruačných ťažkostiach.

Ďalšie tipy na zmiernenie nadúvania

Okrem konzumácie správnych potravín a byliniek existujú aj ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť nadúvanie:

• Pomalšia konzumácia jedla: Ak jeme rýchlo, telo nemá dostatok času, aby vyslalo signál sýtosti, čo vedie k tomu, že zjeme viac, než potrebujeme.
• Pravidelnosť stravy: Telo si lepšie navykne na príjem potravy, ak jeme pravidelne a v rovnakých intervaloch.
• Zázvorový čaj: Tento jednoduchý nápoj podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
• Polievka s prídavkom feniklových semienok: Táto polievka nielenže výborne chutí, ale tiež prináša úľavu od nadúvania po každom jedle.

Nadúvanie po každom jedle je problémom, ktorý môže mať rôzne príčiny, ale existujú kroky, ktoré môžu pomôcť. Pomalší a vedomejší prístup k jedlu, správny výber potravín, pravidelný stravovací režim a jednoduché, prirodzené recepty môžu priniesť výraznú úľavu.

tags: #zeleninovy #salat #ktory #nenafukuje