Špenát je skutočne pokladom v kuchyni. Dáva jedlám krásnu farbu, výnimočnú chuť a navyše je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Táto listová zelenina si zaslúži byť častejšie na našich tanieroch. Ak ste doteraz špenát vnímali len ako prívarok k zemiakovému pyré s vajcom, je čas objaviť jeho pravý potenciál.
Špenát patrí medzi tie ingrediencie, ktoré sú nielen mimoriadne zdravé, ale aj mimoriadne univerzálne. Dá sa použiť v polievkach, omáčkach, hlavných jedlách aj ľahkých snackoch. Jeho všestrannosť spočíva v tom, že sa dá použiť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.
Špenát a Zelený štvrtok
Zelený štvrtok je významným kresťanským dňom. Je to deň poslednej večere Ježiša Krista s apoštolmi a deň ustanovenia Eucharistie. Vtedy sa tradične konzumovali zelené jedlá. Obvykle sa na tento posledný štvrtok pred Veľkou nocou varili špenát, šťaveľ alebo aj prívarok z lístkov mladej žihľavy, ktorá dokázala ozdraviť krv. Aj keď to nie je pravidlom, tento deň by sa malo jesť vždy niečo zelené, aby bol človek zdravý. A je jedno, či by išlo o polievku z jarných byliniek, tradičný špenát, hlávkový šalát, zemiaky s kapustou, fazuľovú kašu alebo šošovicový prívarok.
Dnes je Zelený štvrtok a tvoj tanier by mal hrať farbami jari. Ak máš dodnes zimomriavky z rozvareného špenátového prívarku, nie si v tom sám. Školské kuchyne v nás zanechali hlbokú stopu, no špenát si zaslúži druhú šancu. Dnes ti ukážeme, že táto surovina vie byť kráľovnou sviatočného obeda. Pripravili sme desať inšpirácií, ktoré ťa vytrhnú z gastrorutiny. Od krémových lasagní až po sladký koláč, tieto recepty ťa prinútia zmeniť názor.
Špenátové recepty pre každú príležitosť
Recepty so špenátom si nájdu svojich priaznivcov snáď v každej domácnosti. Špenát obohatí jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou, ktorá jedlám dodá šmrnc. Šikovných nápadov na to, ako ho využiť, je tu pre teba neúrekom. Či ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť tvoj jedálniček v mnohých chutných formách. A nielen to, tieto špenátové recepty sú veľmi jednoduché na prípravu, takže si ich môžeš vychutnať kedykoľvek na ne dostaneš chuť. Tieto fit recepty so špenátom by si mala naozaj vyskúšať. Garantujem ti, že si ich zamiluje celá tvoja rodina.
Polievky
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je vždy dobrý nápad. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo napr. majonézu. Táto polievka je nielen rýchla, ale aj výživná a príjemne zahreje. Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, strúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.
Špenátová polievka s haluškami
Potrebujete:
- 1,3 l vody
- 350 g čerstvého špenátu
- 40 g slaniny
- 30 g hladkej múky
- ½ (20 g) cibule
- soľ
- mleté čierne korenie
- 1 strúčik pretlačeného cesnaku
- majorán alebo petržlenová vňať
- Na halušky: 30 g masla, 1 žĺtok, 100 g hrubej múky, 3 lyžice vody
Postup: Očistený a dobre umytý špenát dáme variť do vriacej vody. Keď zmäkne, scedíme a nasekáme na drobno. Slaninu a cibuľu na zápražku nakrájame, opražíme, pridáme soľ, korenie, a zahustíme hladkou múkou. Všetko poriadne premiešame a pražíme, kým nezačne zápražka hnednúť. Okamžite odstavíme, aby neprihorela. Zápražku zalejeme vodou, v ktorej sa varil špenát (ak nie je horká), pridáme nasekaný špenát a polievku privedieme do varu. Cesto na halušky pripravíme vymiešaním žĺtka, masla, múky a ak je cesto veľmi husté rozriedime vodou podľa potreby. Do vriacej polievky zavaríme maslové halušky. Premiešame a necháme pár minút variť. Hotovú polievku ochutíme trochou roztlačeného cesnaku a majoránu.
Raňajky
Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru.
Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
Frittatu si daj na večeru a vybavené. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.
Špenátová roládka
Potrebujete:
- 1 balíček mrazeného špenátu
- 3 vajcia
- 100 g polohrubej múky
- ½ lyžičky soli
- 1 strúčik cesnaku
- Na plnku: 125 g masla, 1 topený syr v črievku, 3 vajcia uvarené natvrdo, 1 zelenú papriku, 1 červenú papriku, 1 žltú papriku, 2 strúčiky cesnaku, soľ, mleté čierne korenie
Postup: Mrazený špenát necháme rozmrznúť a necháme ho na sitku úplne odkvapkať. V mise zmiešame špenát, žĺtky, múku, soľ a prelisovaný cesnak. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a opatrne zamiešame do cesta. Cesto rozotrieme na veľký plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme 8 až 10 minút v rúre vyhriatej na 240 °C. Po upečení vyberieme, spolu s papierom zrolujeme a necháme vychladnúť. Pripravíme plnku: Žĺtky vymiešame s maslom a so syrom. Bielky a umyté farebné papriky najemno nasekáme, pridáme prelisovaný cesnak a všetko zamiešame do žĺtkovej zmesi. Osolíme a okoreníme. Špenátový korpus rozbalíme, odstránime papier a vnútornú stranu potrieme vaječnou zmesou. Opäť zrolujeme, zabalíme do alobalu a dáme na 3 hodiny stuhnúť do chladničky. Pred podávaním odbalíme a nakrájame na plátky.
Hlavné jedlá
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam.
Sýte špenátové lasagne s mletým mäsom
Na oleji orestuj nadrobno nakrájanú cibuľu a pridaj kvalitné mleté mäso. Vmiešaj paradajkový pretlak, soľ, čierne korenie a nechaj zmes poriadne podusiť. Vedľa si priprav špenátovú vrstvu krátkym podusením čerstvých listov s prelisovaným cesnakom. Do zapekacej misy ukladaj striedavo pláty cesta, mäsovú zmes a vrstvu špenátu. Každé poschodie jemne prelej krémovým bešamelom a na záver bohato zasyp strúhaným syrom. Peč v rúre vyhriatej na 180 °C približne 30 až 40 minút.
Zapekané zemiaky so špenátom a údeným syrom
Očistené zemiaky nakrájaj na plátky a predvar v osolenej vode asi desať minút. Do zapekacej misy ich ukladaj striedavo s listami čerstvého špenátu a nasekaným cesnakom. Celú túto dobrotu zalej smotanou na šľahanie, v ktorej si predtým rozmiešal dve vajíčka. Navrch bohato nastrúhaj údený syr alebo natrhaj kúsky mozzarelly pre dokonalý „cheese pull“. Peč v rúre vyhriatej na 200 °C, kým sa na povrchu nevytvorí chrumkavá kôrka. Je to ideálny obed pre celú rodinu, ktorý zmizne z tanierov skôr, než stihneš povedať „špenát“.
Zemiaky so špenátom
Potrebujete:
- 2 kg zemiakov
- 100 g masla
- 1 cibuľu
- 500 g čerstvého špenátu
- 2 lyžice smotany na šľahanie
- soľ
- mleté čierne korenie
Postup: Zemiaky ošúpeme, očistíme, nakrájame na menšie kúsky a v dostatočnom množstve osolenej vody uvaríme domäkka. Špenát prepláchneme pod tečúcou vodou, po odkvapkaní nakrájame na hrubšie prúžky. Na panvici rozpustíme maslo, na ktorom opečieme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme špenát, mierne osolíme a za stáleho miešania opekáme 3 minúty. Potom podlejeme smotanou, premiešame, prehrejeme a odstavíme. Uvarené zemiaky zlejeme a nasypeme do misy. Pučidlom zemiaky nahrubo roztlačíme. Pridáme dusený špenát a dôkladne premiešame. Osolíme, okoreníme a podávame ako prílohu.
Špenátový prívarok
Potrebujete:
- 1 balenie mrazeného špenátu
- olej
- 4 vajcia
- 4 lyžice hladkej múky
- 1 veľkú cibuľu
- 4 - 6 strúčikov cesnaku
- 1 kocku bujónu
- 1 lyžičku soli
- mleté čierne korenie
- mletú rascu
- majorán
- zabíjačkové korenie
- 200 ml vody
- 300 ml mlieka
Postup: Mrazený špenát v plastovom obale pred prípravou ponoríme do hrnca so studenou vodou, aby sa dal lepšie vybrať. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu. Pridáme hladkú múku a pripravíme cibuľovú zápražku, ktorú podlejeme studeným mliekom a vodou. Pridáme mrazený špenát, kocku bujónu, mleté čierne korenie, mletú rascu, cesnak rozotretý so soľou, zabíjačkové korenie a stále miešame. Keď sa špenát rozvarí, pridáme rozšľahané vajcia a miešame, až zhustne. Pred koncom varenia pridáme majorán. Ako prílohu podávame opekané alebo varené zemiaky.
Špenátové knedle
Potrebujete:
- 800 g zemiakov uvarených v šupe
- 350 g polohrubej múky
- 350 g mrazeného špenátu
- 2 vajcia
- soľ
- mleté čierne korenie
- polohrubú múku na posypanie dosky
- syr s modrou plesňou na posypanie
- rozpustené maslo na poliatie
Postup: Špenát necháme rozmraziť, osolíme a okoreníme. Vychladnuté zemiaky ošúpeme a najemno postrúhame do misy. Pridáme soľ a vajcia a dobre premiešame. Postupne zapracujeme múku, aby sme získali nie veľmi tuhé cesto. Na pomúčenej doske z cesta vyvaľkáme plát a nakrájame na rovnako veľké štvorce. Na každý štvorec dáme lyžičku ochuteného špenátu. Cesto preložíme cez špenátovú plnku a okraje dobre popritláčame. Naplnené knedličky uvaríme vo vriacej osolenej vode. Po uvarení vyberieme, posypeme rozdrobeným syrom a polejeme rozpusteným maslom.
Špenátový koláč s fetou a chrumkavou mriežkou
Okrúhlu formu vylož lístkovým cestom a kúsok si odlož na ozdobu. Na panvici opraž kocky slaniny, pridaj listový špenát a roztlačený cesnak. Zmes podus, kým sa neodparí voda, a vmiešaj smotanu s vajíčkom. Pridaj topený syr, krátko povar na hustú kašu a nechaj vychladnúť. Hotovú plnku rozotri na cesto a bohato posyp rozdrobeným syrom feta. Zo zvyšku cesta vytvor na vrchu ozdobnú mriežku a potri ju vajíčkom. Peč približne 35 minút, kým koláč nie je krásne zlatistý a chrumkavý.
Špenátový náky s tvarohom
Potrebujete:
- 500 g tvarohu
- 250 ml kyslej smotany
- 3 vajcia
- 2 lyžice kryštálového cukru
- 2 lyžice masla
- 2 lyžice hrubej múky
- 250 g rozpusteného špenátu
- 30 g strúhaného tvrdého syra
- Tuk na vymastenie formy
- 1 lyžica strúhanky
- soľ
Postup: Tvaroh zmiešame so žĺtkami. Pridáme zmäknuté maslo, múku, syr, cukor a soľ. Všetko dôkladne premiešame. Do tvarohovej zmesi zamiešame špenát, kyslú smotanu a opatrne primiešame tuhý sneh z bielkov. Jednu väčšiu alebo štyri menšie formy na zapekanie vymastíme a vysypeme strúhankou. Naplníme zmesou. Pečieme približne 30 minút v rúre vyhriatej na 180 °C.
Špenátové balíčky s vajciami, syrom a zeleninou
Potrebujete:
- 2 jarné cibuľky
- 70 g farebných paprík
- 120 g špenátu
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 vajcia
- 100 g mozzarelly
- 100 g čerstvého syra (Lučina)
- 3 pláty hotového štrúdľového cesta
- maslo na potretie cesta
- cesnakový olej
- soľ, mleté čierne korenie
Postup: Na cesnakovom oleji speníme na kolieska nakrájanú cibuľku s paprikami posekanými nadrobno. Osolíme, okoreníme, odstavíme z ohňa a necháme vychladnúť. Pridáme umyté, osušené a posekané lístky špenátu a prelisované strúčiky cesnaku. Vajcia rozšľaháme, vmiešame mozzarellu pokrájanú na malé kúsky a čerstvý syr. Masu primiešame k ochutenému špenátu s podusenou cibuľkou a spolu premiešame. Rúru vyhrejeme na 200 °C. Pláty štrúdľového cesta pokrájame na menšie kúsky, potrieme roztopeným maslom a vyložíme nimi papierové košíčky vo forme na mafiny.
Špenátové tortilly
Potrebujete:
- 150 g lístkov baby špenátu
- 6 vajec
- 120 g tvrdého syra s korením
- 1 zrelé avokádo
- 4 tortily
- 2 lyžice štipľavej omáčky (nemusí byť)
- soľ, mleté čierne korenie
- olej
Postup: Panvicu rozohrejeme a na miernom ohni v nej na oleji asi 2 minúty dusíme špenátové listy. Vajcia rozmiešame, osolíme a okoreníme. Pridáme k špenátu a za stáleho miešania necháme mierne stuhnúť. Do každej tortily, ktorú zohrievame v mikrovlnnej rúre asi 20 sekúnd, dáme vajcovú zmes, pridáme syr nakrajaný na malé kocky a navrch dáme 4 plátky zrelého avokáda. Podľa chuti pokvapkáme štipľavou omáčkou.
Snacky
Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ch vziať so sebou napr. do práce alebo na cesty. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom).
Dezerty
Machový koláč s lesným ovocím a mascarpone
Priprav sa na dezert, ktorý tvoju návštevu totálne šokuje. Hrsť čerstvého špenátu rozmixuj dohladka s olejom a vmiešaj priamo do piškótového cesta. Upečený korpus získa neskutočnú, žiarivo zelenú farbu a jemnú vláčnosť. Po vychladnutí ho rozdrob, natri ľahkým krémom z mascarpone, smotany a cukru. Vrch bohato posyp „zelenými omrvinkami“, čím koláč získa vzhľad lesného machu.
Smoothie recepty
Skúšala si už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.
Snídaňové smoothie - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Špenát ako superpotravina
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Je to naozaj všestranný.
