Železo je kov, ktorý má široké využitie v rôznych odvetviach priemyslu. Rovnako však ide aj o dôležitý biogénny prvok, ktorý má veľký vplyv na správne fungovanie nášho organizmu. Každá bunka v našom tele potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok železa. V tele sa nachádza predovšetkým v krvi a svaloch, pričom je súčasťou hemoglobínu. Aj vďaka železu môže krv prenášať kyslík do celého nášho organizmu. Telo každého organizmu obsahuje približne 3 gramy železa, pričom až tri štvrtiny sú viazané v hemoglobíne.
Železo je nevyhnutné pre zdravú imunitnú funkciu, kognitívne zdravie a udržanie zdravého metabolizmu. Naše telo potrebuje železo na tvorbu zdravých červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela, od pľúc až po tkanivá. Nedostatok tohto minerálu môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Železo je totiž palivo, ktoré prenáša kyslík do každej bunky nášho tela. Hoci ľudia do vyhľadávačov často vpisujú kombináciu vitamín železo, z chemického hľadiska ide o minerál, resp. stopový prvok. To mu však na dôležitosti neuberá.
Železo v mäse a ďalšie dôležité látky
Čím je mäso červenšie, tým je zdravšie. Presne tak, tento ľudový výrok je plný pravdy, pretože čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov.
Druhy železa a ich zdroje
Potraviny môžu obsahovať železo v dvoch základných formách - hemové a nehemové železo. Aby sme pochopili, ako efektívne doplniť tento minerál, musíme začať trochou biochémie.
Hemové železo
Hemové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch (mäso, vnútornosti, ryby). Pre naše telo je to akési VIP. Zdrojom hemového železa sú aj plody mora. Hemové železo sa omnoho lepšie vstrebáva.
Nehemové železo
Nehemové železo nájdeme v rastlinách (strukoviny, orechy, listová zelenina). Nehemové železo je základom rastlinných potravín. Nehemové železo neobsahuje škodliviny, tuk a zároveň obsahuje množstvo kvalitných ochranných látok. Zdrojom nehemového železa sú aj listová zelenina, strukoviny, orechy a riasy.
Tip: V prípade, že hľadáte najlepšie vstrebateľné železo, víťazom je červené mäso a vnútornosti.
Mäso ako zdroj železa a iných živín
Mäso je dobrým zdrojom rôznych živín. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok. Mäso predstavuje jednu z najdôležitejších potravín v ľudskej výžive, keďže je bohatým zdrojom plnohodnotných bielkovín, esenciálnych aminokyselín, železa, vitamínov skupiny B a ďalších nevyhnutných živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Počas histórie mäso ovplyvňovalo nielen stravovacie návyky, ale aj kultúrny a hospodársky vývoj spoločností.
Červené mäso je výborným zdrojom:
- bielkovín nevyhnutných pre rast a regeneráciu svalov
- železa v ľahko vstrebateľnej forme (tzv. hemové železo)
- vitamínov skupiny B (najmä B12, ktorý je kľúčový pre nervový systém)
- zinku a selénu, dôležitých pre imunitu.
Tieto živiny robia z červeného mäsa dôležitú súčasť vyváženej stravy, najmä pre športovcov, deti či ľudí s vyššími nárokmi na energiu. Chudé červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa a ďalších. Pečeň a iné orgány: Hovädzia a kuracia pečeň je zdrojom živín plných železa, vitamínov a minerálov. Orgány ako srdce, obličky a mozog sú tiež mimoriadne výživné a bohaté na železo, ako aj bielkoviny, meď, selén a ďalšie živiny.
Zinok a selén v mäse
Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho mnžstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.
Vitamín B12
Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
Tuk v mäse
Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozpustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat, sa znížil celkový obsah tuku.
Červené mäso a zdravie
Červené mäso je už stáročia súčasťou ľudskej stravy. Od slávnostných hostín v minulosti až po dnešné moderné steakhousy, vždy si držalo svoje miesto na našich stoloch. Má výraznú chuť, vysokú výživovú hodnotu a ponúka nespočetné možnosti v kuchyni, no zároveň sa o ňom vedú diskusie. Je zdravé, alebo by sme ho mali obmedzovať?
Patrí sem napríklad:
- hovädzie mäso
- bravčové mäso
- jahňacie
- divina (jeleň, srnec, diviak)
Na rozdiel od bieleho mäsa (kuracie, morčacie, ryby) má červené mäso sýtejšiu chuť a obsahuje viac železa.
Zdravotné riziká a mýty
Hoci má červené mäso vysokú výživovú hodnotu, často sa spomína aj v súvislosti so zdravotnými rizikami. Spracované mäso (klobásy, salámy, párky) môže pri častej konzumácii zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Zvýšená konzumácia červeného mäsa môže zaťažovať trávenie a je spájané so zvýšeným rizikom niektorých civilizačných chorôb.
V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.
„Pre človeka sú zo znečisťujúcich látok nebezpečné ťažké kovy ako olovo či kadmium, ktoré v menšej miere môžu byť aj mäse. V tuku mäsa sa hromadia organické zlúčeniny chlóru a mnohokrát kritizované polychlorované bifenyly,“ uviedol MUDr. Paľko.
„Na základe spracovaných metaanalýz sa rizikový efekt konzumácie červeného mäsa, teda bravčového, hovädzieho a baranieho, pre vznik rakoviny hrubého čreva hodnotí stupňom možný. Konzumácia údenín a šunky sa hodnotí stupňom pravdepodobný. Ako zdôvodnenie sa pri tomto mäse uvádza silné zahriatie mäsa, obzvlášť pri pečení a grilovaní. Pri silnom zahriatí vznikajú v mäse škodlivé rakovinotvorné polycyklické aromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny. Nadmerná konzumácia červeného mäsa podporuje vznik voľných kyslíkových radikálov a podporuje pre organizmus škodlivý oxidačný stres,“ vysvetľuje ústavný dietológ UNLP Košice MUDr. Miroslav Paľko.
Dodáva, že ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, alebo ho jedia menej, majú nižší výskyt niektorých druhov rakoviny, ischemickej choroby srdca, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Ako si vybrať a pripraviť mäso
Pri kúpe sa oplatí dbať na pôvod a spôsob chovu: uprednostnite mäso z lokálnych fariem, hľadajte čerstvé, s prirodzenou červenou farbou, vyhnite sa príliš mastným kúskov, ak chcete odľahčiť stravu.
Odporúča sa jesť červené mäso 2-3-krát do týždňa a striedať ho s bielym mäsom, rybami a rastlinnými zdrojmi bielkovín.
Najlepšie spôsoby prípravy
Červené mäso je neuveriteľne variabilné. Dá sa dusiť, piecť, grilovať, smažiť alebo variť. Steaky - hovädzie mäso je ideálne na rýchlu tepelnú úpravu pri vyššej teplote. Pečené bravčové alebo jahňacie - výborné na rodinné obedy. Guláše a ragú - dusenie pri nízkej teplote vytiahne z mäsa maximum chuti. Divina - vyžaduje marinovanie, ale výsledkom je výrazná a delikátna chuť.
Pri konzumácii červeného mäsa to nepreháňajte s vyprážaním. Šetrnejšie sú metódy ako grilovanie, pečenie v rúre alebo dusenie. Kombinujte mäso so zeleninou, ktorá podporí trávenie a jedlo vyváži. Obmedzte používanie soli a radšej používajte bylinky, napríklad rozmarín, tymián alebo majorán, ktoré zvýraznia chuť a zároveň sú zdravšou voľbou.
Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie. Pri uvedených úpravách nedochádza k vzniku škodlivých látok, ktoré sa naopak môžu v mäse objaviť pri iných druhoch úprav.
Nedostatok a nadbytok železa
Nedostatok železa môže spôsobovať vážne zdravotné problémy. Nedostatok železa spôsobuje anémiu teda chudokrvnosť-nedostatok červených krviniek. Prejavuje sa veľkou únavou, slabou výkonnosťou, bolesťami hlavy, poruchou sústredenia, bledou pokožkou, či nechuťou do jedla. Máte pocit, že aj po ôsmich hodinách spánku sa budíte v stave, akoby vás prešiel parný valec? Zadýchate sa už pri vystúpaní druhého poschodia a vaša pleť má farbu kancelárskeho papiera? Možno za tým netreba hľadať žiadnu záhadnú chorobu, ale len nedostatok jedného kľúčového prvku.
Príznaky nedostatku železa sa objavujú postupne a zvyčajne začínajú zvýšenou únavou, ťažkosťami s pohybom, nedostatkom energie, anémiou. Nedostatok železa je možné otestovať pomocou krvných testov a na základe toho vás odborný lekár môže nasmerovať k najlepším možnostiam. Ak je nedostatok veľký, môžu sa odporučiť doplnky železa.
Okrem nedostatku železa je kritickým stavom aj nadbytok železa, kedy konzumujete viac ako odporúčanú dennú dávku. Nadmerné hromadenie železa môže spôsobovať poruchy srdca, pečene alebo podžalúdkovej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.
Denná dávka železa nie je univerzálne číslo a líši sa podľa pohlavia, veku a fyzickej záťaže. Príliš nízky príjem vedie k anémii, únave a zníženej imunite. Naopak, nadbytok železa (hemochromatóza) je toxický pre orgány, preto by sa suplementácia mala realizovať na základe krvných testov.
Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka železa sa líši s ohľadom na vek, pohlavia a fyzického stavu. Deti väčšinou vyžadujú dávku 8 až 10 mg železa. Dospelí vyžadujú v rámci pohlaví odlišné hodnoty železa- muži potrebujú 10 až 15 g a ženy okolo 18 g, pričom tehotné ženy vyžadujú až 30 mg železa. Ženy sú teda omnoho náchylnejšie na nedostatok železa, pričom príčinou je pravidelná strata krvi počas menštruačného cyklu. Rovnako môžu nedostatkom železa trpieť aj športovci, keďže počas športu telo spotrebúva viac železa. Športovci: Majú vyššiu potrebu, pretože železo sa stráca aj potením a pri tzv.
Pokiaľ pre vás nie je reálne, aby ste dostatočné množstvo železa doplnili prirodzene z potravy, môžete voliť aj cestu doplnkov stravy. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa. Ak pociťujete chronickú únavu, je čas siahnuť po kvalitnej suplementácii s BioTechUSA. Iron Professional bol vyvinutý s dôrazom na maximálnu biologickú dostupnosť.
Železo v kuchynskom náčiní
Niektoré potraviny môžu tiež znižovať množstvo železa v tele. Je to napríklad vláknina, nadmerná konzumácia kávy, čaju, čokolády. Taníny a polyfenoly: Káva, čierny a zelený čaj. Ak si dáte obed bohatý na železo a zalejete ho kávou, môžete znížiť vstrebateľnosť až o 60 %. Vápnik: Mliečne výrobky a železo si konkurujú. Minerálna konkurencia: Veľmi častou chybou je súbežné užívanie minerálov. Magnézium a železo využívajú v tele podobné transportné cesty - ak ich užijete naraz, navzájom sa vyblokujú.
Liatinové panvice sú univerzálnym pomocníkom každého kuchára, či už ste profesionál, nadšenec alebo začiatočník. Dali by sa prirovnať ku kvalitnému švajčiarskemu armádnemu nožu: Sú robustné, odolné a skutočne všestranné. S trochou starostlivosti vás môžu sprevádzať po celý život a stať sa nepostrádateľným nástrojom vo vašej kuchyni. Sú ideálne na prípravu širokej škály jedál, od dokonalého steaku až po voňavé pečivo.
Ale čo robí liatinu taká výnimočná, že sa do našich kuchýň vracia aj po storočiach? Liatinový riad má dlhú históriu, ktorá siaha tisíce rokov do minulosti. Prvé liatinové predmety sa objavili v starovekej Číne okolo roku 220 pred n. l. Liatina sa stala populárnou v Európe počas priemyselnej revolúcie, keď sa začala masovo vyrábať. Hoci bola liatina v minulosti nevyhnutnou súčasťou každej domácnosti, jej popularita klesla s príchodom moderného nepriľnavého riadu.
V porovnaní napríklad s hliníkom je liatina ťažká. Vďaka tomu je však odolná a rozmerovo stabilná. Hoci sú liatinové panvice supermanom kuchyne, potrebujú trochu starostlivosti. Pred prvým použitím odporúčame niektoré liatinové panvice dôkladne vypáliť, aby získali ochrannú patinu, a z času na čas výpal zopakovať. Starostlivosť o liatinové panvice môže spočiatku vyzerať zložito, ale keď si osvojíte základné kroky, stane sa pravidelnou súčasťou vašej kuchynskej rutiny.
Starostlivosť o liatinové panvice
- Pálenie (korenie): Je to kľúčový krok, ktorý chráni panvicu pred hrdzou a vytvára prirodzený nepriľnavý povrch.
- Pravidelné čistenie: Po každom použití vyčistite liatinovú panvicu teplou vodou a mäkkou kefkou alebo špongiou. Vyhnite sa agresívnym čistiacim prostriedkom, ktoré môžu poškodiť olejový povlak.
- Bezpečné skladovanie: Pred uskladnením sa uistite, že je panvica úplne suchá, aby ste zabránili hrdzaveniu. Panvicu môžete dokonale vysušiť aj na sporáku alebo v rúre.
- Obnoviť spálenie: I pri najlepšej starostlivosti môže byť potrebné liatinu z času na čas znovu vypáliť. Ak spozorujete hrdzu alebo ak panvica stratila lesk, je čas na opätovné vypaľovanie.
Ako správne variť na liatinovej panvici
Liatinové panvice sú ideálne na rôzne druhy varenia, najmä na tie, ktoré vyžadujú vysoké a stabilné teploty. Tu je niekoľko tipov, ako využiť liatinu na maximum:
- Predhrejte panvicu: Liatina sa zahrieva pomaly, ale po zahriatí si rovnomerne udržiava teplotu. Predhriata panvica je ideálna na pečenie mäsa, zeleniny alebo prípravu chrumkavých hranolčekov.
- Použitie vhodného tuku: Pri varení na liatine je dôležité používať oleje a tuky s vysokým bodom zadymenia, ako je repkový olej alebo bravčová masť. Vyhnite sa olejom s nízkym bodom zadymenia, ktoré sa môžu prepáliť.
- Údržba nepriľnavého povrchu: Aby sa liatina nepripaľovala, je dôležité ju pravidelne rozpaľovať, riadne čistiť a udržiavať v suchu. Používanie nesprávnych čistiacich prostriedkov môže poškodiť ochrannú vrstvu oleja.
- Správne použitie: Liatinová panvica je skvelá na prípravu steakov, grilovanie zeleniny, vyprážanie, pečenie chleba a dokonca aj na prípravu dezertov, ako je napríklad koláč na panvici.
Liatinové panvice (spolu s oceľovými) sú ideálne na steaky. Ak chcete na steaku dosiahnuť efekt grilovaného mäsa, nič nepokazíte, ak si vyberiete ktoroukoľvek z našej širokej ponuky kvalitných grilovacích panvíc. Tie zabezpečia, že steak alebo aj grilovaná zelenina či syr budú nielen správne pripravené, ale aj vizuálne atraktívne.
Železo v kuchynských formách a pomôckach
Piecka vyrobená zo železa sa používa na pečenie trdelníka. Je vyrobená zo železa a obsahuje 2 drevené formy s tepelne odolnou kovovou tyčkou, takže môžete pripravovať dva trdelníky súčasne. Forma slúži na pečenie sladkých a slaných muffinov pri príležitosti osláv, Vianoc, Veľkej noci. Teflónová podložka nahrádza papier na pečenie. Je tiež vhodná na otvorený oheň na grilovanie zeleniny. Podložka je odolná voči teplu až do 260°C. Predstavujeme plech na pečenie kombinovaný s 12 silikónovými formami - dokonalé riešenie pre všetkých milovníkov varenia a pečenia. Plech so smaltovaným povrchom je určený na pečenie mäsa, koláčov, pečiva atď. Silikónová forma v tvare kvetov je vhodná na pečenie čokoládových bonbónov, ozdobenie tort a zamrazenie kociek ľadu. Forma s priemerom 25,3 cm je určená na pečenie bábovky. Má keramický povrch, ktorý sa vyznačuje nepriľnavosťou a jednoduchým čistením. Pekáč vyrobený zo zliatiny je určený na pečenie mäsa, zeleniny a iných pokrmov. Forma v tvare ananásu, melónu, kvetu a palmy je vhodná na pečenie čokoládových cukríkov, rôznych dezertov, ale aj na zamrazenie kociek ľadu. Vykrajovačky sú najlepšou pomôckou pri výrobe rôznych ozdôb z poťahovacích hmôt na torty. Rozkladacia forma na pečenie s priemerom 18 cm má odnímateľné dno na ktorom môžete pripravovaný pokrm dozdobiť alebo servírovať. Silikónový štetec s priehľadnou plastovou rukoväťou sa používa na potieranie a vymastenie povrchov. Plechová a pocínová forma sa používa na pečenie biskupského chlebíka. Krajkované papierové podložky sú určené pod okrúhle torty. Sada obsahuje 2 ks formičiek v tvare zajaca a kuriatka. Mriežka je vhodná na pečenie slaných tyčiniek. Vkladá sa do rúry na kovový rošt, kde vzduch voľne cirkuluje a tak sú pripravované pokrmy oveľa chrumkavejšie. Sada vyrobená z pocínového plechu sa používa na pečenie sladkých rožtekov. Formy sú vhodné do plynovej a elektrickej rúry. Sada obsahuje tri formičky v tvare duchov a jednu formičku v tvare mačky. Formičky sa používajú na vykrajovanie suchého pečiva pri príležitosti Halloweenu, sviatkov a detských osláv. Sada obsahuje štyri formičky v tvare Mikulášov. Formičky sa používajú na vykrajovanie suchého pečiva pri príležitosti Vianoc, sviatkov a osláv. Sada obsahuje 4 ks formičiek v tvare mikuláša, hviezdy, stromčeku a snehuliaka. Sada obsahuje 8 kusov formičiek v tvare snehuliaka, saní, sobov a jedličky. Nerezový krájač cesta s plastovou rúčkou je praktickým pomocníkom v kuchyni. Sada obsahuje 4 formičky v rôznych tvaroch zajacov vyrobené z nehrdzavejúcej ocele. Forma v tvare srnčieho chrbta sa používa na pečenie slaných a sladkých pokrmov. Forma vyrobená z kovu je vhodná do plynovej a elektrickej rúry. Forma slúži na pečenie sladkých a slaných muffinov pri príležitosti osláv, Vianoc, Veľkej noci. Sada obsahuje 6 formičiek v tvare hviezdy v rôznych veľkostiach. Formičky sú určené na vykrajovanie suchého pečiva. Formička v tvare kvetu sa používa na vykrajovanie suchého pečiva. Formička v tvare hríbu sa používa na vykrajovanie suchého pečiva. Sada obsahuje 4 ks formičiek v tvare dopravných prostriedkov. Sada obsahuje 4 ks formičiek s motívom zvierat. Formička sa používa na vykrajovanie smajlíkov. Sada obsahuje 12 ks silikónových foriem rôznych tvarov v ktorých môžete pripravovať muffiny, čokoládové dezerty, kocky ľadu a pod. Silikónová forma slúži na vytvorenie čokoládových sŕdc.