Zemiaky sú bežnou a výživnou potravinou, ktorá môže mať prekvapivo pozitívny vplyv na zdravie, vrátane regulácie krvného tlaku. Hoci sa im často pripisuje nezaslúžene zlá povesť spojená s priberaním, pri správnej príprave a konzumácii môžu byť cenným spojencom v boji proti vysokému krvnému tlaku.
Nutričná hodnota zemiakov
Pod šupkou zemiakov sa skrýva hotový poklad. Jedna porcia zemiakov dokáže pokryť desatinu dennej potreby vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie a reguláciu hladín cukrov a tukov v krvi. Okrem vlákniny obsahujú zemiaky aj škroby, ktoré slúžia ako zdroj energie. Časť škrobov sa v tele nerozkladá a funguje podobne ako vláknina.
Zemiaky sú tiež bohaté na flavonoidy, ako je quercetín, ktorý spomaľuje starnutie organizmu a bojuje proti astme a alergiám. Odrody so žltou, oranžovou alebo červenkastou dužinou obsahujú viac karotenoidov, prospešných pre zrak a zdravšiu pleť.
Minerály v zemiakoch zahŕňajú meď, ktorá prospieva pokožke, horčík, železo, zinok, jód, mangán a nikel. Fosfor posilňuje kosti, zuby a nechty, a spoločne s vápnikom sú v ideálnom pomere. Zemiaky obsahujú dokonca viac draslíka ako banány, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, kostí a hospodárenie s vodou v organizme.
Čo sa týka vitamínov, zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém, kosti, svaly a zuby, a uľahčuje vstrebávanie železa. Vitamíny skupiny B sú dôležité pre metabolizmus a energiu, a prospievajú pokožke a nervovému systému. Kyselina listová zohráva kľúčovú úlohu pri delení buniek a tvorbe červených krviniek.
Zemiaky a ich vplyv na krvný tlak
Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia zemiakov, najmä tých pripravených bez oleja a pri miernej teplote, môže znižovať vysoký krvný tlak. Výskum publikovaný v Journal of Agricultural and Food Chemistry potvrdil, že konzumácia zemiakov znižuje krvný tlak bez toho, aby spôsobila nárast hmotnosti. V štúdii, kde účastníci s vysokým krvným tlakom a nadváhou konzumovali denne porciu zemiakov, došlo k poklesu diastolického krvného tlaku o 4,3 % a systolického krvného tlaku o 3,5 %.
Vedci predpokladajú, že v zemiakoch sa nachádzajú látky s podobnými účinkami ako ACE-inhibítory, ktoré sa používajú v liekoch na vysoký krvný tlak. Zemiaky obsahujú aj ďalšie fytochemikálie s protitlakovým účinkom, ktoré sa vyrovnajú obsahu v brokolici či špenáte.
Odborníci na výživu označujú zemiaky za jeden z najkomplexnejších prírodných zdrojov živín. Ich unikátna kombinácia vitamínov, minerálov a vlákniny je pre ľudské telo mimoriadne prospešná. Zemiaky majú protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť pri tráviacich problémoch.
Správna príprava zemiakov pre maximálny benefit
Pre zachovanie maximálnej výživovej hodnoty a dosiahnutie pozitívnych účinkov na krvný tlak je kľúčová správna príprava zemiakov. Odporúča sa konzumovať ich v šupke, pretože práve v nej sa nachádza vysoké množstvo vitamínov a minerálov. Ideálne sú varené alebo pečené v rúre s pridaním trochy olivového oleja.
Je dôležité vyhýbať sa vyprážaným zemiakom, ako sú hranolky a čipsy, pretože vyprážanie ničí zdravé látky a pridáva nezdravé tuky. Taktiež dlhé opekanie môže viesť k vzniku akrylamidu, látky spájanej so zvýšeným rizikom rakoviny.
Zelené alebo naklíčené zemiaky by sa mali konzumovať s opatrnosťou, pretože obsahujú zvýšené množstvo toxických látok - solanínu a chakonínu. V prípade ochorení obličiek alebo užívania určitých liekov na vysoký krvný tlak je potrebné konzultovať konzumáciu zemiakov s lekárom, keďže sú bohaté na draslík.
Potraviny ako liek - zemiaky
Zemiaky v kontexte zdravej stravy
Zemiaky sú príkladom dokonale vyváženej potraviny. Sú nabité kvalitnými sacharidmi dodávajúcimi energiu, a zároveň obsahujú množstvo vlákniny, minerálov a vitamínov. Ich vláknina podporuje črevnú mikroflóru a posilňuje imunitu.
Hoci niektoré štúdie naznačujú možný vzťah medzi vysokou konzumáciou zemiakov a zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, odborníci zdôrazňujú dôležitosť celkového stravovacieho štýlu a životného štýlu. Odporúčajú zemiaky konzumovať s mierou a zamerať sa na ich prípravu v šupke. Diéta DASH, ktorá kladie dôraz na vyvážené porcie ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, je tiež účinnou stratégiou pri regulácii krvného tlaku.
Okrem stravy sú dôležité aj úpravy životného štýlu, ako pravidelná fyzická aktivita, obmedzenie alkoholu, nefajčenie a zvládanie stresu.
| Živina | Prínos |
|---|---|
| Vláknina | Podpora trávenia, regulácia cukru a tukov v krvi |
| Draslík | Regulácia krvného tlaku, správna funkcia svalov |
| Vitamín C | Imunitný systém, antioxidant, vstrebávanie železa |
| Vitamíny skupiny B | Metabolizmus, energia, zdravie pokožky a nervového systému |
| Flavonoidy (napr. Quercetín) | Antioxidant, spomaľuje starnutie |
| Karotenoidy | Zdravie očí, pokožka |
| Minerály (Mg, Fe, Zn, P, Ca) | Kosti, zuby, svaly, obranyschopnosť |
