Zemiaky sú jednou z najkonzumovanejších plodín na svete a tvoria základnú súčasť mnohých jedálničkov. Priemerný Rus skonzumuje až 110 kg zemiakov ročne, čo svedčí o ich obľúbenosti. Táto univerzálna zelenina je súčasťou veľkého množstva rôznych pokrmov: varená, vyprážaná, pečená atď. Zemiaky sú skladom užitočných látok pre ľudské telo, pričom v porovnaní s inou zeleninou je ich kalorický obsah oveľa vyšší.
Zemiaky boli prvýkrát importované do Európy z Južnej Ameriky v 16. storočí, trvalo však ešte 150 rokov, kým sa stali jednou z najvýznamnejších základných potravinárskych plodín. V súčasnosti sa ich najviac spotrebuje v strednej a východnej Európe, uplatňujú sa však v strave všade naprieč kontinentom, pričom sú skutočnou beztukovou potravinou.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zloženie zemiakov je bohaté na sacharidy, ktoré sú primárnym zdrojom energie v organizme. Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa v zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy v rámci celodennej stravy by nám mali dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín.
Sacharidy a vláknina
Jedna 180 gramová porcia zemiakov nám dodá asi 3 gramy vlákniny, čo je viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky, teda konkrétne 25 gramov. Niektorí ľudia obľubujú výraznejšiu chuť zemiakov aj so šupkou, a táto forma obsahuje ešte viac vlákniny. Vláknina prispieva k pocitu zasýtenia a podporuje zdravé zažívanie. Malé množstvo škrobu zo zemiakov sa nestrávi (nazýva sa ‘rezistentný škrob’): prejavuje sa to najmä pri konzumácii vychladnutých varených zemiakov, napr. vo forme zemiakového šalátu.
Vitamíny
Stredne veľký uvarený zemiak (180 g) obsahuje asi 10 mg vitamínu C, čo predstavuje asi jednu osminu denných nárokov dospelého človeka. V nových zemiakoch je asi dvojnásobné množstvo, takže ich bežná porcia dodá dospelému človeku asi štvrtinu dennej potreby vitamínu C. Vitamín C sa nachádza v rôznych plodoch a šťavách, žiadne iné škrobnaté bežne konzumované potraviny nám však nedodávajú také významné množstvo tohto vitamínu ako zemiaky. Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant.
V zemiakoch sa hojne vyskytujú viaceré látky, ktoré patria do skupiny vitamínov B. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho.
Minerály
Zemiaky sú významným zdrojom draslíka a obsahujú aj malé množstvo horčíka a železa. Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny.
Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.
Zemiaky a hmotnosť
Zemiaky prichádzajú na pomoc tým, ktorí sa pokúšajú schudnúť alebo nechcú pribrať. Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií). Pri chudnutí si však treba uvedomiť, že vyprážané zemiaky obsahujú je dva alebo tri razy viac energie ako zemiaky, ktoré boli uvarené vo vode alebo upečené.
Ďalšou “dobrou správou” pre tých, ktorí nechcú pribrať, je skutočnosť, že zemiaky majú vysoký index zasýtenia. Energetická hustota, t. j. kalórie na gram potraviny, varených alebo pečených zemiakov je nízka, preto ich konzumácia neznamená veľký príjem kalórií (približne 140 kcal zo stredne veľkej porcie). Zo zemiakov sa teda cítime sýtejší bez toho, že by sme sa energeticky prejedli.
Príprava zemiakov a nutričné straty
Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík. Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín.
Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid. Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave.
V záujme zachovania maximálneho množstva užitočných prvkov odborníci radia dusiť alebo lúpať koreňovú zeleninu. Hlavne tí, ktorí ju smažia, dostávajú tuk zo zemiakov. Pečené zemiaky majú kalorickú hodnotu 85 až 92 kcal na 100 kg. Pečená rúra - 98 kcal. Keď sa k nemu pridá maslo, hladina kalórií sa zvýši na 105 až 108 jednotiek. Obsah kalórií v zemiakovej kaši nie je oveľa vyšší ako energetická hodnota uvareného analógu. Obsah kalórií v miske môžete znížiť vylúčením jednej zo zložiek (maslo alebo mlieko).
Pri varení sa uistite, že sa zemiaky neprevaria a pokožka sa neodlupuje. Na konci varu by malo byť „uvarené“. Mäso podávajte osobitne. Škrob a bielkoviny nie sú najlepším duom na správne trávenie. Na asimiláciu zemiakov a mäsa sú potrebné rôzne látky, ktoré navzájom neutralizujú pôsobenie.
Ako ľahko ošúpať zemiaky uvarené vcelku
Zemiaky a bezgluténová diéta
Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži. Pre ľudí, ktorí musia držať bezgluténovú diétu, nemôžu teda jesť bežný chlieb, cestoviny a väčšinu raňajkových cereálií, sú zemiaky veľmi dôležitou potravinou.
Zemiaková diéta
Zemiaková strava nie je mýtus. Konzumáciou tejto zeleniny môžete schudnúť 3 až 5 kg týždenne. Diéta pomáha stratiť váhu 3 kg za 3 dni. Strava obsahuje iba zemiaky. Do rúry pečte koreňovú zeleninu bez soli, oleja a korenia. Musíte jesť 6-krát denne.
Táto strava obsahuje okrem zemiakových hľúz aj iné potraviny, ale neznižuje to ich účinnosť. Týmto spôsobom by ste mali jesť najviac 5 dní. Raňajky - 1 polievková lyžica. Večera. Tretí typ zemiakovej stravy je určený pre osoby s nadváhou nad 10 kg.
Zo zemiakov môžete získať tuk, ak ich budete jesť vo veľkom množstve a varíte ich s maslom. Najlepším párom zemiakovej misky bude zelenina a bylinky. Nepoužívajte koreňovú zeleninu s mäsom, rybami a paradajkami.
Ľudia často tučnia nie kvôle obsahu kalórií v miske, ale kvôli veľkosti porcií. Zemiaky nie sú zelenina, ktorá sa dá jesť vo veľkom množstve, preto je lepšie prísady odmietnuť. Ráno sú zemiaky. Komplexné uhľohydráty sa okamžite ukladajú do pásu. Aby sa priberala na váhe, oplatí sa jesť zemiaky s bylinkami a zeleninou (okrem paradajok). Pomocou 1 vajca a 10 g masla môžete pripraviť zemiakové placky. Odporúča sa pridať obyčajnú zemiakovú kašu lyžicu chrenu.
Zemiaky verzus sladké zemiaky (bataty)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.
Zemiakové vločky
Zemiakové vločky sa získavajú z varených zemiakov, ktoré sa rozmačkajú a následne sušia vo valcovej sušiarni. Zemiakové vločky sú takmer národným jedlom vo Fínsku, kde je dokážu pripraviť na mnoho spôsobov. Zemiakové vločky sú ľahko stráviteľné a majú pomerne nízky obsah vlákniny. Sú perfektným pomocníkom pri príprave zemiakovej kaše, zemiakových šišiek, kroket, placiek, halušiek a zemiakových knedlí.
Antoine-Augustin Parmentier a zemiaky
Antoine-Augustin Parmentier sa najprv dobre uviedol ako priekopník takzvanej nutričnej chémie, teda skúmal chemické zloženie potravín a ich vplyv na ľudské zdravie. Potom v roku 1772 dokázal, že jedenie zemiakov môže poslúžiť ako podporný prostriedok pri liečbe dyzentérie, infekčnej črevnej choroby. Za toto tvrdenie síce prišiel o miesto riaditeľa v Invalidovni, ale získal pozornosť a ocenenia vo vedeckých kruhoch. Pokračoval reformou kráľovských pekární. V Paríži založil prvú pekársku školu vo Francúzsku, čím všetkým Parížanom zaistil čerstvý chlieb a sebe slová chvály. Potom bol už len krôčik, aby zrealizoval svoj ďalší nápad: piecť chlieb zo zemiakov. Aj toto sa mu podarilo uskutočniť a lacno zasýtiť chudobných. Opäť zožal chválu a jeho meno sa stávalo známym. Už dlho sa o ňom šuškalo, že zemiaky predpisuje chorým a dáva ich aj chudobným, no až koncom 80. rokov 18. storočia mohol verejne priznať, že ich konzumuje aj on. Bola to tá chvíľa, na ktorú toľko čakal. Už s tým nemusel robiť tajnosti, jeho postavenie v spoločnosti sa upevnilo, už mal meno a bol niekto. Na bankety, ktoré usporadúval, si pozýval vážených hostí, napríklad amerického vedca a diplomata Benjamina Franklina či francúzskeho šľachtica a chemika Antoina Laurenta Lavoisiera. A ako inak, pohostil ich zemiakovými špecialitami.
Aby mohol Antoine-Augustin Parmentier presvedčiť Ľudovíta XVI. i Francúzov o výživovej hodnote zemiakov, musel si najprv vybudovať postavenie na kráľovskom dvore. Keď už verejne dal najavo svoj podiel na konzumácii zemiakov, snažil sa získať na ich stranu šľachtu, ale najmä kráľa Ľudovíta XVI. a jeho manželku Máriu Antoinettu. Aristokrati považovali zemiaky za slávnostné exkluzívne jedlo, na rozdiel od kráľovského páru, u ktorého Parmentier nepochodil. Panovník zemiaky v akejkoľvek podobe odmietol.
