Na zdravú životosprávu sa oplatí staviť vždy. Dvojnásobne to však platí, ak máte problematickú pleť, navyše so sklonom k akné. Problematickej pleti totiž nesvedčí vysoký glykemický index niektorých potravín.
Čoraz častejšie zaznievajú hlasy, že tomuto typu pokožky neprospieva ani mlieko. Odborníci sú však rozdelení na dva tábory. „Existuje niekoľko klinických a epidemiologických štúdií, ktoré poukazujú na negatívny vplyv mlieka na akné,“ potvrdzuje Jana Chudíková, primárka zo súkromnej bratislavskej kliniky dermatológie. „Z vlastnej praxe môžem potvrdiť, že som mala pacientov, ktorým sa akné po vysadení mlieka výrazne zlepšilo. Úlohu pri tom zohráva aj väčšie množstvo ľudí s intoleranciou na mliečny cukor a bielkoviny.“
Strava určite nevyvolá akné, ale oplatí sa na stravovaní zapracovať, aby ste ho zbytočne nezhoršovali. Nenájdete ani zázračnú diétu, ktorá by pleť zo dňa na deň vyhladila. Prechod na zdravú životosprávu však uvidíte doslova na vlastnej koži. Len tomu dajte čas.
Čo je to vlastne akné a aké má príčiny?
Akné a jeho prejavy vám nemusím dlho predstavovať. Ide o ochorenie, s ktorým sa niekedy v živote stretol azda každý z nás. Riziko tvorby akné je dané tým, koľko sa nám prirodzene tvorí kožného mazu v mazových žľazách a ako rýchlo dochádza k neustálemu obnovovaniu buniek pokožky (tzv. zrohovatených buniek) a ich odstráneniu. Veľkú úlohu zohráva aj prítomnosť baktérií na pokožke. Nadmerná produkcia mazu alebo zrohovatených buniek môže viesť v prípade upchatia žliazky k zápalu. A ďalej už to všetci poznáme...
Tvorba mazu a rýchlosť obnovy buniek je sčasti daná geneticky, sčasti je daná nasledujúcimi faktormi:
- Dôležitý je hormón testosterón, ktorý zvyšuje produkciu kožného mazu. Čím viac sa ho produkuje, tým horšie.
- Obdobie puberty je pre výskyt akné spravidla najtypickejšie. A dôvod? Vysoká hladina testosterónu, ktorá je v puberte najvyššia. To isté platí aj pri užívaní anabolických steroidov.
- Ďalšiu úlohu hrajú prebiehajúce ochorenia (syndróm polycystických ovárií, problémy s rovnováhou pohlavných hormónov), starostlivosti o pleť, stres, fajčenie a už spomínaná strava.
Môžu niektoré potraviny podporovať vznik akné?
Popravde povedané, vplyv stravy na priebeh akné je pomerne kontroverzná téma. Niektorí lekári možný vplyv výživy na akné uznávajú, iní naopak nie. Odborná literatúra však mechanizmy, ktorými výživa môže ovplyvniť tvorbu mazu, obnovovanie buniek pokožky aj zápal, opisuje. Reakcia na určité potraviny a látky ale môže byť u každého z nás veľmi odlišná. To, čo zhoršuje akné u jedného človeka, naopak nemusí mať najmenší vplyv u iného.
Akné môže zhoršovať vysoký príjem cukrov, soli alebo zlá skladba tukov v strave.
- Vysoký príjem jednoduchých sacharidov zvyšuje vylučovanie hormónu inzulínu. Inzulín môže mať vplyv na rast a delenie buniek v pokožke, rýchlejšie delenie znamená vyššie riziko upchatia žliazky. Inzulín tiež môže podporovať tvorbu testosterónu, ktorý zvyšuje tvorbu kožného mazu.
- Nadmerný príjem omega‑6 mastných kyselín a nedostatočný príjem omega‑3 MK môže negatívne ovplyvniť priebeh zápalovej reakcie v pokožke. Nie nadarmo nám všetci dookola radia, aby sme jedli viac rýb. Typická západná strava svojím zložením tukov vzhľadom na tento nepomer tiež môže prispieť k vyššiemu riziku vzniku akné.
- Podobná hypotéza bola vyslovená aj pre vysoký príjem soli. Niektoré štúdie totiž preukázali zvýšenie zápalovej odpovede v spojitosti s kuchynskou soľou.
Ako je to s tými mliečnymi výrobkami, sú naozaj najrizikovejšie pre výskyt a priebeh akné?
Úplne najštudovnejšou skupinou potravín vo vzťahu k akné sú mliečne výrobky. Prečo to tak je? Mliečne proteíny majú špecifickú skladbu aminokyselín, ktoré majú pomerne veľký vplyv na vylučovanie inzulínu a ďalších hormónov, ako je IGF‑1. Práve tieto hormóny zvýšene stimulujú rast a delenie buniek (nielen) v pokožke, a tým aj u citlivejších z nás môžu teoreticky prispievať k akné.
Na vzťah medzi konzumáciou mliečnych výrobkov a výskytom akné bolo vykonaných mnoho štúdií. Ich problémom je však fakt, že pozorujú iba súvislosť medzi týmito dvoma súčasne vyskytujúcimi sa javmi, preto nám nedokážu presne odpovedať, či mliečne výrobky skutočne môžu akné zapríčiňovať či zhoršovať, alebo nie.
Juhl a kolegovia (2018) vo svojej metaanalýze dospeli k zaujímavému záveru. Ľudia, ktorí týždenne vypili 2-6 pohárov mlieka, mali o 24 % vyššiu šancu výskytu akné ako tí, čo vypili jeden a menej pohárov týždenne. Pri konzumácii jedného pohára denne šanca výskytu akné vzrástla o 41 %, pri konzumácii 2 pohárov denne a viac dokonca o 43 %. V podobnom duchu vychádzajú vzťahy aj pre iné mliečne výrobky (syry, jogurty) aj výsledky iných metaanalýz.
Určité potraviny skutočne môžu mať vplyv na priebeh a závažnosť akné, každý ale na konkrétne potraviny reaguje inak, preto nemôžeme povedať, že práve u vás dôjde po vyradení týchto potravín k zlepšeniu prejavov akné. Nezostáva nič iné, než také potraviny prípadne skúsiť vyradiť.
Čo našej pleti chutí?
Zjednodušene možno povedať, že klasická zdravá životospráva. Každému typu pleti prospeje najmä dostatočný príjem vitamínov C, B, E, betakaroténu, zinku, selénu, horčíka, kremíka, omega-3 mastných kyselín i vitamínu D. Uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom.
„Vlákninu konzumujte najmä vo forme zeleniny a ovocia, ktoré by ste mali mať na tanieri tri- až päťkrát za deň. Aspoň dvakrát do týždňa si dajte ryby a pravidelne siahnite po strukovinách, orechoch, semiačkach. Nezabudnite na dostatočné množstvo tekutín,“ vymenováva Jana Chudíková. „Je vhodné obmedziť jedlá z bielej múky, ryže, polotovary, údeniny, mastné, vysmážané, fritované a konzervované jedlá. Rovnako aj nekvalitné oleje, margaríny. Obmedzte i príjem mlieka.“
Aké látky nám môžu pomôcť proti akné?
Napríklad rybí olej alebo zinok! Rybí olej v niekoľkých štúdiách vykázal pozitívne účinky na akné vďaka svojmu protizápalovému účinku mastných kyselín omega‑3 (EPA a DHA). V jednej štúdii bol výskyt nízkych hladín vitamínu D častejší u ľudí s akné v porovnaní s ľuďmi bez akné. Následná suplementácia vitamínu D znížila výskyt zápalových vyrážok na koži.
Vitamín A a E sa radia medzi silné antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na zloženie mazu a chránia pleť. Liek Roaccutane je navyše svojou štruktúrou veľmi podobný vitamínu A. Zinok je stopový prvok, ktorý podporuje hojenie kože.
Strava a životný štýl
Pri potravinových intoleranciách musíte zohľadniť všetky špecifiká a vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré vám škodia bez ohľadu na to, či sú všeobecne označované ako zdravé. Platí to napríklad pri histamínovej intolerancii, keďže zdrojom histamínu sú aj zdravé rajčiny, baklažán, špenát, ryby či kyslomliečne produkty.
„Neoplatia sa akékoľvek extrémy. Detoxikačné kúry či hladovky sa môžu s odstupom času odraziť nielen na zhoršenej kvalite kože, ale i na vypadávaní vlasov či zmene nechtových lôžok.“
Radšej spomaľte. Nedajte sa prevalcovať rýchlym životným tempom a nezostavte si celý jedálny lístok len z polotovarov a rýchleho občerstvenia. Možno vám to v danom momente ušetrí čas, ale zráta vám to nielen pleť. Tento typ stravy neobsahuje potrebné a vyvážené množstvo živín. „Postupne sa môžu naštartovať tráviace poruchy, zvyšuje sa hladina cholesterolu a zlých tukov v krvi. Stúpa i riziko vzniku aterosklerózy. Nedostatok živín či zdravých mastných kyselín, poruchy v cirkulácii krvi sa v konečnom dôsledku podpisujú aj pod kvalitu pleti,“ varuje doktorka Chudíková.
3 mesiace. Správne nastavená a vyvážená očistná diéta však môže mať na pleť pozitívny účinok. Niekedy stačí, keď si na jar prirodzene dáte viac čerstvej zeleniny alebo ovocia. „Ak sa pacienti s atopickým ekzémom alebo aj s akné počas dvoch, troch mesiacov vyhýbali konzumácii múčnych, mliečnych, sladkých, vysmážaných jedál a konzumovali veľa zeleniny, ovocia, rýb, králičieho či morčacieho mäsa pripraveného na vlastnej šťave, výrazne sa zlepšila kvalita ich kože,“ pridáva z praxe odborníčka.
Jak léčit akné na tváři? 5 tipů
Obmedzte príjem sladkých a sýtených nápojov. „Obsahujú veľa cukru a majú aj vysokú kyslosť, čo neprospieva pleti,“ radí doktorka Chudíková. „Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii alkoholu, horúcich sladených čajov a kávy. Rozširujú cievy a prispievajú k vysušeniu.“
Záverom: Trpezlivosť a individuálny prístup
Nemožno dať ani všeobecné odporúčanie, koľko mlieka môžeme alebo by sme mali denne vypiť, pretože každé telo reaguje na rôzne potraviny inak. Práve preto je dôležité sledovať reakcie vlastného tela a prípadne konzultovať zmeny v jedálničku s odborníkom.
V prípade, že chcete vidieť výsledky na svojej pokožke, mali by ste zotrvať aspoň mesiac, aby ste videli zlepšenie. Skutočný výsledok však uvidíte až o štvrť roka. V takýchto prípadoch je veľmi lákavé „podvádzanie“, v podobe kúska syra či zákusku so smotanovým krémom. To všetko sa počíta a viditeľný výsledok odsúva.
