Potraviny a polievky, ktoré pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak

Ochorenia srdca a mozgová mŕtvica patria medzi najčastejšie príčiny úmrtí v modernom svete. Vysoký krvný tlak je jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k týmto závažným zdravotným komplikáciám. Dobrou správou však je, že ak sa u vás vysoký krvný tlak objaví, je pomerne jednoduché ho prirodzene kontrolovať. Možno to dosiahnuť zmenou životného štýlu a konzumáciou potravín, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný tlak.

Stále väčšie percento svetovej populácie trpí nejakým problémom s krvným tlakom. Ten by nemal byť ani vysoký, ani nízky, pretože oba extrémy nesú svoje riziká. V súčasnosti už vysoký krvný tlak nepostihuje len starších ľudí, ako to bolo kedysi, ale oveľa častejšie postihuje aj zástupcov mladej alebo strednej generácie. Vysoký krvný tlak možno poznáte pod pojmom hypertenzia. Hypertenzia sa nazýva tichý zabijak. Vysoký krvný tlak totiž zvyčajne nevyvoláva žiadne príznaky a môžete ním trpieť roky bez toho, aby ste si to všimli, a najmä bez liečby. V čase, keď sa objavia prvé "pozorovateľné" problémy, je už zvyčajne neskoro.

Medzi rizikové faktory jeho vzniku patrí sedavý spôsob života, nevhodné zloženie stravy, nadváha, dlhodobé vystavenie stresu, nadmerné pitie alkoholu, ale aj genetika a vek. Našťastie, si môžeme krvný tlak na správnej úrovni udržiavať sami celkom prirodzene. Stačí, ak budeme uplatňovať zásady zdravého životného štýlu, t. j.: dostatok pohybu, kvalitný spánok, zvládanie stresu, obmedzenie konzumácie alkoholu a predovšetkým vyváženú stravu.

Existuje množstvo potravín, ktoré môžu ovplyvniť krvný tlak - v dobrom aj, samozrejme, v zlom. Dnes sa pozrieme na niekoľko z nich, ktoré je dobré pridať do jedálnička, keď nás trápi vysoký krvný tlak.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie by mali tvoriť základ nášho jedálnička. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne, konkrétne 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne. Doplniť porcie ovocia a zeleniny môžeme aj pomocou „smoothie“.

Repa

Červená repa je dôležitým zdrojom dusičnanov, ktoré pomáhajú uvoľňovať cievy a môžu znižovať krvný tlak. Viaceré štúdie dokázali, že šťava z červenej repy skutočne zohráva pomerne významnú úlohu, pokiaľ ide o reguláciu krvného tlaku - v skutočnosti výrazne znižuje systolický aj diastolický krvný tlak. Zaujímavé je, že podľa výskumov je pri znižovaní krvného tlaku účinnejšia priamo šťava z červenej repy ako varená červená repa. Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.

Bobuľové ovocie

Drobné bobuľové ovocie sa spája s množstvom pôsobivých zdravotných prínosov vrátane jeho potenciálu znižovať rizikové faktory srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak. Bobuľové ovocie je bohatým zdrojom antioxidantov, najmä antokyanov, pigmentov, ktoré dodávajú bobuľovitým plodom ich ikonickú farbu. Bolo preukázané, že antokyány zvyšujú hladinu oxidu dusnatého v krvi a znižujú tvorbu molekúl blokujúcich krvné cievy, čo môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku. Po akom ovocí teda siahnuť? Do svojho jedálnička zaraďte čučoriedky, maliny, brusnice, moruše, jahody alebo aj černice.

Banány

Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak. Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu.

Paradajky

Paradajky - v akejkoľvek forme - sú bohaté na mnohé živiny, ale keď hovoríme o kontrole krvného tlaku, treba spomenúť obsah draslíka a karotenoidného farbiva lykopénu. Najmä lykopén sa významne spája s priaznivým vplyvom na zdravie srdca a je dokázané, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tejto látky pomáha znižovať rizikové faktory srdcových ochorení, ako je napríklad vysoký krvný tlak. V článku, v ktorom boli zhrnuté výsledky 21 rôznych štúdií, sa dospelo k záveru, že konzumácia surových paradajok zlepšuje krvný tlak a môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a úmrtí súvisiacich so srdcovými ochoreniami. Pridajte paradajky do šalátu, napichnite ich na špíz spolu so syrom mozzarella a dajte si ich na desiatu alebo si pripravte dobrú salsu.

Špenát

Všetci vieme, že špenát je mimoriadne zdravá potravina a látky, ktoré obsahuje, preukázateľne pomáhajú znižovať zápal, ktorý spôsobuje rôzne závažné ochorenia. Veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa v ňom nachádzajú, zaraďuje špenát na zoznam potravín, ktoré znižujú krvný tlak. Okrem antioxidantov špenát obsahuje aj dusičnany, draslík, vápnik a horčík, čo sú ďalšie látky, ktoré sa môžu podieľať na znižovaní krvného tlaku. Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík.

Zeler

Zeler je nie príliš obľúbená zelenina, ale je to jedno veľké prekvapenie. Má neuveriteľne málo kalórií, ale je veľmi bohatý na živiny. Obsahuje napríklad zlúčeniny nazývané ftalidy, ktoré môžu pomôcť uvoľniť cievy a znížiť tak vysoký krvný tlak. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, vitamín C, E a K, je dôležitým zdrojom vlákniny a z minerálnych látok draslíka, vápnika, fosforu, horčíka, železa a zinku. Štúdie ukazujú, že podobne ako mrkva, aj zeler je po tepelnej úprave bohatší na živiny. Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov.

Kapusta a Kel

Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. V listoch môže byť ukrytých veľa škodcov a baktérií. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom. Podľa podrobnej štúdie uverejnenej v časopise BMC Medicine je hlúbová zelenina, ako napríklad brokolica, kel a kapusta, obzvlášť účinná pri znižovaní krvného tlaku, pričom prekonáva svoje kolegyne z koreňovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky a mrkva. Hlúbová zelenina ako napríklad ružičkový kel, brokolica a listová zelenina sú známe svojím vysokým obsahom vlákniny a výraznou chuťou. Štúdie ukázali, že ružičkový kel a brokolica zvyšujú hladiny detoxikačných enzýmov a chránia pečeň pred poškodením. Tieto účinky zostali zachované aj po uvarení zeleniny.

Ovocie a iné rastlinné zdroje

Granátové jablká

Zatiaľ čo väčšina komerčne dostupných ovocných štiav alebo džúsov je doslova nabitá rafinovaným cukrom a prakticky bez prospešných živín, 100% šťava z granátového jablka je v skutočnosti jednou z najzdravších štiav na svete, pretože je bohatým zdrojom polyfenolov. Tieto rastlinné látky sú antioxidanty, čo znamená, že chránia naše bunky pred agresívnymi radikálmi. Podľa výskumov má totiž šťava z granátového jablka významnú schopnosť regulovať krvný tlak, a to krátkodobo aj dlhodobo, dokonca aj u pacientov s cukrovkou a u pacientov podstupujúcich dialýzu obličiek. Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.

Jablká

Málo docenené ovocie, ktoré je u nás dostupné po celý rok. Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.

Tmavá čokoláda

Milovníci čokolády pozor, vaša chvíľka prichádza a vy sa môžete radovať. Kvalitná tmavá čokoláda s obsahom kakaa aspoň 85 % môže byť skutočne prospešná pri snahe znížiť vysoký krvný tlak. Čokoláda, či skôr kakao, je bohatým zdrojom flavanolov - antioxidantov, ktoré majú podľa výskumov veľmi pozitívny vplyv na zdravie srdca, a to práve preto, že dokážu regulovať vysoký krvný tlak a zároveň zvyšujú prietok krvi do srdca a mozgu. Aby ste však z uvedených benefitov vyťažili čo najviac, musíte si správne vyberať. Zabudnite preto na rôzne čokolády s lízankami, gumenými medvedíkmi alebo biele rádoby čokolády a siahnite po kvalitnej horkej čokoláde - čím vyšší obsah kakaa, tým lepšie. Okrem podpory vášho úsilia o zníženie krvného tlaku môže byť konzumácia čokolády prospešná aj v iných oblastiach ľudského zdravia. Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.

Cesnak

Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Aj preto je skvelým prostriedkom proti srdcovému infarktu. Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak.

Škorica

Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.

Mliečne výrobky

Grécky jogurt a tvaroh

Grécky jogurt a tvaroh sú na živiny bohaté mliečne výrobky a sú plné minerálov, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Grécky jogurt a tvaroh sú skvelým zdrojom vápnika a horčíka, dvoch mimoriadne dôležitých minerálov pre reguláciu krvného tlaku. Okrem toho sú grécky jogurt a tvaroh skvelým zdrojom bielkovín, obsahujú veľmi málo tuku a dobre nás zasýtia, čo sa hodí (nielen) vtedy, keď potrebujete zhodiť nejaké to kilo kvôli vysokému krvnému tlaku. Grécky jogurt aj tvaroh sú skvelou súčasťou jedálnička. Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.

Ryby a orechy

Mastné ryby

Mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú naozaj dôležitý prínos (nielen) pre zdravie srdca. Tieto tuky môžu pomôcť regulovať hladinu krvného tlaku tým, že znižujú zápal a tiež pozitívne ovplyvňujú hladinu triglyceridov, čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k vzniku srdcových ochorení. Okrem toho sú ryby dôležitým zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú prospešné pre celkové zdravie, optimálne fungovanie nášho tela a v neposlednom rade pre udržanie zdravej hmotnosti. Odporúčame tiež dopĺňať omega-3 mastné kyseliny vo forme výživového doplnku, čo je vhodný spôsob, ako tieto tuky získať. Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.

Pistácie

Ďalšou potravinou, ktorá je veľmi prospešná pri regulácii krvného tlaku, sú pistácie. Obsahujú totiž významný podiel živín nevyhnutných pre zdravie srdca a reguláciu krvného tlaku, najmä draslíka. Okrem draslíka obsahujú železo, meď, vitamíny (A, B, E), fosfor, vápnik, zinok, selén a všetky esenciálne aminokyseliny. Pistácie obsahujú aj fytosteroly, látky, ktoré znižujú množstvo LDL cholesterolu v krvi, a podľa štúdií môžu mať tieto látky dokonca schopnosť blokovať vznik niektorých druhov rakoviny. Pistácie si môžete hodiť do jogurtu, chrumkať ich len tak, alebo si z nich pripraviť skvelé arašidové maslo. Na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.

Orechy

O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu.

Obilniny a semená

Ovsené vločky

Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte. Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Ovsené vločky obsahujú aj rozpustnú vlákninu, ktorá preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu.

Ľanové semienka

Ľanové semienka sú dôležitým zdrojom omega-3 mastných kyselín, dnes už spomínaných prospešných tukov. Okrem týchto dôležitých tukov však obsahujú aj dostatočné množstvo horčíka, vápnika a draslíka, troch ďalších živín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Ľanové semienka sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Konzumácia ľanových semienok sa okrem iného odporúča ľuďom, ktorí majú problémy s vysokou hladinou LDL cholesterolu, čo je ďalší faktor, ktorý vedie k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ľanové semienka môžu ďalej znížiť riziko kalcifikácie tepien.

Iné potraviny a nápoje

Olivový olej

Olivový olej sa už od biblických čias považuje za jednu z najzdravších základných potravín. Konzumácia extra panenského olivového oleja, ktorý je bohatý na polyfenoly, sa odporúča najmä pre zdravie srdca. Tieto látky majú schopnosť rozširovať cievy, a tak pomáhajú znižovať krvný tlak.

Čaj

Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzii pitie čaju oolong. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili najmenej 120 ml (pol šálky) čaju oolong denne, po dobu jedného roka, mali o 46% nižšie riziko vzniku hypertenzie ako tí, ktorí nepili čaj. Milovníci čaju, môže presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj.

Polievky a ich vplyv na krvný tlak

Pri skúmaní stravy vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli polievku, mali vyššie skóre kvality stravy ako ľudia, ktorí ju nejedli. Podľa výskumu je pravdepodobnosť nadváhy u ľudí, ktorí jedia polievky o 40 % menšia ako u tých, ktorí ju vynechávajú. Okrem toho, že polievky môžu pomôcť pri chudnutí a hydratácii, sú tiež zdravé, ak sú pripravené správnym spôsobom. Majú vysoký obsah živín, vrátane ovocia, zeleniny, strukovín a chudého mäsa. Polievky sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Je však dôležité si uvedomiť, že niektoré polievky môžu obsahovať vysoké množstvo soli, čo môže mať negatívny vplyv na krvný tlak. Preto je pri konzumácii polievok dôležité sledovať obsah sodíka a uprednostňovať domáce polievky, kde máte kontrolu nad množstvom pridanej soli.

Podľa podrobnej štúdie uverejnenej v časopise BMC Medicine je hlúbová zelenina, ako napríklad brokolica, kel a kapusta, obzvlášť účinná pri znižovaní krvného tlaku, pričom prekonáva svoje kolegyne z koreňovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky a mrkva. Toto zistenie je významné vzhľadom na výskyt vysokého krvného tlaku, ktorý je definovaný ako hodnota 130/80 mmHg alebo vyššia. Hlúbová zelenina ako napríklad ružičkový kel, brokolica a listová zelenina sú známe svojím vysokým obsahom vlákniny a výraznou chuťou. Štúdie ukázali, že ružičkový kel a brokolica zvyšujú hladiny detoxikačných enzýmov a chránia pečeň pred poškodením. Tieto účinky zostali zachované aj po uvarení zeleniny.

V závere štúdie sa u účastníkov, ktorí konzumovali hlúbovú zeleninu, výrazne znížil systolický krvný tlak - najvyššie číslo v hodnote krvného tlaku, ktoré označuje tlak v tepnách pri tlkote srdca. Priemerné zníženie bolo 2,4 mmHg, čo znamená o 5 % nižšie riziko závažných kardiovaskulárnych príhod. V kontrolnej skupine bolo zaznamenané minimálne zníženie o 0,7 mmHg.

Okrem regulácie krvného tlaku môže krížovitá zelenina podporovať aj iné aspekty zdravia vrátane zdravia čriev, zrážania krvi a funkcie imunitného systému, čo naznačuje širší rozsah prínosov jej pravidelnej konzumácie.

Železo a jeho úloha

Železo je veľmi dôležitý biogénny prvok, ktorého prítomnosť je nevyhnutná pre správnu funkciu ľudského tela. Odporúčaná denná dávka železa u dospelých ľudí je 10 až 15 mg a u detí okolo 8 až 15 mg. Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, taktiež ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia, okrem toho červené mäso. Bohaté na železo sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia, orechov či semienok.

Nedostatok železa spôsobuje anémiu, nazývanú aj chudokrvnosť. Pri anémii klesá počet červených krviniek cirkulujúcich v krvnom obehu. Aj nadmerné hladiny železa môžu byť nebezpečné a môžu poškodzovať tkanivá a orgány.

Medzi dobré rastlinné zdroje železa patrí:

• Špenát
• Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach)
• Brokolica
• Červená repa
• Jahody, marhule, maliny, slivky, čerešne, čučoriedky
• Kešu orechy
• Sezamové a tekvicové semienka
• Čokoláda (horká)
• Quinoa
• Kel
• Sójové bôby

Ženy v reprodukčnom veku, tehotné a dojčiace ženy a dojčatá a malé deti majú zvýšenú potrebu železa.

Ako zvýšiť vstrebateľnosť železa?

Účinnosť vstrebávania železa závisí od mnohých faktorov, vrátane zdroju železa, ostatných zložiek potravy, užívania iných liekov a výživových produktov, ako aj od celkového stavu organizmu. Pokiaľ však chcete zvýšiť vstrebávanie železa, užívajte ho spolu s vitamínom C.

• Zlepšuje transport železa cez črevnú stenu: Vitamín C zvyšuje aktívny transport železa cez črevnú stenu do krvi.
• Inhibuje inhibítory vstrebávania železa: V niektorých potravinách sa nachádzajú látky nazývané fytochemikálie (napríklad fytáty a oxaláty), ktoré môžu brániť vstrebávaniu železa.

Pre optimálnu hladinu železa sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na vitamín C spolu s potravinami obsahujúcimi nehémové železo. Toto platí najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí získavajú železo iba z rastlinných zdrojov. Existuje mnoho liekov a zložiek potravy, ktoré majú opačný účinok ako vitamín C, a teda znižujú vstrebanie železa z potravy v tráviacom trakte.

Ďalšie dôležité živiny a byliny

Draslík

Podporuje vylučovanie sodíka obličkami a tým znižuje objem cirkulujúcej krvi, čím sa uľavuje cievam. Významné zastúpenie draslíka nájdeme v banánoch, marhuliach, pomarančoch, zo zeleniny je to zeler, paradajka, brokolica, batáty, zemiaky, špargľa, špenát, olejnaté semená, orechy, mak, celozrnné obilniny, huby, korenie.

Horčík

Horčík (magnézium) patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Využiť môžete magnézium na vysoký tep, pretože tep ide ruka v ruke s normálnym krvnym tlakom. Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva magnézia však môže spôsobiť zmeny psychického stavu, stratu chuti do jedla, slabosť, ťažkosti s dýchaním a srdcovú arytmiu.

Zázvor

Zázvor je bohatou zásobárňou minerálov a vitamínov. V ďumbieri je dôležitou zložkou aj esenciálny olej gingerol, ktorý je hlavnou bioaktívnou zlúčeninou tejto rastliny a ktorý stojí za väčšinou jej liečivých vlastností.

Životný štýl a jeho vplyv na krvný tlak

Okrem stravy samotnej nie je jediným faktorom pri regulácii vysokého krvného tlaku. Kľúčovú úlohu zohráva úprava životného štýlu. Ďalšou účinnou stratégiou je diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ktorá kladie dôraz na vyvážené denné porcie ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín.

Pohyb

Pohyb je jedným z najúčinnejších nefarmakologických spôsobov liečby vysokého krvného tlaku. Jeho účinnosť je porovnateľná s užívaním liekov. Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na činnosť srdca, ktoré je potom schopné efektívne pumpovať krv do krvného riečiska s nižšou námahou, čo môže podporiť pokles krvného tlaku. Ďalším mechanizmom je aj regulácia telesnej hmotnosti, pretože nadváha a obezita hrajú v rozvoji hypertenzie veľmi významnú úlohu. Pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Dôležité však je poznamenať, že pri námahe sa môže tlak krátkodobo zvyšovať. Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.

Alkohol

Nadmerná konzumácia alkoholu môže taktiež zvýšiť krvný tlak. Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že mierna konzumácia červeného vína môže mať pozitívny vplyv na srdce, je dôležité dodržiavať odporúčané limity. Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak, ako abstinenti.

Fajčenie

Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách. Fajčenie je tiež spojené s mnohými ďalšími zdravotnými problémami ako je rakovina pľúc, ústnej dutiny a hrdla. Fajčenie zvyšuje krvný tlak, nikotín v cigaretách spôsobuje zúženie ciev a zrýchlenie srdcovej frekvencie.

Stres

Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť je hlboké dýchanie. Vyhýbať sa stresu.

Čomu sa vyhnúť pri vysokom krvnom tlaku

Vysoký tlak trápi mnoho ľudí, no nie každý vie, že niektoré potraviny ho môžu zhoršiť. Preto je dôležité nielen vedieť, čo jesť, ale aj čoho sa vyvarovať.

Nadmerný príjem sodíka (soli)

Nadmerný príjem sodíka je priamo spojený so zvýšením krvného tlaku. Soľ je hlavným zdrojom sodíka v našej strave. Okrem priameho solenia jedál je potrebné dávať pozor na skryté zdroje soli, ako sú konzervované potraviny, údeniny, syry a slané pochutiny. Príjem soli menej ako 5 g na deň u dospelých pomáha znižovať krvný tlak a riziko kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody a koronárneho infarktu. Nadmerné množstvo soli majú potraviny s obsahom soli väčším ako 1,5 g na 100 g. Potraviny s nízkym obsahom soli majú menej ako 0,3 g na 100 g. Pri obmedzovaní príjmu sodíka to nie sú to pritom ani zďaleka len slané pochutiny, ktoré si treba strážiť.

Údeniny

Údeniny, ako sú salámy, klobásy či slanina, obsahujú vysoké množstvo soli a nasýtených tukov. Tieto zložky môžu prispievať k zvýšeniu krvného tlaku a zhoršeniu celkového kardiovaskulárneho zdravia.

Konzervované a instantné polievky

Mnohé konzervované a instantné polievky obsahujú vysoké množstvo sodíka, ktorý slúži ako konzervant a zvýrazňovač chuti. Pravidelná konzumácia týchto výrobkov môže prispieť k zvýšeniu krvného tlaku.

Nakladaná zelenina

Nakladaná zelenina, ako sú uhorky či kyslá kapusta, môže takisto obsahovať vysoké množstvo soli, ktorá sa používa pri konzervovaní.

Kofeín

Káva, energetické nápoje a niektoré nealkoholické nápoje obsahujú kofeín, ktorý môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácii. Tí čo však kávu pijú pravidelne sa môžu pochváliť kofeínovou toleranciou, ktorá by tieto účinky mala zmierňovať. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou. Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak.

Potraviny s vysokým obsahom cukru

Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu prispievať k priberaniu na váhe, čo je rizikovým faktorom pre vysoký krvný tlak. Navyše, nadmerný príjem cukru môže ovplyvniť citlivosť na inzulín a viesť k metabolickým poruchám.

Rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá

Rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá často obsahujú vysoké množstvo soli, nasýtených a transmastných tukov. Tieto zložky môžu prispievať k zvýšeniu krvného tlaku a zhoršeniu zdravia srdca.

Niektoré druhy syrov

Niektoré druhy syrov, najmä tvrdé a zrejúce, môžu obsahovať vysoké množstvo soli a nasýtených tukov. Pri ich konzumácii je dôležité sledovať množstvo a frekvenciu.

Polotovary a mrazené jedlá

Polotovary a mrazené jedlá, ako sú mrazené pizze, lasagne alebo hotové jedlá, sú často plné skrytého sodíka, konzervačných látok a nezdravých tukov. Tieto jedlá síce šetria čas, ale pravidelná konzumácia môže viesť k vážnym zdravotným problémom - srdcovo-cievnym ochoreniam, obezite, cukrovke 2. typu, chronickým zápalom a poškodeniu obličiek.

Nadmerné množstvo soli

Aj keď je soľ neopomenuteľným pomocníkom v kuchyni, nemali by sme to s ňou preháňať. Na výber máme niekoľko druhov soli. Najzdravšia je morská, pretože vzniká odparovaním morskej vody a obsahuje množstvo minerálnych látok. Ďalej poznáme varenú, kamennú či jódovanú, s prímesou jódových zlúčenín. Najjednoduchšie je zbavovať sa prílišné solenia postupne a naše chuťové bunky si časom zvyknú. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g.

Nasýtené tuky

Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.

Červené mäso

Potrebné je obmedziť konzumáciu červeného mäsa (bravčové, hovädzie, baranie, teľacie, jahňacie).

Vnútornosti

Nevhodné sú vnútornosti, ako pečeň, obličky či slezina, ktoré obsahujú veľmi vysoké množstvo purínov.

Tučné ryby

Rovnako by sa mal obmedziť príjem tučných rýb, ako sú sardinky či makrely.

Tabuľka: Kategórie hodnôt krvného tlaku

Nasledujúca tabuľka uvádza prehľad kategórií hodnôt krvného tlaku podľa Americkej kardiologickej asociácie:

tags: #zvysuju #krvny #tlak #polievky #a #zelezo