Počet ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úplne vylúčili mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, neustále narastá. V Spojených štátoch amerických napríklad počet vegánov medzi rokmi 2014 a 2018 vzrástol o neskutočných 400 % (zo 4 na 20 miliónov). Čisto rastlinná strava má svoje benefity, ale aj úskalia, na ktoré je treba dať si pozor. Neobsahuje totiž potraviny, ktoré patria medzi primárne zdroje vitamínu B12, železa, bielkovín a ďalších cenných živín. V potravinách rastlinného pôvodu sú tieto látky často v menšom množstve alebo v horšie stráviteľnej forme.
Správne zostavená vegánska strava môže mať množstvo benefitov. Ak je založená na základných potravinách, ako sú obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, typicky obsahuje veľké množstvo vlákniny, antioxidantov, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho vo vegánskom jedálničku nenájdete veľa nasýtených tukov ani cholesterolu, ktoré môžu byť pre zdravie rizikové. Práve vďaka svojmu zloženiu môže blahodarne pôsobiť na ľudský organizmus, a chrániť ho tak pred vznikom niektorých ochorení.
Podľa výsledkov rôznych výskumov môžeme pozorovať jeden zaujímavý fakt. Vegáni si v porovnaní s ostatnými ľuďmi častejšie osvojujú zdravšie každodenné návyky. Menej fajčia a pozerajú televíziu, dlhšie spia, viac športujú a venujú väčšiu pozornosť svojmu zdraviu. To všetko prispieva k tomu, že milovníci rastlinnej stravy sú často štíhlejší a zdravší ako zvyšok populácie.
Vegánska strava môže pomôcť tiež pri chudnutí. Vďaka pravidelnému príjmu strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny a ďalších celistvých potravín obsahuje aj väčšie množstvo vlákniny. Také jedlá viac zasýtia, čo sa môže prejaviť trochu nižším energetickým príjmom. Takisto má prirodzene nižší obsah tukov a energie (energetická denzita stravy) v porovnaní s inými výživovými smermi. Z týchto dôvodov pri prechode na 100 % rastlinnú stravu množstvo ľudí pozvoľna chudne aj bez počítania kalórií.
Na druhej strane, čisto rastlinná strava má aj svoje riziká, na ktoré je treba myslieť pri plánovaní jedálnička. Môžu v nej totiž chýbať dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Niektoré z nich môžeme prirodzene nájsť aj v rastlinných potravinách, kde sú však často v menej využiteľnej forme. O tieto živiny sú niekedy pri výrobe obohatené (fortifikované) aj vegánske potraviny. Z toho dôvodu je dôležité, aby milovníci rastlinnej stravy vedeli, aké potraviny do jedálnička zaradiť a ktoré látky prípadne suplementovať, aby pokryli všetky potreby organizmu.
Čisto rastlinná strava môže mať mnoho podôb. V prípade, že si ju starostlivo naplánujeme a v jedálničku máme pestrý výber základných potravín, tiež minimum vysoko priemyselne spracovaných potravín, s najväčšou pravdepodobnosťou dokážeme splniť všetko potrebné. Iná situácia však nastáva, keď nad tým nepremýšľame, hranolky sú pre nás zeleninou a vegánsky burger synonymom zdravia. Pri prechode na 100 % rastlinnú stravu je tiež dôležité dať pozor na dostatočný príjem energie. Vegánsky jedálniček má totiž v priemere nižšiu energetickú denzitu ako zmiešaná strava. To znamená, že napríklad 100 g uvarenej šošovice alebo tofu má menej kalórií ako 100 g hovädzieho mäsa. Pri tejto zmene preto môže vcelku ľahko dôjsť k poklesu energetického príjmu, čo môže byť nebezpečné obzvlášť u športovcov. Porcie, ktoré vegáni jedia, sú tak často väčšie ako tých, ktorí konzumujú zmiešanú stravu.
Pod jedálničkom postaveným na obilninách, strukovinách, ovocí, zelenine a orieškoch si môžeme ľahko predstaviť dokonalé zastúpenie všetkých vitamínov a minerálnych látok. Realita však nemusí byť vždy taká ružová, čo dokazujú aj niektoré výskumy. Podľa jedného z nich napríklad 28 % pozorovaných vegánov na základe rozboru krvi zápasilo s nejakým nutričným deficitom. Často išlo o nízku hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika alebo zinku. Medzi ďalšie rizikové živiny, ktoré môžu priaznivcom rastlinnej stravy chýbať, potom patria omega-3 mastné kyseliny a jód. Výnimkou však nie je ani nedostatočný príjem bielkovín, a to hlavne u športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu tejto makroživiny. V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu.
Zdravie srdca a ciev
Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Podľa rozsiahlej vedeckej analýzy publikovanej v časopise Obesity Reviews má rastlinné stravovanie pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, hodnoty krvného cukru i ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Inými slovami - ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity, čo sú bežné problémy spojené so súčasným životným štýlom ľudí vo vyspelejších krajinách.
Možná redukcia telesnej hmotnosti
Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu - a podľa vedeckých štúdií i logiky stravovania to skutočne dáva zmysel. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy. Napríklad systematická analýza viacerých štúdií publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo diabetom 2. typu - a to už počas 12 týždňov jej pravidelnej konzumácie. Podobné výsledky potvrdila aj ďalšia štúdia zverejnená v Nutrition & Diabetes, kde účastníci na vegánskej strave schudli v priemere 6,5 kg počas 16 týždňov, a zároveň sa im zlepšila citlivosť na inzulín a poklesla tuková hmota. Rastlinná strava tak môže byť nielen šetrná k telu, ale aj účinným nástrojom pre lepšie metabolické zdravie - samozrejme za predpokladu, že je vyvážená a dobre zostavená.
Vplyv vegánskej stravy na možné zníženie rizika vzniku rakoviny
Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že rastlinná strava súvisí s nižším výskytom rakoviny pankreasu, hrubého čreva a konečníka. Riziko rakoviny pankreasu bolo napríklad u ľudí na rastlinnej strave o 29 % nižšie v porovnaní s bežnou populáciou. A k podobným poznatkom dospievajú aj ďalšie štúdie. Tieto výsledky naznačujú, že rastlinná strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a ďalšie ochranné látky môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii niektorých typov rakoviny. Je však dôležité uvedomiť si, že strava je len jedným z mnohých faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku rakoviny. Celkový životný štýl, vrátane pravidelnej fyzickej aktivity a vyhýbania sa škodlivým návykom, je rovnako kľúčový.
Nižšie emisie skleníkových plynov
Rastlinná strava je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môže každý z nás znížiť svoju ekologickú stopu. Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá analyzovala údaje viac než 55 000 ľudí vo Veľkej Británii, má vegánska strava v priemere len 25-30 % environmentálneho dopadu v porovnaní so stravou bohatou na mäso. Vegáni podľa výsledkov produkovali približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívali o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebovali výrazne menej vody než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa.
Výrazná úspora vody
Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Napríklad na výrobu jedného kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných až 15 000 litrov vody. Treba do toho započítať nielen vodu, ktorú zviera priamo vypije, ale najmä vodu spotrebovanú na pestovanie rastlín, ktoré zviera počas života potrebuje na krmivo. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny či obilniny, sú na vodu výrazne menej náročné. Vegánska strava tak pomáha šetriť jeden z najcennejších prírodných zdrojov.
Menšie využitie pôdy
Ako už bolo spomenuté vyššie, chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy - či už na samotný chov, alebo na pestovanie krmiva. Naopak, rastlinná strava je výrazne efektívnejšia, čo sa priestoru týka.
Ohľaduplnosť k zvieratám
Vegánstvo je tiež etickou voľbou. Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat, a to aj v prípadoch, keď nesie označenie „humánny“ či „voľný chov“ a pod. Staré zvyky stále pretrvávajú napriek poznatkom o výžive, ale aj o zvieratách a ich vnímaní i schopnosti cítiť bolesť.
1. Vitamín B12
Vitamín B12 alebo kobalamín má v tele množstvo dôležitých úloh. Podieľa sa napríklad na správnej funkcii psychiky, nervovej sústavy a tvorbe červených krviniek. Jeho nedostatok sa často prejavuje zmenou nálad, zlou koncentráciou alebo anémiou (nedostatok červených krviniek), ktorá spôsobuje slabosť, pokles telesnej výkonnosti a bledosť. Nízka hladina vitamínu B12 v tele nemusí byť vždy spôsobená nedostatočným príjmom zo stravy. Pre jeho správne vstrebávanie je totiž kľúčový vnútorný faktor. Ten sa tvorí v žalúdku, z ktorého putuje do čreva. Ruka v ruke sa potom presunú cez črevnú stenu do krvi a vitamín B12 môže následne krvným riečiskom putovať do všetkých cieľových tkanív, a tak plniť svoju funkciu. To by bez vnútorného faktoru nebolo možné, pretože by inak uviazol v tráviacom trakte a nevyužitý sa vylúčil z tela von. Pri nedostatku vitamínu B12 v tele je preto dôležité skontrolovať aj správnu tvorbu vnútorného faktora.
Medzi hlavné zdroje vitamínu B12 patria potraviny živočíšneho pôvodu, v jedálničku vegánov teda logicky chýbajú. Prirodzený obsah tohto vitamínu v rastlinných zdrojoch je skôr výnimkou. Takou je napríklad morská riasa Nori, ktorá je obľúbená pri výrobe nielen vegánskeho sushi. Z toho dôvodu sa na tieto zdroje priaznivci rastlinnej stravy nemôžu na 100 % spoľahnúť a často musia zaraďovať obohatené potraviny a suplementy. EFSA odporúča dospelým denný príjem 4 μg s tým, že by mali ženy v období tehotenstva túto dávku zvýšiť na 4,5 μg a pri dojčení na 5,0 μg vitamínu B12 denne. DACH sa zhoduje v dávke 4 μg denne pre dospelých. Poslednou možnosťou je potom užívanie suplementu na týždennej báze s obsahom 2000 μg. Tieto vysoké dávky sú nutné predovšetkým z dôvodov obmedzenej kapacity vnútorného faktora. V tej chvíli sa totiž musíme čiastočne spoľahnúť na pasívne vstrebávanie vitamínu B12, ktorým sa do tela absorbuje len 1 %. Teda v tomto prípade až 20 μg, ktoré pomôže splniť odporúčanú dávku.
2. Vitamín D
Vitamín D je kľúčový pre zdravé kosti a správnu funkciu imunity. Jeho nedostatočné množstvo sa môže prejaviť napríklad rednutím kostí a ich zvýšenou lámavosťou. Získavame ho hlavne zo slnečných lúčov, ktoré dopadajú na našu pokožku. V letnom alebo jarnom období, keď zvyčajne trávime viac času vonku, sa preto o jeho dostatočný príjem nemusíme až tak obávať. To však neplatí pre jedincov, ktorí netrávia veľa času mimo uzavretej budovy. Problematická situácia môže byť aj v období od jesene do jari, keď je menej svetla a nevychádzame von tak často. V týchto prípadoch sa hlavnými zdrojmi tejto látky stávajú potraviny, ktoré sú vo väčšine prípadov živočíšneho pôvodu (ryby, vaječný žĺtok, pečeň). Priaznivci čisto rastlinnej stravy sú preto vo vyššom riziku nedostatku vitamínu D. Riešením môžu byť potraviny, ktoré sú o vitamín D fortifikované, alebo samotné suplementy. Musíme však počítať s tým, že vo vegánskych produktoch nájdeme vitamín D najčastejšie v jeho menej vstrebateľnej forme - ergokalciferole (D2 ). Výnimkou je vitamín D získaný z lišajníkov. Ten má formu lepšie vstrebateľného cholekalciferolu (vitamín D3), ktorý sa inak nachádza len v produktoch živočíšneho pôvodu. Pri nedostatku slnečného žiarenia EFSA odporúča dospelým ľuďom prijímať 15 μg vitamínu D denne. Podľa DACH by sme mali denne prijať 20 μg vitamínu D.
3. Zinok
Zinok je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje na viac ako 300 reakciách v ľudskom organizme. Zohráva tak dôležitú úlohu v mnohých činnostiach. Je nevyhnutný pre funkciu imunity, syntézu bielkovín alebo udržanie hladiny testosterónu v krvi. Zinok pomáha tvoriť testosterón, dokonca bráni aj jeho premene (rozkladu) na estrogény - ženské pohlavné hormóny. Najmä dámy potom ocenia jeho pozitívne účinky na vlasy, kožu a nechty. Naše telo nedokáže vytvárať zásoby zinku, takže je potrebný jeho pravidelný príjem. Túto látku nájdeme aj v čisto rastlinných potravinách, ako sú napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Problém však nastáva s využiteľnosťou zinku z týchto zdrojov. Obsahujú totiž fytáty, ktoré vstrebávanie v tele zhoršujú. S tým by aspoň čiastočne mohlo pomôcť namáčanie alebo klíčenie strukovín a orechov, pri ktorom sa množstvo fytátov v strukovinách a orechoch typicky znižuje. S denným príjmom zinku tiež môže pomôcť využitie doplnkov stravy. Dospelým mužom EFSA odporúča denné množstvo 9,4 - 16,3 mg a ženám 7,5 - 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 - 2,9 mg za deň. DACH odporúča mužom dávku 11 - 16 mg za deň a ženám 7 - 10 mg denne. V dennom množstve tiež zohľadňuje príjem fytátov. Tehotné a dojčiace ženy by mali denný príjem zinku zvýšiť až na 14 mg denne.
4. Železo
Železo je nevyhnutná minerálna látka, ktorá v tele zabezpečuje predovšetkým transport kyslíka z pľúc ku všetkým telesným orgánom. Takisto prispieva k správnej tvorbe červených krviniek. Je totiž nevyhnutnou súčasťou krvného farbiva hemoglobín, ktorý je kľúčový pre ich funkciu. Nízka hladina železa potom môže viesť až k anémii alebo chudokrvnosti, ktorá sa najčastejšie prejavuje zvýšenou únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože. Čo sa týka zdrojov, je to trochu podobné ako pri zinku. Rastlinných zdrojov tejto minerálnej látky je totiž množstvo. Problém však nastáva s využiteľnosťou. Železo je v nich v nehemovej forme, ktorá je pre telo horšie využiteľná ako tá hemová zo živočíšnych potravín. Z toho dôvodu majú vegáni vyššie riziko nedostatku tejto látky. Zvyčajne sa im preto odporúča zvýšiť denný príjem železa 1,8-krát oproti štandardným odporúčaniam. S využiteľnosťou železa môže pomôcť namáčanie, klíčenie či fermentovanie potravín. Efektívne môže byť aj súčasné pridanie vitamínu C v podobe ovocia, zeleniny alebo suplementov. Zvýšenie denného príjmu tejto minerálnej látky uľahčia aj doplnky stravy. Keď sa už pre ne rozhodnete, dajte si pozor na to, aby obsahovali kombináciu železa s vitamínom C. Podľa EFSA pokryje 16 mg železa denne potrebu väčšiny jedincov. DACH odporúča dospelým mužom denný príjem 10 mg a ženám 10 - 15 mg železa. U žien je dávka zvýšená pre straty v priebehu menštruácie. Tehotné by mali prijaté denné množstvo zvýšiť na 30 mg a dojčiace na 20 mg.
5. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi mimoriadne dôležité tuky, ktoré sa starajú hlavne o správnu funkciu srdca, mozgu a očí. Takisto boli pri nich zistené protizápalové účinky, ktoré ocenia napríklad ľudia trpiaci bolesťami kĺbov. Medzi najznámejšie zaraďujeme známu trojicu, tvorenú kyselinou eikosapenténovou (EPA), kyselinou dokosahexénovou (DHA) a kyselinou alfa-linolénovou (ALA). DHA a EPA nájdeme najmä v rybách a morských plodoch. V menšom množstve sú tiež vo vajciach a v mäse. Ich jediným rastlinným zdrojom sú morské riasy, inak prevládajú tie živočíšne. Z toho dôvodu sa v jedálničku vegánov viac objavuje ALA, ktorá je v orieškoch, semienkach a olejoch z týchto potravín. Viac ako ALA sú však pre naše telo dôležitejšie EPA a DHA. Tie sa častejšie spájajú so správnou funkciou tých najdôležitejších orgánov. Naše bystré telo síce dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, to sa však uskutoční maximálne z 10 %. Efektivita tejto premeny je tiež ovplyvnená vekom a životným štýlom. V praxi sa preto môže stať, že sa na tú najcennejšiu - DHA premení len 1 - 5 % z prijatej ALA. Túto premenu je možné ľahko povzbudiť optimálnejším príjmom omega-6 mastných kyselín, ktoré sú napríklad v margarínoch, slnečnicovom oleji a spracovaných potravinách. Väčšina ľudí má v strave nadbytok omega-6 mastných kyselín a na dosiahnutie lepšieho pomeru je často nutné znížiť ich príjem. Za najideálnejší možný variant sa bežne považuje pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v podobe 1 : 1. Žiaľ, často to nie je pre väčšinu ľudí dosiahnuteľné. Stačí sa však týmto hodnotám aspoň maximálne priblížiť. Vegánom sa z týchto dôvodov odporúča jesť väčšie množstvo potravín s významnejším obsahom ALA a príjem tejto látky udržiavať na 2 g denne. Užívanie EPA a DHA však môžu podporiť aj pomocou doplnkov stravy z morských rias. To sa niekedy odporúča aj tehotným a dojčiacim mamičkám, ktoré sa stravujú vegánsky, pretože EPA a DHA zohrávajú podstatnú úlohu vo vývoji dieťaťa. Podľa EFSA by sme mali denne prijať 250 mg EPA a DHA. Za hornú bezpečnú hranicu príjmu sa považuje 5 g týchto tukov denne. Pre ALA teda platí odporúčanie, aby bol jej príjem na úrovni 0,5 % z celkového energetického príjmu. V odporúčaní 0,5 % z celkového denného príjmu pre ALA sa zhoduje aj DACH. K tomu ešte pridáva odporúčanie pre omega-6 mastné kyseliny, ktoré by sa mali pohybovať na 2,5 % z denného príjmu energie.
6. Vápnik
Vápnik je ďalšia minerálna látka, ktorá podľa výskumov často chýba v strave vegánov. Je súčasťou stavebnej hmoty zubov a kostí, a z toho dôvodu je dôležitý pre ich správnu funkciu. Zároveň prispieva k správnej funkcii svalov. Spolu s horčíkom je dôležitý pre svalovú kontrakciu a jeho nedostatok sa často spája so vznikom svalových kŕčov. Priaznivci rastlinnej stravy preto môžu byť náchylnejší k rednutiu kostí a vzniku zlomenín v porovnaní so všežravcami. S metabolizmom vápnika to v tele nie je také jednoduché. Jeho absorpciu a využitie totiž ovplyvňuje množstvo faktorov, ako je hladina niektorých hormónov, vitamínu D a K, horčíka a draslíka. Tieto látky sa zároveň podieľajú na stavbe a funkcii kostí a môžu čiastočne kompenzovať nedostatok vápnika. Ďalej sa ukazuje, že strava bohatá na ovocie a zeleninu s nízkym podielom mäsa mení pH moču, ktorý je potom zásaditejší (stále však v rámci fyziologických hodnôt). To môže viesť k nižšiemu vylučovaniu vápnika z tela, čo sa typicky prejaví jeho vyššou hladinou. To ale neznamená, že by sme mohli príjem vápnika úplne vynechať. Je totiž dôležitý pre správny metabolizmus vitamínu D, svalovú kontrakciu a nervový prenos. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí mlieko, jogurty, syry, mak, niektoré druhy orechov a zeleniny. Mohlo by sa teda zdať, že existuje dosť rastlinných zdrojov tejto látky. Problém je však zase s využiteľnosťou niektorých z nich. Tú totiž zásadne znižujú obsiahnuté oxaláty, fytáty alebo vláknina. Lepšou voľbou sú preto nízko-oxalátové druhy zeleniny, fortifikované potraviny a doplnky stravy. EFSA odporúča dospelým do 24 rokov dennú dávku 1000 mg vápnika. Nad 25 rokov by malo stačiť 904 - 950 mg. DACH má jednotné odporúčanie pre starších ako 19 rokov, a to 1000 mg denne.
7. Jód
Jód je minerálna látka, ktorá je dôležitá najmä pre správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny podieľajúce sa na metabolizme živín (bielkovín, sacharidov a tukov). Riadi tak rýchlosť bazál... Najväčšia zásoba jódu na svete sa nachádza v morskej vode. V prímorských oblastiach je preto jódu dostatok v pôde, ale aj v strave ľudí, ktorý tam žijú. Zdrojmi jódu sú pre nich primárne morské ryby a riasy, ale aj plodiny pestované v miestnych, na jód bohatých, pôdach. Rastlinná strava sa môže zdať obmedzujúca, keď o nej poprvýkrát počujete, ale v skutočnosti vás oveľa viac obmedzujú prípadné zdravotné problémy. Nie je to o tom, že o niečo prichádzate. Je to hlavne o tom, čo získate. Dostatok jódu je možné získať s pomocou jódovanej soli, morských rias alebo napríklad minerálnej vody Vincentky, ktorej obsah jódu je medzi minerálnymi vodami výnimočný. Jódovaná soľ je vždy označená ako jódovaná či jodizovaná a obsahuje najmenej 27 ug jódu na gram soli. Iné druhy soli, ako je morská či Himálajská, obsahujú len zanedbateľné množstvo jódu a neprinášajú žiadne významné zdravotné prínosy. Obsah jódu v morských riasach sa veľmi líši a najbezpečnejšími sú riasy Nori (5-7 g/deň) a Wakame (2-3 g/deň). Iné druhy môžu mať napríklad jódu priveľa (Kelp) alebo obsahujú aj toxické látky ako je arzén (Hijiki).
8. Bielkoviny
Niektoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť horšie stráviteľné a môžu obsahovať menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Je preto dôležité kombinovať viac zdrojov bielkovín v rámci dňa aj týždňa, aby sme dosiahli dostatok všetkých aminokyselín. Vhodné zdroje: tofu, tempeh, seitan, strukoviny, quinoa, kombinácia strukovín a obilnín. Výborným riešením sú aj rastlinné proteínové prášky z viacerých zdrojov (napr. hrachový, ryžový, konopný proteín). V prípade, že sa stravujete vegánsky, je dôležité dbať na dostatočný príjem bielkovín. Z rastlinných zdrojov sú to predovšetkým strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, hrach), sója a výrobky z nej (tofu, tempeh), ale aj orechy, semená a celozrnné obilniny. V holandskej štúdii z roku 2021 sa uvádza, že príjem bielkovín je u ľudí dodržiavajúcich rastlinnú stravu síce nižší, stále však v rámci odporúčanej dennej dávky. Pre športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín, je dôležité zamerať sa na ich dostatočný príjem z kvalitných rastlinných zdrojov alebo zvážiť doplnenie proteínovým práškom.
Potreba suplementácie
Aj keď všetky živiny potrebné pre zdravý život môžeme získať z rastlinných zdrojov, niektoré z nich môžu byť pri modernom spôsobe života horšie dostupné. Na ktoré živiny si treba dať pozor pri rastlinnej strave? Rastlinná strava môže byť plnohodnotná a zdravá, no ako už bolo uvedené vyššie, niektoré živiny môžu byť horšie dostupné alebo menej vstrebateľné. Preto je dôležité venovať im zvýšenú pozornosť a aktívne zaradiť vhodné potraviny. Pozrime sa na tieto živiny bližšie: Vitamín B12 je úplne kľúčový pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus. Vytvárajú ho baktérie vo vode a pôde - odtiaľ ho získavajú voľne žijúce zvieratá a väčšina ľudí následne práve konzumáciou týchto zvierat. Pri súčasnom spôsobe veľkochovu zvierat, ktoré nežijú prirodzene vo voľnej prírode, však ani mäso týchto zvierat nie je zaručeným zdrojom tohto vitamínu. Preto je pri otázke, čím nahradiť mäso, nutné venovať vitamínu B12 zvýšenú pozornosť. Hoci sa vitamín B12 nachádza v malom množstve aj v niektorých fermentovaných potravinách, nie je vhodné spoliehať sa na tieto zdroje. Najjednoduchším, najpohodlnejším a najčastejšie voleným riešením pre vegánov aj vegetariánov je zvoliť vitamín B12 vo forme výživového doplnku rastlinného pôvodu. Riešenie: doplnky s aktívnou formou metylkobalamínu, kyanokobalamínu, adenozylkobalamínu alebo ich kombinácie; vhodná je aj sublingválna forma (pod jazyk) pre lepšiu vstrebateľnosť.
Tento vitamín získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy, no strava sama o sebe v tomto prípade nie je zárukou dostatočného príjmu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k únave, oslabenej imunite a zhoršenej mineralizácii kostí. Zvlášť v zimných mesiacoch, keď v našich zemepisných šírkach nie sú vhodné podmienky na jeho prirodzenú syntézu zo slnka, je suplementácia v podstate nevyhnutná. Riešenie: vegánsky vitamín D3 (cholekalciferol) z lišajníkov - lepšie vstrebateľný než vitamín D2.
Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA (napr. ľanové, chia či konopné semienka), ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne (cca 5-10 %). Tieto formy sú pritom zásadné pre funkciu mozgu, zraku a srdca. Riešenie: doplnky s olejom z rias - priame a plne vegánske zdroje EPA a DHA s výbornou vstrebateľnosťou.
Z rastlinných zdrojov sa železo vyskytuje najmä v celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach. Bohaté na železo sú tiež sušené figy, hrozienka, tmavozelená listová zelenina a napríklad aj melasa. Železo sa v rastlinách viaže s kyselinou fytovou, ktorá má dôležité protirakovinové účinky, no zároveň znižuje jeho vstrebateľnosť. Pre zvýšenie vstrebateľnosti železa je vhodné jeho zdroje kombinovať so zdrojmi vitamínu C, ktorý výrazne využiteľnosť zvyšuje. Zinok je dôležitý pre množstvo telesných funkcií na čele s imunitou, hojením rán, syntézou bielkovín a DNA, delením buniek a kvalitou vlasov. Podobne ako železo, aj zinok sa vyskytuje v širokej škále rastlinných potravín a pri správne zostavenej vegánskej strave je možné bezpečne získať jeho dostatok. Vysoký obsah zinku majú napríklad fazuľa, cícer, šošovica, tofu, vlašské orechy, kešu orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka, celozrnný kysnutý chlieb či quinoa. Pre získanie dostatočného množstva zinku je opäť dôležité dbať o kvalitu stravy a zdroje zinku pravidelne do nej zaraďovať. Dostatočný príjem vápnika je dôležitý pre zdravie kostí a zúčastňuje sa tiež pri regulácii pH našej krvi a pri svalových kontrakciách. Vápnik je často spájaný s mliečnymi produktami, a to predovšetkým v dôsledku desaťročí trvajúcej propagácie prostredníctvom reklamy a tiež financovania kampaní na podoru predaja poľnohospodárskych produktov z verejných prostriedkov. Avšak rovnako ako kravy, aj človek môže získavať vápnik z rastlín, kde je jeho vstrebateľnosť spravidla vyššia ako z kravského mlieka. Kravské mlieko je vysokotučná tekutina, ktorú príroda vynikajúco prispôsobila svojmu účelu - aby za 18 mesiacov zmenila 25 kilové teliatko na 200 kilovú jalovicu. Mlieko obsahuje zmes bovinných kazeínových bielkovín a nasýtených tukov, a preto jednoducho nie je prirodzenou potravou pre človeka v žiadnom veku. Vhodnými rastlinnými zdrojmi vápnika sú napríklad tofu, fazuľa, sušené figy, chia semiačka, sezam, mak, brokolica, ružičková kapusta či karfiol. Odporúčania pre príjem vápnika z hľadiska množstva sa vo svete líšia a slovenské sú jedny z vôbec najvyšších (1200 mg denne pre dospelého muža). Len pre porovnanie, podľa britských odporúčaní je dostatočná napríklad už hodnota 700 mg vápnika denne.
Revolúcia v kvalite nášho zdravia a zdravotníctva ako takého nepríde s pribúdajúcimi liekmi, modernými procedúrami či operačnými zákrokmi, ale nastane až vtedy, keď sa verejnosť stane nutrične gramotnou. Vďaka celistvej a vyváženej rastlinnej strave môžeš uchopiť do rúk nielen vlastné zdravie, ale aj životy a budúcnosť tvojich blízkych a priateľov.