Na prvý pohľad nenápadné, no v skutočnosti doslova nabité zdravím. Ľanové semienka patria medzi tie potraviny, ktoré by si v kuchyni určite mala mať. Sú drobné, orieškovo voňajú a dokážu zázraky pre trávenie, srdce aj krásnu pleť.
Ľanové semienka sú plné vlákniny, ktorá pomáha črevám fungovať ako hodinky a dlhšie ťa zasýti. Ak máš občas problém so spomaleným trávením, pridaj si lyžičku ľanu do kaše alebo jogurtu - uvidíš rozdiel. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe ako „dobré tuky“. Tie sa starajú o srdce, mozog a celkovo pomáhajú telu bojovať so zápalmi. A keďže ľan je rastlinný zdroj, ocenia ho aj vegetariánky a vegánky. Navyše ukrýva aj lignany - látky s antioxidačnými účinkami, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú telu zvládať stres. Skrátka, drobnosť, ktorá toho vie pre tvoje zdravie naozaj veľa.
Zápcha nastáva, keď sa stolica pohybuje pomaly črevami, čo vedie k jej stvrdnutiu a ťažšiemu vylučovaniu. Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé.
Ako ich jesť? Najlepšie je ľan pomlieť alebo dobre požuť, aby si z neho získala všetky výživné látky. Nerozhryzené semienka totiž črevami len „prejdú“. Daj si 1-2 lyžice denne - napríklad:
- do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo smoothie,
- do pečiva, palaciniek či muffinov,
- posyp nimi šalát alebo polievku,
- alebo z nich urob „ľanové vajíčko“ - 1 lyžica mletých semienok + 3 lyžice vody = super náhrada vajíčka do koláčov.
Majú jemnú orieškovú chuť a hodia sa takmer všade, kde používaš orechy alebo iné semienka.
Raňajková ovsená kaša s jablkom, malinami a ľanovými semienkami
Čas prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať? (1 porcia)
- 30 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- 1 lyžica nelúpaných ľanových semienok
- 1 stredne veľké jablko
- 1 lyžička mletej škorice
- 100 g malín (čerstvých alebo mrazených)
Ako na to?
- Do menšieho hrnca nalej mlieko, pridaj ovsené vločky a var ich na miernom ohni, kým nevznikne hustejšia kaša (trvá to asi 5-7 minút).
- Potom do horúcej kaše vmiešaj ľanové semienka a nechaj ich pár minút napučať.
- Jablko nastrúhaj najemno a primiešaj do kaše.
- Nakoniec ju dochuť mletou škoricou a podľa chuti aj kvapkou medu alebo stévie.
- Prelož do misky a dozdob malinami.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Výživové hodnoty na 1 porciu:
✨Tip: Ak máš rada extra krémovú textúru, pridaj do hotovej kaše lyžičku jogurtu alebo orechového masla.
Šéfredaktorka vo Fitshaker Nika zdieľa svoje skúsenosti s raňajkami: "Áno presne tak. Nasledujúce jedlo osobne jedávam takmer úplne každý deň v roku vždy na raňajky. Ak nekonzumujem vločky, konzumujem surové domáce vajíčka (čerstvé), ktoré mixujem s proteínovým prípravkom a ľanovými semiačkami. Dôvod prečo to robím je jednoduchý. Myslím, že toto hovorí úplne za všetko. Zabudnite preto prosím na omyl a mýtus, že jedine pestrá výživa je zdravá. Naopak, stačí zopár nutrične (biologicky) hodnotných jedál, ktoré budú mať aj optimálny fyziologický účinok (na krv, na žalúdok, tráviaci trakt a iné)."
Nika ďalej odporúča jemné ovsené a špaldové vločky (množstvo zvoľte formou pokus omyl aby ste boli zasýtení, pozor vločky po zaliatí vriacou vodou naberú na objeme), vločky nech tvoria max. Uvedené ingrediencie som časom obmieňal, až kým som sa nedopracoval k stabilnému receptu, ktorý má vyvážený fyziologický i nutričný efekt. To či je jedlo pre vás správne, sa meria najmä pocitom. Cit si vybudujete na základe vnímania vlastného tela, čo vám zaberie "iba" zopár rokov. Sebapoznanie je však veľmi dôležitá časť na ceste zlepšovania verzie svojho JA.
Vyvážený fyziologický efekt znamená, že po raňajkách nevyhladnete za 30 minút a že po 20-tich minútach od konzumácie jedla vám neklesne hladina cukru v krvi (príde únava, možno aj bolenie hlavy, proste čudné pocity). Je veľmi nesprávne sa domnievať, že naše telo potrebuje jedlo, ktoré okamžite poskytuje zdroje energie. Domnievame sa že URČITE áno. Okrem funkčného efektu, to má však aj zdravotný význam. Nie je dnes už žiadne tajomstvo, že ak konzumujeme príliš mnoho rýchleho paliva (ide len o jedlá sacharidového pôvodu), príliš rýchlo vyhladneme a zároveň tučnieme stále viac a viac. To že sme tuční o tom niet pochýb. Zo štatistík je to viac ako evidentné, no otázkou ostáva správna diagnostika. Viac ako 60% z nás má viditeľnú nadváhu alebo až obezitu. Do tejto skupiny zatiaľ nepatria ľudia, ktorí trpia skrytou formou nadváhy až obezity.
Vhodný postup robia makrobiotici, ktorí vločky nechávajú na noc vo vode, aby znížili účinok rôznych antinutričných látok (napr. Z nasledovnej veľmi starej video ukážky, si môžete pozrieť, ako som ovsené vločky pripravoval kedysi. Dnes je recept mierne modifikovaný a platí dnešná verzia. Z video ukážky však uvidíte názorné postupy, ako na to.
Na základe nových dostupných informácií je nutné tento článok pozmeniť. Prvá zmena je v zložení receptu: objem ovsených vločiek odporúčam zmenšiť na úplne minimum (2-3PL) a zvyšok nahradiť zdravými tukmi (viac orechov, masla, kokosového oleja) a tiež objem vločiek nahradiť zdravými bielkovinami (cottage, tvaroh, prípadné tučné syry ako mascarpone, ricotta). Celkový objem jedla by nemal presiahnuť 250g (ženy do 150g). Druhá zmena je v načasovaní. Takýto recept vločiek navrhujem posunúť až na desiatu, alebo olovrant a na raňajky konzumovať iba Wellness Protein s vodou alebo ani to.
Ďalšie tipy na podporu trávenia:
- Umetablety obsahujú vápnik, železo, fosfor a organické kyseliny, ktoré podporujú trávenie a neutralizujú cukry v tele.
- Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť.
- Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.
- Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.
Teplá voda ako ranný štartér 🚰 Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu. Viac o kvalite vody sa dozviete na www.dobrio.sk.
Kofeín môže stimulovať trávenie, ale zároveň odvodňuje.
