Tekvica okrem lahodnej dužiny skrýva aj semienka, ktoré sú plné zdraviu prospešných látok. Tekvicové semienka, niekedy tiež označované ako dyňové semienka, sú bohaté na minerály a to najmä horčík a zinok, ďalej obsahujú vitamíny E a B a patria tiež medzi významný rastlinný zdroj bielkovín. V tomto článku sa dozviete niekoľko dôvodov, vďaka ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.
Najčastejšie sa využívajú semienka z tekvice obyčajnej, ktorej pôvod je pripisovaný Strednej Amerike. Pred tým, než sa v lúpanej podobe dostanú na náš stôl prechádzajú procesom čistenia a následne šetrným sušením. V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Uchovávajte semená vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote. Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená, ale najzdravší spôsob je jesť ich surové a hlavne nepražené a nesolené.
Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorej hrúbka sa líši v závislosti od typu tekvice a ktorú je často potrebné odstrániť. Nelúpané semienka majú zvyčajne bielu šupku, ktorej hrúbka sa líši v závislosti od typu tekvice a ktorú je často potrebné odstrániť. Semená sú typicky ploché a asymetricky oválne, majú bielu vonkajšiu šupku a po odstránení šupky majú svetlo zelenú farbu.
Nutričný profil tekvicových semienok
Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Tekvicové semienka obsahujú antioxidanty, ako sú karotenoidy a vitamín E. Antioxidanty dokážu znížiť zápal a chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Zastúpené sú dôležité minerálne látky, ako sú železo, horčík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, sodík, meď alebo mangán. Tekvicové semená v 100 g obsahujú 446 kalórií, 45,85g tukov, 17,81 g sacharidov, 3,9 g vlákniny a 24,54 g bielkovín.
Významné minerály
Tekvicové semienka patria medzi bohaté zdroje horčíka. Horčík je jedným z mnohých minerálov, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Zúčastňuje sa niekoľkých stoviek biochemických reakcií v tele, medzi ktoré patrí napríklad premena prijatej potravy na energiu alebo regulácia svalových kontrakcií. Horčík je neoddeliteľnou súčasťou pre správne fungovanie nervovej a svalovej sústavy, odporúča sa na podporu psychickej pohody a tiež v prípade svalových kŕčov. Z ďalších minerálov semienka obsahujú železo, mangán, meď a zinok. Tekvicové semená sú jedným z najlepších prírodných zdrojov horčíka, minerálu, ktorý často chýba v strave mnohých obyvateľov západných krajín. Horčík je potrebný pre viac ako 600 chemických reakcií v tele. Tekvicové semená obsahujú v 100 g až 130% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý sa podieľa na širokej škále životne dôležitých fyziologických funkcií, vrátane zníženia krvného tlaku a pomáha predchádzať náhlej zástave srdca, srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode. Tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre telo v mnohých smeroch, vrátane imunity. Jeho nedostatok je spojený so zvýšeným prechladnutím a chrípkou. Tekvicové semená obsahujú vysoké dávky už spomínaného horčíka a taktiež vysoké dávky mangánu - v 100 g až 131% odporúčanej denne dávky.
Vitamíny
Medzi vitamínmi je hojne zastúpený vitamín E. Ten patrí k najsilnejším antioxidantom, ktorých cieľom je chrániť naše bunky pred vplyvmi voľných radikálov, ktoré na naše telo každý deň pôsobia. Vďaka tomu sa stará o našu imunitu a zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Z ďalších vitamínov sú potom zastúpené predovšetkým tie zo skupiny B. Tie sú zase spájané s pozitívnymi účinkami na našu nervovú sústavu a pomáhajú v boji s únavou.
Bielkoviny a vláknina
Pojedaním semienok tiež doplníte nemalé množstvo bielkovín čiže proteínov. Na tie je bohatá najmä živočíšna strava, ale pre vyvážený jedálniček je vhodné zdroje kombinovať a práve tekvicové semienka sú skvelou voľbou. Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla, pričom zo všetkých živín majú najväčší sýtiaci efekt. Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Podľa odborníkov sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 1,7 gramov vlákniny a 8,56 g bielkovín.
Zdravotné benefity tekvicových semienok
Konzumácia tekvicových semienok podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Vplyv na zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladiny LDL - zlého cholesterolu. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Ide o ochorenie, ktoré sa prejavuje zúžením periférnych tepien v dôsledku uklada
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Odborníci analyzovali hypoglykemický účinok (znižujúci hladinu cukru v krvi) tekvicových semien, tak, že ich pridávali do jedál a následne hodnotili glykemický index u účastníkov. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Tekvicové semienko má potenciál ako hypoglykemická potravina, avšak potvrdenie tohto účinku je predmetom dlhodobejšieho výskumu. Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu. Tekvicové semená obsahujú vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2.
Podpora imunitného systému
Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú (prostredníctvom buniek imunitného systému) a humorálnu (prostredníctvom protilátok) imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom, čím nedochádza k ich poškodeniu. Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek (B- a T-lymfocytov). Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu.
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, avšak organizmus si ju nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy. V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu -melatonínu. Tento hormón skracuje čas bdelosti a pomáha navodiť spánok. V štúdii z roku 2014 sa uvádza, že suplementácia tryptofánom už od dávky 1 g môže zlepšiť kvalitu spánku. Hoci obsah tejto aminokyseliny je v dennej dávke tekvicových jadierok nižší, obsahujú aj ďalšie významné látky, ktoré majú vplyv na lepší spánok. Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku. Pre potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.
Antioxidačné účinky
Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. V zdravom organizme funguje rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami. V spomínanej štúdii sa taktiež uvádza, že ak je táto rovnováha narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia. Tekvicové semená obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha chrániť pred mnohými chorobami a je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Štúdia z roku 2021 analyzovala 73 mužov s vekovým priemerom 64 rokov, ktorým bol podávaný tekvicový olej po dobu 3 mesiacov. Zistilo sa, že vďaka konzumácii tekvicového oleja sa podarilo zmierniť symptómy zväčšenej prostaty. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie. Výskumu sa zúčastnilo 45 mužov aj žien vo veku 41 - 80 rokov, ktorých trápili problémy s močením. Počas 12 týždňov im bolo podávaných 10 g tekvicového oleja denne. U 41,4 % účastníkov došlo k zlepšeniu symptómov a 96 % z nich nehlásilo žiadne vedľajšie účinky. Tekvicové semená boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Toto je čiastočne kvôli ich vysokému obsahu zinku, ktorý je dôležitý pre zdravie prostaty, a tiež preto, že extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata).
Využitie tekvicových semienok v kuchyni
Semienka môžete maškrtiť len tak samotné alebo s nimi obohatiť niektorý zo svojich obľúbených pokrmov. Rovnako sa hodia na varenie a pečenie. Vďaka lahodnej chuti môžete semienka maškrtiť len surové a to ako samotné alebo ako súčasť niektorého zo svojich obľúbených pokrmov. Môžete nimi doplniť obilné kaše, müsli, granoly, jogurty alebo napríklad ovocné bowls. Chutné sú semienka tiež ľahko upražené, kedy vyniknú ako posyp polievok a zeleninových šalátov. Ak si doma pečiete chlieb alebo dalamániky, určite do nich tekvicové semienka nezabudnite pridať.
Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich pridať do smoothies, jogurtov a ovocia. Môžete ich pridať aj do šalátov, polievok alebo cereálií. Niektorí ľudia používajú tekvicové semienka pri pečení, a to ako prísadu do sladkého alebo slaného pečiva. Rozdrvte ich a pridajte do rozmanitých varených a pečených pokrmov, napríklad do polievok, pečiva, múčnikov a šalátov. Niekto z nich pripravuje aj chutnú nátierku.
Skladovanie a príprava
Na skladovanie semienok si vyberte suchú a uzatvárateľnú nádobu, do ktorej sa nedostane vzduch ani vlhkosť. Ak sa vám podaril malý tekvicový zázrak a chcete si ponechať semienka z tekvice na sadenie v ďalšej sezóne, stačí niekoľko krokov. Najskôr odstráňte dužinu so semenami z vnútra tekvice. Vložte ich do cedidla a prepláchnite pod tečúcou vodou. Teraz začnite postupne a opatrne vyberať semená z dužiny. S najväčšou pravdepodobnosťou bude v dužine tekvice viac semien, ako by ste chceli a dokázali zasadiť, takže akonáhle budete mať opláchnuté väčšie množstvo semien, prezrite si ich a vyberte len tie najkrajšie a najväčšie. Semená, z ktorých stiekla voda do utierky preložte na ďalšiu suchú papierovú utierku - aby sa nehromadila vlhkosť, ktorá môže spôsobiť vznik plesne. Nielen správne vybratie a vysušenie semienok tekvice je dôležité, ak ich chcete v budúcej sezóne úspešne vysadiť. Akékoľvek semená vhodne uložíte, keď ich necháte na chladnom a suchom mieste. Jedno z najlepších miest na skladovanie tekvicových semien na výsadbu v budúcom roku je v chladničke. Vložte obálku s tekvicovými semenami do plastovej nádoby. Do vrchnáku nádoby urobte niekoľko otvorov, aby sa vo vnútri nehromadila kondenzovaná vlhkosť. Budúci rok, keď príde čas na sadenie tekvicových semien, budú pripravené.
Tekvicové semienka najlepšie vysušíte v rúre pri teplote 200 °C. Trvá to približne jednu hodinu. Odporúča sa konzumovať 1 - 2 polievkové lyžice denne.
Jednoduchý recept na pečené tekvicové semienka
Rôzne druhy tekvicových semienok
V ponuke nájdete rôzne druhy tekvicových semienok, ktoré sa líšia nielen chuťou, ale aj výživovým profilom a využitím:
- Tekvica olejná PREMIUM: Obsahuje veľké množstvo semien bez šupky, ktoré sa konzumujú po usušení alebo upražení.
- Tekvica okrasná Pear Bicolor: Jednoročná plazivá rastlina s dlhými výhonkami, prináša množstvo drobných plodov.
- Tekvica obrovská vel'koplodá Butternut: Odroda tekvice vhodná na poľné pestovanie, plody sú pretiahnutého hruškovitého tvaru.
- Tekvica špagetová: Rastlina je plazivá a rastie rýchlo, vytvára 20 - 30 cm dlhé oválne plody, ktorých dužina sa po uvarení rozpadáva na vlákna.
- Tekvica BIO Hokkaido Orange: Plíživá rastlina s jasne oranžovými plodmi, chutná a všestranne využiteľná tekvica.
- Tekvica obrovská Baby spaghetti F1 Hybrid: Odroda vhodná na pestovanie v I. trati na slnečnom mieste.
- Tekvica plazivá Veltruská Obrovská: Výnosná odroda chutnej dyne, vhodná na varenie, pečenie.
- Tekvica plazivá Goliáš: Odroda vytvárajúca mohutne rastúcu rastlinu s plodmi dosahujúcimi hmotnosť až 50 kg.
- Tekvica cuketa Bianca di Trieste: Teplomilná, chutná zelenina s plodmi svetlo zelenej farby.
- Tekvica muškátová Muscade de Provence: Plody sú ploche guľovité s výrazným rebrovaním, obľúbená stará odroda.
- Tekvica kríčková Kveta: Skorá odroda lahôdkovej tekvice určenej pre priamy konzum a konzervovanie.
- Tekvica plazivá Tom Fox: Odroda vhodná na vyrezávanie, oranžová a pevná šupka, sladká dužina.
- Tekvica obrovská Gran Gigante: Odroda vhodná na pestovanie v I. trati, veľkosť plodov ideálna pre Halloween.
- Tekvica Goliáš: Veľmi výnosná odroda veľkoplodej tekvice určená pre kuchynskú úpravu a kompótovanie aj ako krmivo.
- Tekvica Hokkaido Uchiki Kuri: Výnosná, veľmi chutná tekvica Hokkaido, bohatá na karotén.
- Tekvica cuketa žlutá: Odroda tekvice tvoriaca žlté až 30 cm dlhé a štíhle plody.
- Tekvica Amazonka: Plazivá odroda s menšími, guľovitými plodmi s pomarančovo oranžovou farbou a silnou, šťavnatou dužinou.
- Tekvica okrasná Koruna: Jednoročná plazivá rastlina vytvárajúca veľmi atraktívne plody vhodné na dekoráciu.
- Tekvica kríčková Kveta Cucurbita pepa: Teplomilná lahôdková zelenina, určená na priamy výsev, výnosná, vhodná na postupný zber.
- Tekvica Uchiki Kuri Cucurbita maxima: Plazivá rastlina s plochou guľovitými, jasne oranžovými plodmi s veľkým podielom chutnej dužiny.
- Tekvica okrasná zmes: Balenie obsahuje zmes rôznych malých okrasných tekvičiek, vhodných na dekorovanie.
- Tekvica Hokkaido mix: Tri rôzne farby, pevná, chutná dužina, plne zrelé, vydržia niekoľko mesiacov.
- Tekvica olejná Olga: Odroda plazivej tekvice, plody tvoria množstvo semien bez šupky, ktoré majú vysoký obsah zinku a sú vhodné na priamu konzumáciu, praženie i lisovanie oleja.
Nežiadúce účinky a alergie
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke. Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria: červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst. V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.