Ryža sa pokladá za zdravú a diétnu potravinu, čomu napomáha aj jej popularita medzi športovcami. Ako súčasť vyváženého stravovania je ryža výbornou voľbou, avšak je dôležité konzumovať ju s mierou. V minulosti sa často šírili mýty o ryžovej diéte, ktorá mala zaručiť rýchle chudnutie bez námahy. V skutočnosti rýchla strata hmotnosti pri takýchto diétach spočíva predovšetkým v strate tekutín, nie tukových zásob, a návrat k pôvodnej váhe je po skončení diéty takmer istý. Ryža patrí do zdravého jedálnička spolu s inými nutrične bohatými potravinami, no nie je potrebné ju konzumovať denne.
Pôvod, zloženie a prínosy ryže pre zdravie
Ryža pochádza zo subtropických oblastí Ázie a Afriky, pričom za jej pôvodnú domovinu sa považuje oblasť rieky Ganga. Ide o malú obilninu, ktorej veľkosť, tvar a farba sa líšia v závislosti od odrody. Zrnká ryže sa pohybujú v dĺžke od 5 do 12 mm a v šírke od 2 do 3 mm. Môže byť krátkozrnná, dlhozrnná alebo guľatozrnná. Ryža sa tradične podáva ako príloha a je súčasťou mnohých hlavných jedál.
Jednotlivé druhy ryže sa mierne líšia svojimi nutričnými hodnotami, preto je prospešné sledovať aj obsah vitamínov a minerálov.
| Druh ryže | Energetická hodnota (kcal/kJ) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Biela ryža | 365 kcal/1528 kJ | 7,13 | 79,9 | 0,66 |
| Natural (hnedá) | 370 kcal/1549 kJ | 7,94 | 77,24 | 2,92 |
| Basmati | 370 kcal/1549 kJ | 9 | 77 | 0,4 |
| Jazmínová | - kcal/1473 kJ | 7 | 78,4 | 0,6 |
| Arborio | - kcal/1489 kJ | 7,5 | 78,2 | 0,84 |
| Carnaroli | - kcal/1575 kJ | 8,2 | 90,3 | 0,55 |
| Divoká | - kcal/1531 kJ | 13,7 | 74,2 | 1 |
Pozn.: Uvedené hodnoty platia pre cca 100 g porciu.
Ryža nie je všeliek a nenahrádza ostatné prílohy. Zdravý jedálniček je predovšetkým pestrý a strieda čo najviac rôznych potravín. Častá konzumácia ryže nevedie k rýchlemu chudnutiu; trvalé chudnutie je možné len prostredníctvom kalorického deficitu a kvalitne zostaveného vyváženého jedálnička.
Nemusíte sa obmedzovať len na variantu natural, pretože nesie označenie „celozrnná”. V rámci európskej zmiešanej stravy, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, obilniny a kvalitné zdroje bielkovín, sú drobné rozdiely medzi druhmi ryže zanedbateľné. Najlepšie je striedať rôzne druhy ryže a využívať ich špecifické výhody, či už ide o zdroj vitamínov, minerálov alebo vlákniny. Netreba sa obávať ani vyššieho glykemického indexu, pretože bielkoviny a tuky, s ktorými sa ryža väčšinou konzumuje, ho znižujú.
Rozmanitosť druhov ryže
Rozlišujeme zhruba sedem základných odrôd ryže: obyčajnú bielu, jazmínovú, basmati, natural (hnedú), arborio, planú (divokú) a červenú ryžu z Bhutánu. Jednotlivé odrody sa líšia veľkosťou, tvarom a farbou zrna, ako aj zložením a spôsobom prípravy.
Biela ryža
Štandardná a bežne dostupná odroda, predávaná v rôznych dĺžkach zrna. Je veľmi obľúbená a cenovo dostupná.
Natural ryža
Odroda ryže bohatá na živiny ako vitamín B, vláknina a minerály, ako aj nenasýtené mastné kyseliny. Obsahuje viac vlákniny ako biela ryža, čo je dôležité pre zdravé trávenie.
Jazmínová ryža
Celosvetovo obľúbený druh, typický pre čínsku, thajskú a japonskú kuchyňu. Charakteristická je intenzívnou vôňou a lepivou štruktúrou. Niektoré štúdie naznačujú, že môže prispievať k zníženiu hladiny cholesterolu.
Basmati
Často nazývaná „princezná” či „kráľovná” medzi ryžami, používa sa najmä v indickej, nepálskej, pakistanskej a indonézskej kuchyni. Má dlhšie, hnedé zrná s orechovou vôňou. Je sypká, s nižším obsahom vody a nižším glykemickým indexom. Obsahuje vitamín E a je vhodná pre bezlepkovú diétu.
Arborio a Carnaroli
Talianske odrody ryže s krátkymi a guľatými zrnami, ktoré pri varení absorbujú veľa vody a vytvárajú krémovú konzistenciu. Používajú sa predovšetkým na prípravu pravého talianskeho rizota.
Divoká (planá) ryža
V skutočnosti ide o druh trávy s dlhými a tmavými zrnami, rastúci v Severnej Amerike. Obsahuje vitamín B, má mierne údenú orechovú chuť a dlhší čas varenia. Často sa namáča cez noc a pridáva sa do ryžových zmesí a šalátov.
Bhútanska červená ryža
Špeciálna, nutrične veľmi bohatá odroda pestovaná vo vysokých nadmorských výškach, s červenohnedými zrnami.
Tipy na zdravé a chutné recepty s ryžou
Ryža je mimoriadne všestranná surovina, ktorá sa uplatní v kuchyniach celého sveta. Je obľúbená v rôznych kombináciách s mäsom aj vo vegetariánskych verziách.
Ako uvariť dokonalú ryžu
Pri varení ryže je kľúčové správne množstvo vody. Použite širší a nižší hrniec. Ryžu niekoľkokrát prepláchnite vodou, nasypte do hrnca, osoľte a naposledy premiešajte. Od začiatku varte na miernom plameni, kým sa voda nevyvarí. Netreba sa ponáhľať. Pre dokonalú konzistenciu, chuť a vôňu odporúčame použiť ryžovar.
Dokonalá ryža - krok po kroku
Spôsoby varenia rôznych druhov ryže:
- Biela ryža (dlhozrnná, strednozrnná, guľatozrnná): Dlhozrnná ryža sa nelepí a je ideálna ako príloha. Strednozrnnú a guľatozrnnú ryžu použite na rizotá alebo nákypy. Pomer ryža : voda = 1 : 1,5. Čas varenia: 12 - 15 minút. Čas oddychu: 10 minút.
- Ryža natural: Táto pololúpaná alebo hnedá ryža stimuluje spaľovanie tukov, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje činnosť čriev a imunitu. Pomer ryža : voda = 1 : 3. Čas varenia: 30 - 40 minút.
- Jazmínová ryža: Hodí sa ako príloha aj do šalátov. Pomer ryža : voda = 1 : 1,5. Čas varenia: 12 minút. Čas oddychu: 10 minút.
- Ryža basmati: Prepláchnite ju a nechajte pol hodiny namočenú vo vode. Sceďte a vsypte do vriacej vody. Pomer ryža : voda = 1 : 1,5. Čas varenia: 5 minút. Čas oddychu: 15 minút.
Ryžový odvar pre deti
Ryžový odvar je tradičný a jednoduchý nápoj z ryže a vody, ktorý má v detskej výžive svoje nezastupiteľné miesto. Je vhodný na rehydratáciu pri hnačkách, vracaní alebo horúčke, ako aj jemný príkrm pre najmenšie deti.
Prečo je ryžový odvar vhodný pre deti?
- Hydratácia: Pomáha doplniť tekutiny a stratené elektrolyty.
- Ľahká stráviteľnosť: Je šetrný k tráviacemu traktu, ideálny pri žalúdočných ťažkostiach.
- Upokojujúci účinok: Môže zmierniť kŕče a upokojiť podráždený žalúdok.
- Zdroj energie: Sacharidy poskytujú rýchly zdroj energie.
- Bezlepkový: Vhodný pre deti s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Možnosť obohatenia: Dá sa pridať ovocie, zelenina alebo mlieko.
Kedy je ryžový odvar vhodný?
- Pri hnačke a vracaní
- Pri horúčke
- Ako prvý príkrm
- Po chorobe
Ako pripraviť ryžový odvar:
Základný recept: 1/2 šálky ryže prepláchnite, zalejte 4 šálkami vody a varte 30-45 minút, kým ryža nie je mäkká. Odvar preceďte a nechajte vychladnúť. Používajte bielu, guľatozrnnú ryžu a dojčenskú alebo prevarenú vodu. Skladujte v chladničke maximálne 24 hodín.
Recept s mrkvou: 1/4 šálky ryže, 1 mrkva, 3 šálky vody. Varte spolu 45 minút, potom preceďte. Mrkvu môžete rozmixovať a pridať späť do odvaru.
Rýchly odvar (s ryžovou kašou): Zmiešajte 1-2 lyžice instantnej ryžovej kaše s 1 šálkou teplej vody podľa návodu na obale.
Ako minimalizovať arzén v ryži
Ryža môže obsahovať anorganický arzén, ktorý je toxický. Pre minimalizáciu rizík:
- Ryžu dôkladne preplachujte pod tečúcou vodou, kým voda nie je číra.
- Ryžu varte vo väčšom množstve vody (pomer 1:5 alebo 1:6) a po uvarení prebytočnú vodu zlejte.
Tento spôsob varenia dokáže odstrániť viac ako 70 % arzénu z bielej ryže a približne 50 % z hnedej ryže.
Ako znížiť kalorickú hodnotu ryže
Výskumníci objavili jednoduchý spôsob varenia ryže, ktorý znižuje jej kalorickú hodnotu až o 50 %. Stačí pridať do vody, v ktorej sa ryža varí, kokosový olej (približne 3 % hmotnosti ryže).
