Zimné mesiace sú pre naše trávenie náročné. Menej pohybu, viac ťažších jedál a menej čerstvej zeleniny - to všetko môže spôsobiť, že sa cítime unavene a bez energie. Fermentácia je tradičná technika konzervovania potravín známa už celé stáročia. Počas tohto procesu mikroorganizmy - baktérie, kvasinky a plesne - premieňajú prirodzené cukry v potravinách na látky, ktoré prospievajú nášmu tráveniu a imunite. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín tak môže prispieť k obnoveniu rovnováhy „dobrých“ baktérií v črevách, čo môže zmierniť rôzne tráviace ťažkosti.
Fermentované potraviny sú plné „priateľských“ baktérií, enzýmov a pre naše zdravie sú veľmi prínosné. Tieto „priateľské“ baktérie ovplyvňujú našu črevnú mikroflóru, ktorá zase ovplyvňuje naše celkové zdravie, imunitu aj psychiku. Súčasná strava a rýchly spôsob života prispieva k tomu, že máme chudobný mikrobióm v našich črevách. A práve fermentovaná zelenina je jednoduchým riešením ako pomôcť našej črevne mikroflóre, ktorá pozitívne ovplyvňuje našu imunitu a zdravie. A príprava fermentovanej zeleniny je tak jednoduchá.
Fermentácia je vo všeobecnosti proces premeny látok, najmä cukrov a škrobov. Je to vďaka kvasinkovým mikroorganizmom, ktoré sú tak “šikovné”, že tieto látky rozkladajú tak, aby sa vytvorilo prostredie, v ktorom je minimum škodlivín. Ak ide o fermentáciu potraviny, kvasinky ju konzervujú a zvyšujú jej výživovú hodnotu. Kvasinkové mikroorganizmy sú jednobunkové huby a nachádzajú sa takmer všade okolo nás. Sú akoby opakom plesní, majú totiž najmä priaznivé účinky a jedlu viacej prospievajú. Kvasinky sú bohaté na dobre stráviteľné bielkoviny, cukry a komplex vitamínu B. Obsahujú proteíny, glykoproteíny, polysacharidy, polyfosfáty a lipidy. Využívajú sa nielen na “vonkajšie” kvasenie, ale aj pri poruchách tráviaceho traktu, pečeňových chorobách, pri liečbe nervových ochorení či pri zápalových kožných chorobách.
Pod fermentáciou zeleniny teda rozumieme kvasenie alebo kysnutie zeleniny. Podobný proces, ako je to pri výrobe burčiaku z hrozna alebo pri výrobe piva či kefíru. A fermentácia je aj pri kvasení uhoriek či kyslej kapusty, nezabudnime ani na kváskovanie pri pečení rôznych dobrôt, ako sú kváskové chlebíky, ale i rôzne pečivá a koláče. Nie je to teda ani v slovenskej kuchyni žiadna novinka.
Prečo fermentovať brokolicu a karfiol?
Fermentovaná zelenina zažíva v posledných rokoch comeback. Ešte ste to nevyskúšali? Vedeli ste, že kvasenie je staré takmer ako ľudstvo samo? V časoch, keď chladničky boli ešte vzdialenou budúcnosťou, bolo potrebné uchovávať úrodu na menej úrodné mesiace. A fermentácia sa v tomto smere ukázala ako veľmi účinná.
Kvasenie alebo fermentácia je najjednoduchší a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny. Veď zelenina je dostupná po celý rok!
Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
„Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela,“ pochvaľuje si nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová, ktorá si kvasenú zeleninu vyrába doma sama.
Fermentovaná zelenina nie je len módny trend, ale overený spôsob, ako podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže významne prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovej pohode organizmu. Začnite pomaly, experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a nájdite si svoje obľúbené kombinácie.
Prečo je kvasená zelenina taká prospešná?
Fermentovaná zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Pôsobí detoxikačne
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
- Znižuje krvný cukor
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Je prevenciou osteoporózy
Ako správne fermentovať brokolicu a karfiol?
Na prípravu potrebujete len zeleninu, vodu, soľ a niekoľko dní. To je všetko. Za pár dní máte na svete probiotickú bombu, ktorá vás bude stáť minimum času, námahy a peňazí.
Potrebujete:
- Nádoba na kvasenie zeleniny - Môžete si vystačiť s konzervačnými pohármi.
- Zelenina - Brokolica a karfiol.
- Soľ - Môžete použiť bežnú kuchynskú soľ. Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu.
- Korenie - tí, ktorí radi experimentujú, môžu pridať rôzne koreniny. Môžeme odporučiť rascu, chren, cesnak, bobkový list.
Postup:
- Umytú a vysušenú zeleninu nakrájajte na menšie kúsky.
- V miske zmiešajte zeleninu so soľou. Odporúčaný pomer je 15 až 20 g soli na 1 kg zeleniny. Soľ nepridávajte od oka, ale odvážte ju. Zmes premiešajte a nechajte odpočívať jednu až tri hodiny, počas ktorých zelenina pustí šťavu.
- Medzitým si pripravte nádobu (stačí aj obyčajná nádoba), do ktorej zeleninu vložíte. Dôkladne ju umyte a osušte.
- Keď zelenina pustí šťavu, je čas začať ju plniť do pripravenej nádoby. Dbajte na dôkladné natlačenie.
- Zvyšok šťavy z misky nalejte do pohára a dbajte na to, aby bola zelenina naozaj ponorená.
- Nádobu prikryte napríklad tanierom alebo iným „závažím“, aby sa šťava tak rýchlo neodparovala a aby do nej nevleteli muchy. Je dôležité, aby bola všetka zelenina ponorená v šťave. Zelenina preto musí byť zaťažená.
- Nádobu skladujte na tmavom mieste s nekolísavou teplotou, ideálne medzi 18 - 21 °C.
- Proces fermentácie by mal trvať 5 - 10 dní, záleží od teploty prostredia. Občas poháre skontrolujeme.
- Z pohárov budú unikať plyny, takže v prípade, že použijeme uzatvárateľné poháre, je dobré ich každý deň otvoriť alebo pohár nechať pootvorený po celý čas - pohár zakryjeme viečkom, ale neuťahujeme.
- Po minimálne týždni kvasenia môžete zeleninu skonzumovať a zvyšok uskladniť v chladničke.
Správne skladovanie pre dlhšiu trvanlivosť:
Kvasenú zeleninu vždy skladujte v chladničke. Ideálne v uzatvárateľných nádobách alebo nádobu zakryte čerstvou fóliou. Chlad v chladničke zastaví proces kvasenia a takto uskladnenú zeleninu môžete spotrebovať do niekoľkých týždňov.
Ak by ste si neverili, existujú aj špeciálne nádoby na fermentáciu.
Tipy a triky pre dokonalé domáce pickles z brokolice a karfiolu
Pri príprave domácich pickles je niekoľko tajných trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tú najlepšiu chuť a ideálnu chrumkavosť. Vezmite to ako malý recept na úspech vo svete fermentácie!
- Výber zeleniny: Začnite s čerstvou a pevnú zeleninou.
- Slaný roztok: Základom dobrých pickles je správny slaný roztok. Odporúčaný pomer je 20 gramov soli na liter prevarenej a vychladenej vody.
- Korenie: Kreativite sa medze nekladú! Môžete pridať rascu, chilli, bylinky, cesnak či iné obľúbené koreniny.
- Hygiena: Nezabudnite sterilizovať všetky nádoby a nástroje, ktoré budete používať.
- Zaťaženie: Je dôležité, aby bola zelenina vždy ponorená v tekutine, bez prístupu vzduchu.
- Teplota: Ideálna teplota na fermentáciu je medzi 18 - 21 °C.
Pamätajte, že každý má iné chute a čo jednému chutná, nemusí sedieť druhému. Preto si náš recept postupom času upravte presne k vašej chuti.
Ako jesť fermentovanú brokolicu a karfiol?
Fermentovaná zelenina je skvelou prílohou k rôznym jedlám. Výborne sa hodí k ťažkým vyprážaným alebo mastným jedlám, ktoré vám potom nebudú niekoľko hodín ležať v žalúdku ako balvan. Skúste váš výtvor tiež zakomponovať do hot dogu, sendviča alebo hamburgera, nebudete ľutovať. Môžete ju tiež jesť samotnú ako zdravý snack.
3 spôsoby, ako fermentovať zeleninu doma (pre probiotiká a zdravie čriev)
Ak sa vám fermentácia nepodarí hneď na prvýkrát, nenechajte sa odradiť. Mohol tam byť napríklad kúsok zeleniny, ktorý začal plesnivieť a ešte nebol viditeľný voľným okom, alebo zelenina vyplávala na povrch a vy ste si to nevšimli. Začnite preto s menšími porciami, aby prípadné poškodenie nebolo tak bolestivé.
Fermentovaná zelenina je jednoduchým riešením, ako doplniť telu vitamíny, vlákninu aj antioxidanty. Kvasením zeleniny si pripravíte domáci kokteil probiotík, ktoré obohatia črevnú mikroflóru a tým môžeme zlepšiť aj svoju imunitu.
tags: #ako #fermentovat #brokolicu #a #karfiol