Šošovica, hrach, fazuľa či cícer patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžeme zaradiť do jedálnička. Strukoviny sú vďaka obsahu bielkovín cennou súčasťou našej stravy a patria k slovenským tradičným jedlám. Sú univerzálne a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Sú výživovo porovnateľné s mäsom - obsahujú veľa bielkovín, vlákninu, železo či vitamíny skupiny B. Navyše sú lacné a dostupné. Strukoviny sú zdravá a plnohodnotná potravina, ktorú by sme mali pravidelne zaradiť do svojho jedálnička. Sú plné rastlinných bielkovín, sacharidov aj vlákniny, vďaka ktorým zasýtia na veľmi dlhý čas. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, obsahujú vitamíny A, B, C, E, K a sú tiež prírodným zdrojom zdravých sacharidov.
Napriek týmto benefitom ich veľa ľudí konzumuje len výnimočne - najčastejšie pre pocit ťažoby, nafukovanie či tlak v bruchu. Dobrá správa je, že väčšina týchto nepríjemností nie je spôsobená samotnými strukovinami, ale ich nesprávnou prípravou alebo tým, že na ne črevá nie sú zvyknuté. Ak sa pripravujú správnym spôsobom a postupne ich zaradíte do stravy, môžu byť veľmi dobre stráviteľné. Tieto superpotraviny poskytujú rôznorodé zdravotné benefity. Už Hippocrates, otec medicíny, pred naším letopočtom vedel, že strava, ktorú konzumujeme, môže naše ochorenia spôsobiť, ale ich aj vyliečiť.
Prečo strukoviny niekedy spôsobujú nadúvanie?
Strukoviny obsahujú oligosacharidy, predovšetkým raffinózu a stachyózu. Na ich rozklad nemáme v tenkom čreve enzýmy, takže sa dostanú až do hrubého čreva, kde ich črevné baktérie fermentujú. Pri tomto prirodzenom procese vznikajú plyny, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Tieto oligosacharidy sa nerozkladajú v tenkom čreve pre nedostatok potrebných enzýmov, a putujú do hrubého čreva. Tam ich baktérie štiepia pomocou enzýmov, ako je alfa-galaktosidáza, ktorá rozrušuje galaktózové väzby v rafinóze a stachyóze. Tvorba plynov po konzumácii strukovín obvykle začína 4 až 6 hodín po jedle. Tento čas sa však môže líšiť v závislosti od individuálneho trávenia.
Strukoviny tiež obsahujú lektíny, bielkoviny, ktoré môžu byť pri nedostatočnej tepelnej úprave dráždivé. Dlhé varenie ich však spoľahlivo deaktivuje. Tieto fakty sú vedecky doložené a vysvetľujú, prečo niekto znáša strukoviny horšie než iný.
Surové strukoviny obsahujú ťažko stráviteľné oligosacharidy. Sú to sacharidy, ktoré sa skladajú z 3 až 10 monosacharidových jednotiek spojených glykozidovými väzbami. Namáčaním sa oligosacharidy stávajú viac hydratovanými a rozpustnými v roztoku. Po hydratácii a varení môžu byť oligosacharidy rozložené na jednoduchšie cukry. Tento rozklad na menšie cukry, ako sú glukóza a fruktóza, zjednodušuje trávenie a eliminuje plyny, ktoré by inak vznikli pri kvasení nestrávených sacharidov v hrubom čreve. Rozpustné oligosacharidy môžu mať prebiotické účinky, podporujúce rast prospešných baktérií v čreve, ako je bifidobaktéria.
Správna príprava strukovín: Kľúč k mäkkosti a stráviteľnosti
Najčastejšie chyby pri príprave strukovín zahŕňajú varenie v tej istej vode, v ktorej sa namáčali, príliš krátke alebo žiadne namáčanie tam, kde je potrebné, solenie hneď na začiatku varenia, prudké varenie na vysokom plameni a konzumácia veľkej porcie hneď na začiatku. Strukoviny samy o sebe zasýtia, no v kombinácii s údeninami, vyprážanými jedlami či veľkým množstvom tuku môžu pôsobiť zbytočne zaťažujúco.
Ak sa strukovinám práve kvôli spomínaným problémom vyhýbate, ale radi by ste ich do svojho jedálnička zaradili, nechajte váš tráviaci systém, aby si na ne pomaly zvykol. Začnite napríklad jednou polievkovou lyžicou zvolenej strukoviny a časom postupne dávky zvyšujte. S menšou dávkou si vaše črevá poradia a zároveň si na látky obsiahnuté v strukovinách postupne zvyknú. Tento efekt - adaptácia črevného mikrobiómu - je vedecky potvrdený.
Pre začiatočníkov sú ideálne menšie a ľahšie stráviteľné strukoviny ako červená šošovica a mungo fazuľa. Tieto druhy nevyžadujú dlhé namáčanie, rýchlo sa varia a sú menej náchylné spôsobiť nadúvanie.
Namáčanie: Prvý a najdôležitejší krok
Namáčanie strukovín je prvý a asi najdôležitejší krok pri ich príprave. Namáčanie nielen skracuje dobu varenia, ale zlepšuje stráviteľnosť strukovín, a zároveň ich pripravuje tak, aby z nich telo dokázalo získať čo najviac výživných látok. Oligosacharidy sú rozpustné vo vode, preto jedno z najúčinnejších opatrení je namáčanie v studenej vode. Platí: väčšie druhy (fazuľa, cícer) vyžadujú dlhšie namáčanie, ideálne 8-12 hodín. Po namáčaní sa voda vždy vylieva, pretože v nej zostáva časť látok spôsobujúcich nadúvanie. Červená šošovica sa neodporúča namáčať, lebo sa rýchlo rozvarí a nemá to výrazný efekt. Tento krok je jedným z najlepšie overených spôsobov, ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín.
Namáčanie tiež pomáha odstrániť antinutričné látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v strukovinách, ako sú inhibítory trypsínu, lektíny a fytáty, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie dôležitých živín. Inhibítory trypsínu brzdia činnosť enzýmu trypsín, ktorý je nevyhnutný pre trávenie bielkovín. Namáčanie strukovín je účinný spôsob, ako znížiť obsah antinutričných látok. Proces namáčania rozkladá niektoré antinutričné látky a príprava varením ich redukuje ešte viac.
Počas namáčania sa aktivujú prirodzené enzýmy, ktoré sú prítomné vnútri strukovín. Medzi najdôležitejšie enzýmy patria amylázy (štiepia škroby) a proteázy (štiepia bielkoviny). Aktivované enzýmy rozkladajú komplexné zložky ako škroby a bielkoviny na jednoduchšie molekuly (jednoduché cukry a aminokyseliny), ktoré sú ľahšie stráviteľné. Zlepšuje sa aj chuť a textúra strukovín. Počas namáčania sa bunkové steny strukovín hydratujú a ich pevnosť sa oslabuje, čím dochádza k zmäkčeniu a k rýchlejšiemu prenikaniu tepla. Rovnomerné nasýtenie vodou pri namáčaní absorbuje vodu, ktorá preniká až do vnútorných vrstiev semien.
Metódy namáčania:
- Metóda dlhého namáčania pri izbovej teplote (cez noc): Strukoviny namočíme do studenej vody a necháme cez noc odstáť.
- Metóda dlhého namáčania na niekoľko dní v chladničke: Strukoviny necháme namočené 2-3 dni v chladničke a každý deň vymeníme vodu.
- Metóda rýchleho namáčania: Pre rýchlejšie namáčanie môžeme strukoviny prevariť v čistej vode po dobu 2-3 minút, potom ich nechať namáčať v čistej vode asi 1 hodinu.
Vodu, v ktorej strukoviny namáčate, vždy vylejte. Pri namáčaní totiž strukoviny uvoľnia do vody oligosacharidy, ktoré spôsobujú tráviace problémy. To isté platí aj keď si kúpite strukoviny v konzerve. Nálev vylejte a následne strukoviny na sitku ešte poriadne prepláchnite čistou vodou.
Varenie: Tajomstvo mäkkosti a chuti
Po namočení je vhodné strukoviny zliať z vody, zaliať čistou studenou vodou a pomaly privádzať k varu. Tento postup pomáha odstrániť časť lektínov a nečistôt. Táto metóda sa bežne odporúča a jej prínos je rozumný a reálny.
Vodu vymeňte aj počas varenia. Aby ste odstránili čo najviac látok, ktoré spôsobujú problémy, vodu počas varenia strukovín raz alebo dvakrát zlejte a pokračujte vo varení v čistej vode. Dôležité je, aby ste strukoviny zaliali horúcou vodou, nie studenou. Zabránite tomu, aby napríklad cícer či fazuľa nepopraskali.
Varenie v tlakovom hrnci je rýchla a efektívna metóda, ktorá skráti čas prípravy na polovicu až tretinu oproti tradičnému vareniu. Tlakový hrniec vytvára vysoký tlak a teplotu nad 100 °C, zvyčajne okolo 120 - 130 °C. Nutričné výhody varenia v tlakovom hrnci zahŕňajú lepšie zachovanie vitamínov a minerálov, keďže skrátený čas varenia minimalizuje straty teplom citlivých živín.
Doba varenia závisí od typu strukoviny. Vo všeobecnosti platí, čím väčšie semená, tým dlhšia musí byť doba varenia. Strukoviny varíme zhruba na strednej teplote. Používanie teploty okolo 90 - 95 °C zabezpečuje pomalé a rovnomerné varenie, ktoré umožňuje zmäknutie strukoviny bez praskania šupiek. Soľ by sa mala pridávať až na konci varenia. Dôvodom je, že soľ spôsobuje stvrdnutie pektínov v bunkových stenách strukovín, čo môže predĺžiť dobu varenia a zhoršiť výslednú konzistenciu.
Nedostatočne uvarené strukoviny sú ťažšie stráviteľné. Na druhej strane, príliš dlhé varenie môže spôsobiť rozpadnutie strukovín na kašu a stratu štruktúry, čo je nevhodné pre niektoré pokrmy. Nadmerné varenie môže tiež viesť k zníženiu obsahu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B, ktoré sú citlivé na teplo.
Bylinky a koreniny pre lepšiu stráviteľnosť
Niektoré bylinky obsahujú látky podporujúce trávenie - ide o tzv. karminatíva. Preukázané účinky majú:
- Majorán
- Rasca
- Fenikel
- Saturejka
Pomáhajú uvoľňovať svalstvo tráviaceho traktu a znižujú tvorbu plynov. Tradične sa k strukovinám pridáva majorán, fenikel, rasca, zázvor či kurkuma.
Pri varení strukovín môžeme použiť aj ďalšie koreniny a bylinky:
- Koriander: Obsahuje látky, ktoré stimulujú trávenie a majú karminatívne vlastnosti, teda znižujú plynatosť.
- Bobkový list: Môže zlepšiť trávenie tým, že stimuluje produkciu tráviacich enzýmov a uvoľňuje aromatické látky.
- Zázvor: Má protizápalové vlastnosti a podporuje trávenie tým, že stimuluje produkciu žalúdočných štiav.
- Kurkuma: Obsahuje kurkumín, ktorý má protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
- Bazalka: Upokojuje tráviaci trakt a má antispazmodické účinky.
- Tymian: Obsahuje esenciálne oleje, ktoré podporujú trávenie a majú antibakteriálne vlastnosti.
- Aníz: Má schopnosť zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie.
- Čierne korenie: Obsahuje piperín, ktorý stimuluje produkciu tráviacich enzýmov v žalúdku a zlepšuje biologickú dostupnosť živín.
Koreniny, ako sú bobkový list a celé semená rasce či feniklu, sa väčšinou nechajú len vyvariť. Ideálne je ich nechať vyvariť v nylonovom alebo silikónovom vrecku na varenie.
Kombinácia s inými potravinami
Kombinácia strukovín s určitými druhmi zeleniny a ovocia môže výrazne podporiť využitie ich nutričnej hodnoty, teda vstrebávanie živín, a ich stráviteľnosť. Kyseliny (napr. ocot, citrónová šťava) neutralizujú antinutrienty. Vitamín C (napr. z paradajok, papriky) zvyšuje vstrebávanie železa. Vláknina (napr. z jabĺk, mrkvy) fermentuje v hrubom čreve a podporuje rast prospešných baktérií. Betakarotén (napr. z mrkvy) je dôležitý pre zrak a imunitu. Síra a sírne zlúčeniny (napr. v cesnaku, cibuli) podporujú detoxikáciu. Enzýmy (napr. v jablkách, ananáse) pomáhajú pri trávení bielkovín a vlákniny.
Strukoviny je ideálne kombinovať s obilninami (napr. ryža, quinoa, bulgur), aby ste získali kompletný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje všetky druhy esenciálnych aminokyselín, potraviny rastlinného pôvodu obsahujú len niektoré z ich širokej škály. Tie, čo chýbajú v strukovinách, doplníte obilninami. Vyskúšajte kombinácie ako šošovica s ryžou, fazuľa s kukuricou, či hrach s krúpami.
Varené strukoviny za desať minút
Rôzne druhy strukovín a ich príprava
Fazuľa
V našom okolí sa najčastejšie pripravujú rôzne kultivary fazule obyčajnej. Tieto druhy fazule sa vo všeobecnosti odporúča namáčať aspoň 8 hodín, pokojne však aj 12 hodín počas celej noci. Doba varenia je asi 60 až 90 minút do zmäknutia. Pri fazuli Pinto môže byť čas varenia trošku kratší, obvykle 45 až 60 minút. Čiernu fazuľu namáčame 10 až 12 hodín a varíme zhruba 90 minút. Fazuľa mesiacovitá (maslová alebo lima) vyžaduje ideálne 12 hodín namáčania a varenie trvá asi 60 minút.
Trik ako uvariť fazuľu oveľa skôr: Namiesto obyčajnej vody skúste na namáčanie použiť minerálnu vodu. Vďaka obsahu solí a minerálov fazuľa rýchlejšie zmäkne. Trik na zmäknutie fazule: Do vody na namáčanie pridajte trochu sódy bikarbóny, ktorá mäknutie urýchli.
Mungo fazuľa
Mungo fazuľa má menšie zelené semená guľovitého tvaru. Namáčanie v prípade mungo fazule nie je nevyhnutne potrebné, no môže to skrátiť čas varenia. Odporúča sa namáčanie aspoň v dĺžke 3-4 hodín, pokojne však môžu zostať vo vode aj cez noc. Doba varenia môže byť okolo 40 až 60 minút.
Adzuki fazuľa
Adzuki fazuľa má typickú tmavočervenú až hnedastú farbu a oválny tvar. Aj adzuki fazuľa je ľahšie stráviteľná a u mnohých jedincov ani nespôsobuje nadúvanie a plynatosť. Nespomenuli ste dĺžku namáčania a varenia, avšak všeobecne platí, že je podobná iným menším strukovinám.
Šošovica
Pri šošovici nie je ani nevyhnutné namáčanie, hoci niektoré druhy môžu byť na pár hodín namočené. Hnedé a zelené kultivary šošovice netreba namáčať, no pokojne ich na 1 až 2 hodiny môžete namočiť. Varenie trvá do 30 minút. Čiernu šošovicu a tmavozelenú drobnozrnnú šošovicu Le Puy taktiež možno namáčať 1 až 2 hodiny. Čierna šošovica sa varí 30 minút, šošovica Le Puy do 45 minút. Žltú a červenú (oranžovú) šošovicu nenamáčame, pretože sú pomerne rýchlo mäkké a rýchlo sa rozvárajú. Doba varenia je okolo 12 minút.
Cícer
Cícer namáčame aspoň 8 hodín, pokojne však aj počas noci. Následne sa varí zhruba 60 minút do mäkka.
Žltý hrach
Polený alebo celý žltý hrach zbavený šupiek nie je nevyhnutné namáčať, no ak máte čas, pokojne ho na 1 až 4 hodiny pred varením namočte. Varenie trvá do zmäknutia obvykle do 30 až 40 minút.
Sója
Sójové bôby treba namáčať minimálne 12 hodín, ideálne však aj 16 hodín. Následná doba varenia je taktiež dlhá, semená obvykle zmäknú až po 2 hodinách, niekedy treba 2,5 až 3 hodiny varenia.
Bôb
Bôb postačí namáčať 4 hodiny a variť asi 60 minút do zmäknutia.
Časté otázky
Ako docieliť, aby boli strukoviny mäkké, ale nerozvarené?
Najlepšie funguje kombinácia namáčania a pomalého, rovnomerného varenia v čistej vode. Nízka teplota varu zachová štruktúru.
Dá sa doma dosiahnuť konzistencia strukovín z konzervy?
Nie úplne. Konzervované strukoviny sú tepelným procesom upravené v náleve, ktorý ich udržiava mäkké a nepoškodené. Domáce strukoviny môžu byť podobné, ale nie identické.
Prečo ľudia strukoviny varia menej často?
Najmä kvôli dlhšej príprave. Výhodou však je, že uvarené strukoviny možno bez problémov skladovať v chladničke či mraziť, takže jedlo máte rýchlo pripravené aj nabudúce.
Strukoviny bez zbytočných obáv. Strukoviny nie sú problematickou potravinou, ale potravinou, s ktorou treba vedieť pracovať. Správna príprava, vhodné kombinácie a postupné zaraďovanie do jedálnička dokážu výrazne zmeniť to, ako ich telo prijíma.