Bez raňajok mám pokazený deň. Ranná kaša sa pre nás stala absolútnym, rodinným rituálom (chlieb nemá šancu). Mnohí rodičia žijú v ilúzii, že ich dieťa nepotrebuje raňajky, pretože sa naje v škôlke. Príprava kaše pritom netrvá dlhšie, ako nájdenie toho správneho outfitu v šatníku - mimochodom, obidve záležitosti môžete začať riešiť už večer.
O tom, že ovsené vločky sú veľmi zdravé vieme všetci (vláknina, vitamíny, minerály, bla, bla …). Skutočnou výzvou ale ostáva, ako malých nezbedníkov presvedčiť, že je to dobrý nápad. Ideálne je dieťa na vločky priviknúť od malička a s týmto návykom vydržať čo najdlhšie.
Ovsená kaša patrí medzi naše najobľúbenejšie raňajky. Pripravujeme si ju niekoľkokrát do týždňa a za tie roky nás neomrzela. Najlepšie na nej je, že si z nej môžete pripraviť nespočetné množstvo variácií, stačí sa naučiť základný recept a potom už len experimentovať do chuti.
Prečo raňajkovať ovsenú kašu?
Ovsená kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie. Je zdrojom kvalitnej vlákniny - vedeli ste, že Česi vo svojich jedálničkoch nemajú dostatok vlákniny? Odporúčané množstvo je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami!
Prospieva tráveniu - práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov. Rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie.
Je zdrojom komplexných sacharidov - tie na rozdiel od rýchlych cukrov spracováva náš metabolizmus postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie.
Nebolí peňaženku - taká domáca ovsená kaša (a to aj s kvalitnými surovinami hore!) vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici.
Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku - málo sa to vie, ale ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť!
Navodzuje pocit sýtosti - máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
Baví - deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.
Základná príprava ovsenej kaše
Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín. Ovsenú kašu si ľahko pripravíte od oka. Vezmite za hrsť ovsených vločiek, nasypte ich do malého hrnca a zalejte mliekom tak, aby boli všetky vločky ponorené.
V malom hrnci privediem do varu 100 ml vody. Keď voda začne vrieť, pridám dve polievkové lyžice jemných ovsených vločiek a znížim teplotu na stredný stupeň. Nechám ich variť približne 5-7 minút, alebo kým vločky nezmäknú a kaša nedosiahne požadovanú hustotu.
Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.
Ingrediencie
Vločky
Základom kaše sú ovsené vločky. Najlepšie sú jemne mleté, pretože príprava kaše bude oveľa rýchlejšia. A kto má ráno čas na oddych? 100 gramov ovsených vločiek obsahuje až 8 gramov vlákniny.
Mlieko
Môžete použiť kravské alebo vegánske mlieko, my máme najradšej ovsené alebo mandľové, vynikajúce je však aj domáce arašidové alebo kokosové mlieko. Mandľové mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú nízkokalorickú a bezlaktózovú alternatívu. Kravské mlieko je klasika. Jeho vyšší obsah tuku dodáva kaši bohatú a krémovú konzistenciu, ktorá uspokojí aj tie najnáročnejšie chuťové bunky. Ryžové mlieko je pomerne sladké, takže je výbornou voľbou pre tých, ktorí preferujú sladkú kašu bez toho, aby ju museli sladiť.
Ovocie
Ovocie jednoducho do kaše patrí. Najradšej máme banány, jablká alebo sušené ovocie, ako sú hrozienka, moruša, sušené mango, sušené datle alebo sušené marhule. Podľa tvrdosti ovocia buď nastrúham na jemnom strúhadle (napríklad jablká), alebo jednoducho popučím vidličkou (banány sú na to skvelé). Najčastejšie kombinácie, ktoré u nás letia, sú banánová alebo jablková kaša, ale môžete použiť akékoľvek sezónne ovocie, ktoré máte doma.
Orechy a semienka
Kto by nemiloval orechy v kaši? Orechy a semienka obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
Sladidlá
Na záver pridajte nasekané pekanové orechy alebo mandle. Kašu podľa chuti oslaďte medom, javorovým sirupom alebo cukrom. Nestarnúcou klasikou zostáva med. Sladkosť ale vie dodať aj sušené ovocie. Vsaďte na datle, jablká alebo napríklad slivky. Pokiaľ chcete pridať ďalšie sladidlo, vyhnite sa bielemu cukru a radšej kašu doslaďte napríklad panelou - to je vlastne vylisovaná a šetrne usušená trstinová šťava, ktorá chutí ľahko ovocne a navyše je plná živín! Trstinový cukor strčí do vrecka! Na sladenie si môžete vybrať z rôznych zdravých sladidiel, ako je javorový sirup alebo menej kalorický čakankový sirup. Tieto sirupy sú prírodnou alternatívou bežného cukru a obsahujú viac minerálov a vitamínov.
Tipy na dochutenie a variácie
Podľa toho, čo máme v špajzi môžeme pridať rôzne klíčky, ovocie alebo vopred namočené goji. Ak chcete mať kašu krémovejšiu, pridajte do nej lyžičku masla alebo kokosového oleja.
Na zvýraznenie chuti môžete pridať aj trochu soli. Ovsenú kašu si bez arašidového masla nevieme predstaviť. Ak ste ho ešte nikdy neochutnali, pridajte si ho do nej a uvidíte, že arašidové maslo je jednoducho božské.
Arašidové maslo vás naozaj prekvapí svojou hladkou konzistenciou. 100 % prírodné maslo z pistáciových jadier vás ohromí. Má dokonalú a jemnú konzistenciu a neobsahuje žiadny pridaný cukor, konzervačné látky ani iné škodlivé prísady. Pistáciové maslo môžete použiť napríklad do kaší, k ovociu, do jogurtu alebo ako náplň do muffinov či cupcakes.
Naše maslo vyrobené z hnedých prírodných nelúpaných mandlí je 100 % prírodné. Arašidové maslo: Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny a tomu zodpovedajú aj výživové hodnoty arašidového masla. Arašidové maslo úplne milujeme, pretože je plné proteínov, zdravých tukov a v kaši chutí úplne skvele.
Banán: Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie, ktoré sa pridáva do ovsenej kaše, jemná chuť banánu skvele dopĺňa výraznú chuť arašidového masla.
Jablko: Jablká sú skvelou voľbou do ovsenej kaše.
Mandľové maslo: Maslo vyrobené z mletých mandlí, je jemnejšie ako napríklad arašidové maslo a je vhodné aj pri chudnutí.
Javorový sirup: Chcete si kašu osladiť inak ako cukrom alebo medom?
Čakankový sirup: Ak hľadáte zdravé sladidlo, siahnite po čakankovom sirupe. Čakanka je rastlina, z ktorej koreňov sa tento sirup vyrába.
Vyskúšať môžete aj lyofilizované ovocie. My máme radi lyofilizované maliny a lyofilizované jahody.
Na záver pridajte štipku škorice alebo vanilky pre jemnú arómu a extra chuť.
Škorica harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
Med predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
Ovsená kaša pre najmenších
Po šiestich mesiacoch exkluzívneho dojčenia a/alebo kŕmenia drobca z fľaše je myšlienka na zavedenie pevnej stravy vzrušujúca. Ako prvé jedlo veľmi dobre funguje domáca ovsená kaša. Ovsené vločky sa odporúčajú pre dojčatá vo veku okolo 6 mesiacov. Keďže nepatria do rodiny pšenice, sú bezpečnou alternatívou aj pre deti, ktoré majú alergiu alebo intoleranciu na lepok. Sú bohaté na vlákninu a podporujú trávenie.
Na príprave ovsenej kaše je skvelé to, že zoznam ingrediencií nie je dlhý. Prakticky potrebujete len ovsené vločky, kuchynský robot alebo mixér a navyše tekutinu na varenie. Ako tekutinu môžete použiť horúcu vodu, materské mlieko alebo zmes.
Hlavný rozdiel medzi ovsenými vločkami, ktoré jeme ako dospelí a druhmi, ktoré dávame deťom, je v textúre kaše. Detská ovsená kaša musí byť jemnejšia, aby sa mohla variť rovnomerne a mať konzistentnú textúru, ktorú deti ľahko prehĺtajú.
Pripravíme si všetko, čo potrebujeme: ovsené vločky, tekutinu na varenie a kuchynský robot alebo mixér. Najskôr rozdrvíme suché ovsené vločky v mixéri, kým sa nevytvorí jemný prášok bez veľkých hrudiek. Predtým, ako ovsenú kašu naservírujeme svojmu dieťatku, nechajme ju dostatočne vychladnúť.
V prípade, že túto kašu používame ako prvé jedlo pre dojča, nemusíme pridávať nič iné. To, ako často a koľko ovsených vločiek by malo dieťa zjesť, závisí od jeho veku a množstva iných jedál, ktoré spapá. Deti vo veku 6 až 8 mesiacov môžu zjesť tri až deväť polievkových lyžíc ovsených vločiek alebo cereálií denne, rozdelených do dvoch jedál.
Aktuálny trend kaší z celých zŕn, pridávanie rôznych semiačok a preferovanie celozrnného pečiva je pre batoľatá a detí do 3 rokov z hľadiska prebytku vlákniny nepríliš vhodný. Ak hľadáte spôsob, ako doplniť príjem vlákniny u vášho drobca, skúste tieto overené tipy. Pre batoľatá a deti sú vhodné ovsené vločky, ktoré môžete povariť v zeleninovej polievke alebo ich rozmočíte v jogurte či v mlieku. Vhodná je tiež polievka alebo nátierka z červenej šošovice.
Na čo myslieť pri príprave ovsenej kaše
Naozaj vám bude stačiť pár ingrediencií. Ak máte radi v kaši veľké vločky, nebojte sa urobiť si poriadnu JUMBO kašu.
Výber mlieka je čisto na vás. Pokiaľ chcete mať z kaše viac energie, voľte plnotučné, v diéte polovicu celkového množstva mlieka nahraďte vodou.
Myslite aj na bielkoviny. Mlieko je super, pokiaľ si ale strážite príjem proteínov, doplňte ich do kaše aj inak: orechovými proteínmi, alebo napríklad tvarohom.
Zdravé tuky sú kamoš! Pri príprave kaše máme tendenciu myslieť len na suroviny plné sacharidov, do kaše sa ale perfektne hodia aj orechy a semienka. Tie sú nabité zdraviu prospešnými tukmi a antioxidantmi. Nielen, že ako mozog vyzerajú, vedia ho tiež poriadne nakopnúť!
Kaša je prirodzene zdravá, ak ju príliš nesladíte a pri jej príprave nepoužívate veľké množstvo masla. Najdôležitejšie je, čo do kaše pridávate a koľko pridávate. Orechy, semienka a ovocie pridávajte striedmo.
Ako pripraviť ovsenú kašu pre dieťa od 2-3 rokov
1 čl. Vločky nasypeme do misky a zalejeme vriacou vodou (nesmú plávať) a zatiaľ si dáme (tak ako každé ráno) studenú sprchu (hahaha …). Asi o 15 min popri obliekaní dieťaťa pridáme otruby, banán, jogurt, kakao, med a škoricu.
Takáto kaša je vhodná pre deti od cca 2-3 rokov. Jej predchodcom môžu byť rôzne (polo)mixované variácie primerané danému veku.