Ak ste sa do výsevu špenátu pustili v marci, onedlho vás čaká zbieranie čerstvej zelenej úrody. Pestovanie špenátu nie je náročné, a dokonca ho možno v závislosti od odrody vysievať viackrát počas roka. Špenát je ročná listová zelenina s veľmi dobrou odolnosťou. Má jednoduché oválne jedlé listy, ktoré sa konzumujú surové (napríklad v šalátoch) aj tepelne upravené (v omáčkach, plnkách, polievke). Špenát možno kúpiť po celý rok. Na jar sa s obľubou používajú odrody s jemnými lístkami na ľahké, čerstvé šaláty. Celkovo existuje asi 50 rôznych druhov špenátu. Prakticky sa delí na jarný, letný a zimný špenát. Mladý špenát má na jar a v lete menšie, jemné lístky a svetlejšiu zelenú farbu. Neskôr zberaný špenát je zasa intenzívne zelený a pevné a mäsité listy majú intenzívnejšiu chuť. Špenát vlastne pochádza z východu, arabský básnik Ibn al-Awan ho kedysi chválil ako infinaj, „princa všetkej zeleniny“ a s arabskou kultúrou bol privezený do Španielska. Preto sa tiež vo francúzštine volal „erbe d‘espaigne“ (španielska bylina). Na poliach sa špenát pestuje zhruba od mája do októbra.
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Jeho pravidelná konzumácia prispieva k: Posilneniu imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C podporuje obranyschopnosť organizmu. Zdravej pokožke a zraku: Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a dobrého zraku. Silným kostiam: Vápnik a vitamín K sú dôležité pre zdravé kosti a zuby. Zdravému srdcu: Draslík pomáha regulovať krvný tlak a udržiavať zdravé srdce. Prevencii anémie: Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 23 kcal |
| Sacharidy | 3.6 g |
| Bielkoviny | 2.9 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Vláknina | 2.2 g |
| Vitamín A | 469 μg |
| Vitamín C | 28 mg |
| Vitamín K | 483 μg |
| Železo | 2.7 mg |
| Vápnik | 99 mg |
Špenát obsahuje veľa vlákniny, vápnik, železo, draslík a horčík. Dodá telu významnú kyselinu listovú a vitamíny skupiny B. Špenát podporí váš imunitný systém, metabolizmus a zaženie únavu. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej špenátové lístky podporujú tvorbu červených krviniek. Ak ich máte dostatok, váš organizmus je prekysličený, vitálny a vy cítite sa vo skvelej forme. Kyselina listová sa zároveň podieľa na produkcií hormónov, vďaka ktorým sa dokážete lepšie vysporiadať so stresom a lepšie sa popasujete s náročnými situáciami. Špenát pomôže aj v prípade, ak vám stres a povinnosti bránia v pokojnom sánku.
Správne skladovanie čerstvého špenátu
Pri nesprávnom skladovaní listy špenátu žltnú a strácajú tak drahocenné látky, ktoré obsahujú fotosyntetické časti rastlín - teda tie zdravo zelené. Žltnutie špenátových listov podporuje etylén, ktorý vylučujú jablká či rajčiaky. Práve v ich blízkosti preto špenát rozhodne neskladujte. Po zbere je najlepšie špenát hneď využiť a konzumovať. V inom prípade ho dôsledne zabaľte do vrecka a vložte do chladničky.
Pri výbere listového špenátu sa zamerajte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhýbajte sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Zdá sa vám, že kupovaný špenát sa začne kaziť v momente, ako si ho donesiete z obchodu? Špenát doma vyberte z obalu/vaničky, skontrolujte ho a uvädnuté (alebo inak poškodené listy) ihneď vyhoďte.
Špenát neumývajte pred uskladnením, pretože vlhkosť urýchľuje jeho kazenie. Čerstvý špenát by sa mal skladovať zabalený v polyetylénovej fólii v chladničke v priehradke na zeleninu. Vaničku alebo misku vyložte papierovou utierkou, nasypte na ňu polovicu zdravých lístkov, preložte ďalšou utierkou, zasypete zvyšnými lístkami a na vrch položte ešte jednu papierovú utierku. Papierové utierky absorbujú prebytočnú vlhkosť, ktorá spôsobuje rýchlejšie kazenie špenátu. Špenát skladujte v najchladnejšej časti chladničky, ideálne v priehradke na zeleninu. Vyhýbajte sa blízkosti ovocia, ktoré produkuje etylén (napr. jablká, banány). Etylén urýchľuje dozrievanie a kazenie zeleniny.
Mrazenie špenátu: Efektívny spôsob uchovania
Ak máte vlastnú úrodu špenátu alebo ste kúpili väčšie množstvo, mrazenie je vynikajúci spôsob, ako ho uchovať na dlhšie obdobie. Mraziť môžete nielen špenát dopestovaný na záhrade, ale aj špenát, ktorý ste si kúpili vo vaničke a nestíhate ho spotrebovať do niekoľkých dní od zakúpenia. Práve špenát z obchodu zvyčajne nevydrží dlho. Špenát odložený v mrazničke totiž vydrží v perfektnom stave 6 - 8 mesiacov. Špenát bez blanšírovania vydrží v mrazničke orientačne 3 mesiace, blanšírovaný špenát dvojnásobne dlhšie.
Pred mrazením špenátu sa vopred rozhodnite, akým spôsobom ho neskôr chcete pri varení používať a v akej podobe sa vám s ním bude najlepšie pracovať. Špenátové listy dobre popreplachujem v studenej vode, preberiem a vyhodím všetko čo sa mi nepáči, potom si ho rozdelím na tri časti.
Príprava špenátu na mrazenie
Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky. Blanšírovanie pomáha zachovať farbu, chuť a živiny špenátu. Ponorte špenátové listy do vriacej vody na 1-2 minúty, potom ich rýchlo schlaďte v ľadovej vode. Dobre sceďte. Metóda, pri ktorej prechádza zelenina prudkou teplou úpravou a následným rýchlym ochladením v studenej vode, sa nazýva blanšírovanie. Dôkladne osušte špenátové listy, aby ste minimalizovali tvorbu ľadových kryštálov počas mrazenia.
Spôsoby mrazenia špenátu
Špenátové listy mrazené v celku: Ak chcete zachovať celistvosť špenátových listov a až pred varením sa rozhodnúť o konečnej úprave, pred mrazením listy iba umyte a dôkladne osušte. Umyté a suché listy špenátu poukladajte do plastových vreciek v tenkej vrstve. Z vrecka sa pokúste vytlačiť čo najviac vzduchu. Pri mrazení ovocia a zeleniny sa výborne osvedčili napríklad uzatvárateľné vrecka s posuvným zipom a ventilom na vytlačenie vzduchu. Také balenie je vhodné na špenátový prívarok alebo polievku. Dôkladne uzatvoríme, označíme dátumom a dáme do mrazničky.
Nasekaný špenát: Ak využívate recepty, kde ide jedna či dve hrste nasekaného špenátu (do smoothie, omelety, muffinov, …), po vysušení vyrežte z listov tvrdšie a hrubšie stopky. Pred mrazením vytvorte optimálne veľké porcie. Na úvod špenát blanšírujte. Blanšírované špenátové listy zbavte stoniek a nasekajte ich na menšie kúsky. Rozdeľte ich do menších vreciek alebo nádob, aby ste ich mohli ľahko použiť v menších dávkach.
Špenátové pyré: Blanšírovaný špenát sa dá spracovať aj podoby jemného pyré pomocou ponorného mixéra. Špenátové pyré potom rozložíme do silikónových foriem alebo iných pevnejších formičiek. Najskôr necháme pomixovaný špenát dokonale zamraziť vo formičkách, potom zmrznutý špenát vyklopíme a pre úsporu miesta pobalíme do plastových vreciek. Jednoducho sa bude dať odobrať jedna porcia špenátového pyré. Ideálne riešenie, ak často pripravuješ omáčky so špenátom. Po zamrazení špenát vyberiem z formičiek a dám do sáčku, alebo do plastovej nádoby naspäť do mrazáku. Takéto pyré používam všade tam kde potrebujem len malé množstvo špenátu.
Tepelne upravený špenát: Viete o tom, že špenát sa dá zamraziť aj vopred ochutený a tepelne upravený? Poduste špenátové listy na masle, pridajte k nim nadrobno nasekanú cibuľu/cesnak, osoľte a okoreňte. Po vychladnutí zmes preložte do vhodnej nádoby a dajte zamraziť.
Ako zmraziť špenát | Bez blanšírovania | Krátkodobé skladovanie
Rozmrazovanie špenátu
Špenát by sa mal pred použitím rozmraziť prirodzene - v chladničke alebo pri izbovej teplote. Urýchľovanie môže mať nepriaznivý vplyv na zachovanie živín a konzistenciu. To však väčšinou závisí od receptu, do ktorého bude špenát použitý. Na rozmrazenie niekoľkých kociek mrazeného špenátového pyré do omáčky netreba čakať. V niektorých receptoch sa však môže dokonca mrazený špenát priamo do vareného pokrmu - napríklad do polievky.
Ako minimalizovať horkosť špenátu
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
