Batáty, známe aj ako sladké zemiaky, patria medzi najstaršie druhy zeleniny vôbec. Nie je to náhoda - tieto hľuznaté zeleniny s prirodzene sladkou chuťou sa pestujú už tisíce rokov v tropických oblastiach Strednej a Južnej Ameriky a dodnes patria medzi základné potraviny pre milióny ľudí. Dôvod ich popularity spočíva nielen v chuti a všestrannosti, ale aj vo výnimočnej nutričnej hodnote, ktorá láka športovcov, rodičov aj všetkých, čo dbajú o zdravie.
Rozdiel medzi batátmi a bežnými zemiakmi
Na prvý pohľad môžu batáty vyzerať ako obyčajné zemiaky, no rozdiel je obrovský. Batát (Ipomoea batatas) patrí botanicky do čeľade svlačcovitých, zatiaľ čo klasická zemiaková rastlina je lilkovitá. Najviditeľnejší znak je farba dužiny - najčastejšie oranžová, ale existujú aj biele, žlté, červené či fialové varianty. Oranžové a fialové odrody sú obzvlášť cenné pre vysoký obsah antioxidantov a vitamínov.
Obe potraviny majú svoje prednosti. Zemiaky sú bohaté na vitamín C a draslík, batáty zase na beta-karotén, vlákninu a majú nižší glykemický index. Najlepšie je kombinovať obe a obohatiť tak jedálniček.
Prečo sú batáty také výživné
Sto gramov vareného batátu obsahuje približne 86 kalórií, 20 g sacharidov, 3 g vlákniny a prakticky žiadny tuk. Na prvý pohľad podobné ako klasický zemiak, no batáty majú niekoľko zásadných výhod. Najväčším benefitom je beta-karotén, ktorý sa nachádza predovšetkým v oranžových batátoch. Jeden stredne veľký kus môže pokryť viac než dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A, ktorý podporuje zdravé oči, imunitu a pokožku. Svetová zdravotnícka organizácia dokonca odporúča pestovanie batátov ako prevenciu proti nedostatku vitamínu A, čo je problém postihujúci stovky miliónov detí.
Batáty sú tiež bohaté na vlákninu - rozpustnú aj nerozpustnú. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi, vďaka čomu majú batáty nižší glykemický index než bežné zemiaky, najmä ak sa varia celé so šupkou. Nerozpustná vláknina podporuje trávenie a slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Okrem toho obsahujú vitamín C, draslík, mangan a vitamíny skupiny B, najmä B6. Draslík pomáha regulovať krvný tlak, mangan je dôležitý pre metabolizmus a vitamín B6 podporuje tvorbu neurotransmiterov. Fialové odrody majú navyše antokyány, silné antioxidanty, ktoré môžu mať protizápalové účinky a priaznivo pôsobiť na srdce a cievy.
Pri tepelnom spracovaní dochádza k zmene ich vlastností a hodnôt, podobne ako u iných jedál. Preto spomínané hodnoty platia pre surové hľuzy. Obsahujú zvýšený podiel škrobu, ktorý sa pri varení alebo pečení mení na maltózu (sladový cukor), čo zvyšuje sladkosť jedla.
Batáty poskytujú postupne uvoľňovanú energiu, ideálne pred a po tréningu. Fitness odborníci ich odporúčajú ako alternatívu k ryži guľatej Mánya alebo cestovinám - nielen pre lepšiu výživu, ale aj vyšší obsah draslíka, ktorý zabraňuje svalovým kŕčom.
Výber a skladovanie batátov
Pri kúpe vyberajte pevné, hladké bez škvŕn či mäkkých miest. Menšie a stredné kusy bývajú sladšie a jemnejšie, veľké batáty môžu byť vláknitejšie.
Batáty sa skladujú inak než bežné zemiaky - nemajú radi chlad. Optimálna teplota je 12-15 °C, v chladničke by sa zhoršila chuť a štruktúra. Pri ideálnych podmienkach vydržia niekoľko týždňov, pri izbovej teplote ich skonzumujte do týždňa.
Po zbere je dôležité bataty nechať „vytvrdnúť“, čo pomôže spevniť ich šupku a zlepšiť skladovateľnosť. Po vytvrdnutí bataty uložte na nie príliš chladné, ale suché a tmavé miesto. Ideálna teplota skladovania je 13-16 °C. Zabezpečte, aby skladovací priestor mal dobrú cirkuláciu vzduchu, čo zabráni tvorbe plesní. Úrodu počas skladovania pravidelne kontrolujte. Ak spozorujete hnilobu alebo zmeny farby, poškodené kúsky odstráňte, aby sa infekcia nerozšírila.
Pri skladovaní je vhodné zaistiť, aby hľuzy neležali na sebe. Lepšie je, mať ich v jednej vrstve, alebo aspoň preložiť novinovým papierom či kartónom.
Ak by ste sa rozhodli uskladniť bataty v chladničke, zistíte, že až takéto nízke teploty im neprospievajú. Problém je, že v chlade môžu hľuzy stvrdnúť a získať drevnatú textúru. Okrem toho môže chlad zmeniť obsah cukru, čo ovplyvní ich chuť. Na povrchu hľúz sa tiež zvykne zrážať voda, čo urýchľuje proces hnitia.
Batáty sa zbierajú od augusta do októbra v závislosti od odrody, času vysádzania a klimatických podmienok, v každom prípade pred mrazom. Pravidelne sa zbierajú vtedy, keď väčšina koreňov dosiahne trhovú veľkosť (viac ako 150 g). Táto sa dosahuje, v závislosti na odrode, 100 až 130 dní po výsadbe. Vo vlhkom prostredí sa odporúča skorší zber, aby sa predišlo chorobám. Z jednej rastliny môžeme získať až 3 kilogramy koreňov. To však vyžaduje perfektnú starostlivosť.
Všetky poškodené hľuzy by ste mali ihneď použiť. Batáty ihneď po zbere položte na niekoľko hodín na slnko a potom ich premiestnite na 10 dní na teplé miesto; skleník je na to ideálny.
Spracovanie a príprava batátov
Batáty sa dajú variť, piecť, grilovať, dusiť, pripravovať pyré a dokonca jesť aj surové. Pri pečení stúpa glykemický index, preto pre udržanie nízkeho GI je najlepšie variť ich celé so šupkou. Šupku netreba lúpať - obsahuje cennú vlákninu a živiny. Stačí ju umyť alebo jemne očistiť.
Pre deti je ideálne batátové pyré ako prvý príkrm - sladká chuť zaručuje, že ho deti prijmú bez problémov, a beta-karotén podporuje zdravý vývoj. Stačí uvariť, rozmixovať a prípadne zriediť vodou alebo materským mliekom.
Martina z Brna začala do jedálnička rodiny pridávať batáty a zistila, že deti si zamilovali batátové hranolky z trúby. Postupne ich pridávala aj do polievok, kaší a zapekaných misiek, čím sa rodinné stravovanie zmenilo bez stresu.
Batáty sa výborne hodia aj do sladkého pečenia - znižujú potrebu pridaného cukru v muffinoch, koláčoch či brownies a pridávajú vláčnosť a nutričnú hodnotu. V Ázii sa využívajú rôznorodo: v Japonsku ako pouličné pečené jedlo, v Kórei do nudlí japchae a v Indii do korenených jedál.
Batáty sú odolné - mierne prepečenie alebo rozvarená dužina neovplyvní výslednú chuť.
Nápady na rýchle recepty:
- Batátové hranolky z trúby - nakrájané, potreté olivovým olejom, pečené 25 minút pri 200 °C
- Krémová batátová polievka s kokosovým mliekom a zázvorom
- Pečené batáty plnené fazuľou a avokádom
- Pyré s maslom a škoricou
- Batátové brownies - pyré nahrádza časť tuku a cukru
Krémová batátová polévka: Jednoduchá na přípravu a zasytí celou rodinu
Batáty môžete variť, piecť alebo si z nich vyrobiť hranolky.
Vyrábajte pre svojich večných hladošov na raňajky, desiatu, olovrant, ale aj ako rýchlu večeru. Nezabudnite na dobrý chlebík :)
