Ako utlmiť hlad a schudnúť: Kompletný sprievodca

Aj vaše novoročné predsavzatie je schudnúť pár kíl? Ak vás drží aj teraz, takmer po mesiaci, blahoželáme! Aby ste vytrvali a vydržali čo najdlhšie, je dôležité necítiť sa nekomfortne, čiže necítiť hlad. Keď je človek hladný, nielenže je náročné odolať rýchlym a nezdravým jedlám, ale ani to pre chudnutie nie je dobré. „Preto je lepšie snažiť sa hladu radšej predchádzať pravidelným a vyváženým zložením stravy,“ radí odborníčka z portálu vimcojim Jitka Laštovičková. No čo ak deň nevychádza dobre a hlad príde? Rozhodne odolajte sladkostiam a vyprážaným jedlám. Síce práve po tých budete mať chuť siahnuť, ale nie sú vôbec ideálne. Ani na zasýtenie, ani pre naše zdravie. Vhodnejších možností je celá kopa.

Príčiny a riešenia neustáleho hladu

Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zvierá žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada sa zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.

Máte pocit hladu aj krátko po jedle? Neustály pocit nenasýtenia môže viesť k podráždenosti, bolestiam hlavy a zvýšenej chuti do jedla. To môže spôsobiť prejedanie, kolísanie hladiny cukru v krvi a narušenie hormonálnej rovnováhy. Tieto faktory môžu negatívne ovplyvniť ďalšie aspekty zdravia. Pochopenie príčin a zavedenie správnych návykov vám môže pomôcť získať kontrolu nad hladom a podporiť celkové zdravie.

Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.

1. Nedostatočný príjem bielkovín

Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci. Hovoríte si, že prečo by ste to mali riešiť vy, keď sa snažíte skôr schudnúť, a nie naberať svaly? Aj v tomto prípade sú pre vás bielkoviny prínosné. Sú totiž schopné ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu, k čomu dochádza hlavne počas tvrdých diétnych opatrení. Zároveň oceníte fakt, že svaly v pokoji spália viac energie než tuk. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva.

Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie.

Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu. Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok.

Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie. Rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou živočíšnych zdrojov a majú mnoho zdravotných výhod. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu vo vyváženej strave nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.

2. Spracované sacharidy a rafinované cukry

Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. V extrémnych prípadoch môžu tieto výkyvy pripomínať celodennú jazdu na horskej dráhe s neustále sa opakujúcimi chuťami, hladom a pocitom uspokojenia z nejakej dobroty.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles. Tento proces vedie k pocitu hladu a únavy, aj keď ste práve jedli. Kolísanie hladiny cukru v krvi môže tiež spôsobiť chuť na sladké a nezdravé potraviny.

Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Tú nájdete tiež v populárnom psylliu, ktoré je známe priaznivým vplyvom na hladinu glykémie. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol. Nemusíte sa ich obávať. Bežne sa nachádzajú v prírode a jeme ich napríklad ako súčasť ovocia.

Ako si s tým poradiť: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina. Tieto potraviny sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda udržiavať pocit sýtosti.

3. Nedostatok zdravých tukov

Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. To čiastočne vysvetľuje skutočnosť, prečo je vám ťažko tak dlho, keď si dáte na obed smažený syr s hranolkami a tatárskou omáčkou.

Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu.

Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka. Myslite však aj na to, že nie vždy je potrebné, aby sa jedlo dlho trávilo. Ak napríklad po tréningu pijete proteín, je vaším cieľom telu rýchlo doplniť bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalovej hmoty.

Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej. Tieto tuky nielenže podporujú pocit sýtosti, ale majú aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.

4. Nedostatok vlákniny

Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré. Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem.

Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Vláknina totiž spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že po jedle bohatom na vlákninu sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu a hlad sa dostaví neskôr.

Pri nedostatočnom príjme vlákniny môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobí hlad už krátko po jedle. Dlhodobý nízky príjem vlákniny môže viesť k tráviacim problémom, zápche a dokonca aj k narušeniu hormonálnej rovnováhy, pretože vláknina ovplyvňuje hladiny niektorých hormónov súvisiacich s apetítom.

Ako si s tým poradiť: Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva). Začlenenie týchto potravín do vašej každodennej stravy vám pomôže nielen udržať stabilnú úroveň cukru v krvi, ale aj zlepší vašu celkovú trávenie a pocit sýtosti po jedle.

5. Nízky pitný režim

Hlad je len prezlečený smäd. Počuli ste už niekedy toto príslovie? Zrejme na tom niečo bude. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Možno vás o tom presvedčia aj výsledky výskumu uskutočneného na štíhlych mužoch, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody. Závery ukazujú, že títo páni vo finále zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší. Podobné výsledky ukázal aj výskum uskutočnený na 50 ženách s nadváhou, ktoré pili vždy 500 ml vody pred raňajkami, obedom a večerou. Je dôležité spomenúť, že tieto tekutiny boli nad rámec ich bežného pitného režimu. Výsledky po 8 týždňoch ukázali, že ženy mali menšiu chuť na jedlo a tiež sa znížila ich telesná hmotnosť bez toho, aby držali nejakú diétu.

Niektoré telo zamieňa smäd za hlad. Ak nepijete dostatok vody, váš mozog môže signál smädu interpretovať ako nesýtosť, čo vedie k falošnému pocitu chuti do jedla, aj keď telo v skutočnosti potrebuje iba hydratáciu.

Nemá zmysel do seba liať nadbytočné kvantá tekutín. Ak máte, samozrejme, pocit, že vás dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skúste pred jej zjedením vypiť pohár vody. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.

Stáva sa vám, že si počas hektického dňa na fľašu s vodou ani nespomeniete a potom večer s hrôzou zistíte, že ste vlastne skoro nič okrem kávy cez deň nepili? Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. Napriek tomu, že pripomínanie môže byť zo začiatku otrava, uvidíte, že vám pomôže s vytvorením správneho návyku a časom to už zvládnete aj bez neho. V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje.

Ako si s tým poradiť: Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne. V prípade, že pocítite hlad aj po najedení, skúste najskôr vypiť pohár vody a počkajte niekoľko minút, či pocit túžby po jedle nepominie. Voda pomáha aj pri trávení a podpore metabolizmu.

6. Málo spánku

Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte. To tiež potvrdzuje výskum uskutočnený na mladých mužoch, ktorí spali do rána od 2 do 6 hodín. Už po prebudení cítili väčší hlad a za celý deň zjedli nad rámec svojho bežného príjmu priemerne viac než 550 kcal.

Keď spíte málo, vaše telo produkuje viac ghrelínu - hormónu, ktorý zvyšuje pocit nesýtosti, a súčasne sa znižuje hladina leptínu - hormónu, ktorý vás udržuje sýte. Nedostatok spánku tak môže spôsobiť zvýšený apetít a túžbu po nezdravých jedlách.

Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku. A ak sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí na spánok síce majú čas, ale nemôžu zaspať, nemali by vám uniknúť rady z článku Ako zaspať rýchlo?

Ako si s tým poradiť: Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla.

7. Stres a emočné prejedanie

Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Lenže čo potom? Siahnu po ďalšej čokoláde, po tyčinke či zákusku, alebo po čipsoch a sami ďalej podporujú tento zlozvyk. K zníženiu celkového stresu to, samozrejme, nepovedie a problém zostane nevyriešený. Skôr docielite to, že vznikne nový. Takýmto prejedaním sa by ste si mohli vypestovať nezdravý vzťah k jedlu alebo sa časom dopracovať k nadváhe, obezite a zdravotným rizikám, ktoré sa spájajú s vyššou váhou. Navyše by ste boli nešťastní z toho, že priberáte, čo by mohlo spôsobiť ďalší stres.

Stres a úzkosť môžu viesť k vyplaveniu hormónu kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä po nezdravých, vysoko kalorických potravinách, ako sú sladkosti alebo vyprážané jedlá. Emočné stravovanie je bežným problémom, keď ľudia siahajú po jedle, aby si uľavili od stresu alebo negatívnych emócií.

Mnohí z nás často siahajú po jedle aj preto, aby sa upokojili, zbavili stresu, odmenili sa, zahnali zlé pocity, samotu, smútok, hanbu. Jednoducho jeme, aby sme nasýtili a utíšili náš emočný hlad.

Emočné jedenie môže mať u ľudí rôzne rozmery a hĺbky. Niekto je iba občasný „emočný jedák“ - rozčúli sa, alebo ho vystresuje občasná výnimočná situácia, tak si v tej chvíli dopraje tabuľku čokolády. No sú ľudia, pre ktorých je emočné jedenie každodenným životným štýlom. Žijú s pocitom pocitovej nenasýtenosti, dlhodobej traumy, zranení na duši, ktoré nedokázali vyriešiť psychologickou cestou terapie. A tak svoje dlhoročné smútky, neodpustenia, bolesti, úzkosti, pocit nedostatku v oblasti vzťahov, záujmov, sebarealizácie, pochopenia, kreativity či úcty doslova zajedajú.

Rozdiel medzi emocionálnym a fyzickým hladom

Skôr ako sa vymaníte z cyklu emočného jedenia, musíte sa najprv naučiť rozlišovať medzi emočným a fyzickým hladom. Môže to byť zložitejšie, ako sa zdá, najmä ak ste sa už naučili pravidelne používať jedlo na zvládanie svojich pocitov. Existujú však indície, ktoré vám pomôžu rozlíšiť fyzický a emocionálny hlad:

• Emocionálny hlad prichádza náhle. Zasiahne vás v okamihu a máte pocit, že je ohromujúci a naliehavý. Na druhej strane, fyzický hlad prichádza postupne. Nutkanie jesť nie je také hrozivé a nevyžaduje si okamžité uspokojenie (pokiaľ ste nejedli veľmi dlho).
• Emocionálny hlad túži po špecifických výrazných potravinách. Keď ste fyzicky hladní, takmer všetko vám znie dobre, vrátane zdravých vecí, ako je zelenina, ovocie... Emocionálny hlad však túži po nezdravom jedle alebo sladkých pochutinách, ktoré poskytujú okamžitý nával energie. Máte pocit, že potrebujete tvarohový koláč alebo pizzu a nič iné vás nezasýti.
• Emocionálny hlad často vedie k bezmyšlienkovitému jedeniu. Skôr než sa nazdáte, zjete celé vrecko čipsov či celý polliter zmrzliny bez toho, aby ste tomu venovali pozornosť alebo si to naplno vychutnali. Keď jete v reakcii na fyzický hlad, zvyčajne si viac uvedomujete, čo robíte.
• Emocionálny hlad sa neuspokojí s plným žalúdkom, fyzický hlad sa končí, keď ste plní.
• Emocionálne jedenie vyvoláva pocity viny, bezmocnosti a hanby, pri jedení na uspokojenie fyzického hladu sa necítite zle.

Ako si s tým poradiť: Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je meditácia, jóga alebo pravidelný pohyb, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu. Dôležité je tiež nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, než siahnuť po jedle. To môže zahŕňať napríklad kreatívne činnosti, čítanie, rozhovory s priateľmi alebo prechádzky v prírode. Tento prístup podporuje celkové zlepšenie duševnej pohody a zdravého vzťahu k jedlu.

8. Rýchle a bezmyšlienkové jedenie

Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. V dôsledku toho môžete zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, a po jedle sa cítiť stále hladní. Rýchle jedenie môže viesť k prejedaniu a následnému pocitu nesýtosti.

Pracovať, či pozerať televíziu pri jedení je zlý nápad. Vaše telo nebude jedlo registrovať. Keď jeme všetkými piatimi zmyslami, jeme lepšie a sýtosť sa dostaví skôr a zostane dlhšie.

Ako si s tým poradiť: Snažte sa jesť pomaly a vedome. Pri každom jedle sa sústreďte na to, čo jete, a vychutnávajte si každé sústo. Dôkladne žujte a vnímajte signály svojho tela, ktoré vám hovoria, kedy je čas prestať jesť. Nesledujte televíziu ani nepoužívajte telefón, pretože rozptýlenie vám bráni v sústredení na jedlo a môže viesť k tomu, že budete jesť automaticky bez toho, aby ste si uvedomovali, koľko ste zjedli. Uvedomenie si týchto signálov vám pomôže zistiť, kedy už ste naozaj sýti, a tým predídete prejedaniu.

9. Lieky alebo choroby

Niektoré lieky a zdravotné problémy môžu mať vplyv na vašu chuť do jedla a spôsobiť neustály pocit nedostatočnej sýtosti. Napríklad niektoré lieky na predpis, ako sú antidepresíva, kortikosteroidy, lieky proti cukrovke (napr. inzulín), alebo lieky na vysoký krvný tlak, môžu spôsobiť zvýšenú túžbu po jedle.

Rovnako niektoré chronické choroby, ako je cukrovka, hypertyreóza (presnejšie zvýšená činnosť štítnej žľazy) alebo poruchy trávenia, môžu ovplyvniť to, ako telo vníma hlad. Napríklad u ľudí s cukrovkou môže časté močenie a dehydratácia viesť k falošnému pocitu túžby po jedle. U ľudí s hypertyreózou môže nadmerná produkcia hormónov štítnej žľazy zrýchliť metabolizmus a spôsobiť častý hlad.

Ako si s tým poradiť: Ak máte podozrenie, že vaše neustále pocity hladu môžu byť dôsledkom užívania liekov alebo zdravotných problémov, je dôležité poradiť sa s lekárom. Váš lekár môže upraviť dávkovanie liekov alebo ponúknuť iné riešenie. Pokiaľ ide o choroby, správna liečba a sledovanie zdravotného stavu odborníkmi vám pomôžu lepšie zvládať príznaky a znížiť pocity vytrvalého hladu.

10. Vysoká fyzická aktivita alebo šport

Pokiaľ sa pravidelne venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo športu, môže to mať vplyv na váš apetít. Pri zvýšenej námahe vaše telo spaľuje väčšie množstvo energie, čo vedie k vyššej potrebe kalórií. Po cvičení telo vysiela signály túžby po jedle, aby doplnilo spotrebované živiny a energiu. Tento typ hladu je často silnejší a vytrvalý, pretože telo sa snaží obnoviť zásoby glykogénu a proteínov, ktoré boli počas fyzickej aktivity využité.

Okrem toho môže intenzívne cvičenie tiež ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú chuť...

Ako si s tým poradiť: Zabezpečte si dostatočný príjem kalórií a živín, aby ste podporili regeneráciu a doplnili energiu. Zamerajte sa na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.

Praktické tipy na potlačenie hladu

Dali ste si záväzok, že schudnete? Nájdenie si spôsobu, aký sa vám páči, nie je až taký problém, ťažšie je vydržať až do konca. Existujú však psychologické triky, ktoré vám pomôžu zvládnuť každú diétu, do ktorej sa pustíte, s ľahkosťou. Vyskúšajte tipy dietologičky Kataríny Chomovej z poradne Nutriadapt.

1. Uzavrite s jedlom mier

Jedlo nie je váš nepriateľ. Naopak! Prísne obmedzenia a doterajšie neúspešné pokusy schudnúť spravia pre mnohých ľudí z jedla nepriateľa. Zabudnite na zákazy a monotónne stravovacie plány. Jedzte pestro, sezónne, jedlo pripravené z lokálnych potravín a počúvajte potreby svojho tela.

2. Nacvičte si pocit hladu

Nacvičujte si prestávky medzi jedlami. Poznáte pocit hladu a škvŕkanie v žalúdku? Prinavráťte si chuť do jedla a pravidelnú potrebu sa najesť tak, že medzi hlavnými jedlami nebudete jesť žiadne drobnosti. Existuje mnoho výživových smerov, ktoré sa líšia v odporúčaní ako často prijímať stravu. „Frekvencia jedál počas dňa je individuálna záležitosť závislá od metabolického nastavenia každého organizmu. Ak neviete aký typ metabolizmu máte či aký výživový smer je pre vás vhodný, začnite s nastavením stravovacieho plánu tak, že budete jedávať každé tri hodiny, pričom jedálniček postavte na troch hlavných jedlách - raňajky, obed, večera a medzi nimi si dajte dopoludňajší a popoludňajší snack,“ hovorí Chomová s tým, že ako desiata či olovrant postačí množstvo jedla, ktoré sa vám zmestí do dlane.

Normálne by ste mali mať medzi obedom a večerou prestávku 4 až 6 hodín bez jedla. Medzi večerou a raňajkami by ste v ideálnom prípade mali mať pauzu bez jedla až 12 hodín. Vtedy má črevo dostatok času na regeneráciu.

Cvičenie: Skúste tri dni za sebou vynechať raňajky a zapisujte si, kedy začnete byť hladní.

3. Sústreďte sa na prežúvanie

Každé sústo by ste mali prežuť asi 20-krát. To uľahčí trávenie. Trávenie je zložitý enzymatický proces, činnosť jednotlivých enzýmov na seba nadväzuje. Hltavé jedenie spôsobí, že enzýmy v ďalších častiach tráviaceho traktu dostanú potravu „nedostatočne pripravenú“ čo vedie k jej dlhému spracovávaniu. „Pozor si dajte aj na pitie počas jedla. Tekutiny nariedia tráviace šťavy a jedlo sa trávi dlhšie a komplikovanejšie,“ pripomína dietologička.

4. Objavte pocit sýtosti

Pripravte si vaše obľúbené jedlo, ale zjedzte z neho len 80 % a počkajte chvíľu, kým sa dostaví pocit sýtosti. Mozog potrebuje približne 20 minút, kým dostane signál, že je žalúdok plný.

Cvičenie: Skúste si v polovici obeda urobiť prestávku, sústreďte sa a uvedomte si nakoľko ste už sýti.

5. Uvedomte si pôžitok z jedla

Opíšte, prečo je vaše najobľúbenejšie jedlo také skvelé - ako vonia, ako vyzerá a chutí. A začnite vaše jedenie brať naozaj vážne. Urobte si naň dostatok času, pokojnú a príjemnú atmosféru. Nikdy nevečerajte pri televízii, pri jedle ani nečítajte! Stravu vnímame všetkými zmyslami, určite ste počuli, že aj oči jedia, upravte si jedlo na tanieri tak, aby vám nielen chutilo, ale bolo i vizuálne príťažlivé.

6. Čarujte s porciami

Keď začínate s chudnutím, mala by zelenina tvoriť polovicu vášho taniera. Štvrtinu by mala zaplniť hydina, ryby či iné mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a produkty z nich. Táto proteínová štvrtina sa postará o vaše nasýtenie. Poslednú štvrtinu môže tvoriť príloha, ako zemiaky, ryža a ostatné obilniny ako sú pohánka, pšeno, špalda či quinoa. Pri nich zvoľte vždy celozrnnú variantu.

7. Majte vždy pripravený pohotovostný zdravý snack

Hoci by ste počas diéty nemali pri sebe nosiť žiadne maškrty, všetci vieme, že občas je chuť na niečo malé taká silná, že sa nedá prekonať. Majte preto vždy na dosah nejakú zdravú maličkosť, napríklad očistenú mrkvu, kaleráb, reďkovku či malú hrsť orechov a dopoludnia si ako zdravú maškrtu môžete dopriať aj kus ovocia.

8. Nevážte sa stále, ale merajte sa!

Keď chcete schudnúť, v žiadnom prípade sa nevážte častejšie ako raz za týždeň. Ak to budete robiť častejšie, vyhodí vás to z rovnováhy. Hmotnosť počas dňa kolíše v závislosti od množstva prijatej stravy a tekutín. Ideálne je váženie vynechať úplne a nahradiť ho meraním obvodov. „Ak ubúdajú centimetre, znižuje sa aj podiel tukového tkaniva,“ zdôrazňuje Chomová. Môžete sa aj pravidelne odfotiť v spodnej bielizni, na fotografiách uvidíte zmeny rovnako dobre ako pri meraní obvodov.

Čo jesť, keď príde hlad?

Keď je človek hladný, nielenže je náročné odolať rýchlym a nezdravým jedlám, ale ani to pre chudnutie nie je dobré. „Preto je lepšie snažiť sa hladu radšej predchádzať pravidelným a vyváženým zložením stravy,“ radí odborníčka z portálu vimcojim Jitka Laštovičková. No čo ak deň nevychádza dobre a hlad príde? Rozhodne odolajte sladkostiam a vyprážaným jedlám. Síce práve po tých budete mať chuť siahnuť, ale nie sú vôbec ideálne. Ani na zasýtenie, ani pre naše zdravie. Vhodnejších možností je celá kopa.

Čerstvá zelenina

Nikdy s ňou neurobíte chybu, avšak samotná vás nezasýti.

• Základ: Čerstvá zelenina - Uhorka, paradajka, nastrúhaná mrkva, mrkvový šalát, rukola či polníček (valeriánka poľná).
• Doplňte: Syr cottage, údené tofu či vajíčko a pokvapkajte olivovým olejom.

V zime je lepšia zelenina pečená alebo dusená.

• K tepelne upravenej zelenine sa hodí tvaroh vyšľahaný s bylinkami alebo tvrdý nastrúhaný syr či vajíčko.
• Ak vám vyhovujú polievky, uvarte si zeleninový vývar s vajíčkom.
• Výborné sú aj tekvicová polievka so zázvorom a tekvicovými semiačkami, špenátová so smotanou či brokolicová so syrom.

Tvrdý syr

• Základ: Ak vám nevyhovuje cottage ani tvaroh, stavte na tvrdý syr, najlepšie s 20 - 30 % tuku v sušine. Je skvelým zdrojom vápnika aj kvalitných bielkovín, takže zasýti.
• Pridajte:
  • a) Zeleninu - mrkvu, uhorku či stopkový zeler.
  • b) Ovocie - jablká, hrušky či hrozienka.

Tvaroh s ovocím a orechmi

• Základ: Polotučný tvaroh max. 3 % tuku - doplní bielkoviny a vápnik.
• Pridajte:
  • a) Ovsené vločky alebo nezapečené müsli kvôli vláknine.
  • b) Malú porciu ovocia.
  • c) Nasekané orechy, škoricu, kakao, vanilkový extrakt alebo kvalitnú čokoládu.

Celozrnný chlieb alebo knäckebrot

• Základ: Pri väčšom hlade či očakávanej námahe stavte na celozrnný chlieb alebo knäckebrot.

5 nápojov, ktoré účinne utlmia hlad

Hlad je často iba prezlečený smäd. U niektorých ľudí je však ťažké kontrolovať chuť do jedla kvôli hormonálnym poruchám v tele. Ponúkame vám 5 možností zázračných nápojov na zníženie neustáleho pocitu hladu.

1. Džús bez cukru

Vhodné sú všetky druhy ovocia: ríbezle, čerešne, čučoriedky, jablká a iné. Pohár džúsu pomôže zabiť chuť do jedla, zasýti vás vitamínmi, nezaťaží tráviaci systém a podporí vylučovanie toxínov v tele. Samozrejme, ideálne je, ak džús zriedite vodou pre menší príjem fruktózy alebo ešte lepšie je piť riedenú čerstvú šťavu.

2. Odvar z jabĺk a hrozienok

Sladkokyslý nápoj z jabĺk a hrozienok pomáha kontrolovať nielen chuť do jedla, ale aj kyseliny v žalúdku. Odvar je vhodný aj pre deti a dojčiace matky.

Príprava: lyžičku hrozienok, nakrájané menšie jablko zalejte hrnčekom vriacej vody a povarte 5 minút. Nechajte postáť, vychladnúť a vlažný nápoj vypite.

3. Šípkový čaj

Šípkový čaj je bohatý na vitamín C. Je veľmi užitočný pri bolestiach hrdla a zlepšuje pohyblivosť čriev. Ak držíte diétu, tento nápoj uhasí smäd a hlad a zároveň pomáha pri chudnutí.

4. Voda s citrónom a medom

Tento čarovný čaj otupí vaše chute na sladké. Môžete doň pridať škoricu, ktorá zrýchľuje metabolizmus, kardamón alebo muškátový oriešok. S týmto zázračným a chutným nápojom bez problémov a výkyvov prečkáte čas do ďalšieho jedla.

5. Kefír

Namiesto raňajok si vyberte nízkotučný kefír. Tento nápoj má nízky obsah tuku a čistí telo od toxínov. Môžete do neho pridať aj rôzne koreniny - nielen škoricu, ale aj sušené bylinky, ako je bazalka a rozmarín. Uspokojíte tak svoj hlad bez toho, aby ste uškodili svojej postave!

Ešte jeden tip: medzi jedlami môžete piť bylinkové čaje. Ak vám však nechutia, pridajte do nich trochu odstredeného mlieka a štipku vanilky. Tento nápoj okamžite otupí vašu chuť na jedlo!

tags: #ako #utlmit #hlad