Puding je obľúbenou pochúťkou, ktorej ťažko odolajú nielen deti, ale aj dospelí. Ruku na srdce, nedali by ste si legendárny vanilkový alebo čokoládový puding s ovocím, prípadne piškótami? Nehovoriac ešte o tej prenikavej vôni v kuchyni, úplný návrat do detstva. Zatiaľ však, čo chuť aj vôňa pomerne rýchlo pominú, o kilogramoch naviac sa to povedať nedá. Zopár takýchto prehreškov v kombinácii s minimálnym pohybom a ručička na váhe je hneď o pár čísel vyššie. Ak si teda chcete udržať štíhlu líniu alebo dokonca schudnúť, klasický puding vám v tom rozhodne nepomôže. Našťastie, existujú chutné a rovnako výživné alternatívy.
Zdravý životný štýl alebo vegánstvo neznamenajú, že si nemôžete vychutnať skvelé dobroty. Ak milujete pudingy, tento článok vám ponúkne inšpiráciu, ako si pripraviť lahodný a zdravý puding bez použitia mlieka. Objavte rôzne recepty a alternatívy, ktoré sú vhodné pre vegánov, ľudí s intoleranciou na laktózu, ale aj pre tých, ktorí hľadajú zdravšie dezerty.
Alternatívy k pudingovému prášku
Ak nemáte k dispozícii pudingový prášok, existuje niekoľko skvelých alternatív, ktoré môžete použiť na zahustenie pudingu:
-
Kukuričný alebo zemiakový škrob
Najbližšia alternatíva k pudingovému prášku je kukuričný alebo zemiakový škrob, ktorý sa najčastejšie používa na zahusťovanie omáčok či polievok.
Ako na to: Zmiešate 2 PL kukuričného alebo zemiakového škrobu so 400 ml mlieka, pridáte cukor podľa chuti, vanilkový extrakt, prípadne kakao či rozpustenú čokoládu. Povaríte, kým zmes nezhustne.
-
Žĺtkový puding
Ako na to: Rozšľahajte 6 žĺtkov s 2 PL cukru, pridajte 2 PL hladkej múky (alebo škrobu). 500 ml mlieka priveďte k varu, pridajte zrniečka z vyškriabaného vanilkového struku (do mlieka vhoďte vyvariť aj prázdny struk) a prisypte 3 PL cukru. Mlieko lejte tenkým prúdom do žĺtkovo-múčnej zmesi, znížte ohrev na minimum a varte ešte dve minúty.
Pudingy bez mlieka: Recepty a inšpirácie
Ak hľadáte recepty na pudingy, ktoré neobsahujú mlieko, tu je niekoľko skvelých nápadov:
1. Chia puding
Na netradičné, ale chutné pudingy môžu poslúžiť aj chia semienka. Pri jeho príprave nepotrebujete vajcia, takže ak použijete rastlinnú náhradu mlieka, môžu maškrtiť aj vegáni.
Chia semienka sú malé čierne, hnedé, alebo biele bodky považované za najzdravšiu potravinu sveta. S prihliadnutím na obsah látok a kalorickú hodnotu ich spokojne môžete konzumovať aj pri chudnutí. Navyše, po zaliatí vodou alebo mliekom napučia a získajú gélovú konzistenciu, čo je dobrý základ na výrobu pudingu. Rastlina, z ktorej sa tieto semienka zbierajú nesie názov Šalvia hispánska a rastie prevažne v oblastiach južného a stredného Mexika. Samotné semienka vás svojou veľkosťou a neutrálnou chuťou veľmi neohúria, no ani nemusia.
Ako na to: Zmiešajte 3 PL chia semienok a 250 ml mlieka so sladidlom podľa chuti (cukor, med, stévia). Odložte do chladničky, najlepšie cez noc. Pred podávaním ozdobte ovocím alebo orieškami. Na dochutenie základného chia pudingu môžete použiť vanilkový struk alebo extrakt, kakao, rozpustenú čokoládu, strúhaný kokos, prípadne mletú škoricu.
TIP: Vždy nalejte najskôr tekutinu (vodu, mlieko) a až potom pridajte chia semienka. Chia semienka nechajte napučať aspoň 20 minút.
Chia puding predstavuje chutné a hlavne výživné raňajky. Večer ho jednoducho dáte do chladničky, cez noc krásne zhustne, ráno len vytiahnete a konzumujete. Rozdiel spočíva nielen v samotnej príprave, ale predovšetkým v nutričných hodnotách a množstve kalórií. Zatiaľ čo hrnček klasického vanilkového pudingu obsahuje až 50 gramov sacharidov, chia puding s mandľovým mliekom, javorovým sirupom, gréckym jogurtom a vanilkovým extraktom ani nie polovicu - 20 gramov. Za porovnanie stojí aj množstvo bielkovín, kde je chia puding opäť vo výhode. V jednom hrnčeku je 12g proteínov, čo je takmer 4 - násobne viac ako pri klasickom pudingu. Ten má iba 3,2g bielkovín. Kalorická hodnota pudingu z chia semienok je 200 kcal, vanilkový puding má 286 kcal, čo ho stavia do nevýhody. Nehovoriac ešte o tom, ak by ste si ho doplnili piškótami alebo ovocím.
2. Ovocný chia puding
Do pohára s vodou dajte 2 PL chia semienok, premiešajte a nechajte cca pol hodinku napučať. Zatiaľ si rozmixujte kúsky manga a kivi spolu s čakankovým sirupom. Ovocnú zmes následne dajte do hrnca, chvíľku zohrievajte, pridajte napučané chia semienka a odstavte.
Varianty: Namiesto kivi alebo manga môžete použiť aj iné ovocie, napríklad maliny a čučoriedky, ktoré skvelo chutia v kombinácii so slnečnicovými, prípadne ľanovými semienkami. Odporúčam použiť zrelé „mäkšie“ ovocie. Bude sa vám ľahšie mixovať.
3. Čokoládový chia puding
Opäť si najskôr dajte napučať chia semienka do kokosového mlieka. Po cca 30 minútach napučané semienka preložte do hrnca, pridajte kakaový prášok, čakankový sirup a priveďte do varu. Varte cca 3 minúty, kým sa všetky ingrediencie dôkladne nespoja. Po vychladnutí dajte na 2 -3 hodiny do chladničky, ideálne cez noc.
Varianty: Kokosové mlieko skvelo nahradí aj mlieko z lieskových orechov, mandlí, prípadne uvarené kakao.
4. Chia puding s jogurtom a mascarpone
Do pohára zamiešajte chia semienka s jogurtom a mascarpone. Dochuťte pár kvapkami čakankového sirupu, citróna a aspoň 20 minút nechajte chia semienka napučať. Celú zmes občas premiešajte. Môžete servírovať po jednotlivých vrstvách.
Varianty: Voľba ovocia, ako i orieškov závisí len na vás. V prípade, že držíte nízkosacharidovú diétu buďte opatrní a vyberajte si nízkokalorické ovocie - čučoriedky, maliny či slivky. Jednotlivé ovocie odporúčam po vrstvách striedať.
5. Čokoládový puding zo sójového mlieka
Túto nedeľu sa mi akosi nechcelo piecť tak som pripravila iba tento čokoládový puding zo sójového mlieka. Recept mám od mojej kamarátky Janky, inak tiež vegetariánky - už dlhé roky. Ona nepripravuje puding z kravského, ale sójového mlieka, a bez akéhokoľvek cukru. Mňa to ešte nenapadlo, uvariť puding z rastlinného mlieka. Väčšinou pripravujem Raw pudingy, a sójové mlieko používam veľmi málo. Z mojich receptov ste si mohli všimnúť, že používam najmä mandľové mlieko, hlavne kvôli chuti a stopovým prvkom, ktoré obsahuje. Každopádne bol skvelý nápad pripraviť tento puding, a asi ho budem pripravovať častejšie…
Čas prípravy a varenia: 10 minút
Náročnosť: jednoduché
Ingrediencie: (na 2-3 porcie)
- 1 sáčok bio čokoládového pudingu
- 0,7 dcl sójového mlieka
- 1-2 banány
- 2 PL brezového al. kokosového cukru
6. Semolinový puding
Semolinový puding je jednoduchý a výživný dezert, ktorý sa pripravuje zo semoliny - krupice vyrobenej z tvrdej pšenice.
Ako na to: V hrnci priveďte k varu 500 ml mlieka a pridajte 1- 3 PL cukru. Za stáleho miešanie pomaly prisypte 50 g semoliny tak, aby sa netvorili hrudky. Znížte teplotu a miešajte, kým zmes nezhustne (približne 5-7 minút). Podľa chuti pridajte vanilkový extrakt, kakao, mletú škoricu alebo nastrúhanú čokoládu. Prelejte do formičiek alebo kokosovým olejom vymastenej väčšej formy a nechajte 2-3 hodiny v chladničke.
7. Banánový puding
Banány sú obľúbenou ingredienciou na alternatívny puding. Takýto zdravý puding môžu jesť aj ľudia s histamínovou či laktózovou intoleranciou. Je úplne bez cukru, a to je na ňom úplna pecka! Budete potrebovať len mlieko, banány a vajce.
8. Avokádový puding
Vegánske recepty na avokádový puding sú chutnou a zdravou alternatívou k tradičným receptom na puding. Avokádo sa skvele kombinuje s kakaom aj s banánom.
Ako na to: Avokádo rozrežte, odstráňte kôstku a dužinu vydlabete do misky. Pridajte ¼ šálky kokosového mlieka, 2 PL javorového sirupu (alebo medu) a 1 ČL vanilkového extraktu. Všetko spolu rozmixujte do krémovej konzistencie.
9. Ryžový puding
Veľmi jednoduchý na prípravu je aj ryžový puding.
10. Tapiokový puding
Na prípravu pudingu z tapiokových perličiek môžete použiť rastlinné alebo aj kravské mlieko. Okrem neho budete potrebovať ešte cukor alebo iné sladidlo, vanilku a ovocie na ozdobu.
Pred dvoma rokmi som tento puding uviedla do verejného gastroživota v reštaurácii Mercado. Kuchári trocha frflali nad zdĺhavou prípravou tohto pudingu ale výsledok predčil moje/naše očakávania. Tapiokový puding sa stal populárnym a predáva sa ako teplé rožky. Odvtedy sme vyrobili veľa druhov, variácií či už v Mercade, na kurzoch /dokonca pre fenylketonurikov/ a stále mám v rezerve pár nápadov. Na tomto pudingu je úžasná jeho variabilita, luxusný vzhľad a veľa zdravotných benefitov. Napríklad aj nízka kalorická hodnota potraviny /vďaka retrogradácii amylozy po ochladení a použití surovín s nízkym obsahom tuku, platí v prípade ak nepoužijete na prípravu pudingu kravské mlieko, iba vodu alebo rastlinné nápoje/ a je možné ho považovať za potravinu vhodnú pri prevencii kolorektálneho karcinómu.
Základ pudingu tvoria tapiokové perličky. Tapioka je škrob získaný z koreňa manioku. Je zaujímavý pre obsah vlákniny - rezistentného škrobu, podporujúceho zdravú mikroflóru hrubého čreva. Rezistentný škrob sa správa ako vláknina, o ktorej benefitoch sa toho skutočne veľa popísalo. Rezistentný škrob tým, že nie je stráviteľný pôsobí v tele ako prebiotikum. Dostane sa až do hrubého čreva, pretože je rezistentný voči enzýmu α-amyláza, ktorý škroby štiepi v tenkom čreve. Stáva sa tak potravou pre užitočné bifidické baktérie tvoriace črevnú mikroflóru. Tieto baktérie fermentujú rezistentný škrob a výsledným produktom je kyselina maslová -butyrát ovplyvňujúca cytokinetické procesy v hrubom čreve a chrániaca črevo pred onkologickým ochorením. Metabolizmus mastných kyselín s krátkym reťazcom tiež pozitívne ovplyvňuje metabolizmus lipidov, znížená glykémia a inzulínová odozva sú základnou profylaxiou diabetikov pred následkami metabolického syndrómu.
V tomto recepte som použila mak ale môžete ho pokojne zameniť za karob. Karob, sa často používa ako náhrada kakaa. Karob zo stromu ceratonia sa nazýva aj “Svätojánsky chlieb”, svojim tvarom pripomína fazuľové bôby a lusky. Je bohatým zdrojom vlákniny pektínu/polysacharid/, ktorý pomáha pri trávení. Obsahuje tiež lignín. Pektín i lignín majú prospešný vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu. Ovocie môžete použiť akékoľvek aj sezónne. Mám odskúšané lesné ovocie, mango, granátové jablko, slivky, dulu, hrušky a veľa iných, okrem banánu. To stačí. Poriadne tepelne upravený puding Vám vydrží v chladničke až týždeň bez ujmy na zdraví.
Tapiokové perličky, mandľové mlieko, cukor dáme variť do hrnca s dvojitým dnom, na nízkej teplote za ,,stáleho“ miešania cca 35-40 minút kým sú perličky mäkké, škrob uvoľnený a tekutina dostatočne zahustená. V prípade, že sa odparilo viac mlieka dolievame na záver vodu. Vzniknutá hmota musí byť hustá ale menej ako náš klasický slovenský mliečny puding. Pridáme strúhaný kokos, mak modrý a premiešame a vypneme. Vykôstkované višne alebo iné ovocie restujeme na kokosovom tuku, pridáme koreniny, podlejeme malibu rumom a povaríme 10 minút so všetkými ingredienciami. Badián po dovarení vyberieme. Ovocie necháme vychladnúť a opatrne dáme lyžicou na stuhnutý puding.
Torta s pudingovým krémom 🍰 | Fondán krok za krokom
Tabuľka porovnania pudingov
| Typ pudingu | Hlavné ingrediencie | Vhodné pre |
|---|---|---|
| Semolinový puding | Semolina, mlieko | Všetci |
| Banánový puding | Banány, mlieko, vajce | Ľudia s histamínovou alebo laktózovou intoleranciou |
| Avokádový puding | Avokádo, kokosové mlieko, javorový sirup | Vegáni |
| Chia puding | Chia semienka, mlieko | Vegáni |
| Ryžový puding | Ryža, mlieko | Všetci |
| Tapiokový puding | Tapiokové perličky, mlieko | Všetci |
Veríme, že tieto recepty a tipy vám pomôžu pripraviť chutný a zdravý puding bez mlieka, ktorý si zamilujete.