Ryža je základnou potravinou pre veľkú časť svetovej populácie, pričom najbežnejšie sú biele odrody. Čierna ryža však predstavuje jedinečnú a zdravú alternatívu, ktorá si zaslúži objavenie. Poskytuje výnimočnú nutričnú hodnotu a zdravotné benefity, ktoré z nej robia prospešný doplnok stravy.
Ak ste už niekedy ochutnali čiernu ryžu, pravdepodobne ste si zamilovali jej orieškovú, jemne sladkú chuť, žuvaciu textúru a exotický fialovo-čierny odtieň. „Zakázaná ryža“ je ďalší názov pre čiernu ryžu, ktorá je stredne zrnitou, nelepkavou ryžou. Má tmavofialovo-čiernú farbu s orieškovou, jemne sladkastou chuťou.
Zakázaná ryža zahŕňa celý rad druhov ryže, ktoré všetky patria k druhu *Oryza sativa*, z ktorých niektoré sú lepkavé. Napríklad thajská čierna ryža má lepkavú štruktúru a často sa používa v dezertoch v thajskej kuchyni. Lepkavá ryža má vyššie množstvo amylopektínu, vďaka čomu je pri varení veľmi lepkavá.
Nutričné benefity čiernej ryže
Čierna ryža je často považovaná za superpotravinu, pretože má vysoký obsah živín. Okrem toho má prirodzene vysoký obsah antokyánov, čo sú antioxidačné pigmenty, ktoré dodávajú ryži jej jedinečné sfarbenie. Čierna ryža je jednou z najvýživnejších odrôd ryže. Pre jej úžasné nutričné zloženie bola označená za superpotravinu.
V porovnaní s bežnou hnedou ryžou má čierna ryža vyšší obsah bielkovín, železa a vlákniny. Nutričný rozpis štvrtiny šálky (45 g) nevarenej čiernej ryže poskytuje približne 173 kalórií, 38 g sacharidov, 5 g bielkovín, 3 g vlákniny a len 1 g cukru. Čierna ryža obsahuje dostatočné množstvo železa.
Antokyány: Silné antioxidanty
Otrubová šupka čiernej ryže, ktorá je vonkajšou vrstvou ryžového zrna, obsahuje jednu z najvyšších hladín antioxidantu antokyánu, ktorý sa nachádza v akejkoľvek známej potravine. Čierna ryža má sýto čiernu purpurovú farbu, čo svedčí o jej vysokých antioxidačných vlastnostiach, podobne ako sýto sfarbené antioxidačné bobule, ako sú čučoriedky, maliny a brusnice. Zdroje ukazujú, že obsah antokyánov v čiernej ryži je vyšší ako v akomkoľvek inom zrne, vrátane hnedej ryže, červenej ryže, červenej quinoy alebo iných farebných celozrnných odrôd.
Látky patriace do skupiny antokyanínov sa vyznačujú veľmi vysokým antioxidačným potenciálom. To znamená, že sú zodpovedné za neutralizáciu voľných radikálov (RFT), ktoré sa v našom tele tvoria v nadbytku. Prebytok týchto aktívnych molekúl môže viesť k poškodeniu zdravých buniek a ich genetického materiálu. Z tohto dôvodu sa potraviny s vysokým obsahom antioxidačných látok považujú za veľmi sľubné z hľadiska prevencie určitých civilizačných chorôb.
Zdravotné prínosy čiernej ryže
Štúdie ukazujú, že čierna ryža prospieva zdraviu srdca reguláciou hladín cholesterolu a triglyceridov. Zdravé hladiny cholesterolu a glukózy v krvi znižujú riziko srdcového infarktu, mŕtvice a aterosklerózy. Epidemiologické štúdie tiež dokazujú, že antokyány konzumované v strave majú preventívny účinok na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.
Štúdie ukázali, že konzumácia čiernej ryže môže pomôcť detoxikovať telo a vyčistiť pečeň od škodlivých toxických nánosov vďaka vysokému obsahu antioxidantov v ryži. Pravidelným konzumovaním čiernej ryže prospievate aj pečeni. V dnešnej dobe veľa ľudí trpí stukovatením pečene a čierna ryža predstavuje účinnú prevenciu tohto problému ako aj ďalších problémov s pečeňou.
Podpora trávenia a regulácia hmotnosti
Čierna ryža obsahuje pôsobivé množstvo vlákniny na porciu. Vláknina v čiernej ryži pomáha predchádzať zápche, nadúvaniu a iným nežiaducim tráviacim príznakom. Vláknina sa viaže na odpad a toxíny v tráviacom trakte, pomáha ich vyťahovať a prispieva k normálnej funkcii čriev.
Diétna vláknina nachádzajúca sa v čiernej ryži vám tiež môže pomôcť cítiť sa po jedle sýty a zostať spokojný dlhší čas medzi jedlami, čo môže pomôcť pri chudnutí. Taktiež sa môže pochváliť až osemnástimi z dvadsiatich aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Vláknina je dôležitá aj pre vylučovanie odpadových látok z organizmu. V neposlednom rade prispieva k pocitu nasýtenia a udržiavaniu správnej hladiny cukru v krvi, čím pomáha regulovať chuť do jedla. Je tým pádom aj skvelým pomocníkom pre všetkých, ktorým záleží na udržiavaní hmotnosti alebo sa snažia schudnúť.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
V porovnaní s konzumáciou spracovaných sacharidov, ktoré sú zbavené vlákniny, antioxidantov a iných živín, ktoré pomáhajú spomaliť vstrebávanie cukru v krvnom obehu, je čierna ryža oveľa zdravšou možnosťou. Keď vedci skúmali spotrebu bielej a hnedej ryže vo vzťahu k riziku cukrovky 2. typu, zistili, že biela ryža pravdepodobnejšie prispieva k inzulínovej rezistencii a riziku cukrovky. Nahradenie celých zŕn, vrátane hnedej alebo čiernej ryže, namiesto bielej ryže, bieleho chleba, cestovín a sladených cereálií môže znížiť riziko cukrovky 2.
Odrody s dlhými zrnami majú tendenciu mať nižší glykemický index, čo znamená, že glukóza v čiernej ryži sa absorbuje pomalšie, aby poskytla trvalú energiu, a nie jej výkyvy.
Potenciál v prevencii rakoviny a podpora zdravia očí
Niekoľko štúdií naznačuje, že antokyány v čiernej ryži môžu inhibovať rast a šírenie rakovinových buniek. Keď sa čierna ryža používa spolu s konvenčnou liečbou, môže pomôcť zabrániť šíreniu metastáz do iných tkanív. Vysoký antioxidačný potenciál antokyanínov obsiahnutých v čiernej ryži nám umožňuje podozrenie, že pravidelná konzumácia tohto produktu znižuje riziko mnohých druhov rakoviny.
Štúdie ukazujú, že čierna ryža obsahuje vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu - dvoch typov karotenoidov, ktoré sú spojené so zdravím očí. Tieto zlúčeniny fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť vaše oči pred potenciálne škodlivými voľnými radikálmi. Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty môžu hrať dôležitú úlohu pri ochrane pred vekom podmienenou degeneráciou makuly (AMD), ktorá je hlavnou príčinou slepoty na celom svete. Môžu tiež znížiť riziko katarakty a diabetickej retinopatie.
Ďalšie zdravotné benefity
Štúdie naznačujú, že živiny z čiernej ryže, ako sú antokyány a aminokyseliny, môžu zlepšiť pamäť, sústredenie a schopnosť učiť sa. Vďaka obsahu horčíka a ďalších vitamínov a minerálov sa konzumácia čiernej ryže priaznivo podpíše aj na psychike človeka. Čierna ryža má priaznivý dopad na nervovú sústavu a podporuje dobrú náladu.
Ako správne uvariť čiernu ryžu
Čierna ryža sa varí spôsobom analogickým obyčajnej bielej ryži. Produkt sa má opláchnuť na site a naliať vodou v pomere 1:2. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ryžu pred varením namočíte aspoň na jednu hodinu a najlepšie na niekoľko hodín. Po namočení ryže opláchnite a potom ju položte na sporák s 6-10 dielov vody na každú jednu šálku ryže. Ak ste ryžu namáčali, varte ju pol hodiny, ak ste ju nenamáčali, varte jednu hodinu.
Čiernu ryžu najskôr dôkladne niekoľkokrát prepláchneme, aby sa zabránilo zafarbeniu hrnca. Najlepšie je ryžu nechať na noc vo vode, alebo aspoň na pár hodín, aby sa rýchlejšie uvarila. Na 1 šálku ryže dáme 3 šálky vody a pri nízkej teplote varíme 30 až 40 minút, kým sa voda neodparí. Necháme ešte odstáť 5 minút.
Keďže čierna ryža je nerafinovaná a hustejšia ako biela ryža, varenie trvá dlhšie. Po uplynutí tejto doby skontrolujte textúru ryže, či je žuvacia a uvarená.
AKO VARIT ČIERNÚ RYŽU - Zakázaná ryža - Recepty na diétu pre diabetikov, štítnu žľazu a PCOS | Recepty na chudé jedlá
Možnosti využitia čiernej ryže v kuchyni
Z čiernej ryže je lahodná príloha sama o sebe s trochou soli a korenia, ale môžete ju pridať do polievky alebo z nej pripraviť ryžový šalát. Čierna ryža je povinným prvkom mnohých ázijských jedál. Pravidelne sa konzumuje v Číne, Kórei a Japonsku. Jedlá s jej účasťou sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov a vlákniny.
Čierna ryža Venere je vynikajúcou ingredienciou, ktorú možno využiť v rôznych receptoch na prípravu pestrej škály jedál. Servírujte čiernu ryžu Venere ako prílohu k pečenému kurčaťu, hovädzine, bravčovému mäsu alebo rybám. Pridajte uvarenú a vychladnutú čiernu ryžu do šalátov pre kontrast farieb a textúr. Pripravte rizoto s čiernou ryžou Venere, ktorá pridá do jedla nezvyčajnú farbu a bohatú chuť. Čierna ryža je populárnou voľbou pre prípravu sushia a maki rolí. Pridajte čiernu ryžu do polievok pre zvýraznenie farebnosti a pridané nutričné hodnoty. Vytvorte výnimočný wok s kurčaťom, zeleninou a čiernou ryžou. Použite čiernu ryžu ako súčasť náplne pre plnené papriky alebo cukety. Skúste vytvoriť dezerty s čiernou ryžou, napríklad ryžový puding alebo zmrzlinu.
Čierna ryža sa často používa v kokosových dezertoch. Tmavé ryže sa často predávajú ako celozrnné. Zvyčajne to znamená vyšší podiel vlákniny oproti bielej leštenej ryži a sýtejší dojem vďaka pevnejšej štruktúre zrna.
Tipy na prípravu a skladovanie
Keďže zdravotné prínosy čiernej ryže sú v otrubách, vždy si kupujte 100% celozrnnú čiernu ryžu. Existuje veľa výhod čiernej ryže a vedľajšie účinky sú minimálne, pokiaľ jej nejete príliš veľa. Pomáha aj konzumácia ryže so zdrojom zdravého tuku a trochou bielkovín.
Vedci zisťujú, že niektoré ryže obsahujú ťažký kov arzén, takže môžete vykonávať jednoduché kuchárske triky, aby ste sa vyhli nízkej otrave arzénom z ryže. Varenie ryže podobnej ako cestoviny - v 6 až 10 dieloch vody na jeden diel ryže - drasticky znižuje hladinu arzénu.
Čierna ryža má výraznejšiu chuť ako biela ryža. Ryža patrí medzi bezlepkové obilniny. Čierna ryža tiež neobsahuje tieto špecifické rastlinné bielkoviny, čo robí tento produkt vhodným pre ľudí s celiakiou.
Vychladená čierna alebo Riceberry ryža drží tvar a nerozpadá sa. Oplatí sa uvariť ryžu vopred a nechať ju vychladnúť.
Čierna ryža sa prezýva aj divoká ryža či zakázaná ryža. Zakázaná preto, lebo v dávnych dobách bola táto plodina taká cenná pre svoje blahodarné účinky na organizmus, že sa mohla pripravovať len pre kráľovské rodiny a cisárov. Pre bežných ľudí bola nedostupná a nemohli ju pestovať ani konzumovať.
Táto ryža však nie je celkom tak ryžou. Rastlina, z ktorej čierna ryža pochádza, je vodná tráva. Podobnosť s ryžou spočíva v zrnkách podobného tvaru. Čierna ryža má vzácne zloženie. V tmavých zrnkách čiernej ryže sa ukrýva veľké množstvo vzácnych látok. V 100g tejto ryže sa nachádza až 12g bielkovín! Je veľmi bohatá na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v organizme. Ďalej antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Tento účinok je prospešný proti starnutiu organizmu ako aj ochrane buniek pred nádorovým bujnením.
Čierna ryža je zdrojom antokyanínov (látky so silným antioxidačným účinkom prítomné napríklad aj v čučoriedkach), bielkovín a vlákniny. Z minerálov je bohatá na železo, zinok, fosfor, mangán či horčík a z vitamínov treba vyzdvihnúť najmä vitamín E a vitamíny skupiny B. Výhodou je, že táto ryža neobsahuje lepok a je ľahko stráviteľná.