Sushi, kedysi exotická pochúťka, sa dnes stalo jedným z najobľúbenejších jedál po celom svete, vrátane Slovenska. Jeho popularita rastie nielen vďaka jedinečným chutiam, ale aj pre vnímané zdravotné benefity. No je sushi naozaj také bezpečné a prospešné, ako si myslíme?
Príbeh o tom, ako sa dostal Slovák k sushi, je dlhý. "Sushi ma fascinovalo, vždy som to chcel robiť," vysvetlil Tomáš Lysý, hlavný sushi majster z bratislavskej ázijskej reštaurácie Fou Zoo. Túto šancu dostal pred jedenástimi rokmi na Slovensku a považuje to za veľké šťastie. V tom čase mal dvoch učiteľov - Japonca a Čecha. Šťastie naučiť sa pripravovať tradičné japonské jedlo na Slovensku, Lysý vysvetlil: „Pretože v zahraničí k tomu Európana nepustia a nedokážu ho rešpektovať ani ako šéfa. Napríklad v Londýne robia sushi len Japonci.“
Čo je Sushi a jeho Zloženie?
Sushi (suši) je jeden z najznámejších pokrmov japonskej kuchyne. Väčšina ľudí si pod týmto názvom predstaví rolku zo studenej ryže, morské riasy a surové ryby. V skutočnosti je ale sushi mnoho viac a má mnoho rôznych druhov. To, čo robí sushi tak obľúbeným a výnimočným, je jeho nekonečná škála kombinácií chutí. Sushi sa dá naplniť takmer čímkoľvek.
Základnými surovinami pri príprave sushi sú:
- Ryža: Špeciálne pripravená ryža, často dochutená ryžovým octom.
- Morské riasy (Nori): Tmavozelené riasy, ktoré sa používajú na obaľovanie roliek.
- Ryby a morské plody: Najčastejšie losos, tuniak, krevety, ale aj iné druhy. Môžu byť surové alebo tepelne upravené.
- Zelenina: Avokádo, uhorka, mrkva a iné druhy dodávajú sviežosť a vitamíny.
- Wasabi: Japonský chren, ktorý má silnú, štipľavú chuť a antibakteriálne účinky.
- Nakladaný zázvor (Gari): Používa sa na prečistenie chuťových pohárikov medzi jednotlivými kúskami sushi.
- Sójová omáčka: Používa sa ako dip.
Zdravotné Prínosy Sushi
Sushi môže byť prekvapivo prospešné pre naše zdravie, ak si vyberáme správne druhy a dbáme na kvalitu surovín.
Ryby
Ryby sú výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín a mnohých vitamínov aj minerálnych látok, najmä jódu a vitamínu D. A čo viac, ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebuje náš mozog a srdce pre optimálne fungovanie. Tieto zdravé tuky pomáhajú znižovať krvný tlak a riziko srdcovo-cievnych chorôb. Ryba v sushi väčšinou býva losos.
Sushi je bohaté na rybí olej a Omega 3, ktoré sa považujú za zdravé tuky - naše telo ich samé nevyprodukuje, preto je ich konzumácia dôležitá. Už je dávno známe, že ryby sú vynikajúcim zdrojom proteínov, ktoré vyvažujú cukor v krvi a udržiavajú hladinu energie. Výsledkom toho je, že človek nebude mať chuť na cukry navyše, zlepší sa metabolizmus, a tým sa jednoduchšie a zdravšie chudne. Ryby v sushi obsahujú veľkú dávku zdravých tukov - Omega 3 kyseliny, ktoré priaznivo vplývajú na náš mozog, vyživujú a obnovujú mozgové bunky. Pravidelným jedením sushi sa zlepšuje nervová sústava, a tým sa redukuje riziko depresií a pocit úzkosti. Ryby sú výnimočne bohaté na vápnik a na dôležité minerály pre zdravé kosti. Pravidelná konzumácia sushi napomáha udržať klby zdravé a umožňuje prevenciu proti osteoporóze. Vysoký obsah Omega 3 v rybách pomáha zlepšovať pamäť a funkcie rozpoznávania. Sushi je skvelý zdroj proteínov a ak cvičíte pravidelne, svaly sa vedia rýchlejšie zotaviť napríklad po zranení. Ďalšími prospešnými látkami v sushi sú mnohé minerály, ktoré hrajú dôležitú úlohu v produkcii energie a imunity: zinok, vápnik, magnézium, fosfor, železo, vitamín A a karotén.
Morské Riasy
Pri výrobe sushi sa najbežnejšie používa tmavozelená riasa Nori. Táto morská riasa je doslova nabitá prospešnými živinami, medzi ktoré patrí vápnik, horčík, fosfor, železo, jód a vitamíny A, C, E a B1. Nezriedka je tiež obsah bielkovín, ktorý zastáva približne 40 % suchej hmotnosti riasy Nori. Množstvo morskej riasy v porcii sushi je však skôr zanedbateľné a pravdepodobne príliš neprispeje k celkovej potrebe bielkovín.
Morské riasy sú zdrojom vlákniny, ktorou vás jednak zasýtia a navyše zabránia priberaniu či nadváhe a chorobám, ktoré môže spôsobiť. Vďaka obsahu vlákniny, chlorofylu a ďalších živín pomáhajú telu zbaviť sa škodlivých látok akými sú napríklad olovo či ortuť. Zároveň obsahujú jód, vápnik, horčík, železo, zinok a ďalšie telu prospešné látky. Vďaka jódu môžete predísť ochoreniu štítnej žľazy, vápnik zase posilňuje kosti a zuby. Množstvo vápnika, ktoré obsahujú môže byť až desaťnásobne vyššie ako pri klasickom mlieku. Morské riasy majú tiež protirakovinový a antioxidačný účinok. Obsahujú fytoestrogény, ktoré chránia pred osteoporózou či rakovinou prsníka a zároveň pomáhajú udržať optimálnu hladinu hormónov u žien v menopauze. Zároveň sú bohatým zdrojom množstva vitamínov, najmä vitamínu A, B, C a E. Celá škála vitamínu B pomáha zvýšiť vašu odolnosť voči stresu. Majú tiež protizápalové, protiplesňové a antibakteriálne účinky. Môžu byť teda prospešným pomocníkom v boji proti plesniam, baktériám či infekciám. Kelp - alebo Kombu je riasa, ktorá obsahuje veľké množstvo jódu a spomedzi druhov rias je najlepším „spaľovačom“ tukov. Nori - je najpopulárnejšia riasa a pravdepodobne ju dobre poznáte - používa sa totiž aj do sushi. Je to riasa tmavozelenej farby s jemne rybacou vôňou. Je bohatým zdrojom bielkovín a vitamínov. Wakame - má sladkú chuť a podobne ako riasa Nori, aj Wakame má zelenú farbu. Morské riasy sú jedným z najlepších prirodzene sa vyskytujúcich zdrojov jódu. Hoci s konzumáciou rýb súvisí veľa zdravotných výhod, neexistuje univerzálne odporúčanie, koľko surových rýb by ste mali jesť.
Wasabi
Wasabi pasta sa často podáva ako doplnok k sushi. Vzhľadom na to, že chuť wasabi je veľmi silná, konzumuje sa len v malých množstvách. Vyrába sa z nastrúhanej vňate byliny Eutrema japonicum. Wasabi je bohaté na mnoho prospešných látok, ako sú rôzne vitamíny, minerálne látky, ale napríklad aj glukozinoláty a izotiokyanáty. Výskumy ukazujú, že práve tieto dve zlúčeniny môžu mať antibakteriálne, protizápalové a imunitu posilňujúce vlastnosti.
Koreň wasabi má antibakteriálne účinky, je plný vlákniny, vitamínu C, vápnika, horčíka a draslíka. Koreň wasabi je zdrojom množstva látok s antibakteriálnym a protizápalovým účinkom (napr. izotiokyanáty) na ľudské zdravie. Takže ak ste si na porciu sushi rolky dali príliš veľa tejto diabolské pochúťky a práve vám z očí vytryskli slzy, možno tým telu v skutočnosti mierne pomáhate bojovať s patogénmi.
Wasabi pôsobí: antibakteriálne, detoxikačne, antiparaziticky, dezinfekčne, protiastmaticky, protirakovinovo. Priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém človeka. Zlepšuje hladinu cholesterolu, podporuje zdravie srdca a bráni agregácii krvných doštičiek. Podieľa sa tak aj na znížení rizika ochorení srdca a ciev. V dýchacích cestách napomáha ochraňovať pred mnohými patogénmi a prispieva tak k prevencii infekcií. Okrem toho tlmí zápaly kĺbov či svalov. Taktiež má pozitívny vplyv na tráviaci trakt a jeho funkciu. Prečisťuje črevá, podporuje vylučovanie žlče a môže priniesť úľavu pri problémoch so zápchou či plynatosťou.
Zázvor
Nakladaný ružový zázvor, tiež známy ako gari, sa často používa na prečistenie poschodia medzi rôznymi kúskami sushi. Zázvor je dobrým zdrojom draslíka, horčíka, medi a mangánu. Okrem toho má antibakteriálne a antivírusové účinky.
Rozdiely medzi Európskym a Japonským Sushi
Japonci, ktorých počas svojej praxe Lysý stretol, sú vraj vo všetkom iní. Rozdiel medzi európskym a japonským sushi je podľa Lysého napríklad v tom, že Japonci sú dôslední, čo sa týka chuti, no výzor výsledného jedla už trochu pokrivkáva. Dôvodom je vraj to, že Japonci pripravujú sushi oveľa rýchlejšie. U nich sa totiž považuje za spôsob rýchleho občerstvenia. U nás je ešte stále považované za luxus, ale aj za fenomén zdravej výživy. „A pritom to vôbec nie je pravda.“
„My ho ani nechceme robiť tak, ako v Japonsku, my sushi prispôsobujeme Európanom,“ skonštatoval slovenský sushi majster. Dodal, že typické japonské sushi je strohé, založené na plátku surovej ryby a minimálne dochutené. „My skombinujeme homára, husaciu pečeň marinovanú v ružovom víne a pokvapkáme hľuzovkovým olejom,“ približuje Lysý čo-to zo svojich obľúbených receptov.
Možné Riziká a Nevýhody Sushi
Napriek mnohým benefitom existujú aj potenciálne riziká spojené s konzumáciou sushi, najmä ak nie sú dodržané hygienické štandardy alebo ak si vyberáme nevhodné druhy.
Nutričná Nevyváženosť a Nadbytok Sacharidov
Nie všetky typy sushi sú nutrične vyvážené - niektoré rolky obsahujú mnoho sacharidov (ryža) a tukov (veľký podiel avokáda alebo majonézy), ale málo kvalitných bielkovín v podobe ryby alebo morských plodov, takže z hľadiska výživy ponúkajú veľmi málo. Tým sa dá, samozrejme, ľahko dostať do veľkého kalorického nadbytku, čo človek pri diéte rozhodne nechce. Z tohto dôvodu je pri výbere lepšie voliť sushi, ktoré obsahuje väčší podiel kvalitných bielkovín (ryby, morské plody, prípadne tofu).
Hlavnou zložkou sushi je rafinovaná biela ryža. V dôsledku takého spracovania má biela ryža omnoho vyšší glykemický index a v porovnaní s celozrnnou alternatívou aj menej zasýti. To, samozrejme, nie je dobrý predpoklad na chudnutie. Konzumácia väčšieho množstva samotnej bielej ryže môže viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, rýchlemu pocitu hladu a chuti na sladké. Toho sa ale pri sushi príliš obávať nemusíte. V sushi totiž väčšinou jete ryžu spolu so zeleninou a vysoko kvalitnými bielkovinami aj zdravými tukmi (oboje z rýb), a je tak nepravdepodobné, že by sa vám hladina cukru v krvi vyšplhala príliš vysoko.
Nesprávny odhad porcie a rýchle jedenie
Pri chudnutí je najdôležitejšou stratégiou veľkosť porcie. Pri sushi je naozaj ľahké sa prejesť, pretože ľudia majú tendenciu jesť sushi rýchlo a bez dôkladného prežúvania. Lenže nášmu mozgu trvá zhruba 20 minút, než zaregistruje, že sme zjedli dostatok jedla. Rýchle jedenie preto môže spôsobiť, že skonzumujeme príliš mnoho kalórií skôr, než si plne uvedomíme, koľko sme toho skutočne zjedli. Preto jedzte pomaly a sushi si vychutnávajte. Rozhodne sa vyhnite tzv. running sushi, kde svoju porciu nedokážete kontrolovať.
Riziko bakteriálnej kontaminácie
Pretože sushi všeobecne obsahuje surové ryby, je kľúčová čerstvosť. Baktérie v sushi, sashimi a údených rybích produktoch môžu predstavovať zdravotné riziko pre ľudí, ktorí takéto jedlá jedia pravidelne. Obzvlášť veľké riziko môžu predstavovať pre ľudí so slabým imunitným systémom, deti a starých. Najznámejšou patogenickou baktériou v surových alebo len mierne spracovaných morských produktoch je pravdepodobne Listeria monocytogenes. Aj aeromonas má však vplyv nielen na kazenie produktu, ale aj na jeho potenciál spôsobiť nám chorobu.
Väčšina týchto baktérií je patogénna a spájajú sa s nimi aj ďalšie rizikové faktory. „Baktérie aeromonas sú častokrát ignorované, keď hovoríme o bezpečnosti potravín. Môj výskum dokázal, že aj tejto baktérii by sa malo venovať viac pozornosti. Zároveň opäť zdôrazňujem, že riziko nakazenia je celkovo veľmi malé, obzvlášť pre zdravého človeka,“ vysvetľuje Lee. Najväčším problémom aký autorka práce vidí je ten, že aj cez tieto baktérie sa môže šíriť odolnosť voči antibiotikám.
Riziká konzumácie nekvalitných rýb
Konzumácii surových rýb by sa mali vyhnúť najmä budúce mamičky. Ony totiž neohrozujú len seba, ale aj vývoj svojho potomka. Keď sa vám v tomto čase dostane do organizmu veľa ortute, dieťa môže mať po narodení mentálne problémy a hrozí aj poškodenie mozgu. Ortuť negatívne pôsobí na pamäť. Postupne degeneruje bunky a spôsobuje podobné ťažkosti ako demencia. Pri dlhodobej konzumácii nekvalitných rýb zhoršuje ortuť aj koordináciu pohybov. Toxíny sa časom začnú usadzovať aj v pľúcach. Kvôli tomu bude vaše dýchanie sťažené a rýchlo sa zadýchate.
Podľa Dr. Poyovej, druh rýb začlenených do sushi môže určiť jeho nutričné výhody - alebo potenciálne súvisiace zdravotné problémy. V závislosti od druhu rýb, ktoré sa používajú, môže byť sushi tiež vysokým zdrojom ortuti, o ktorej sa hovorí, že môže „negatívne ovplyvniť zdravie štítnej žľazy, nadobličiek a vaječníkov“.
Prečo jeme surové ryby, ale nie surové kuracie mäso?
Ako si Vybrať Správne Sushi
Nie všetci ľudia si môžu dopriať sushi bez obáv. Existujú však spôsoby, ako si vychutnať toto jedlo s ohľadom na zdravie.
Sushi pri redukčnej diéte
Niektorí ľudia považujú sushi za kalorickú bombu, iní zas za diétne jedlo. Pravda je tak niekde medzi. Veľmi totiž záleží od výberu konkrétneho druhu sushi - nie každé sushi je rovnaké. Kľúčové je preto vedieť, ako si sushi pri snahe o chudnutie správne objednať. Sushi môže byť na jednu stranu nutrične vyvážené a komplexné jedlo vhodné aj pri diéte, ale pri nevhodnom výbere môže byť tiež nutričnou katastrofou.
Čo si objednať? Dávajte prednosť sushi, ktoré obsahuje menej ryže a väčší podiel ryby alebo morských plodov. V sushi nesmie chýbať ani zelenina, ale nemala by byť hlavnou zložkou sushi. Namiesto bielej použite hnedú ryžu - "Hnedá ryža je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa po jedle sýti a spokojní," hovorí Palinski-Wadeová. Obmedzte vyprážané kúsky - tempura rolky a iné vyprážané sushi jedlá majú vysoký obsah kalórií a tuku. Korenie s mierou - pozor na sodík. Držte sa lososa - „Vyberte si lososa namiesto iných druhov rýb, vyhnite sa rolkám s označením „tempura“ alebo „chrumkavé“ a požiadajte o trochu omáčky,“ hovorí Dr. Poyová. Zahrňte predjedlo - Aby ste nezjedli väčšie množstvo suhi, Dr. Poyová odporúča začať s polievkou alebo šalátom.
Alternatívy pre tých, ktorí nemajú radi surové ryby
Ak nemáte radi surové ryby, existuje množstvo alternatív, ktoré môžete vyskúšať. Niektoré sushi bary ponúkajú sushi s varenými krevetami, krabím mäsom, údeným lososom alebo zeleninou. Môžete si tiež objednať teplé jedlá, ako sú tempura (obaľované a vyprážané plody mora alebo zelenina) alebo teriyaki (grilované mäso alebo ryba s teriyaki omáčkou).
Japonská Tradícia a Kultúra: Tajomstvo Dlhovekosti a Zdravia
Japonská strava je známa po celom svete pre svoju zdravotnú a vyváženú podstatu. Typická japonská strava je založená na konzumácii veľkého množstva ryže, čerstvého ovocia a zeleniny, ryby a morské plody, ako aj fermentovaných potravín ako miso, sója a kimchi. Japonská strava sa tiež vyznačuje nižším obsahom nasýtených tukov a cukrov, čo ju robí ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia o zníženie hmotnosti alebo zachovanie zdravého životného štýlu.
Japonci sa môžu pýšiť nielen vysokou priemernou dĺžkou života, ale aj nízkymi úrovňami chorôb spojených s vekom. Okrem genetiky a japonskej stravy je však veľký vplyv aj japonských životných návykov.
Tu je niekoľko japonských návykov, ktoré môžu prispieť k šťastnému a zdravému životu:
- Hara hachi bu: Japonský výraz znamená "jesť do 80% plného žalúdka". Táto filozofia podporuje mierumilovnosť pri stravovaní a zabraňuje prejedaniu.
- Denné cvičenie a fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie a pohodu. Jedným z hlavných benefitov je, že pravidelné cvičenie posilňuje našu svalovú hmotu a zlepšuje našu kondíciu.
- Zníženie stresu a japonský spôsob odbúravania stresu: Japonská kultúra je známa svojou pokojnou a vyváženou filozofiou, ktorá môže byť veľmi prospešná pre zníženie stresu a dosiahnutie vnútorného pokoja.
- Silné sociálne väzby a pozornosť k okamihu: Japonské ceremoniály sú jedinečným prejavom silných sociálnych väzieb a pozornosti k okamihu. Tieto tradičné udalosti a rituály spájajú ľudí a posilňujú ich vzťahy s ostatnými.
- Denné kúpanie a japonské kúpanie: Japonské teplé kúpele, nazývané onsen, sú viac ako len miesto na umytie sa. Sú vnímané ako miesto relaxácie, regenerácie a obnovy tela a mysle.
Sushi je teda komplexné jedlo, ktoré môže priniesť mnoho zdravotných výhod, ale vyžaduje si aj zodpovedný prístup k výberu surovín a spôsobov prípravy. Je dôležité si uvedomiť, že nie každé sushi je rovnako prospešné, a preto je informovaný výber kľúčový pre maximalizáciu jeho pozitívnych účinkov na naše zdravie.