Pri edukácii klientov o zmenách hmotnosti a nutričného zloženia potravín v syrovom a uvarenom stave je dôležité si uvedomiť, že množstvo živín a energie v 100 g potraviny sa mení v závislosti od kulinárskej úpravy a množstva vody. Nejpřesnější je preto vážit suroviny v syrovém stave, někdy je ale praktičtější zvážit jídlo až po uvaření. Keď napríklad varíte viac porcií naraz pre rodinu, nie je nutné si svoju porciu variť zvlášť alebo sa trápiť prepočítavaním syrovej vs. varenej, ale počítajte rovno s hodnotami potraviny v hotovom stave.
V praxi sa často stretávame s tým, že kilo surového mäsa sa zvarí na 750 g vareného. Mäso sa varením scvrkáva, ryža naopak zväčšuje svoj objem. Zmeny hmotnosti jednotlivých príloh môžu závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia.
Nutričné hodnoty mäsa a ich zmeny
Mäso je dôležitou súčasťou mnohých jedálničkov po celom svete. Obsahuje bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Na druhej strane sa však vedú diskusie o jeho vplyve na zdravie, najmä pokiaľ ide o červené a spracované mäso. Je teda mäso skutočne zdravé?
V tomto článku sa pozrieme na to, ako tepelná úprava ovplyvňuje nutričné hodnoty mäsa, aký je rozdiel medzi červeným a bielym mäsom a ako zaradiť mäso do zdravej stravy.
Výživové hodnoty mäsa
Mäso je bohaté na živiny, ktoré sú pre telo nevyhnutné:
- Bielkoviny - Podporujú rast svalov, regeneráciu a správne fungovanie imunitného systému.
- Železo - Dôležité pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
- Vitamín B12 - Nevyhnutný pre nervový systém a tvorbu DNA.
- Zinok - Posilňuje imunitu a podporuje hojenie rán.
Mäso je dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička, pretože obsahuje množstvo prospešných látok, ktoré sa z iných zdrojov získavajú len veľmi ťažko. Medzi tieto látky patria nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A, D a skupiny B, vápnik, železo, proteíny a koenzým Q10.
Vplyv tepelnej úpravy na mäso
Mnohí ľudia, ktorí túžia po zdravšom živote, občas stoja pred otázkou - ako mäso upraviť, aby ostalo čo najzdravšie? A v prípade, že sa snažíme zhodiť prebytočné kilá, nás zaujíma aj kalorická hodnota. Ako na to? Varenie, pečenie, úprava v pare alebo grilovanie?
Najšetrnejšie varianty zahŕňajú prípravu mäsa varením vo vode a prípravu na pare. Klientom, ktorí vyžadujú ľahko stráviteľnú stravu, sa odporúča prevažne príprava na pare, pretože para minimalizuje stratu vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa pri vyšších teplotách ničia. Úprava mäsa na pare je výživovo šetrná, pretože pomáha zachovávať minerálne látky, zloženie mastných kyselín, ale aj prirodzenú šťavnatosť mäsa bez pridania tuku.
Čo sa týka varenia vo vode, takto pripravené mäso je síce lepšie stráviteľné, no prichádzame o dôležitú časť živín, ktoré sa vyplavujú do tekutiny. Varené mäso je jednoduchšie na trávenie, čo je vhodné pre všetky vekové skupiny vrátane detí či seniorov.
Ako alternatívy pre bežných ľudí sa odporúča aj pečenie pri nízkych teplotách alebo dusenie, pretože uchováva tiež značnú časť živín z mäsa, ako aj šťavnatosť. Pri použití alobalu môžeme eliminovať potrebu pridávať olej či maslo, z čoho budeme benefitovať aj pri úspore kalórií.
Najvhodnejšie sú šetrné úpravy ako dusenie, varenie alebo pečenie pri nižších teplotách. Minimalizujú vznik škodlivých látok, ako sú heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), ktoré sa tvoria pri vyprážaní alebo grilovaní na vysokej teplote. Ak chcete pomôcť mäso ochrániť pred tvorbou týchto látok, odporúča sa používať marinády s obsahom byliniek.
Z hľadiska kalorických hodnôt je najlepšie mäso variť, dusiť alebo piecť s minimálnym množstvom tuku. Tieto metódy samy o sebe nezvyšujú kalorickú hodnotu jedla.
Tlakový hrniec umožňuje šetrnú tepelnú úpravu pri nižších teplotách, pričom zachováva väčšinu živín a zároveň skracuje čas varenia. Tlakový hrniec tiež pomáha znižovať straty vitamínov rozpustných vo vode (ako sú vitamíny skupiny B). Pri dusení je výborne, že aj pri tvrdších kusoch sa mäsko stáva jemné.
Kalorické hodnoty rôznych druhov mäsa
Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso. Prijaté kalórie môžete znížiť aj tak, že neskonzumujete kožu z hydiny.
Kuracie mäso je obľúbenou surovinou pre fitness nadšencov a bodybuilderov. Pre svoj nízky obsah kalórií a tuku a na druhej strane množstva bielkovín, ktoré telu poskytuje, je tiež obľúbenou surovinou, ktorá sa často využíva na prípravu receptov na chudnutie aj počas redukčných diét.
- 100 g surových kuracích pŕs bez kože predstavuje cca 106 kcal.
- Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.
Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a pritom obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín a iba malé množstvo tuku (najmä ak ho konzumujeme bez kože). Je preto ideálnou potravinou pre redukčnú alebo šetriacu diétu. Ocenia ho aj športovci, ktorí si budujú svalovú hmotu.
Morčacie mäso je ďalšia hydina, ktorá ponúka veľa zdravých možností. Má biele chudučké mäso. Ak chceme schudnúť, je dobré zaradiť ho do jedálnička bez kože a dusiť. Morčacie mäso je výborným nápadom na obed i večeru. Poskytuje mnoho cenných živín a vitamínov a minerálov: niacín, vitamín B6, kobalamín, selén, zinok, sodík, horčík, cholín, draslík, fosfor.
Je oveľa lepšie vybrať si morčacie mäso bez kože, ktoré poskytuje oveľa menej kalórií. Morčacie mäso je zdrojom kompletných bielkovín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Podporuje správny rast a funkciu svalov a pomáha prenášať živiny do rôznych systémov.
Porovnanie nutričných hodnôt: Kuracie vs. Morčacie mäso
Kuracie a morčacie mäso majú podobné množstvo kalórií na 100 g a rozdiely medzi oboma druhmi mäsa nie sú väčšie ako rozdiely medzi konkrétnymi druhmi morčacieho alebo kuracieho mäsa. Hydinové mäso sa zaraďuje medzi nízkokalorické.
Oba druhy mäsa sa považujú za dobré zdroje kompletných bielkovín v strave. Morčacie a kuracie filé obsahujú približne 20-22 g bielkovín na 100 g výrobku (morčacie o niečo viac ako kuracie). Prsia sa vyznačujú aj podobným nízkym obsahom tuku (morčacie približne 7 g a kuracie približne 9 g tuku na 100 g mäsa, pričom morčacie prsia sú o niečo chudšie). Práve pomer bielkovín a tukov robí hydinu takým obľúbeným produktom v strave športovcov.
Okrem iného obsahujú:
- vitamíny B, A a E
- železo, horčík, draslík a fosfor
Rozdiely v obsahu zahŕňajú jeden z vitamínov skupiny B, niacín (alebo PP), ktorého je v kuracom mäse dvakrát viac. Tento vitamín je okrem iného nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a endokrinného systému. Na druhej strane, morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12, ktorý sa okrem iného podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
Energetický príjem a rozloženie makroživín
Energetický príjem ovplyvňuje výsledok vašej práce. Ak chcete nabrať svaly, mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Ak chcete chudnúť, bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate. Na udržanie hmotnosti potrebujete relatívne vyrovnaný príjem a výdaj.
Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ako ryža, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budete konzumovať v priebehu celého dňa.
Živočíšne zdroje bielkovín patria medzi najkvalitnejšie zdroje proteínov v strave, pretože obsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Vďaka vysokej biologickej hodnote sú tieto proteíny ideálne pre športovcov, aktívnych ľudí aj pri regenerácii po fyzickej záťaži.
Medzi hlavné živočíšne zdroje patria:
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syr a tvaroh poskytujú vysokokvalitné bielkoviny.
- Mäso: Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kvalitnejšie zdroje proteínov, preto sú pre športovcov najvhodnejšie tieto druhy mäsa. Vyberať si treba chudé mäsko - pliecko, stehno. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberaj si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré dodá potrebné živiny.
- Ryby a morské plody: Kvalitným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody. Najväčší obsah bielkovín z tejto kategórie má sušená solená treska. V 100 g tresky je až 62,8 g bielkovín.
- Vajíčka: Vajíčka sú azda najznámejším zdrojom proteínov pre všetkých aktívnych ľudí. Jedno stredne veľké vajíčko obsahuje približne 6 g bielkovín. Dve vajíčka na raňajky a už máte v sebe 12 g bielkovín.
Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín
Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semienka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby.
- Parmezán so zníženým obsahom sodíka: obsahuje až 40 g bielkovín v 100 g parmezánu.
- Teľacie stehno bez tuku pripravené varením: obsahuje 36,7 g bielkovín v 100 g porcie.
- Pliecko z jeleňa - chudé a varené mäso: obsahuje 36,2 g bielkovín v 100 g mäsa.
- Sušené morské riasy: 100 g rias obsahuje 57,47 g bielkovín.
Ako si udržať zdravú stravu?
Ak si rozumne zásobíte chladničku, nakupujete sezónne v supermarketoch a varíte doma, zistíte, že zdravé a vyvážené jedlá vychádzajú oveľa lepšie ako jedlá z fast foodov.