Obľúbené jogurty a ďalšie fermentované mliečne výrobky - kefír a acidko sú nabité bielkovinami, probiotikami a vápnikom. Posilňujú imunitný systém a pomáhajú tráveniu. Kyslomliečne nápoje sú tiež bohaté na vitamín A a vitamíny B, ako je riboflavín, folát, biotín a B12. Laktobacily v jogurtoch, kefíroch či v acidofilných mliekach pôsobia ako balzam na tráviacu sústavu, podráždený žalúdok, dokonca sú prospešné nielen pri zápche, ale aj pri hnačkách. Aktívne baktérie pôsobia antibioticky, podporujú zdravú črevnú mikroflóru a s ňou aj imunitu a zdravie mozgu. Jogurty nám majú slúžiť pre doplnenie základných látok ako sú bielkoviny, tuky, sacharidy a minerály. Čo je však ešte veľmi podstatné u konzumácie jogurtov je to, aby sme si prostredníctvom nich dopĺňali tzv. zdravé mikroorganizmy, teda také, ktoré napomáhajú nášmu tráveniu.
Čo je jogurt a ako vzniká?
Obľúbený jogurt je mlieko fermentované pomocou bakteriálnej kultúry, ktorá mu dodáva známu kyslú chuť. Pred tým, ako si ho vychutnáte musí prejsť procesom fermentácie. Tento proces navodia ušľachtilé kultúry, ktorými sa naočkuje pasterizované mlieko. Vďaka týmto mikroorganizmom sa zníži pH mliečneho základu, vyzrážajú sa mliečne bielkoviny. Nie všetky jogurty sú rovnaké. Ako jogurt nemôže byť zďaleka označený každý produkt vyrobený z mlieka, ktorý sa podáva v tégliku. Definícia tejto potraviny je totiž ukotvená legislatíve a v skratke ide o mliečny produkt kyslý činnosťou vybraných mikroorganizmov. Pevne dané je tiež množstvo, v akých sa tieto mikroorganizmy musia v jogurte vyskytovať - minimálne 107 v 1 g výrobku. Inými slovami - pokiaľ nejaký produkt tieto pravidlá nesplní, nesmie sa nazývať „jogurtom“. To je prípad napr. známeho Termixu, rôznych pudingov alebo Pribináčika. Aj keď ich možno doma všetky označujete ako jogurty, tieto výrobky neobsahujú živé bakteriálne kultúry a v skutočnosti teda nejde o jogurty.
Druhy jogurtov a ich charakteristika
Obyčajný plnotučný jogurt má redšiu štruktúru, pretože nebola odstránená všetka srvátka. Práve vďaka tomuto faktu a konzistencii je vhodný na šalátové dresingy, marinády a do pečenia. Smotanový jogurt obsahuje vyššie množstvo tuku (10 a viac percent) ako bežný biely jogurt, grécky jogurt je zase omnoho hustejší, pretože veľká časť srvátky bola z neho odstránené. Jeho výhodou je väčšie množstvo bielkovín. Klasický biely jogurt obsahuje najmenej 3 percentá tuku, jogurt so zníženým obsahom tuku ešte menej, niekedy len 1 percento. Nízkotučný alebo odtučnený neobsahuje viac ako 0,5 percenta tuku. Tukov v jogurtoch sa netreba báť, sú totiž prospešné. Kým smotanový jogurt je perfektný do pečenia i do omáčok, grécky jogurt je najlepšie vychutnať si ako samotné jedlo, môžete si doň pridať ovocie, orechy, semiačka a máte výdatné raňajky či dezert. Islandský jogurt, známy ako skyr je mimoriadne hustý a sýty, nie je vhodný do pečenia, pretože mení štruktúru cesta, ale môžete ho použiť na zahustenie polievok alebo na výrobu dipov.
Biele vs. ochutené jogurty
Je však zásadný rozdiel v jogurtoch bielych a ochutených? Biele jogurty - obsahujú iba mlieko a mliečne kultúry, bez pridanej ochucujúcej zložky. Ochutené jogurty - obsahujú pridanú ochutenú zložku (ovocná zložka, cereálie, čokoláda…). Pri hodnote 2 000 kcal/8 400 kJ sa tak dostaneme na maximálnu hodnotu 50 g, v prípade 5 % 25 g - čo je len o 5 g viac, než obsah cukru vo vyššie spomínanom jogurte. Biely jogurt nesmie obsahovať žiadne prídavné potravinárske látky, ako napr. sladidlá a farbivá, pričom v ochutených jogurtoch môžu byť tieto látky súčasťou ochucujúcej zložky. Pokiaľ na obale jogurtu nájdete prehliadku látok vylepšujúcich textúru, chuť či farbu, na každodennú konzumáciu bude určite vhodnejší biely jogurt. Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy.
Jogurty podľa obsahu tuku
Jogurty sa ďalej delia napr. podľa množstva tukovej zložky. Tu môžete naraziť na: jogurt biely smotanový - najmenej 10 % obsahu tuku z hmotnosti. jogurt biely - menej ako 10 % obsahu tuku a obsah beztukovej sušiny najmenej 8,2 % z hmotnosti. Tuková zložka môže byť v jogurtoch zámerne znížená - tu je opäť potrebné dodržiavať platné označenia, tentoraz pochádzajúce z nariadenia 1924/2006: s nižším obsahom tuku - Tvrdenie, že ide o nízkotučnú potravinu, a akékoľvek tvrdenie, ktoré má pre spotrebiteľa pravdepodobne rovnaký význam, možno použiť iba vtedy, ak produkt neobsahuje viac ako 3 g tuku na 100 g v prípade potravín pevnej konzistencie alebo 1,5 g tuku na 100 ml v prípade tekutín (1,8 g tuku na 100 ml v prípade polotučného mlieka). bez tuku (odtučnený) - Tvrdenie, že ide o potravinu bez tuku, a akékoľvek tvrdenie, ktoré má pre spotrebiteľa pravdepodobne rovnaký význam, možno použiť iba vtedy, ak produkt neobsahuje viac ako 0,5 g tuku na 100 g alebo 100 ml. Tvrdenia vyjadrené ako „X % bez tuku“ sú však zakázané. Odborníci na výživu nie sú veľmi za nízkotučné jogurty. Prečo? Pretože často obsahuje rôzne prísady, ktoré majú nahradiť vlastnosti tuku v textúre jogurtu vrátane vyššieho množstva cukru. Radšej si doprajte menej vysokotučného jogurtu, budete spokojnejší alebo zvoľte skyr, ktorý má prirodzene nízky obsah tuku. Rovnako si nekupujte dvojzložkové, ochutené jogurty - obsahujú veľa cukru a rôzne stabilizátory - vždy si dobre prečítajte etiketu. Pri redukčnej diéte konzumujte biele jogurty s obsahom tuku 3 až 4 % v množstve 100 až 150 gramov denne. Nízkotučné alebo light jogurty neodporúčame, pretože málo zasýtia, nechutia, navodzujú dojem diétnej a nízkoenergetickej potraviny. Preto sa často stáva, že ich príjem dostatočne nekontrolujeme a aj zjeme viac, ako je vhodné. Nízkotučné jogurty, v porovnaní s polotučnými, obsahujú menej bielkovín a tiež aj menej minerálnych látok a vitamínov. Dodajú menej vápnika, ktorý je v detskom veku veľmi dôležitý. Odtučnený jogurt stráca typické chuťové vlastnosti, má nižšie nutričné parametre a menej zasýti. Aj deti, ktoré majú nadváhu a potrebujú schudnúť, by mali konzumovať jogurty s obsahom tuku nad 3 percentá, ktoré sú chutnejšie a obsahujú aj viac bielkovín, vápnika, fosforu, horčíka a draslíka.
Kefír a acidko: V čom je rozdiel?
Acidofilné mlieko vzniká naočkovaním mlieka probiotickou mikrobiálnou kultúrou Lactobacillus acidophilus. Výsledok sa mieša ešte s kyslým mliekom sfermentovaným smotanovou kultúrou. Tým získava vyváženú, lahodne kyslú chuť. Je ľahko stráviteľné a priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru. V kefíre na rozdiel od acidka prebehlo mliečne, aj alkoholové kvasenie prostredníctvom baktérií (Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc) a kvasiniek (Kluyveromyces, Candida, Saccharomyces a Acetobacter). Ich pôsobením vzniká oxid uhličitý a malé množstvo alkoholu. Zaujímavé je, že kefír obsahuje viac probiotík ako jogurt. Ak hľadáte pomoc na zlepšenie trávenia alebo zdravia čriev, kefír je lepšou voľbou. Má približne 12 živých a aktívnych kultúr a 15 až 20 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU). Jogurt má jednu až päť aktívnych kultúr a šesť miliárd CFU.
Jogurt vs. kefír: Zaujímavý rozdiel – Dr. Berg
Alternatívy k jogurtu
Jogurt môže byť vyrobený aj z ovčieho alebo kozieho mlieka, tieto sú vhodnejšie pre ľudí s intoleranciou laktózy. Ďalšou alternatívou sú kokosové a sójové jogurty. Sójový jogurt bezmliečny variant je vyrobený z fermentovaného sójového mlieka, a hoci má o niečo menej bielkovín ako tradičný jogurt, v chuti nie je takmer žiadny rozdiel.
Varenie a pečenie s jogurtom
Varenie s jogurtom má určité pravidlá. Nikdy ho nevarte, lebo sa zrazí. Po dovarení základu polievky ho do nej jednoducho zašľahajte. Nemáte jogurt a do receptu patrí? Najlepšou náhradou za jogurt je kyslá smotana zmiešaná s pár kvapkami citrónovej šťavy. Ak potrebujete nahradiť cmar vyšľahajte asi 2 polievkové lyžice jogurtu s ½ šálky vody, aby ste dosiahli najlepšiu textúru.
Čo sledovať pri výbere jogurtu?
Treba si určite dávať pozor pri kúpe na dátum spotreby; aby jogurt neobsahoval farbivá; aby nebol jogurt z „pochybných“ krajín. Pozor, pri týchto potravinách nesledujte iba označenie light, čo sa väčšinou uvádza na prednej strane obalu, pretože to býva často zavádzajúce. Preto sledujte zadnú stranu obalu v zložení produktu. Čo ďalšie pri jogurtoch sledovať? pôvod - pokiaľ od jogurtu očakávate skutočný chuťový zážitok, oplatí sa siahnuť po jogurte z menších fariem. Chuť a aróma sú totiž výrazne ovplyvnené faktormi, ako je druh hovädzieho dobytka, spôsob pastvy, zloženie krmiva či štádium laktácie. Tieto vplyvy sa na výslednej chuti prejavia spravidla výraznejšie u menších výrobcov než v prípade veľkých mliekarní, ktoré môžu na výrobu mliečnych produktov využívať mlieko z viacerých zdrojov (aj keď podnikajú opatrenia, aby nedochádzalo k miešaniu mlieka odlišnej kvality). Záleží však primárne na vašich chuťových preferenciách - aj klasický jogurt z obchodu je na tom nutrične rovnako dobre. BIO/organic certifikácia - zaisťuje, že chovné a výrobné postupy sú v súlade s ekologickým poľnohospodárstvom a zaručujú vyššiu mieru welfare zvierat.
