Črevný mikrobióm hrá kľúčovú úlohu v našom tráviacom systéme, imunitnom systéme, metabolizme a celkovom zdraví. Rozmanitosť črevných baktérií je rozhodujúca pre udržanie zdravia a odolnosti organizmu. V tomto kontexte sa jablko, ako jedno z najpopulárnejších a najdostupnejších druhov ovocia, ukazuje ako mimoriadne cenný spoločník pre naše črevá.
Jablko je nenápadný, no veľmi cenný spoločník na každý deň. Vďaka svojmu zloženiu prospieva tráveniu, posilňuje imunitu, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a môže znižovať riziko viacerých ochorení. Je to overené rokmi a potvrdené serióznym výskumom.
Čo dokáže jablko pre vaše trávenie?
Jablko je prirodzeným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Táto kombinácia je ideálna pre správnu funkciu čriev a pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina v jablku znižuje riziko zápchy a pomáha aj pri syndróme dráždivého čreva. Spomínaná vláknina v spojení s ovocnými kyselinami je mimoriadne účinná prevencia proti zápche. Najmä surové kyslejšie odrody jabĺk podporia vaše trávenie a zaktivizujú lenivé črevá. Ak vás naopak trápi hnačka, mierne podusené jabĺčka opäť prinesú rovnováhu do tráviaceho traktu.
Jablká urýchľujú trávenie a prečisťujú organizmus, preto sú vynikajúcou prevenciou proti vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Surové jablká obsahujú veľa tráviacich enzýmov, ktoré sú zase dobrým prostriedkom proti hemoroidom. Vláknina zlepšuje činnosť čriev a čiastočne pomáha znižovať cholesterol. Vláknina je obsiahnutá hlavne v šupke.
Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia jablka môže zlepšiť aj metabolizmus tukov a cukrov, čo prospieva celkovému zdraviu a vitalite. Jablko okrem toho obsahuje aj prírodné enzýmy, ktoré uľahčujú rozklad zložitejších cukrov, a tým odľahčujú tráviaci trakt. Tým, že podporujú trávenie a vylučovanie škodlivých látok, pomáhajú aj pri problémoch s kĺbmi. Zrejme je to vďaka ovocným kyselinám, antioxidačnému pôsobeniu flavonoidov a schopnosti pektínu zvyšovať vylučovanie.
Zdravotné benefity jabĺk nad rámec trávenia
Okrem pozitívneho vplyvu na trávenie ponúkajú jablká aj celý rad ďalších zdravotných výhod.
Posilnenie imunity a prevencia chorôb
Jablká sú vynikajúcim spoločníkom pri očistách organizmu. Podporujú vylučovanie moču, čím šetria obličky. Ak si na nich pochutnáte aj v zimnom období, pomáhate predchádzať nádche, prechladnutiu i chrípke. Tieto šťavnaté plody sú dôležitým nástrojom na podporu imunity. Keďže jablká obsahujú vitamín C, ktorý má pozitívny vplyv na obranyschopnosť organizmu, môžeme predpokladať, že ich ochranná funkcia funguje aj u ľudí.
Mnohé výskumy naznačujú, že pravidelné konzumovanie jablka môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Vďaka štúdií, v ktorej respondenti konzumovali jedno jablko denne, vedci zistili zníženie rizika cukrovky 2. typu až o 28%. Vedci zistili, že pravdepodobne polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease. Okrem cukrovky môže jablko prispieť aj k prevencii iných civilizačných ochorení, vrátane niektorých typov rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a Alzheimerovej choroby. Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine.
Podľa doktora Dietera Schrenka z Universität Kaiserlautern hrá kľúčovú úlohu pektín. Jeho prítomnosť v črevách zvyšuje obsah butyrátu v trávenej zmesi. A práve butyrát pôsobí chemopreventívne proti vzniku rakoviny hrubého čreva. Jeho tím v laboratóriu taktiež preukázal, že pri zvýšenej prítomnosti butyrátu po pridaní jablčného pektínu došlo k zníženiu syntézy histón deacetylázy.
Podpora pri chudnutí a regulácii hmotnosti
Jablká dokážu byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a diéte. A to z toho dôvodu, že obsahujú veľa vlákniny a vody, čo umožní udržať pocit sýtosti oveľa dlhšie. Po jablkách nepriberiete, aj keď sa zdajú veľmi sladké. Majú totiž nízky obsah cukru a málo kalórií. Nie nadarmo je to ovocie, ktoré môžu do svojho jedálnička zahrnúť aj diabetici.
Vplyv na srdce a krvný tlak
Hovorí sa, že tri jablká denne znižujú riziko srdcového infarktu. Aj jedným však posilníte kondíciu tela. Jablká znižujú vysoký cholesterol a krvný tlak. Štúdie spájajú konzumáciu jabĺk so zníženým rizikom ochorení srdca a ciev. Súvisí to predovšetkým s výhodami rozpustnej vlákniny, ktorá sa v jablkách nachádza. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál, predchádza hromadeniu cholesterolu vo výstelke stien krvných ciev, čím znižuje výskyt aterosklerózy a srdcových chorôb. Znižuje aj krvný tlak. Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno. Jablková koreninová zložka vyvoláva upokojujúce reakcie v organizme, čo následne znižuje krvný tlak a ochraňuje pred infarktom vznikajúcim z úzkosti.
Psychická pohoda
Hryzením jablka bojujete proti podráždenej nálade a nespavosti.
Nutričné hodnoty a zloženie
Jablká sú bohatým zdrojom rôznych dôležitých živín a biologicky aktívnych látok, ktoré prispievajú k zdraviu celého organizmu. Jedno stredne veľké jablko obsahuje približne 4,8 gramov vlákniny, 9,2 mg vitamínu C a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Jablko obsahuje viac ako 30 minerálnych látok, napríklad vápnik, fosfor, železo alebo horčík, ktoré sú potrebné pre stavbu kostí. Vitamíny obsiahnuté v jablku spomaľujú proces starnutia nášho organizmu.
Čo všetko nájdeme v jablku:
- Vitamín A (Retinol)
- Vitamín B1 (Tiamín)
- Vitamín B2 (Riboflavín)
- Vitamín B6 (Pyridoxín)
- Vitamín B9 (Kyselina Listová)
- Vitamín C (Kyselina L-askorbová)
- Vitamín E (tokoferol)
Z minerálov sú najvýraznejšie zastúpené draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a činnosť svalov vrátane srdcového svalu. Nájdeme tu aj stopové množstvá horčíka, fosforu, vápnika, železa a mangánu. Tieto minerály prispievajú k správnej činnosti nervov, kostí, enzýmov a celkového metabolizmu. Jablká sú taktiež mimoriadne bohaté nielen na vitamíny, ale aj na stopové prvky. Jablká majú nízky obsah tuku a neobsahujú žiadny cholesterol.
| Živina | Množstvo | % ODD* |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 76 kcal | - |
| Sacharidy | 19 g | - |
| Vláknina | 4 g | - |
| Vitamín C | 7 mg | 9% |
| Vitamín B6 | 40 µg | 3% |
| Vitamín K | 3,3 µg | 4% |
*% ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Aké jablká sú najzdravšie a ako ich skladovať?
Všetky druhy jabĺk poskytujú zdravotné benefity, i keď obsah živín a antioxidantov sa mierne odlišuje. Podľa chuti delíme jablká na kyslé a sladké. Na rozdiel od sladkých odrôd sa kyslejšie druhy používajú na osvieženie koláčov, do kompótov, či džemov. Sladké si vychutnáme najviac surové a do šalátov.
Niektoré odrody jabĺk považované za obzvlášť zdravé:
- ‘Red Moon’ - extrémne vysoký obsah antokyánov.
- ‘Goldrenette Freiherr von Berlepsch’ - vysoký obsah polyfenolov, vitamínu C.
- ‘Damsonrenette’ - vysoký obsah polyfenolov; vhodná aj pre alergikov.
- ‘Bosky’ - vysoký obsah vlákniny a polyfenolov.
- 'Metzrenette' - veľmi vysoký obsah polyfenolov, vhodné aj pre alergikov.
Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia, jablká potrebujú chlad. Ideálna teplota na skladovanie jabĺk je medzi -1 až 2 stupňami Celzia a vlhkosť asi 90 percent. Preto je na skladovanie jabĺk ideálna zásuvka na zeleninu a ovocie v chladničke. Jablká držte oddelene od iných produktov, ktoré môžu uvoľňovať plyny urýchľujúce dozrievanie. V chladničke vydržia šesť až osem týždňov.
Ak chcete ušetriť miesto v chladničke alebo ak potrebujete uskladniť veľké množstvo jabĺk, môžete ich uložiť do chladnej špajze. Každé zdravé jablko zabaľte do novín alebo papierových vreciek. Vyhnite sa lesklým reklamám alebo farebným výtlačkom. Navrstvite jablká do škatúľky alebo krabíc, zoraďte ich podľa odrody, najmenšie ukladajte dole a najväčšie hore. Krabice skladujte na chladnom mieste, ako je nevykurovaná pivnica, garáž alebo uzavretá veranda.
ZDRAVÝ JABLKOVÝ KOLÁČ z ovesných vloček 💚 nízkotučný fitness recept bez cukru a mouky
Ako zaradiť jablká do jedálnička
Jablko sa dá do jedálnička zaradiť naozaj rôznorodo. Tradične si ho mnohí doprajú na desiatu alebo olovrant, no je vynikajúce aj ako súčasť raňajok. Obľúbeným spôsobom je príprava smoothie - jablko dodá nápoju osviežujúcu sladkosť. Ak preferujete pečené jedlá, skúste jablko pridať do zdravých koláčov alebo pripravte jablkové pyré. Dobrým tipom sú aj sušené jablká, ktoré si môžete pripraviť doma v sušičke alebo rúre. Ďalšou možnosťou je pridať jablko do šalátov - výborne ladí s orechmi, syrom alebo listovou zeleninou.
Recepty s jablkami
Jablkové pyré
Pripravte si tri stredne veľké ošúpané jablká a kúsok citrónovej kôry. Povarte aj s citrónovou kôrou vo veľkom hrnci v 1 l vody a zmäknuté ich prepasírujte. Ak obľubujete sladké, pridajte do pyré aj niekoľko lyžičiek medu na dochutenie. Recept sa hodí ako zdravá bodka po jedle.
Jablkový drink
Aj v tekutej podobe vám jablko prospeje. Ošúpané ovocie, 1 lyžicu cukru a kúsok citrónovej kôry pridajte do 2,5 dl vína a chvíľku spolu povarte. Na záver nápoj prefiltrujte. Takto pripravený lahodný drink vám uľahčí trávenie po ťažšej večeri.
Pečené jablkové klobúčiky
Tento sladučký recept môže byť o niečo zdravšou alternatívou k dezertom. Pripravte si 8 väčších jabĺk, z ktorých vykrojíte jadrá a vytvoríte tak jablkové „klobúky“. Ich vnútro môžete vyplniť hrozienkami, orechmi alebo mandľami. Položte ich na vymastený plech, poprášte škoricou, prikryte alobalom a dajte piecť do vyhriatej rúry.
