V kuchyni sa olej používa takmer denne - na smaženie, pečenie aj do šalátov. Možno aj vy už máte svoju „overenú značku“ a nedáte na ňu dopustiť. Pravdou však je, že mnohí ľudia si vyberajú oleje nie podľa kvality, ale podľa reklamy alebo aktuálnej popularity. Do módy pravidelne prichádzajú nové druhy olejov, ktoré sú prezentované ako superpotraviny a predávajú sa za vysoké sumy. No keď sa pozrieme na fakty a odporúčania odborníkov na výživu, odpoveď na otázku, ktorý olej je skutočne najlepší, je prekvapivo jednoduchá.
Obyčajný olej, ktorý prekvapí
Najzdravší olej, ktorý by sme mali používať najčastejšie, nie je žiadna drahá špecialita. Ide o úplne obyčajný repkový olej. Ten je často podceňovaný a má nespravodlivo zlú povesť, no pritom si ho vysoko cenia odborníci na výživu.
V Spojených štátoch amerických je repkový olej dokonca uvedený v oficiálnych stravovacích odporúčaniach. V Nemecku ho zase spoločnosť pre výživu zaradila na samotný základ potravinovej pyramídy v kategórii tukov - a to je veľké ocenenie, pretože práve potraviny umiestnené v spodnej časti pyramídy sú tie, ktoré by sme mali jesť najčastejšie.
Skvelý pomocník pri smažení aj do šalátov
Jednou z najväčších výhod repkového oleja je jeho vysoký bod zadymenia. V praxi to znamená, že sa pri smažení nepripáli tak rýchlo ako iné oleje a nevznikajú pri ňom škodlivé látky, ktoré by sa inak dostali do jedla. Preto je na prípravu vyprážaných pokrmov ideálny.
To však neznamená, že repkový olej má využitie len pri smažení. Vďaka jemnej chuti sa hodí aj do studenej kuchyne - do dresingov, majonéz či šalátov. V mnohých prípadoch môže dokonca plnohodnotne nahradiť aj ospevovaný olivový olej. Niet divu, že sa bežne využíva aj v potravinárskom priemysle, napríklad pri výrobe margarínov či majonéz.
Prečo je repkový olej taký zdravý?
Repkový olej má výnimočné zloženie. Obsahuje veľmi málo nasýtených mastných kyselín, ktoré sú považované za tie nezdravé. Namiesto toho je bohatý na esenciálne mastné kyseliny, predovšetkým omega-3 a omega-6, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich prijímať v strave. Práve tieto látky majú pozitívny vplyv na srdce, cievy a celkové zdravie.
Mnohé vedecké štúdie potvrdili, že pravidelná konzumácia repkového oleja dokáže znížiť hladinu krvných tukov, ktoré patria medzi hlavné rizikové faktory pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Lacnejší, no často lepší než drahé oleje
Repkový olej má ešte jednu veľkú výhodu - je cenovo dostupný. V porovnaní s exotickými olejmi, ktoré stoja niekoľkonásobne viac, ponúka rovnaké alebo dokonca lepšie vlastnosti. V mnohých parametroch prekonáva aj slnečnicový či kukuričný olej, ktoré sú u nás tradične obľúbené.
Ak teda hľadáte olej, ktorý je vhodný na každodenné varenie, pečenie aj do šalátov, je zdravý, chutný a zároveň nezaťaží vašu peňaženku, siahnite po repkovom oleji.
Olivový olej: Kráľ Stredomoria
Grécky olivový olej - Najkvalitnejší Extra panenský olivový olej tvorí iba 10% celosvetovej produkcie olejov a pritom 80% celosvetovej produkcie extra panenského olivového oleja pochádza z Grécka! Aby tiež nie, grécky olivový olej siaha až 2500 rokov hlboko do histórie a mnoho generácií ľudí vyrástlo len vďaka olivovému oleju a krajce chleba, ktorý mali vo svojej dobe na jedenie.
Tie najkvalitnejšie grécke olivové oleje sú tzv. extra panenské. To znamená, že plody boli čo najrýchlejšie (ideálne v ten istý deň alebo maximálne do 4 dní od zberu) lisované "za studena", teda len mechanickou cestou, bez použitia akýchkoľvek chemikálií, a spracovávané len pri teplote do 40°C. Tieto oleje sú vhodné ako na priamu konzumáciu v studenej kuchyni, napríklad ako prísada do šalátov, tak aj na pečenie či vyprážanie pri nižších teplotách.
Typy olivového oleja:
- Extra panenský olivový olej (Extra Virgin Olive Oil - skratka EVOO): Jedná sa o olivový olej tej najvyššej kvality, ktorý obsahuje menej ako 0,8 % voľných kyselín na 100 g a má najvýraznejšiu chuť. Extra panenské oleje nie sú všetky rovnaké! Líšia sa hlavne chuťou, ktorá je daná napríklad dobou zberu. U nezrelých olív farmári dosahujú najnižších kyslostí (acidita pod 0,3 %). Tieto panenské oleje obsahujú aj viac polyfenolov a môžeme povedať, že sú najzdravšie. Na druhej strane ich chuť je vďaka nezrelosti olív výraznejšia, s pikantným koncom (často medzi ľuďmi označovaným ako "horkosť, pálenie v hrdle"). Oleje s kyslosťou nad 0,3 % sa získavajú zo zrelších olív, ich chuť je oveľa jemnejšia (s miernym pikantným ocáskom alebo žiadnym) a sú preto aj najviac obľúbené v studenej kuchyni či priamom použití.
- Panenský olivový olej (Virgin Olive Oil): Zásadný rozdiel medzi extra panenským a panenským olivovým olejom je v obsahu voľných kyselín. V prípade tohto menej kvalitného sú to viac ako 0,8%, maximálne však 2% na 100g. A prečo sa tento olej tak vo veľkom vo svete vyrába? Je to priama úmera… väčšia zrelosť olív - väčšia tučnosť - viac oleja!
- Rafinovaný (Refined Olive Oil): Olivový olej je často zložený z rafinovaných a panenských olivových olejov. Rafinované oleje sa od panenských nelíšia v obsahu voľných kyselín (obsah okolo 0,5%), ale najmä v spôsobe výroby. Tieto oleje sú získavané tepelným spracovaním (až 90 ° C) a následne sú chemicky ošetrené. Olivový olej bohužiaľ rafinovaním stráca typickú farbu, vôňu aj chuť.
- Olivový olej z pokrutín (Olive Pomace Oil): Zjednodušene sa dá povedať, že tento olej je vyrobený z odpadu, ktorý zostal z výroby kvalitného panenského olivového oleja. Pokiaľ chce výrobca využiť olivy naozaj do poslednej kvapky, musí pri spracovaní týchto zvyškov použiť chemickú cestu. Takýto olej je v podstate chemicky upravený a jeho kvalita je nevalná. Býva označovaný anglickým slovom „Pomace“. Rozomleté kôstky olivy sa zalejú lúhom a extrakciou tak vzniká olej, ktorý sa ďalej chemicky čistí, mnohokrát farbí a dochucuje. Takýto olej vôbec neodporúčame! Povedané pravdu, ani na vyprážanie.
V Grécku každá dobrá reštaurácia používa extra panenský olivový olej nielen na studenú kuchyňu, ale aj na varenie, pečenie a vyprážanie! Nízka cena oleja z pokrutín (ktorý je pritom vyrobený pomocou chémie) a rôzne akcie iných olejov nám toto za tie roky vnutili do hlavy. Všetky dobré látky napríklad z cibule a inej restovanej zeleniny sa do oleja dostávajú a rovnako to funguje aj opačne z oleja do zeleniny. Prečo teda nemať na vyprážanie už dobrý samotný základ?
Olivový olej je ideálnou voľbou na varenie aj pečenie - vďaka vysokej kvalite a jeho vysokému bodu rozpálenia. Kvalitný extra panenský olivový olej má bod rozpálenia okolo 190°C až 220°C, čo je ideálne pre väčšinu teplých jedál. Pomáha zachovať všetky svoje prospešné živiny a prirodzenú chuť. Používaním olivového oleja nielenže varíte zdravšie, ale podporujete srdce, zlepšujete trávenie a dodávate si energiu. Takže pokojne smažte, restujte alebo pečte - extra panenský olivový olej je perfektný. A ak sa bojíte, že olej predsa len spálite, robte to ako naše babičky a mamy - pomaly! Ideálne v rozmedzí 170°C - 180°C (Toto platí najmä pri olivovom oleji s vyššou kyselinou).
Kyslosť a polyfenoly: Kľúčové ukazovatele kvality
Ďalším zo zásadných parametrov kvality extra panenského olivového oleja je jeho acidita, po slovensky kyslosť. Zjednodušene povedané, čím je číslo udávané v % nižšie, tým je olej kvalitnejší. Tie najkvalitnejšie olivové oleje dosahujú aciditu (kyslosť) 0,1 - 0,2%. Avšak, pozor, mnoho výrobcov kyslosť neuvádza, alebo ju radšej trochu zvýšia (priemerujú) a majú na to oprávnené dôvody. Dôvod je, že acidita (kyslosť) od zberu stále rastie s časom. Ihneď po zbere je teda kyslosť oveľa nižšia než napríklad o rok, keď predajca ponúka svoje posledné zásoby. Preto v niektorých prípadoch uvádzame u našich olivových olejov vyššiu kyslosť (do 0,8 %), než bol pôvodný rozbor po vylisovaní.
Ešte by sme mali vedieť, že kyslosť pod 0,3 % dosahujú výrobcovia tak, že lisujú zelené, ešte nezrelé olivy, pri ktorých je logicky menší výnos. Takýto olej je vzácny, najdrahší a hodí sa najmä do kvalitnej studenej aj teplej kuchyne. Tieto oleje sú väčšinou oveľa výraznejšie a majú taký "pikantný (hořký) ocásek" na konci pri prehĺtaní. Mnohí Gréci na oleje s kyslosťou okolo 0,2 - 0,3 % nedajú dopustiť, najmä na Kréte v údolí Sitia či Messara. Naopak olivové oleje s kyslosťou od 0,3 % do 0,8 % sú väčšinou jemnejšie.
Polyfenoly sú v poslednej dobe medzi ľuďmi vyhľadávaným témou pri olivových olejoch. Polyfenoly sú zdraviu prospešné látky, ktoré sa vyskytujú napríklad aj v extra panenskom olivovom oleji. Ten môže obsahovať až viac ako 30 prírodných fenolických zlúčenín, čo z neho robí jednu z najbohatších fenolických rastlín v prírode. Ich podiel sa udáva v mg/kg. Ako olivový olej stárne a oxiduje, zložitejšie polyfenoly sa rozkladajú na jednoduchšie. Niektoré polyfenoly, ako je oleocanthal, sú dostupné iba v olivovom oleji, lebo sa v oleji vytvárajú počas procesu mletia. Niekde inde sa nenachádzajú, ani v listoch, ani v plodoch olivovníka. A práve tieto fenoly majú preukázateľne lepší vplyv na naše zdravie. Rešpektíve chránia krvné tuky (lipidy) pred oxidačným stresom, a to spolu s protizápalovým, antioxidačným, kardioprotektívnym a neuroprotektívnym účinkom.
Často sa zákazníci pýtajú a hľadajú, v ktorom olivovom oleji je najviac polyfenolov? Vo všeobecnosti sú to tie oleje, ktoré boli zozbierané skoro, tzv. first harvest, a teda s nízkou kyslosťou. Ale pozor, nie je správne sa na to pýtať u veľkých 1l až 5l olejov, ktoré sú určené najmä do kuchyne (vo veľkom množstve)! Rekordný olej PLATINUM má obsah polyfenolov: 2012 mg/kg, z toho najdôležitejšieho oleocanthalu: 1094 mg/kg a oleaceínu: 493 mg/kg = až 5-násobne vyššie hodnoty než u iných polyfenolových olejov a až 10-násobne vyššiu hodnotu než u bežného olivového oleja na varenie. Áno, v kvalitných gréckych extra panenských olivových olejoch je obrovský rozdiel! Tie na zdravie (na lyžičku) majú až 10-krát vyššie hodnoty a logicky rovnaké násobne vyššie ceny! Takého oleja je veľmi málo.
Pôvod a cena oleja
Pri olivovom oleji sa rovnako ako o vína či mede môžeme stretnúť s jeho miešaním. Preto je ďalším dôležitým faktorom pôvod oleja. Ako sme si na úvod povedali, až 80 % extra panenského olivového oleja pochádza z Grécka. Preto je z drvivej väčšiny grécky extra panenský olivový olej ten najlepší.
V roku 2023 vďaka dlhodobému suchu v južnej Európe a nedostatku olivového oleja v Španielsku a Taliansku vzrástla dopyt po gréckom olivovom oleji. Ten v lete 2023 zdražil až o 90%! Zvýšenie ceny bolo plošné ako v Grécku, tak pri dovoze k nám domov. Slabší úroda pri zbere na konci roku 2023 cenu oleja ešte trochu zvýšila a kedysi bola bežná cena 1 l extra panenského olivového oleja (EVOO) okolo 18 až 22€. Pri 5 litrovej fľaši (EVOO) bola cena od 76 do 92€.
V roku 2025 začali vďaka väčšej poslednej úrode olivových olejov postupne klesať ceny. Je tiež bežné, že olivovníky potrebujú raz za 2 roky viac odpočinku a úroda je potom menšia. K tomu všetkému treba pripočítať globálne otepľovanie, keďže minulý rok v Grécku boli od júna do augusta teploty takmer každý deň okolo 40 °C. Priemerné zrážky sú čím ďalej menej (aj počas zimy - nie je sneh).
Vždy sa teda snažme nielen o najnižšiu cenu (v letáku), ale aj o príbeh, kto stojí za daným olivovým olejom a ako ho vyrába. Zistite, či je to veľká priemyselná firma, ktorú osobne vôbec nepoznáte, alebo či za olejom stojí konkrétna jedna jediná grécka (alebo aj česká) rodina. Aký olej si potom vyberieme a koho prácou vlastne podporíme, je už len a len na nás samotných... Pamätajme, že veľkí producenti (lisovne) vždy vykupujú olivy z celej oblasti, zatiaľ čo malí farmári majú obmedzené množstvo zo svojich hájov! Preto je cena malých značiek ako Evoilino či Theikos u nás vyššia.
Ďalšie zdravé oleje a ich použitie
Zo širokej ponuky olejov sme pre vás vybrali niekoľko najlepších, ktoré majú optimálne vlastnosti pre použitie v kuchyni.
- Repkový olej: Predáva sa ako rafinovaný alebo nerafinovaný. Prvý menovaný druh sa vyznačuje výbornou tepelnou odolnosťou - je stabilný do 210 až 220 °C. Lepšou voľbou je preto za studena lisovaný repkový olej, ktorý má vynikajúci pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín na úrovni 1:2. Navyše, nájdete v ňom aj ďalšie prospešné vitamíny či antioxidanty.
- Olivový olej: Obsahuje veľa mono-nenasýtených mastných kyselín. Hoci je lisovaný za studena, odoláva teplotám viac ako 200 °C. Preto je vhodný aj na tepelné spracovanie. Avšak, vtedy môže prichádzať o svoj prirodzený obsah enzýmov, flavonoidov, vitamínov a antioxidantov.
- Slnečnicový olej: Medzi zdravé oleje nepochybne patrí aj slnečnicový, ktorý má významné účinky na ľudské zdravie. Obsahuje totiž veľa prospešných látok. Je ale tepelne nestabilný a pri viac ako 50 °C začína výrazne degradovať. Vhodný je tak výlučne do studenej kuchyne.
- Kokosový olej: Zaujímavosťou je skutočnosť, že kokosový olej je pri izbovej teplote v tuhom stave. Výnimočný je tiež tým, že má vysoký bod zadymenia - až 240 °C, vďaka čomu je ako stvorený na tepelné úpravy. Prináša mnohé pozitívne účinky na ľudské telo. Obsahuje totiž kyselinu laurovú, stearovú či kaprinovú.
- Exotickejšie oleje: Pozornosť si zaslúžia aj exotickejšie rastlinné oleje, ktoré v bežných predajniach častokrát nezoženiete. Vhodné sú primárne do studenej kuchyne, pričom môžu prinášať cenné zdravotné benefity. Zaujímavý je tiež cédrový, rakytníkový, šípkový, tekvicový, hroznový, melónový, sezamový či arašidový olej.
Základom zdravého rastlinného oleja je obsah dobrých látok. Podstatné sú predovšetkým omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré sa z prirodzenej stravy nedajú ľahko prijímať. Ich najlepším zdrojom sú práve oleje. Pokiaľ chcete, aby rastlinný olej prinášal čo najviac pozitívnych účinkov vášmu organizmu, ideálnou voľbou sú za studena lisované druhy. Tie sa získavajú pri prirodzených teplotách, obvykle okolo 35 až 50 °C. Naopak, rafinované oleje sa vyznačujú najnižším obsahom zdraviu prospešných látok. Spracovávajú sa totiž pri teplotách viac ako 160 °C.
Zapamätajte si: Za studena lisované oleje strácajú pri vysokých teplotách svoj prirodzený obsah výživných látok.
10 najlepších olejov na varenie... Dobré, zlé a toxické!
Prevádzkujete gastro podnik a snažíte sa robiť všetko pre to, aby ste chuťou a konzistenciou jedál oslovili čo najviac zákazníkov? Na kvalitnom oleji skutočne záleží! Stačí si prezrieť našu širokú ponuku kvalitných rastlinných olejov, z ktorej si nepochybne vyberiete.