Arašídové maslo je lahodné maslo vyrobené len z pražených arašidov. Vyniká svojou skvelou chuťou a krémovou konzistenciou, vďaka ktorej si ho môžete natrieť na pečivo, pridať do kaše alebo ujedať samostatne. Je zdrojom nielen zdravých tukov, ale aj bielkovín. Arašídové maslo vás dostane nielen lahodnou chuťou či krémovou konzistenciou, ale tiež svojim zložením bez zbytočných pridaných látok. Obsahuje len pražené arašidy a je bez pridaného cukru a palmového oleja. Navyše je zdrojom zdravých tukov a bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty, rovnako ako k udržaniu zdravých kostí.
Arašídové maslo patrí medzi obľúbené pochúťky mnohých z nás. Má lahodnú chuť, krémovú konzistenciu a široké využitie v kuchyni. Hodí sa napríklad na raňajky, do dezertov, omáčok či na ochutenie mäsa. Skvelá chuť však nie je to jediné, čo ponúka. Práve výživné látky z neho robia potravinu, ktorá má svoje stabilné miesto vo svete fitness.
Arašídové maslo je čoraz viac obľúbené u športovcov, no určite aj u vás v kuchyni sa nájde mnoho spôsobov jeho využitia. V dezertoch si výborne rozumie s čokoládou, ovocím a marmeládou, perfektne však vynikne aj v ovsenej kaši. Rovnako dobre sa dá využiť tiež v slanej kuchyni na vytvorenie omáčok či dochutenie mäsa.
História a vývoj arašídového masla
Najskoršie odkazy na arašídové maslo siahajú ešte do éry starobylých Inkov a Aztékov. Práve tí začali spracovávať pečené arašidy do pasty, vtedy ešte podstatne odlišnej od dnešných masiel. Za procesom modernej prípravy arašídového masla však stojí viacero mien. Jeho zloženie si ako prvý patentoval v roku 1884 Kanaďan Marcellus Gilmore Edson. Komerčný úspech však pochúťka z arašidov dosiahla až vtedy, keď sa jej chopil biznismen George A. Bayle. Niekoľko zdrojov udáva, že jeho podnikateľský plán sa zrodil po tom, čo spoznal lekára Johna Harvey Kellogga. Kellogg si svoj recept patentoval v roku 1895. Podával ho aj svojim pacientom, ktorí nemohli prijímať tuhú stravu, aby im poskytol vhodnú výživu. Pevne veril, že strava je súčasťou ich cesty za návratom k zdraviu. Jeho verzia arašídového masla však obsahovala nie dnes typické pražené, ale varené arašidy.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Arašídové maslo môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Dokonca môže mať svoje miesto v jedálničku nie len pri naberaní, ale aj pri chudnutí. Za pozornosť stojí preto, že má vysoký podiel bielkovín, vitamínov a minerálov. Mali by ste ho však konzumovať s mierou. Obsahuje totiž aj veľa kalórií a tuku, ktorý je síce označovaný ako zdravý, no stále sa jedná o tuk. Bežná porcia arašídového masla predstavuje väčšinou 2 lyžičky denne (cca 32 g).
Priemerné arašídové maslo v množstve 100 g sa môže pochváliť aj slušným obsahom vitamínu E (9 mg), vitamínu B3 (13,4 mg), vitamínu B6 (0,5 mg), horčíka (154 mg), fosforu (358 mg), zinku (2,9 mg) a mangánu 1,5 mg.
Pri konzumácii tejto dávky arašídového masla by ste mali myslieť aj na množstvo nasýtených tukov. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych výrobkoch, ako údeniny, tučné mliečne výrobky či maslá. Nájdeme ich však aj v rastlinných zdrojoch, napríklad v podobe kokosového tuku. WHO odporúča maximálny denný príjem v množstve 22 g. Tu je dôležité podotknúť, že pri potravinách sa treba pozerať na ich komplexné zloženie. Prítomnosť nasýtených tukov ešte nemusí znamenať, že surovina alebo konkrétny pokrm je zlý a nezdravý. V prípade arašídového masla tvoria nezdravé tuky cca 20 % a zdravé 80 % zloženia. Ide teda o podobný pomer, ako môže mať napríklad olivový olej. Konzumácie arašídového masla sa tak nemusíte zo zdravotných dôvodov obávať.
Arašídy sú spájané s účinkami, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie:
- Srdcové choroby: Arašídy obsahujú množstvo zdravých živín, ako horčík, niacín, meď či kyselinu olejovú. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia arašidov, ako aj iných druhov orechov, môže pôsobiť pozitívne v súvislosti so vznikom kardiovaskulárnych chorôb.
- Lipidový profil: Štúdia z časopisu Journal of Food Science and Technology ukázala, že arašídy môžu byť výborným zdrojom resveratrolu, kyseliny fenolovej, flavonoidov a fytosterolov. Tieto bioaktívne látky spolu so zdravými tukmi môžu mať pozitívny vplyv na lipidový profil. V prípade, že k tomu pripočítame zdravú stravu, môžeme vďaka nej znížiť rizikové zložky výživy, ako sú napríklad nasýtené alebo trans nenasýtené mastné kyseliny. Ak k tomu pridáme pohybovú aktivitu, môžeme sa dočkať oveľa pozitívnejšieho efektu na lipidové spektrum a zvýšenia dobrého HDL cholesterolu, spolu so znížením zlého LDL cholesterolu.
- Zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu: Výskumy ukazujú, že konzumácia arašídového masla môže byť v rámci zdravej a vyváženej stravy, podľa našich individuálnych potrieb, prospešná pri znižovaní rizika vzniku cukrovky 2. typu. Môžu za to práve nenasýtené tuky, ktoré dokážu zlepšiť citlivosť na inzulín. Ak by ste chceli predísť zvýšeniu kalorického príjmu, odporúča sa pravidelná konzumácia orechov, ako náhrada za rafinované obilné výrobky alebo spracované červené mäso.
- Antioxidanty: Surové arašídy obsahujú antioxidanty, ktoré blokujú škodlivé účinky voľných radikálov. Ako iste viete, väčšina arašídových masiel je z pražených arašidov. Štúdie ukazujú, že práve proces praženia pomáha zvýšiť obsah antioxidantov až o 22 %. Pražené arašídy tak môžu obsahovať podobné množstvo antioxidantov, ako jahody alebo černice.
Kvalitné vs. Nekvalitné arašídové maslo
V prípade všetkých potravín je dobré siahať po kvalite. Arašídové maslo nie je výnimkou. Zlatým pravidlom pri hľadaní naozaj kvalitného a zdravého arašídového masla je, že by malo obsahovať čo najmenej zložiek. Ide totiž o relatívne nespracovanú potravinu. Nutrične menej kvalitné arašídové maslá väčšinou obsahujú napríklad pridaný cukor, soľ, konzervanty či palmové oleje. To im vo výsledku negatívne mení nutričné vlastnosti a pridáva nežiaduce látky, ktoré sú považované za rizikové pre naše zdravie.
Ideálne arašídové maslo by malo obsahovať 100 % arašidov bez pridaných cukrov, hydrogenovaných tukov alebo umelých konzervačných látok. Pozorne si prečítajte nutričné hodnoty. Vyšší obsah bielkovín a zdravých tukov je dôležitý pre optimálnu regeneráciu svalov a podporu metabolizmu.
Arašídové maslo a cvičenie
Po všeobecných, zdraviu prospešných výhodách konzumácie arašídového masla, sa s ním spájajú aj benefity v oblasti cvičenia. Spoliehajú sa na ne aj športovci po celom svete, ktorým dodáva dlhodobú energiu pre ich výkony.
Výhody konzumácie arašídového masla pred tréningom
Jedlo pred tréningom hrá rovnako dôležitú úlohu ako všetky jedlá počas dňa. Platí tu základná rovnica jedlo = energia. Samozrejme, neplatí to pre každé jedlo. Dôležitú úlohu tu hrá aj správny výber jedla. Ak cvičíte, pravdepodobne chcete zvýšiť vašu muskulatúru. Jedlo pred tréningom okrem dodania energie aj chráni svaly pred ich spaľovaním počas tréningu. Keď už telo nemá energiu zo stravy, začne ako zdroj využívať práve vaše ťažko vybudované svaly. Výhody predtréningového jedla sú teda evidentné.
Viac energie: Konzumácia jedla, najmä bohatého na sacharidy, dodá telu glukózu, ktorá ti umožní cvičiť s vyššou intenzitou a dlhšie. Približne 70 % by mali tvoriť polysacharidy (celozrnné pečivo, vločky, ryža, cestoviny, tmavá čokoláda 70 %), ale v žiadnom prípade nie cukry.
Lepšia ochrana svalov: Bielkoviny, ktoré prijmeš pred tréningom, pomáhajú chrániť tvoje svaly a zlepšujú regeneráciu po tréningu. Arašídové maslo obsahuje kvalitné zdroje energie a bielkoviny. Tie pri budovaní a udržaní svalov zohrávajú významnú úlohu.
Podpora rastu svalov: Na arašídové maslo sa obracia mnoho športovcov, ktorí túžia nabrať svaly. Obsahuje kvalitné zdroje energie a bielkoviny.
Zvýšenie kalorického príjmu: Ak patríte k hladným športovcom, ktorí ťažko trénujú, váš kalorický príjem sa môže vyšplhať na viac ako 3000 kcal denne. Arašídové maslá patria medzi najlacnejšie zdroje paliva pre športovcov, ktoré si môžu vychutnať kedykoľvek počas dňa. Vďaka nim dokážete zvýšiť svoj kalorický príjem, ktorý vám pomôže s naberaním. To sa hodí hlavne u ľudí spadajúcich do kategórie tzv. hardgainers, ktorí majú s rozvíjaním svojej postavy ťažkosti.
Pomoc pri diéte: Aj keď sa arašídové maslo nepovažuje za nízkokalorické, môže byť súčasťou vašej diéty. Jedna zo štúdií publikovaných v roku 2018 vidí pozitívnu koreláciu medzi príjmom orechov a znížených prírastkom hmotnosti u detí aj dospelých. V priebehu piatich rokov bolo zaznamenané nižšie riziko obezity a nadváhy u účastníkov, ktorí mali vyšší príjem orechov, vrátane arašidov. Keď sa opäť pozrieme na zloženie arašídového masla, môže vám pomôcť s pocitom sýtosti, hlavne vďaka obsahu tukov, bielkovín a vlákniny. Štúdia s obéznymi ženami potvrdila, že respondentky, ktorým bolo k vysokosacharidovým raňajkám pridané arašídové maslo, následne uvádzali nižšiu chuť na jedlo. Tú môžete dosiahnuť aj vďaka iným orieškovým maslám.
Tipy na predtréningové jedlo s arašídovým maslom
Najlepší čas, kedy prijať predtréningové jedlo je 1,5-2 hodiny pred tréningom. Ak sa rozhodneš vyskúšať jesť pred tréningom, tu je zopár tipov, ktoré môžeš vyskúšať približne 30 minút pred začiatkom. Začni s menšími porciami a postupne ich upravuj podľa toho, ako sa cítiš.
- Banán s arašídovým maslom: Banány sú rýchlym zdrojom energie vďaka obsahu sacharidov a draslíka, ktorý pomáha predchádzať svalovým kŕčom. Arašídové maslo pridáva proteíny a tuky na dlhodobejšie zásobenie energiou.
- Ovsená kaša s arašídovým maslom a ovocím: Ovos je bohatý na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú stabilnú energiu počas tréningu. Pridanie ovocia ako banánov alebo bobuľovín dodá ďalšiu dávku rýchlej energie z prírodných cukrov.
- Celozrnný toast s arašídovým maslom a banánom: Celozrnný chlieb ponúka komplexné sacharidy, ktoré udržiavajú energiu stabilnú počas celého tréningu. Arašídové maslo pridáva proteíny a tuky na dlhodobejšie zásobenie energiou.
Prečo by ste mali jesť arašidové maslo a ako vybrať to najlepšie? l GymBeam l Fitness Academy
Ako zaradiť arašídové maslo do jedálnička
Arašídové maslo sa stalo obľúbenou potravinou medzi športovcami, fitnes nadšencami a ľuďmi, ktorí hľadajú zdravé a chutné spôsoby obohatenia svojho jedálnička. Arašídové maslo bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov je ideálnou voľbou pre každého, komu záleží na kvalitnej výžive.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako zaradiť arašídové maslo do svojho jedálnička, aby prinieslo maximálny zdravotný úžitok, pričom sa opierame o vedecké štúdie a odborné recenzie.
- Raňajky: Pridajte lyžicu arašídového masla do rannej ovsenej kaše spolu s ovocím (banán, čučoriedky) a trochou medu.
- Smoothie: Do mixéra pridajte arašídové maslo, grécky jogurt, banán, špenát a mlieko alebo rastlinné alternatívy.
- Desiata: Na celozrnný chlieb natrite arašídové maslo a na vrch pridajte plátky čerstvého ovocia.
- Energetické guľôčky: Zmiešajte arašídové maslo s ovsenými vločkami, medom a semienkami, vytvorte malé guľôčky a nechajte ich vychladnúť.
- Omáčky a marinády: Zmiešaním arašídového masla, sójovej omáčky, limetkovej šťavy a cesnaku pripravte ázijskú arašídovú omáčku. Arašídové maslo sa môže použiť aj ako základ marinády, ktorá dodá jedlám exotickú chuť a zlepší ich výživovú hodnotu.
- Pečenie: Arašídové maslo môže byť skvelým doplnkom celozrnných muffinov, ovsených sušienok alebo domáceho chleba.
Odpoveď na otázku „koľko arašídového masla môžem denne zjesť?“ teda znie: toľko, koľko zodpovedá tvojmu cieľu a energetickému výdaju. Netreba tiež zabúdať na množstvo kalórií, ktoré arašídové maslo obsahuje. Ak sa ho rozhodnete využiť vo svojom jedálničku, jeho dávkovanie by ste si mali prispôsobiť vzhľadom na to, či je vašim cieľom chudnúť alebo naberať svalovú hmotu.
Arašídové maslo je vynikajúcim príkladom potraviny, ktorá nielen dobre chutí, ale aj významne prispieva k celkovej nutričnej kvalite vašej stravy. Jeho bohaté zloženie - plné bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a antioxidantov - z neho robí ideálny doplnok pre športovcov, aktívnych jedincov a všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky. Pri otázke, ako zaradiť arašídové maslo do stravy, je dôležité myslieť na kvalitu výrobku, čistotu jeho zloženia a vhodné množstvo. Experimentujte s rôznymi receptami, zaraďte ho do raňajok, desiat a hlavných jedál a sledujte, ako sa vám zlepší energia a regenerácia po fyzickej námahe.