Bezlepkové potraviny a dostatočný príjem železa

Celiakia je autoimunné ochorenie, ktorým trpí až 1% populácie. Aby sme si to vedeli predstaviť, tak pri skoro 8 miliardovej populácii, takmer 80 miliónov ľudí trpí celiakiou. Podľa tohto môžeme usúdiť, že je to bežné ochorenie, ktoré sa môže týkať každého z nás. V prípade, že po požití niektorých jedál pociťujeme tráviace problémy, problémy s akné či dokonca nás trápia vysoké horúčky, diétu si neurčujeme sami. Ak by ste začali dodržiavať bezlepkovú diétu ešte pred vyšetrením, pre lekára by bolo náročné zistiť presnú diagnózu. V prípade, že vám celiakia ani intolerancia lepku nebola diagnostikovaná, no máte pocit, že vám lepok spôsobuje problémy, môžete ho načas vylúčiť zo stravy.

Lepok je zmes rastlinných bielkovín, ktoré sú nestráviteľné a nachádzajú sa v obilninách, ako je jačmeň, raž, pšenica, ovos, tritikale, kamut alebo bulgur. Ak trpíme celiakiou, naše telo nedokáže lepok správne spracovať. Telo potom na lepok reaguje nadmernou reakciou, ktorá sa však môže zakaždým prejaviť inak. Rovnako aj reakcia každého jednotlivca na lepok môže byť iná. Najčastejšie príznaky alergickej reakcie na lepok zahŕňajú bolesti brucha, niekedy aj kŕče, nafúknuté brucho, chronickú únavu, hnačku alebo zápchu, úbytok hmotnosti a stratu svalovej hmoty, bolesti hlavy, bolesti kostí, anémiu, neplodnosť, rýchle zmeny nálad, kožné reakcie alebo problémy či zvýšenú kazivosť zubov.

Telo najsilnejšie reaguje na lepok v sliznici tenkého čreva, kde sa prejavuje chronickým zápalom spojeným s degeneráciou sliznice a ďalších vrstiev črevnej steny. To má následky. Osoba, u ktorej došlo k tejto degenerácii, môže mať horšie vstrebávanie rôznych vitamínov, minerálov a iných prvkov, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Riziko nutričného deficitu (nedostatok vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, atď.) je jedným z rizík bezlepkovej diéty.

Ak sa chceme vyhýbať potravinám a potravinám všeobecne, ktoré obsahujú lepok, musíme najprv vedieť, čo všetko lepok obsahuje, kde sa nachádza a na čo si treba dávať pozor. Vyššie sme už spomenuli konkrétne obilniny, ako sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, kamut alebo bulgur. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín: múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín. Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary. Pozor - lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky. Aj keď sa v potravine nachádza len malé množstvo lepku a vaše telo naň nemusí okamžite reagovať, vaše telo si ho všetok ukladá, aby vám dalo vedieť, keď ste urobili niečo zlé. Lepok sa však nachádza aj v rôznych nápojoch. Pozor na nápoje, ktoré sú sladené jačmenným sladom, najmä na rôzne instantné kávy. A určite si dvakrát rozmyslite, či si dáte pivo, pretože aj to samozrejme obsahuje lepok.

Ak si kupujete hotové jedlá, ktoré sa na prvý pohľad môžu javiť ako bezlepkové, prečítajte si aj príbalový leták. Niet pochýb o tom, že ľudia s celiakiou by sa mali vyhýbať potravinám obsahujúcim lepok. V posledných rokoch sa na bezlepkové potraviny zameriavajú aj mnohí zdraví ľudia, ktorí si nemusia dávať pozor na diétne chyby. Často je to v dôsledku klasickej redukčnej diéty. Hovorí sa, že ak zo stravy vylúčime pečivo, ktoré samozrejme obsahuje lepok, budeme menej tučnieť a ak schudneme, bude sa nám dariť lepšie. Výhodou diéty s bezlepkovými potravinami môže byť pre zdravých jedincov najmä to, že si dávajú väčší pozor na to, čo jedia, ich strava nie je taká monotónna, ako keď si na raňajky dáte rožok, na desiatu a večeru chlieb a medzi tým si dáte sladkú pochúťku, ktorou je opäť pečivo. To má, samozrejme, svoje veľké výhody. Ak pravidelne dodržiavate pestrú stravu tým, že vylúčite lepok, a skutočne môžete cítiť lepšie a možno aj schudnúť v dôsledku zdravého stravovania.

Potraviny s lepkom, najmä chlieb - najmä celozrnný - sú bohatým zdrojom vlákniny. Ak chlieb úplne vylúčime zo svojho jedálnička a nemáme na to žiadny zdravotný dôvod ako celiatici, môže dôjsť k úbytku vlákniny a následným zdravotným problémom. Chlieb môže obsahovať aj vitamíny skupiny B, ktoré naše telo tiež potrebuje.

Ešte jedno dôležité upozornenie pre tých, ktorí jedia bezlepkové potraviny bez akéhokoľvek dôvodu. Celiakia sa totiž môže prejaviť kedykoľvek počas vášho života, aj keď jete bezlepkové potraviny. Ak sa tak stane, bude oveľa zložitejšie diagnostikovať a liečiť ju. Je to preto, že vaše telo nebude schopné vytvárať protilátky bez prítomnosti lepku.

Bezlepkové obilniny a zdroje železa

Obilniny by mali tvoriť približne 40 až 60 % denného jedálnička. Ak máte celiakiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok, obilniny bez lepku sú vhodné práve pre vás. Výber potravín môže byť pre celiatikov každodenný boj. Existuje niekoľko bezlepkových obilnín, ktoré si môžete dopriať bez obáv o zhoršenie vášho zdravia. Bezlepkové obilniny vyhľadávajú nielen ľudia s celiakiou, ale aj tí, ktorí s lepkom nemajú problém. Dôvodom je najmä fakt, že produkty vyrobené z bezlepkových obilnín (napr. múka) obsahujú vysoké množstvo minerálov a vitamínov, sú nízkokalorické a ľahko stráviteľné.

Ovos síce nie je vždy bezlepkový, no svojím zložením je odlišný než lepok v ostatných obilninách (napr. v pšenici). Avšak, ak chcete konzumovať ovos, mali by ste si vyberať certifikované potraviny s označením „bez lepku“ alebo „gluten free“. Zaradenie ovsa do jedálnička má množstvo benefitov. Je bohatý na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a železo.

Pohánka je ďalšou z obilnín, ktorá neobsahuje lepok. Medzi jej benefity patrí vysoký obsah vitamínov a minerálov. Pomáha v budovaní obranyschopnosti tela a vďaka vysokému podielu vlákniny zlepšuje trávenie.

Ak máte alergiu na lepok, špalda je obilninou, ktorej by ste sa mali oblúkom vyhnúť. Naopak, vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou je obyčajná ryža. Obsahuje dôležité makroživiny (bielkoviny a sacharidy) a tiež minerály a vitamíny.

Pšeno alebo inak lúpané proso takisto lepok neobsahuje. Pšeno je bohaté na obsah esenciálnych mastných kyselín, minerálov (napríklad draslík, horčík a vápnik) a vitamíny skupiny B.

Ďalšou obilninou, ktorú sme sa vám rozhodli popísať, je raž. Bohužiaľ, tento typ obilniny obsahuje lepok. Ide o malé množstvo (rozhodne menej, než je podiel lepku u pšenice či špaldy). Raž je bohatá na obsah kyseliny listovej a draslíka.

Múka je základnou surovinou na výrobu pečiva či koláčov. Je však aj zdrojom lepku. Bezlepková múka je vyrobená z rôznych bezlepkových obilnín, orechov a ďalších surovín. Môžete ju zohnať v klasických 3 hrúbkach, v BIO kvalite a od širokej škály predajcov. Čo sa týka ceny, závisí od typu múky a veľkosti balenia. Napríklad 500 g kukuričnej múky stojí približne 1,5 až 2 eurá. Pšenová - aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov. Ryžová - ďalšia prirodzene bezlepková múka, ktorá je vhodná na zahustenie polievok, prípravu kaše či iných bezlepkových jedál. Pohánková - aj tento typ múky je vhodný pre celiatikov. Kokosová - je obľúbená pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Pri bezlepkovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem železa, pretože niektoré bežné zdroje železa, ako napríklad obohatené obilniny, môžu byť vylúčené. Tu je niekoľko bezlepkových potravín, ktoré sú bohaté na železo:

• Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach sú plné rastlinného železa a sú ideálne pre rôzne jedlá - od polievok až po šaláty či nátierky.
• Listová zelenina: Špenát sa preslávil ako železom nabitá superpotravina, no podobne sú na tom aj ďalšie druhy tmavej listovej zeleniny, ako je kel alebo rukola.
• Celozrnné obilniny (bezlepkové): Celozrnná ryža, ovos (s označením bez lepku), quinoa alebo pohánka sú bohaté nielen na železo, ale aj na vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho systému.
• Morské plody: Ustrice, mušle a krevety sú ďalším bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa.
• Tofu a tempeh: Obľúbené náhrady mäsa v rastlinnej strave sú tiež dobrým zdrojom železa.
• Orechy a semená: Niektoré druhy orechov a semien, ako napríklad kešu orechy, ľanové semienka či tekvicové semienka, sú tiež dobrým zdrojom železa.

Železo: Nevyhnutný minerál pre vaše zdravie

Železo je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré naše telo potrebuje. Je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, proteínu, ktorý pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do celého tela. Nedostatok železa môže viesť k únave, slabosti a anémii. Našťastie, správna strava vám môže zabezpečiť dostatok tohto kľúčového minerálu.

Organizmus používa železo na tvorbu hemoglobínu (bielkovinu v červených krvinkách). Na hemoglobín vstupujúci do pľúc sa naviaže kyslík, ktorý je následne distribuovaný po celom tele. Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Nízky príjem železa je rozšíreným výživovým problémom na celom svete. Odhaduje sa, že až tretina žien v produktívnom veku ho má nedostatok.

Železo si naše telo nedokáže vytvoriť samé. Správny výber potravín je preto veľmi dôležitý. Okrem žien v produktívnom veku sú nedostatkom železa ohrozené aj tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi.

Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Nehémové železo sa nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená, a je menej vstrebateľné ako hémové.

Keďže nehémové železo má nižšiu vstrebateľnosť, viac nevstrebaného železa ostáva v tráviacom trakte, čo vyvoláva ťažkosti ako bolesť brucha, nadúvanie, kŕče či hnačku.

Nároky na príjem železa sú u ľudí rôzne. Zdravé deti do 6 mesiacov využívajú zásobu železa z prenatálneho obdobia (obdobia tehotenstva). Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.

Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním.

Niektoré potraviny obsahujú väčšie množstvo železa než iné. Ak si svoj jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu.

Potraviny bohaté na železo:

• Červené mäso: Červené mäso, ako hovädzie, bravčové alebo jahňacie, patrí medzi najbohatšie zdroje železa. Navyše, železo z mäsa naše telo vie absorbovať efektívnejšie než železo z rastlinných zdrojov. 100 gramov červeného mäsa obsahuje 2,7 mg železa.
• Vnútornosti: Aj keď vnútornosti nemusia byť na prvom mieste v našom zozname obľúbených jedál, sú skutočne pokladom vo výžive. Pečeň je vynikajúcim zdrojom železa a ďalších dôležitých živín, ako sú vitamíny A a B12. Orgánové mäso (vnútornosti), ako pečeň, srdce, jazyk či držky, je mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahuje aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12.
• Morčacie mäso: Morčacie mäso je rovnako zdrojom viacerých živín. Na železo je bohatšie tmavé morčacie, pričom 100-gramová porcia obsahuje 1,4 mg železa.
• Morské plody: Morské plody, najmä ustrice, mušle a krevety, sú ďalším bohatým zdrojom dobre vstrebateľného železa. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky.
• Listová zelenina: Špenát sa preslávil ako železom nabitá superpotravina, no podobne sú na tom aj ďalšie druhy tmavej listovej zeleniny, ako je kel alebo rukola. Aj keď železo z rastlinných zdrojov nie je tak dobre vstrebateľné ako z mäsa, stále je skvelou voľbou pre zdravú stravu. Okrem toho je brokolica bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.
• Strukoviny: Pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny nepostrádateľným zdrojom železa. Fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach sú plné rastlinného železa a sú ideálne pre rôzne jedlá - od polievok až po šaláty či nátierky. Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Cícer je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov, ako je folát, železo a mangán. Sú všestranné a dajú sa použiť v rôznych jedlách, vrátane šalátov, dusených jedál, karí a dipov ako hummus.
• Tofu a sójové produkty: Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov.
• Celozrnné obilniny (bezlepkové): Celozrnná ryža, ovos, quinoa alebo pohánka sú bohaté nielen na železo, ale aj na vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho systému.
• Orechy a semená: Niektoré druhy orechov a semien sú tiež dobrým zdrojom železa.

Ako podporiť vstrebávanie železa

Dostatok železa zo stravy môže byť niekedy náročný. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C.

Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť.

Odporúčaná denná dávka a potenciálne problémy

Odporúčaná denná dávka železa pre ženy predstavuje 18 mg a pre mužov 10 mg. Väčšie množstvo železa potrebujú niektoré ženy dodávať aj počas tehotenstva - v tomto prípade je užívanie potrebné konzultovať s lekárom a dodržiavať odporúčané dávkovanie.

Nedostatok železa je najčastejším deficitom v organizme a prejavuje sa najmä chudokrvnosťou, poruchami imunity, či tráviaceho traktu. Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa. V prípade tohto druhu anémie už úprava stravy zvyčajne nestačí. Lekár vám môže odporučiť dopĺňať železo a na podporu vstrebávania sa využíva extra suplementácia vitamínu C.

Nadbytok železa je tiež nepríjemnou zdravotnou komplikáciou. Nadmerné množstvo spôsobuje hromadenie železa, s ktorým si náš organizmus sám o sebe nevie poradiť. Pri nadbytku železa často dochádza k olupovaniu kože, vypadávaniu vlasov, či vylučovaniu potu. V ťažkých prípadoch môže nadbytok železa spôsobiť aj poškodenie pečene, srdca, podžalúdkovej žľazy alebo štítnej žľazy. Najčastejším prejavom nadbytku železa v organizme je vrodená porucha metabolizmu čreva inak nazývaná aj hemochromatóza. Medzi jej prejavy patrí únava, slabosť, bolesti svalov, brušnej dutiny a kĺbov, rovnako ako aj pretrvávajúce srdcové problémy.

Pokiaľ pre vás nie je reálne, aby ste dostatočné množstvo železa doplnili prirodzene z potravy, môžete voliť aj cestu doplnkov stravy. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa. Väčšinou bývajú doplnky stravy používané jedenkrát denne, pričom zahŕňajú odporúčanú dennú dávku železa.

Železo predstavuje jeden z dôležitých minerálov podieľajúcich sa na vyváženom fungovaní nášho organizmu. Naše telo si železo nedokáže produkovať samostatne a preto je nevyhnutnosťou dostávať ho do tela potravou. Odporúčaný denný príjem železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu jednotlivca. Ženy v plodnom veku majú vyššiu potrebu železa kvôli menštruácii, ktorá spôsobuje pravidelnú stratu krvi. Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem železa na podporu rastúceho plodu a zvýšeného objemu krvi. Nedostatok železa, známy aj ako anémia z nedostatku železa, je jedným z najčastejších nutričných deficitov na svete.

Prehľad bezlepkových potravín

Aby sme vám uľahčili rozhodovanie, či naozaj potrebujete konzumovať len bezlepkové potraviny, opäť sme pre vás zostavili prehľadnú tabuľku. Nájdete v nej základné potraviny, ktoré sú bezlepkové, a teda vhodné pre vašu diétu. Buďte však opatrní, keď si kupujete hotové jedlo, siahnete po jedle v reštaurácii rýchleho občerstvenia alebo v reštaurácii. Vo väčšine prípadov sú dnes uvedené alergény, ktoré sa môžu v potravinách nachádzať, teda aj lepok. Toto by malo byť pre vás jednoduché vodítko. Ak však reštaurácia neuvádza tieto informácie v jedálnom lístku, je lepšie sa opýtať čašníka alebo kuchára.

tags: #bezlepkove #potraviny #obsahujuce #viac #zeleza