V tomto článku už asi netreba vysvetlovať, že obyčajná biela múka nie je pre teba to najvhodnejšie riešenie. Super kniha „Grain brain“ bola pre mňa plná aha momentov. V zásade autor opisuje že múka je to najhoršie z najhoršieho.
Biela múka je dnes neodmysliteľnou súčasťou stravy mnohých ľudí. Nachádza sa v chlebe, pečive, cestovinách, koláčoch a rôznych spracovaných potravinách. Je lacná, chutná a ľahko dostupná, preto si ju mnohí ani len nespájajú s negatívnymi účinkami na zdravie. Pravdou však je, že prílišná konzumácia bielej múky môže mať nepriaznivý vplyv na organizmus.
Strata živín pri spracovaní bielej múky
Pri výrobe bielej múky sa odstraňuje šupka a klíček obilného zrna, čím sa zbavuje cenných živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, železo a horčík. Výsledkom je produkt, ktorý má síce dlhšiu trvanlivosť a jemnú textúru, no takmer žiadnu výživovú hodnotu. Telo tak prijíma iba rýchle sacharidy, ktoré nemajú takmer žiadny prospech pre zdravie.
Nízkovymleté múky sú vyrábané zo zŕn, z ktorých boli vopred odstránené povrchové časti. Také múky sú svetlejšie (biele) a majú nižšiu biologickú hodnotu. Obsah cenných látok (vitamínov, minerálnych látok, vlákniny) sa znižuje so znižujúcim sa stupňom vymletia. Nízkovymletá múka je výživovo menej hodnotná, ale zároveň svetlejšia (biela), trvanlivejšia, má lahodnejšiu chuť a je lepšie stráviteľná.
Biela múka je oproti celozrnnej ochudobnená rádovo o 60% vápniku, 76% železa, 78% zinku, 77% vitamínu B1, 80% vitamínu B2, 86% vitamínu E. V klasickej bielej múke nájdeme bytostne málo vlákniny, v priemere iba 3,2 %.
Biela múka a zdravotné problémy
1. Biela múka vs. náhly nárast cukru v krvi a inzulínová rezistencia
Biela múka má vysoký glykemický index, čo znamená, že po jej konzumácii dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To núti pankreas produkovať veľké množstvo inzulínu, aby tento cukor spracoval. Ak sa tak deje pravidelne, organizmus môže stratiť citlivosť na inzulín, čo vedie k tzv. inzulínovej rezistencii - stavu, ktorý je predstupňom cukrovky 2. typu.
Naproti tomu je biela múka „prefíkanejšia“ a krvný cukor zdvihne v tele rýchlejšie - čomu sa chceš zo zdravotného hľadiska rozhodne vyhnúť. Okrem toho rýchle výkyvy cukru v krvi spôsobujú prudké nárasty a poklesy energie, čo vedie k únave, podráždenosti a zvýšenej chuti na ďalšie sacharidy.
2. Biela múka a zvýšené riziko obezity
Keďže biela múka neobsahuje vlákninu, nezasýti na dlhší čas a telo si rýchlo pýta ďalšie jedlo. To vedie k zvýšenému kalorickému príjmu a postupnému priberaniu. Tieto potraviny navyše podporujú ukladanie tuku v oblasti brucha, čo je najrizikovejší typ tuku z hľadiska zdravia.
Obezita je dnes jedným z najväčších zdravotných problémov na svete a jej súvislosť s nadmernou konzumáciou bielej múky je viac než jasná. Tí, ktorí pravidelne konzumujú spracované pečivo, biele cestoviny či sušienky, majú vyššie riziko vzniku metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení.
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste zo svojho jedálnička úplne vyradiť bielu múku. Obsahuje veľmi málo vlákniny, takže výrobky z nej vás nezasýtia a vy za krátky čas budete opäť pozerať do chladničky, aby ste uspokojili svoje chute.
3. Biela múka a problémy s trávením a črevnou mikroflórou
Vláknina je pre zdravé trávenie nevyhnutná. Pomáha udržiavať zdravý pohyb čriev, podporuje rast prospešných baktérií a zabraňuje zápche. Keďže biela múka takmer žiadnu vlákninu neobsahuje, jej častá konzumácia vedie k: spomaleniu trávenia, nafukovaniu, nepravidelnej stolici.
Dlhodobé zanedbávanie vlákniny môže narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry, čo oslabuje imunitný systém a zvyšuje riziko zápalových ochorení čriev, ako sú syndróm dráždivého čreva alebo divertikulitída.
Vláknina je v našom organizme skutočne dôležitá. Spomaľuje nástup sacharidov zo stravy do krvi. Ak sa sacharidy uvoľnia naraz, v jednej chvíli máte veľmi veľa energie, v druhej chvíli zas energia prudko klesne. Tieto prudké výkyvy môžu neskôr viesť až k zlyhaniu pankreasu. Ak však konzumujete potravu s dostatočným množstvom vlákniny, jednak sa lepšie zasýtite a takisto sa dlhšie budete cítiť sýty. Vláknina má tiež nezastupiteľnú úlohu pri čistení nášho tráviaceho traktu. Častou príčinou rakoviny hrubého čreva je nedostatočné čistenie tráviaceho traktu, a preto - čím sme starší, tým by sme mali konzumovať viac vlákniny, aby sme takýmto problémom predchádzali.
Spomalenie trávenia, a tiež spomalenie vstrebávania sacharidov, je veľmi dôležité pre osoby, ktoré majú problém s nadváhou. Keď máme prebytok cukrov, tak sa ako energia v podobe tukov ukladajá v tele. Takže dobrá rada pre tých, čo chcú schudnúť, je, že sa nepriberá z tukov, ale z prebytočných cukrov, ktoré sa v tele menia na tuky a takto ukladajú energiu pre telo do zásoby. Pokiaľ konzumujete potraviny s vysokým podielom vlákniny, tak vaše trávenie sa spomalí a energiu budete využívať postupne a vaše telo sa vám za to odvďačí.
4. Biela múka a zvýšené riziko zápalových ochorení
Biela múka môže v tele vyvolávať chronické zápaly, ktoré sú spojené s rôznymi civilizačnými ochoreniami - od srdcových chorôb až po artritídu. Keďže jej konzumácia vedie k výkyvom cukru v krvi, zvyšuje sa v tele produkcia zápalových látok, ktoré môžu poškodzovať cievy, kĺby a orgány.
Ľudia, ktorí trpia autoimunitnými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída alebo Hashimotova tyreoiditída, by sa mali bielej múke vyhýbať, pretože môže zhoršovať príznaky týchto ochorení.
Biela múka a lepok zlepuje črevá - tento mýtus vznikol pravdepodobne z českého slova lepok, ktoré bolo zvolené pre glutén. Biela múka síce neponúka také benefity ako múka celozrnná, avšak biela múka ani výrobky z nej črevá rozhodne nezlepujú.
Celozrnná múka ako zdravšia alternatíva
Celozrnná múka je múka, ktorá sa vyrába mletím všetkých častí obilného zrna - vonkajšej šupky, vnútornej múčnej časti a klíčka. Obsahuje teda celé zrno vrátane všetkých jeho živín a vlákniny. Takto sa múka vyrábala počas celej svojej histórie až do 19. storočia, keď sa začala vyrábať biela múka.
Obsah vitamínov a dôležitých živín v celozrnnej múke oproti bielej je niekoľkonásobne vyšší. Keď jete výrobok z bielej múky, do organizmu sa vám dostáva napríklad štyrikrát menej vitamínu A. Obsah vlákniny v celozrnnej múke Fresh exclusive obsahuje až 12,2 %. Ide teda o štvornásobne vyššie hodnoty v porovnaní s bielou múkou.
Vďaka hodnotám, ktoré obsahuje práve celozrnná múka, viete v mnohých prípadoch s prehľadom pokryť odporúčané denné dávky vitamínov a živín, ktoré by sme mali prijať. Môžeme si to ukázať na konkrétnom príklade - vitamíne B1. Denná odporúčaná dávka u žien so strednou fyzickou záťažou je 1,2 mg. V kilovom balení celozrnnej múky sa nachádza až 8,51 mg vitamínu B1. Tým pádom stačia dva krajce chleba vyrobeného z tejto múky a človek má pokrytú dennú dávku. Kdežto v klasickej hladkej múke nájdeme iba 1,18 mg vitamínu B1. To znamená, že ak by si človek chcel pokryť dennú odporúčanú dávku tohto vitamínu, musí zjesť oveľa väčšie množstvo pečiva z bielej múky.
V celozrnnej múke nájdeme takmer dvojnásobné množstvo vitamínu B9 (kyselina listová) ako v klasickej hladkej múke, ktorý je kľúčový, ak zápasíte s vysokými hodnotami homocysteínu v tele. To sa môže prejaviť najmä srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Celozrnná múka, naopak, obsahuje značné množstvo vlákniny a sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré zasýtia váš žalúdok na oveľa dlhší čas, podporí trávenie a pomôže vám vyčistiť črevá.
Alternatívne druhy múky
Mandľová múka
Mandľová múka ti dá viac bielkovín, zdravých tukov a vitamínu E v porovnaní s bielou. Tiež obsahuje slušné množstvo vlákniny a je to super náhrada strúhanky.
Špaldová múka
Špaldová múka obsahuje všetky tri zložky zrna. Špalda tiež obsahuje vitamíny skupiny A, B, C, D a E a tiež tráviace enzýmy. Má podobné vlastnosti ako biela múka, a preto sa veľmi ľahko používa v receptoch namiesto bielej múky. Špalda sa označuje za pôvodnú odrodu pšenice v jej najčistejšej forme. Vyznačuje sa ľahkou stráviteľnosťou a obsahuje aj veľké množstvo vlákniny.
Kukuričná múka
Ako už z názvu vyplýva, kukuričná múka sa vyrába z kukurice. Existuje však niekoľko spôsobov, ako kukuričnú múku vyrábať. Kukurica je ľahko stráviteľná, ale neposkytuje komplexné spektrum aminokyselín. V obsahu živín v kukuričnej múke nájdeme vitamíny A, C, E a minerály ako draslík, železo, horčík, zinok a fosfor.
Prečo je biela múka stále taká obľúbená?
Prečo je potom práve biela múka taká obľúbená a rozšírená? Zaujímavý na celej problematike je jej historický vývin. Obiloviny ľudstvo konzumuje asi 8000 rokov. Bielu múku však poznáme iba približne 200 až 250 rokov. Predtým sme niekoľko tisíc rokov jedli len výrobky z celozrnnej múky. Iná totiž k dispozícii nebola. Naše telo bolo teda geneticky zvyknuté na celozrnnú múku. Postupne sa však výroba a predaj tejto múky rozšíril tak, že dnes to je už pomer 99 % k 1 % celozrnnej múky. Takto sa melie v mlynoch a na trh sa do výrobkov dostane v tom istom pomere.
Ďalší dôvod, prečo sa vo výrobe používa najmä biela múka, je to, že je paradoxne lacnejšia ako celozrnná. Aj keď racionálny dôvod na to nie je, teda okrem toho, že sa melie v menších množstvách.
Prečo sa vôbec začala biela múka vyrábať a stala sa takou obľúbenou? Je za tým lepšia chuť alebo treba dôvod hľadať inde? Podľa mojich informácií to celé začalo vo Francúzsku na kráľovskom dvore, kde v tom období dokázali prvýkrát vyrobiť mlyn, ktorý vedel oddeliť klíček a otruby od jadra. V tom čase ešte nevedeli odmerať výživové hodnoty. Tak sa biela múka stala výsadou vyššej spoločenskej vrstvy. Neexistovali výskumy, ktoré dnes máme k dispozícii. Vedeli len, že ak pri pečení používajú práve takúto múku, pečivo lepšie vykysne, je nadýchanejšie, vláčnejšie a belšie. V tom období bola práve biela múka drahšia. Dnes je to naopak.
Výrobcovia uprednostňujú bielu múku z niekoľkých dôvodov. Konečný výrobok vyzerá na oko lepšie, cesto lepšie vykysne. Keďže obsahuje takýto produkt viac sacharidov, môže byť sladší.
Ako nahradiť bielu múku zdravšími alternatívami?
Ak sa chcete stravovať zdravešie, existuje množstvo alternatív, ktoré môžete v kuchyni použiť namiesto bielej múky: celozrnná múka, špaldová múka, mandľová múka, kokosová múka. Sú to vynikajúce možnosti, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín. Pri výbere pečiva siahnite po celozrnných, ražných alebo kváskových výrobkoch, ktoré sú ľahšie stráviteľné a majú nižší glykemický index.
Ak radi pečiete, nie je nič jednoduchšie, ako si zaobstarať celozrnnú múku a vymeniť ju za bielu múku vo svojich obľúbených receptoch. Minimálne stojí za námahu ju kombinovať s bielou múkou, aby ste telu dodali cenné látky.
Pri výrobe bielej múky sa z nej pri mletí odstraňujú otruby a klíčky, ktoré sú výrazným zdrojom výživných látok a tiež vlákniny pre naše telo.
Najlepší domáci chlieb, bez ošatky, bez rozkvasu, skoro bez roboty -jednoduchý recept Žienky domácej
Namiesto bielych cestovín skúste celozrnné, šošovicové alebo cícerové cestoviny, ktoré dodajú telu viac bielkovín a vlákniny.
Je to všetko, čo by ste chceli odkázať vašim zákazníkom a čitateľom, aby si zlepšili svoje zdravie? Celozrnná múka z pohľadu výživy je veľmi kľúčová, ale okrem múky je ešte niekoľko veľmi dôležitých informácii, ktoré by som rád prezentoval v ďalších vydaniach tohto magazínu.