Biologická hodnota bravčového mäsa: Komplexný sprievodca

Bravčové mäso je obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí na Slovensku i vo svete. Mnohí ho milujú a nevedia si bez neho predstaviť ani jeden deň, iní ho prestali jesť z istého presvedčenia a dnes sú z nich vegetariáni alebo vegáni. Pre tých, ktorí si plánujú jedálniček a dbajú na vyváženú stravu, je dôležité poznať nutričné hodnoty bravčového mäsa a jeho vplyv na zdravie.

Tento článok poskytuje komplexný pohľad na biologickú hodnotu bravčového mäsa, jeho nutričné zloženie, prínosy a riziká spojené s jeho konzumáciou. Mäso a mäsové výrobky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, predstavujú významný zdroj bielkovín nevyhnutných pre rast a obnovu tkanív. Pri konzumácii mäsa je však dôležité zohľadňovať jeho energetickú hodnotu a nutričný profil, aby sme si udržali zdravý životný štýl a optimálnu telesnú hmotnosť.

Najväčšími producentami bravčového mäsa v Európe sú Dánsko, Nemecko, Španielsko a Belgicko, pričom mäso z týchto krajín sa často nachádza aj na pultoch slovenských obchodov.

Význam mäsa v strave

Už od pradávna ľudia konzumovali mäso, ale rovnako aj obilniny a plody, ktoré našli a neskôr si vypestovali. Mäso je hlavným zdrojom plnohodnotných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, obnovu a funkciu tkanív. Bielkoviny mäsa obsahujú vyvážený súbor všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Sú obzvlášť dôležité pre deti, dospievajúcich, športovcov a tehotné ženy.

Okrem bielkovín je mäso významným zdrojom:

• Železa: Hlavná zložka hemoglobínu, zabezpečuje prenos kyslíka do všetkých častí tela. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje.
• Zinku: Reguluje rast svalov a reprodukciu, zúčastňuje sa na hojení rán a zvyšuje imunitu proti infekciám.
• Selénu: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
• Vitamínov skupiny B: Predovšetkým vitamín B12, ktorý je dôležitý pre tvorbu DNA a správnu funkciu nervového systému.

Väčšina výživových smerníc odporúča zaradiť mäso, hydinu alebo ryby do každodennej stravy. Tuk obsiahnutý v mäse je dôležitým zdrojom energie, vitamínov rozpustných v tukoch a esenciálnych mastných kyselín.

Zloženie mäsa

Mäso si v súčasnosti vieme dopriať v rôznych formách, varené, pečené, stredne prepečené vo forme dnes veľmi obľúbeného steaku, sušené alebo surové vo forme tataráku. Každému chutí iný druh mäsa. Niekto preferuje hydinu, niekto hovädzie alebo bravčové, dokonca existujú aj silní milovníci jahňaciny alebo králičieho mäsa, či mäsa z husí alebo kačíc. Taktiež u nás aj v iných krajinách, kde je mimoriadne veľa poľovníkov a divej zvery, divina sa u nás často konzumuje.

Mäso je definované ako kostrová živočíšna svalovina, ktorá je určená na ďalšie spracovanie a spotrebu. Sú to vlastne všetky kostrové, tukové a svalové tkanivá, ku ktorým sa pridružujú aj časti orgánov, ktoré sa dajú konzumovať. Z hľadiska zloženia je mäso pre náš organizmus veľmi prospešné. Najdôležitejšia látka, ktorú mäso obsahuje, sú plnohodnotné bielkoviny, pre ktoré je mäso toľko cenené. Obsahuje aj vitamín B, železo, fosfor a mnoho iných prospešných látok. Treba si však dávať pozor, aké tučné mäso ideme konzumovať, pretože tento fakt je veľmi dôležitý. Čím je mäso mastnejšie, tým ťažšie ho náš organizmus strávi a naopak, čím chudšie mäso, tým ľahšie sa s ním organizmus popasuje.

Charakteristika bravčového mäsa

Bravčové mäso má bledoružovú farbu a svalovina je prerastená tukom. V porovnaní s hovädzinou má vyššiu energetickú hodnotu. Ošípané sa porážajú vo veku päť až šesť mesiacov, kedy má mäso jemnú konzistenciu, je krehké a má nevýraznú jemnú chuť. Chuť mäsa závisí od veku zvieraťa a kvality jeho kŕmenia. Ak sú prasiatka kŕmené mliekom, má mäso svalnatejšiu farbu. Naopak, pre najlepšiu slaninu je ideálne ročné prasiatko. Mäso staršieho prasiatka má tuhšie a hrubšie vlákna, a ak je prasiatko veľmi staré, farba jeho mäsa je tmavočervená.

Červené mäso, vrátane bravčového, je úplným zdrojom bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Okrem toho je bohaté na železo a vitamíny B.

Nutričné hodnoty bravčového mäsa

Pre lepšiu predstavu uvádzame tabuľku s orientačnými nutričnými hodnotami bravčového mäsa (na 100 g):

Podľa dostupných údajov, 100g duseného bravčového mäsa môže obsahovať približne 298 kcal (1247 kJ), 25g bielkovín, 0g sacharidov a 22g tukov.

Bielkoviny

Sú dôležité pre rast a obnovu tkanív. Bravčové mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy.

Tuky

Sú zdroj energie, ale je potrebné dbať na ich množstvo a druh. Červené mäso je veľmi bohaté na tuk - čím je jeho obsah vyšší, tým je mäso jemnejšie a chutnejšie.

Vitamíny a Minerály

Bravčové mäso obsahuje vitamíny skupiny B, železo, zinok a ďalšie minerály.

• Vitamín B: Je v bravčovom mäse vysoko zastúpený. Je prospešný pre nervy a svaly. Okrem rastu a obnovy svalov a nervov má zásluhu aj na zdravej pokožke a správnom fungovaní centrálneho nervového systému. Vitamín B12 sa zúčastňuje tvorby genetického materiálu, teda pri tvorbe DNA, takže má v tele množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o správne fungujúci nervový systém.
• Železo: Je ďalšou významnou zložkou bravčového mäsa. Je dôležité pri tvorbe červených krviniek. Znížené normy železa majú najmä tehotné ženy a deti. Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Železo je dôležitou zložkou hemoglobínu, ktorý zaisťuje prostredníctvom krvi prenos kyslíka do všetkých častí tela a orgánov, vrátane mozgu a svalov.
• Horčík: Zabezpečuje to magnézium, ktoré sa v bravčovine nachádza. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudský organizmus - znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, blahodarne pôsobí na kosti, zuby, svaly a nervy.
• Zinok: Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe.
• Selén: Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu.

Vplyv bravčového mäsa na zdravie

Konzumácia bravčového mäsa môže mať pozitívny vplyv na zdravie, napríklad pri problémoch s krvným tlakom, taktiež predchádza problémom so zubami a kosťami.

Benefity chudého bravčového mäsa

Vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnili ľudia s nadváhou, ukázala, že stravovanie, ktoré bolo bohaté na chudé bravčové mäso, viedlo po 3 mesiacoch k významnému zníženiu hodnôt obvodu pásu, BMI indexu i brušného tuku, bez toho, aby došlo k zníženiu svalovej hmoty.

Je dôležité si uvedomiť, že záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete. Bravčové mäso, ktoré je vysoko priemyselne spracované, obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jedenie tohto mäsa môže zvyšovať hladinu krvného tlaku a to hlavne v prípade, že už človek vysoký krvný tlak má a je citlivý na soľ. Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.

Bravčové mäso a cholesterol

Červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a preto by ho ľudia s vysokým cholesterolom mali konzumovať opatrne a príležitostne.

Riziká konzumácie bravčového mäsa

Napriek tomu, že bravčové mäso patrí medzi obľúbené suroviny, existujú dôvody na opatrnosť pri jeho konzumácii.

Spracované mäso a karcinogény

V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.

Riziká spojené s chovom ošípaných

Ošípané sú zo svojej podstaty všežravce - to znamená, že skonzumujú prakticky všetko, čo nájdu, a nevyhýbajú sa ani skazenej potrave, výkalom či nebezpečným organizmom vrátane plesní. Ich tráviaci proces je pritom pomerne rýchly, zvyčajne trvá približne štyri hodiny. Počas takého krátkeho času nestihne telo ošípaných zlikvidovať a vylúčiť všetky toxíny. Časť z nich sa tak môže uložiť v tukových tkanivách alebo vnútorných orgánoch zvieraťa.

Kontaminácia a štúdie

V jednom z publikovaných testovaní sa zozbieralo okolo 200 vzoriek bravčového mäsa a zistilo sa, že približne 69 % z nich bolo kontaminovaných baktériou Yersinia enterocolitica. Tento mikroorganizmus môže u človeka vyvolať hnačky, horúčky, bolesti brucha, kŕče a vracanie. Najviac na to dopláca mleté bravčové mäso, ktoré sa ľahko kontaminuje aj v priebehu samotného spracovania. Medzi potenciálne rizikové látky, ktoré sa pri testovaní tiež niekedy objavili, patrí napríklad raktopamín, zakázaný v Európe i Číne. Zároveň je známe, že mnohé baktérie obsiahnuté v bravčovom mäse vykazujú rezistenciu na antibiotiká, čo pri prenose na človeka môže viesť k zložitejšej liečbe bežných infekcií.

Baktérie, vírusy a parazity

V bravčovom mäse sa často nachádzajú rôzne parazity či vírusy, ktoré sa môžu preniesť na človeka a ohroziť jeho zdravie. Medzi tie najzávažnejšie patria:

• Taenia solium: Črevný parazit, prezývaný aj bravčová pásomnica, ktorý napáda tkanivá a orgány. Môže spôsobovať nechutenstvo či výrazný úbytok hmotnosti.
• Menangle vírus: Infekcia, ktorá sa u ľudí prejavuje horúčkami, triaškou, migrénami a nadmerným potením.
• Svalovec (Trichinella spiralis): Parazitický červ, ktorý vyvoláva silné opuchy, svalové bolesti, celkovú slabosť, horúčky a nevoľnosť.
• Hepatitída E: Vírusová infekcia prejavujúca sa žltačkou, únavou a nevoľnosťou. V závažných prípadoch môže v priebehu mesiacov vyústiť do poškodenia pečene a cirhózy.

Kvalitné a dostatočne dlhé varenie znižuje riziko nákazy týmito patogénmi.

Bezpečnostné zásady pri konzumácii bravčového mäsa

Ak sa rozhodnete bravčové mäso nevyraďovať z jedálnička úplne, mali by ste dbať na niekoľko dôležitých bezpečnostných a hygienických zásad:

• Dôkladná tepelná úprava: Využívajte potravinársky teplomer so sondou a overte, že mäso vo všetkých častiach dosiahne minimálnu odporúčanú teplotu. Pri bežných kúskoch sa odporúča najmenej 62 °C, pri mletom mäse okolo 71 °C. Ešte bezpečnejšou alternatívou je dlhšia tepelná úprava, napríklad pomalé varenie vo vriacej vode (100 °C). Predovšetkým pri hrubších kusoch bravčového je dôležité, aby sa teplo dostalo naozaj rovnomerne do celého objemu.
• Oddeľte surové mäso od ostatných potravín: Snažte sa minimalizovať kontakt surového bravčového s inými surovinami, najmä s tými, ktoré sa konzumujú bez tepelnej úpravy (napríklad surová zelenina, ovocie). Aj malý dotyk môže preniesť neželané baktérie alebo vírusy.
• Umývanie rúk a nástrojov: Pri príprave jedál z mäsa sa zvyknú používať rôzne kuchynské náčinia - nože, dosky na krájanie, misky. Vždy ich po kontakte s mäsom dôkladne vydezinfikujte alebo aspoň umyte horúcou vodou s čistiacim prostriedkom. Ruky si umývajte čo najčastejšie a vždy predtým, než sa začnete venovať inej činnosti v kuchyni.
• Uprednostnite „zdravšie“ zdroje mäsa: Ak máte možnosť, vyberte si mäso z overených chovov, kde sa nepoužívajú nadmerné dávky antibiotík či hormónov. Najlepšou voľbou môže byť bio bravčové mäso s prísnymi certifikátmi kvality. Takisto je vždy dobré poobzerať sa po menších lokálnych farmároch, u ktorých máte aspoň čiastočnú istotu, ako so zvieratami zaobchádzajú. Nenechajte sa oklamať nálepkami: Nápisy typu „prírodné“ alebo „z horských oblastí“ nemusia znamenať automatickú záruku bez antibiotík. Vyžadujte preto jasné a priame deklarácie typu „bez hormónov“, „bez antibiotík“ alebo certifikáty označujúce bio či ekologické chovy.

Bio bravčové - je to riešenie?

Pre mnohých spotrebiteľov je „bio“ etiketou, ktorá signalizuje kvalitný, zdravší a etickejší spôsob chovu. V prípade bravčového mäsa sa však aj pri voľnom výbehu a lepších životných podmienkach ošípaných treba mať na pozore pred parazitom Trichinella spiralis (svalovec). Ten je postrachom všetkých chovateľov, ktorí zvieratá chovajú pod holým nebom, kde sa parazit môže ľahšie šíriť. Hoci dôkladné prevarenie mäsa väčšinu parazitov zlikviduje, nikto vám nezdvihne garanciu, že už slabšie prepečené kúsky ostanú vždy úplne bez parazitov. Aj bio chov má tak svoje limity, a hoci zmierňuje niektoré negatíva veľkovýroby, neeliminuje úplne každý zdroj zdravotného rizika.

Ako zaradiť bravčové mäso do jedálnička?

Pri plánovaní jedálnička je dôležité zohľadniť celkový príjem kalórií a živín. Bravčové mäso môže byť jeho súčasťou, ale je potrebné dbať na:

• Výber kvalitného mäsa: Uprednostňujte chudé kusy mäsa, ako je napríklad bravčová panenka. Najzdravšia časť je bravčová panenka. Je to chudé mäso, ktoré obsahuje veľa živín a je nenáročné na prípravu. Je rýchlo hotové!
• Spôsob prípravy: Vyhýbajte sa vyprážaniu a uprednostňujte varenie, dusenie alebo grilovanie. Pri domácej tepelnej úprave bravčového mäsa je vhodné staviť na varenie, dusenie a pečenie.

Z hľadiska biologickej hodnoty sú na tom najlepšie vnútornosti, majú vyššiu biologickú hodnotu ako svalovina. Rozoberieme tri hlavné a najkonzumovanejšie druhy mäsa, kuracie, bravčové a hovädzie mäso.

Bravčové mäso

Tento druh mäsa máva bledoružovú farbu, je jemnejšie ako hovädzie mäso, ale je viac prerastané tukom, to znamená, že v porovnaní s hovädzym je bravčové mäso tučnejšie. Bravčové stehno o hmotnosti 100 gramov obsahuje približne 20 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov 7 gramov, a energie 630 kj, teda približne 150 kcal energie. Na rozdiel od bravčového stehna, 100 gramov bravčového bôčika obsahuje 8 gramov bielkovín, sacharidy žiadne, tukov 50 gramov a energie v kj 2040, čo predstavuje približne 487 kcal.

Základom pri výbere kvalitného mäsa je overený dodávateľ a nakupovanie mäsa, ktoré obsahuje menej tuku. Záleží len na vás, aký druh si vyberiete, najlepšou voľbou je kombinácia rôznych druhov, aby naše telo dostávalo rôzne látky. Stačí len kúpiť mäso, nájsť ten správny recept a s chuťou sa pustiť do varenia.

tags: #biologicka #hodnota #bravcoveho #masa