Bielkoviny sú nevyhnutné pre dosiahnutie fitness cieľov, podporujú chudnutie, rast svalov a imunitu. Nie vždy je ale ľahké dosiahnuť optimálny príjem bielkovín. Preto vám prinášame prehľad tých najlepších proteínových zdrojov, pričom sa bližšie pozrieme aj na bravčové karé.
Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré naše bunky potrebujú, aby správne fungovali. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými kameňmi. Existuje okolo 20 aminokyselín z toho 9 je esenciálnych.
Typy bielkovín a ich zdroje
Bielkoviny môžeme rozdeliť podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné:
- Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách.
- Neúplné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, fazuľa a zrná, väčšinou obsahujú neúplný proteín.
- Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín.
Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín.
Najlepšími bielkovinovými zdrojmi sú pre svoj kompletný profil esenciálnych aminokyselín hlavne živočíšne potraviny, patria sem mäso, vajcia, tvaroh či ryby. Športovci s cieľom budovať svaly preferujú hlavne srvátkový proteín. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa (hovädzie mäso) a vitamínu B-12 (vnútornosti).
Na rozdiel od živočíšnych, rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Rastlinné bielkoviny nepredstavujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je to v prípade živočíšnych potravín. Práve naopak, pomáhajú túto hrozbu znižovať. Nevýhodou rastlinných proteínov je, že mnohé z nich sú nekompletné. Avšak kombináciou viacerých rastlinných potravín, môžete vyskladať plnohodnotné bielkoviny. Kuracie mäso sa vyznačuje vysokým obsahom tryptofánu, ktorý je dôležitý pre psychickú pohodu. Výhodou hydinového mäsa je aj nízky obsah tuku a rýchla príprava. Hovädzie mäso je prirodzeným zdrojom CLA a kreatínu. Ryby ako losos či makrela nie sú len dobrými zdrojmi bielkovín, ale obsahujú aj esenciálne omega 3 mastné kyseliny. Konzumáciu rýb a morských plodov by sme mali zvýšiť hlavne v zimných mesiacoch, kedy sú pre nás dobrým zdrojom vitamínu D. Navyše v krevetách nájdeme aj antioxidanty, napríklad astaxantín, ktorý redukuje zápaly.
Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty. Jesť viac rastlinných bielkovín môže zlepšiť celkové zdravie človeka. Vhodnou kombináciou rastlinných potravín sa vyhnete nedostatku limitnej aminokyseliny, no zároveň máte skvelú príležitosť pripraviť si chutné a zdravé jedlo. Uvarte si vegánske Chilli con carne s fazuľou a celozrnnou ryžou, alebo pridajte šošovicu do svojho šalátu. Okrem toho, že nám oriešky chutia, sú prospešné aj pre naše zdravie. Jedna hrsť orechov denne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny a dokonca predlžuje život. V našich zemepisných šírkach sa darí vlašským orechom, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Mandle majú najviac vlákniny, arašidy sú zas bohaté na bielkoviny. No nie každý si môže pred spaním pochutnať na tvarohu so škoricou. Našťastie, výrobcovia prišli s riešeniami aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu, a to v podobe delaktózovaných syrov, jogurtov či tvarohov.
Individuálne potreby bielkovín
Ideálne a univerzálne množstvo bielkovín neexistuje. To, koľko proteínov by ste mali denne konzumovať, sa líši a je ovplyvnené mnohými faktormi, ako sú vek, pohlavie, aktivity, zdravie, celkový príjem a ďalšie premenné. Niektorí ľudia, vrátane elitných športovcov, môžu jesť až 3,5 g na kg telesnej hmotnosti bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Aj v dobe, kedy sú proteínové potraviny na vzostupe, sa nájdu ľudia, ktorí sa im vyhýbajú a príjem bielkovín podceňujú.
Pokiaľ máte stále hlad, obvod vášho bicepsu je stále rovnaký či bývate často chorí, tak problémom môže byť práve nedostatok kvalitných bielkovín v strave. Naopak, ak vás nafukuje a máte bolesti brucha, pozrite sa, koľko a aké bielkoviny konzumujete. Môžete ich konzumovať až priveľa, alebo máte alergiu/intoleranciu na niektoré z nich. Nezabúdajte ani na ostatné makronutrienty.
Koľko bielkovín potrebujem na budovanie svalovej hmoty? | Výživový poradca vysvetľuje... | Myprotein
Analýza kvality bravčového karé z EÚ
V rámci sledovania kvality potravín sa mesačne analyzujú vzorky bravčového karé z rôznych krajín EÚ. Karé sa používa ako porovnávacia báza aj na medzinárodnej úrovni. Doteraz bolo analyzovaných 263 vzoriek pochádzajúcich z 9 štátov EÚ, pričom najviac ich pochádzalo zo Slovenska, Nemecka, Poľska a Španielska.
Laboratórium kvality mäsa NPPC-VÚŽV v Nitre stanovuje nutričné zloženie - obsah bielkovín, vody, tuku, kolagénu a soli. V spolupráci s kolegami na SPU v Nitre sa stanovuje aj obsah mastných kyselín. Prístrojovo sa určuje pH a farba mäsa, stanovuje sa aj obsah voľnej vody a hmotnostné straty po tepelnej úprave, resp. balením. Pri „šťave“ vytečenej z baleného mäsa sa sleduje aj jej farba. Ďalším z analyzovaných parametrov je tzv. ...
Súčasťou analýz je aj sledovanie výskytu rozličných anomálií. Napríklad sa vyskytla vzorka mäsa, ktorej časti sa po otvorení balenia doslova rozpadli na menšie kúsky. Na inej vzorke (zo Španielska) zas doslova vystupovala voda na povrch mäsa. Podľa výsledkov analýzy bol v mäse vysoký obsah vody (76 %), pričom normálne by jej obsah mal byť 70-73 %. Pri tejto vzorke bol tiež najvyšší obsah voľnej vody. Obsah voľnej vody sa dá znížiť napr. rýchlym schladením jatočných polovičiek na bitúnku.
Obsah bielkovín v chudej svalovine bol vo vzorkách vyrovnaný (23,25 - 23,88 %) a bol v rámci rozpätia uvádzaného v odbornej literatúre (20 - 23 %). Rozdiely sa však objavili v obsahu tuku. Nemecké (4,55 %) a poľské (5,47%) mäso mali najvyšší celkový obsah tuku. Obsah intramuskulárneho tuku bol pritom pomerne vyrovnaný. Rozdiel bol teda spôsobený vyšším obsahom povrchového tuku. Vo vzorkách poľského mäsa sa tento jav objavuje veľmi často. Vzorky pritom obsahovali nižší podiel intramuskulárneho tuku (1,33-1,76 %), ako uvádza odborná literatúra (2-4 %).
Analýza obsahu nasýtených mastných kyselín (SFA) ukázala ich najnižší obsah v slovenskom mäse (34,58 %) a najvyšší v mäse zo Španielska (34,91 %). Za optimum sa považuje hodnota pomeru nad 0,4. Z porovnávaných vzoriek sa jej najviac priblížilo slovenské bravčové mäso (0,354). Slovenské mäso vyšlo najlepšie aj z hľadiska strižnej sily (6,9 kg). Naopak, španielske bravčové mäso bolo najmenej priateľské k žuvacím svalom a zubom človeka (9,08 kg). Podobný rebríček vznikol aj pri posudzovaní farby mäsa: slovenské mäso bolo najtmavšie (49,49 jednotiek hodnoty L) a španielske najsvetlejšie (52,47 jednotiek hodnoty L). Iné to nebolo ani pri posudzovaní obsahu voľnej vody. Najmenej jej malo slovenské mäso (26,58 %) a najviac mäso španielske (30,83 %).
Ceny a dostupnosť bravčového karé
Analýza NPPC-VÚŽV zahŕňala aj porovnanie spotrebiteľských cien mäsa zo Slovenska a ďalších 8 štátov EÚ za roky 2019-2024. Z tejto skupiny bolo dlhodobo najlacnejšie mäso z Nemecka (5,91 €/kg), nasledované mäsom španielskym (6,05 €/kg), poľským (6,27 €/kg) a slovenským (6,50 €/kg). Po prepočítaní straty v dôsledku odkvapkávania vody by sa cena mäsa zvýšila nasledovne: slovenské mäso by zdraželo o 0,20 €/kg, nemecké o 0,29 €/kg, španielske o 0,35 €/kg a poľské až o 0,40 €/kg.
| Krajina pôvodu | Priemerná cena (€/kg) | Navýšenie ceny po prepočítaní straty vody (€/kg) |
|---|---|---|
| Belgicko | 4,56 | Neuvedené |
| Nemecko | 5,91 | 0,29 |
| Španielsko | 6,05 | 0,35 |
| Poľsko | 6,27 | 0,40 |
| Slovensko | 6,50 | 0,20 |
| Maďarsko (BIO) | Neuvedené | Neuvedené |
| Portugalsko | 8,22 | Neuvedené |
Ideálne je, ak mäso prejde čo najkratšiu vzdialenosť k zákazníkovi. Vtedy je nielen čerstvé, ale aj kvalitné. Práve tieto atribúty spĺňa najlepšie slovenské mäso. Vákuovo balené španielske mäso malo trvanlivosť zodpovedajúcu počtu dní zo známej piesne Mekyho Žbirku. Hoci slovenské bravčové mäso je kvalitné a čerstvé, slovenský zákazník nie je veľmi vnímavý voči týmto jeho atribútom. V prvom rade ho zaujíma cena, čo sa dostalo ešte viac do popredia v súvislosti s rastúcou infláciou. Preto je potrebné zintenzívniť edukáciu spotrebiteľov. Napríklad aj o tom, ako na pultoch spoznať potraviny slovenského pôvodu. Obalová politika obchodníkov je totiž často zavádzajúca a spotrebiteľa doslova mätie.
Nutričné hodnoty bravčového karé
Bravčové karé bez kosti je obľúbenou voľbou pre mnohých, ktorí hľadajú chutné a relatívne chudé mäso. Pozrime sa na nutričné hodnoty bravčového karé bez kosti (orientačné hodnoty na 100 g):
- Energetická hodnota: 124 kcal / 519 kJ
- Bielkoviny: 21 g
- Sacharidy: 1 g
- Cukry: 0 g
- Tuky: 4 g
- Vláknina: 0 g
- Soľ: 0,25 g
- PHE: 1 050 mg
Zloženie nutričných hodnôt (v percentuálnom zastúpení):
- Bielkoviny: 70 %
- Sacharidy: 3 %
- Tuky: 27 %
Je dôležité poznamenať, že tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od konkrétneho produktu a spôsobu prípravy. Bravčové karé je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív v tele.
Odporúčaný denný príjem a použitie v jedálničku
Aplikácia na sledovanie nutričných hodnôt vám môže pomôcť odhadnúť presnejší denný príjem živín na základe vášho profilu. Môžete si nastaviť ciele, či chcete schudnúť, nabrať svaly alebo byť fit. Na základe vašej aktivity (sedavý, ľahko aktívny, stredne aktívny, veľmi aktívny, extrémne aktívny) vám aplikácia vypočíta odporúčaný denný príjem bielkovín, sacharidov a tukov.
Bravčové karé bez kosti je univerzálne mäso, ktoré sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete ho grilovať, piecť, dusiť alebo smažiť. Ideálne je, ak mäso prejde čo najkratšiu vzdialenosť k zákazníkovi. Vtedy je nielen čerstvé, ale aj kvalitné. Práve tieto atribúty spĺňa najlepšie slovenské mäso.
tags: #bravcove #kare #bielkoviny