Nutričné hodnoty a benefity bravčového mäsa

Bravčové mäso je často vnímané kontroverzne a je predmetom mnohých diskusií o jeho zdravotných prínosoch a rizikách. Tento článok sa zameriava na vitamíny a minerály obsiahnuté v bravčovom mäse, ich prínos pre zdravie, ale aj na potenciálne riziká spojené s jeho konzumáciou. Cieľom je poskytnúť komplexný pohľad na bravčové mäso, ktorý umožní čitateľovi robiť informované rozhodnutia o jeho zaradení do svojho jedálnička.

Nutričné hodnoty bravčového mäsa

Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Červené mäso, vrátane bravčového, predstavuje úplný zdroj bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Je tiež výborným zdrojom železa - hémového železa, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), a ktoré sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme.

Okrem toho, bravčové mäso obsahuje selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Všeobecne je bravčové mäso bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov. Nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.

Bravčové i kuracie mäso majú podobné zloženie makroživín. Avšak bravčové mäso má o trochu vyšší obsah kalórií, bielkovín a tuku. Všeobecne sa dá konštatovať, že obsah vitamínov je vyšší vo vnútorných orgánoch ako vo svalovine. Vitamíny sú pomerne odolné proti bežným kuchynským úpravám, a teda ich obsah sa tepelnou úpravou výraznejšie neznižuje.

Vitamíny skupiny B v bravčovom mäse

Vitamíny skupiny B sú v bravčovom mäse vysoko zastúpené a sú prospešné pre nervy a svaly. Okrem rastu a obnovy svalov a nervov majú zásluhu aj na zdravej pokožke a správnom fungovaní centrálneho nervového systému.

• Vitamín B1 (tiamín): Podporuje energetický metabolizmus.
• Vitamín B2 (riboflavín): Je potrebný pre dobrý stav kože, očí, správnu funkciu srdca a ďalších orgánov. V tele je zodpovedný za energetickú premenu.
• Vitamín B3 (niacín): Pomáha energetickej premene v tele a obnove pleti.
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Zlepšuje kvalitu kože, vlasov i nechtov. Je potrebný pre vstrebávanie sacharidov a lipidov.
• Vitamín B6 (pyridoxín): Je potrebný pre zdravý nervový systém a funkciu krvného obehu.
• Vitamín B9 (kyselina listová): Je potrebný pre tvorbu krvi a nevyhnutný pre tehotné ženy.
• Vitamín B12 (kobalamín): Je mimoriadne dôležitý, nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Je potrebný na tvorbu genetického materiálu, DNA, má teda v organizme viac funkcií, napríklad aj produkciu zdravej krvi a správne fungujúceho nervového systému. Pomáha uvoľňovať energiu z jedla a je veľmi dôležitý pre tvorbu krvi. Zlepšuje aj pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.

Najznámejším zdrojom vitamínov radu B je práve mäso, v ktorom sa vyskytuje vo veľkom množstve. Nie je teda potrebné ich zložito hľadať v rastlinách a zelenine, keď si môžete jednoducho dať kúsok mäsa - ich prirodzeného zdroja.

Minerály v bravčovom mäse

Železo je ďalšou významnou zložkou bravčového mäsa a je dôležité pri tvorbe červených krviniek. Znížené normy železa majú najmä tehotné ženy a deti. Mäso je hlavným zdrojom železa, ktoré je tu prítomné v hemových farbivách, ako aj v iónovej forme ako ferritín. Všeobecne platí, že čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Železo sa nachádza v rôznych potravinách, ale jediným zdrojom tzv. hémového železa je mäso a dary mora. Tento typ železa sa v organizme absorbuje oveľa ľahšie ako železo zo zeleniny a obilnín. Jeho využiteľnosť z mäsa dosahuje až 35%, zatiaľ čo z rastlinných potravín len 10%. Železo potrebujeme na produkciu zdravej krvi, ktorá prostredníctvom hemoglobínu prenáša kyslík do všetkých častí organizmu, vrátane mozgu a svalov.

Zinok obsiahnutý v mäse reguluje rast svalov a reprodukciu, zúčastňuje sa na hojení rán a zvyšuje imunitu proti infekcií. Podobne ako hémové železo, aj zinok, ktorý pochádza z mäsa, sa v organizme lepšie využije ako zinok obsiahnutý v rastlinných zdrojoch. Významným a najbežnejším zdrojom tejto minerálnej látky v Európe je mäso.

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý vykonáva desiatky úloh v organizme človeka. Aj vďaka pôsobeniu tohto prvku sú kosti, zuby, svaly i nervy v dobrej kondícii.

Vplyv bravčového mäsa na zdravie

Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň, čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.

Je však dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie bolo zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka, hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve.

Priemyslene spracované mäso, ktoré sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, bolo v roku 2015 klasifikované Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jeho konzumácia môže zvyšovať hladinu krvného tlaku, najmä u ľudí citlivých na soľ.

Chudé bravčové mäso a jeho benefity

Vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnili ľudia s nadváhou ukázala, že stravovanie, ktoré bolo bohaté na chudé bravčové mäso, viedlo po 3 mesiacoch k významnému zníženiu hodnôt obvodu pásu, BMI indexu i brušného tuku, bez toho, aby došlo k zníženiu svalovej hmoty.

Je dôležité si uvedomiť, že záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete. Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.

100 gramov chudého bravčového mäsa obsahuje 143 kcal, 0 g sacharidov, 21.4 g bielkovín, 5.66 g tuku a 0 g vlákniny. Bravčová panenka obsahuje asi 3,5 gramu tuku na 100 gramov potraviny, z čoho jeden gram tvoria nasýtené mastné kyseliny. Tieto hodnoty sú podobné aj pri kuracom mäse.

Bravčové mäso a cholesterol

Červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a preto by ho ľudia s vysokým cholesterolom mali konzumovať opatrne a príležitostne. Opatrne znamená, limitovať veľkosť porcie na 85 gramov a konzumovať bravčové mäso iba 1-krát za týždeň. Pri určovaní počtu kalórií treba vychádzať najmä zo skutočnosti, z ktorej časti ošípanej mäso pochádza.

Podľa Výskumného ústavu potravinárskeho je z hľadiska obsahu nasýtených tukov a cholesterolu na tom najlepšie bravčové stehno (14,1 g tukov a 0,07 g cholesterolu na 100 g mäsa). Odborníci pritom odporúčajú 0,2 - 0,3 gramu cholesterolu v strave denne. Tukové väzivo obsahuje viac cholesterolu a najmä množstvo tuku - na 100 gramov až 91 gramov.

Riziká konzumácie bravčového mäsa

Ošípané sú zo svojej podstaty všežravce a môžu skonzumovať aj skazenú potravu či výkaly, čo môže viesť k ukladaniu toxínov v ich tukových tkanivách alebo vnútorných orgánoch. Existuje riziko kontaminácie bravčového mäsa baktériami ako Yersinia enterocolitica, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy. Taktiež sa v bravčovom mäse môžu nachádzať parazity a vírusy ako Taenia solium (bravčová pásomnica), Svalovec (Trichinella spiralis) či Hepatitída E, ktoré môžu ohroziť zdravie človeka.

Mnohé baktérie obsiahnuté v bravčovom mäse vykazujú rezistenciu na antibiotiká, čo pri prenose na človeka môže viesť k zložitejšej liečbe bežných infekcií.

Bezpečnostné zásady pri konzumácii bravčového mäsa

Ak sa rozhodnete bravčové mäso nevyraďovať z jedálnička úplne, mali by ste dbať na niekoľko dôležitých bezpečnostných a hygienických zásad:

• Dôkladná tepelná úprava: Využívajte potravinársky teplomer a overte, že mäso vo všetkých častiach dosiahne minimálnu odporúčanú vnútornú teplotu (napr. najmenej 62 °C pri bežných kúskoch, okolo 71 °C pri mletom mäse). Bezpečnejšou alternatívou je dlhšia tepelná úprava, napríklad pomalé varenie.
• Oddeľte surové mäso od ostatných potravín: Minimalizujte kontakt surového bravčového s inými surovinami, najmä s tými, ktoré sa konzumujú bez tepelnej úpravy.
• Umývanie rúk a nástrojov: Po kontakte s mäsom vždy dôkladne umyte ruky a kuchynské náčinie horúcou vodou s čistiacim prostriedkom.
• Uprednostnite „zdravšie“ zdroje mäsa: Ak máte možnosť, vyberte si mäso z overených chovov, kde sa nepoužívajú nadmerné dávky antibiotík či hormónov. Najlepšou voľbou môže byť bio bravčové mäso s prísnymi certifikátmi kvality.

Kvalitné a dostatočne dlhé varenie znižuje riziko nákazy patogénmi. Je dôležité si uvedomiť, že záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete.

tags: #bravcove #maso #obsahuje