Hľadáte recept na zdravý a fit obed, ktorý pripravíte v jednom pekáči? Tento brokolicový nákyp je ideálna voľba! Je plný zeleniny, nabitý bielkovinami a pritom úžasne krémový a chutný. Navyše, s úpravami, ktoré zohľadňujú vegánsky životný štýl, si ho môžete vychutnať bez kompromisov. Rýchla príprava a minimum riadu sú zaručené!
Celé kúzlo je v kombinácii strúhanej brokolice a restovanej zeleniny, ktorú v tradičnej verzii spájajú vajíčka so smotanou. Vďaka tomu je nákyp krásne šťavnatý a pevný zároveň. V našej vegánskej verzii nájdeme alternatívne riešenia, ktoré zabezpečia rovnaký výsledok.
Jednoduché a chutné vegánske zapekané jedlá
Brokolicový nákyp so syrom môže byť ľahký bezmäsitý obed, alebo večera. Brokolicový nákyp sa dá jesť samotný, alebo so zemiakovou kašou, alebo so zeleninovým šalátom.
Ako pripraviť jednoduchý fit brokolicový nákyp (vegánsky)
Zmiešajte nastrúhanú surovú brokolicu s orestovanou zeleninou. Pripravte náhradu za vaječnú zmes, napríklad z rastlinnej smotany, škrobu a korenia. Obe zmesi spojte, dajte do pekáča, posypte vegánskym syrom a pečte pri 180 °C dozlatista.
Základné informácie
- Čas prípravy: 20 minút
- Čas pečenia: 35-40 minút
- Počet porcií: 4 porcie
- Náročnosť: Jednoduchá
- Kalorická hodnota: cca 420 kcal/porcia (môže sa líšiť v závislosti od použitých ingrediencií a ich množstva)
- Trend: Fit recept, Bezmäsité jedlo, Vegánske jedlo, Jedlo z jedného pekáča
Potrebujeme
- 500 g čerstvej brokolice
- 1 veľká mrkva
- 1 červená paprika
- 1 cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
Náhrada za vajcia:
- Možnosť 1: 200 ml rastlinnej smotany (napr. sójová, ovsená) + 2 lyžice kukuričného škrobu + 2 lyžice lahôdkového droždia (pre syrovú chuť)
- Možnosť 2: Tofu (rozmixované na krémovú konzistenciu) - cca 200g
- 100 g strúhaného vegánskeho parmezánu (alebo iného vegánskeho syra)
- 1 lyžica masla (vegánskeho)
- Soľ a čerstvo mleté čierne korenie
- Sušená bazalka
- Čerstvé bylinky na ozdobu (napr. petržlenová vňať)
Postup prípravy
- Príprava: Rúru si predhrejte na 180 °C. Zapekaciu misu (približne 34×24 cm) vysteľte papierom na pečenie alebo vymažte vegánskym maslom.
- Brokolicu umyte a celú ju, vrátane ošúpaného hlúbika, nastrúhajte na hrubom strúhadle do veľkej misy.
- Cibuľu, mrkvu a papriku nakrájajte na malé kocky. Cesnak nasekajte nadrobno.
- Varenie a miešanie: Na panvici rozpustite lyžicu vegánskeho masla.
- Pridajte cibuľu a mrkvu a restujte asi 3-4 minúty.
- Pridajte papriku a cesnak a restujte ďalších 5 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Orestovanú zeleninu preložte z panvice do misy k nastrúhanej brokolici. Všetko spolu premiešajte a dochuťte soľou a korením.
- Príprava vegánskej vaječnej zmesi: Ak používate rastlinnú smotanu a škrob: V miske zmiešajte rastlinnú smotanu s kukuričným škrobom a lahôdkovým droždím. Dobre premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky. Pridajte polovicu nastrúhaného vegánskeho parmezánu (50 g), sušenú bazalku, soľ a korenie a opäť premiešajte.
- Ak používate tofu: Rozmixujte tofu na hladkú krémovú konzistenciu. Pridajte lahôdkové droždie (pre syrovú chuť), sušenú bazalku, soľ, korenie a polovicu nastrúhaného vegánskeho parmezánu (50 g). Dobre premiešajte.
- Pečenie: Tekutú vegánsku vaječnú zmes nalejte k zeleninovej zmesi a všetko spolu dôkladne spojte.
- Hotovú zmes prelejte do pripravenej zapekacej misy a povrch uhlaďte.
- Vrch rovnomerne posypte zvyšnou polovicou vegánskeho parmezánu.
- Nákyp vložte do predhriatej rúry a pečte 35-40 minút, kým povrch nie je krásne zlatistý a stred pevný.
- Po upečení nechajte nákyp asi 10 minút odstáť, bude sa lepšie krájať.
Tipy pre dokonalý brokolicový nákyp
- Pre ešte krémovejšiu chuť môžete do vegánskej vaječnej zmesi pridať trochu vegánskej smotany na varenie alebo rastlinného mlieka.
- Ak nemáte radi strúhanú brokolicu, môžete ju len rozobrať na malé ružičky a krátko predvariť.
- Nákyp chutí skvele teplý, ale aj studený na druhý deň.
- Lahôdkové droždie dodá nákypu syrovú chuť, takže ho určite nevynechajte.
Variácie receptu
- S inou zeleninou: Do nákypu sa skvele hodí aj kukurica, hrášok, na plátky nakrájané šampiňóny alebo cuketa.
- Pikantná verzia: Do vegánskej vaječnej zmesi pridajte štipku mletého chilli pre jemne pikantný nádych.
- Bezlepková verzia: Uistite sa, že používate rastlinnú smotanu a vegánsky syr, ktoré sú bezlepkové.
Brokolica a jej prínosy pre zdravie
Brokolica je mimoriadne zdravá zelenina, ktorá by nemala chýbať v žiadnom jedálničku. Obsahuje množstvo vitamínov (najmä C a K), minerálov (draslík, vápnik, železo) a antioxidantov. Pravidelná konzumácia brokolice prispieva k posilneniu imunity, ochrane pred rakovinou a zlepšeniu trávenia.
- Vitamín C: Brokolica má viac ako dvojnásobné množstvo vitamínu C ako citrusové plody (cez 100 mg na 100 g).
- Vitamíny a minerály: Obsahuje provitamín A, vitamín E, K a zo skupiny B predovšetkým niacín či biotín.
- Bielkoviny: Na 100 g brokolica obsahuje 3,5 gramov bielkovín.
- Vápnik: Brokolica patrí spoločne s čínskou kapustou a kelímkom medzi zdroje s vôbec najlepšou vstrebateľnosťou tohto dôležitého minerálu.
Sýto zelený odtieň ružíc je najlepším ukazovateľom čerstvosti brokolice. Stopy žltej farby na hlávke jasne naznačujú, že od jej zberu už ubehol nejaký ten piatok. Z osobnej skúsenosti sa rýchlejšie kazí obalená igelitom, takže ho pri uskladnení v chladničke odstraňujem. V zimnom období býva čerstvá brokolica drahá alebo obtiažna na zohnanie, alternatívou je potom mrazená, ktorú kúpite v každom väčšom obchode.
Pred spracovaním brokolicu umyjeme a podľa využitia rozoberieme na stredné či úplne malé ružičky. Vďaka vysokému zastúpeniu vitamínov a minerálnych látok je najvhodnejšie ich konzumovať surové. Košťál potom využijeme do polievok alebo tam, kde prechádza dlhšou tepelnou úpravou, vďaka ktorej zmäkne. Tiež ho môžete zbaviť tvrdej šupky, mäkké biele vnútro chutí podobne ako kaleráb.
Využitie brokolice je veľmi pestré. Môžete ju pridať do zeleninovej polievky alebo z nej pripraviť rovno čistokrvný brokolicový krém. Drobné ružičky sa tiež dajú s ďalšou zeleninou udusiť do rizota, zapiecť so zemiakmi, cestovinami alebo krúpami. Blanšírovanú môžete obaliť v cestíčku z Hrašky alebo cícerovej múky a osmažiť ju podobne ako karfiol. Uvarenú môžete často vidieť ako súčasť populárnej misiek hojnosti (Buddha Bowl) av neposlednom rade ju môžete použiť namiesto klasickej prílohy.
Vegánska strava a jej prínosy
Vegánska strava, správne zostavená, môže byť veľmi prospešná pre zdravie. Je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vegáni majú zvyčajne nižší krvný tlak, cholesterol a nižšie riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
Vegánsky zemiakový a brokolicový kastról. Krémový, zdravý a jednoducho lahodný.
Ďalšie inšpirácie pre fit a vegánske recepty
Okrem tohto brokolicového nákypu existuje množstvo ďalších receptov, ktoré kombinujú zdravé a chutné jedlo s vegánskym životným štýlom. Tu je niekoľko nápadov:
- Fit brokolicové fašírky s jogurtovou omáčkou: Vymeňte jogurtovú omáčku za vegánsku verziu z kešu orechov alebo sójovej smotany.
- Karfiolová ryža - diétna príloha: Skvelá alternatíva k tradičnej ryži, bohatá na vlákninu a živiny.
- Fit tvarohovo-bryndzová nátierka s medvedím cesnakom: Použite vegánsky tvaroh a bryndzu.
- Špenátové guličky: Zdravý a chutný snack plný vitamínov.
- Fit karfiolový koláč: Vymeňte vajcia a mliečne výrobky za vegánske alternatívy.
- Pečený karfiól v cestíčku: Použite bezlepkové cestíčko a vegánske korenie.
- Brokolicové placky s chrenovým cottage dipom: Použite vegánsky cottage cheese a chrenovú omáčku.
NeSKAction sa s receptom podeliť aj s ostatnými, podporíš tým moju prácu.