Brokolica je mimoriadne všestranná zelenina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Vďaka svojim nutričným hodnotám a protirakovinovým účinkom by mala byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Či už hľadáte recept na chutnú večeru, zdravý obed alebo originálnu prílohu, brokolicová plnka je skvelou voľbou.
Brokolica - kráľovná zeleniny
Mnohí odborníci na výživu odporúčajú konzumovať brokolicu každý deň. Patrí medzi 7 najzdravších potravín a má protirakovinové účinky. Je nutrične bohatá, obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A, ako aj ďalšie minerálne látky ako horčík, betakarotén či luteín. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je bohatá na vlákninu, antioxidanty a vitamín K, ktorý drží ochrannú ruku nad našimi kosťami. Taktiež je bohatá aj na vápnik, vitamín C, vitamín A a veľa ďalších účinných a telu prospešných látok. Do svojho jedálnička by ju určite mali zaradiť tehotné ženy či tie, ktoré sa o bábätko práve snažia, pretože je bohatá aj na vitamín B9 (kyselina listová), pričom práve ten zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.
Základné spôsoby prípravy brokolice
Brokolica sa dá pripraviť na mnoho spôsobov - varená, dusená, pečená, grilovaná, alebo aj surová. Dôležité je dbať na správnu techniku prípravy, aby si zachovala svoju chuť, farbu a nutričné hodnoty.
Blanšírovanie brokolice
Blanšírovanie je kuchárska technika, pri ktorej sa surovina vloží do vriacej vody a krátko povarí. Dĺžka varenia závisí od typu suroviny a veľkosti kúskov. Uvarenú surovinu je po uvarení potrebné scediť a ponoriť do ľadovo studenej vody, alebo vložiť do prúdu tečúcej studenej vody. Náhle schladenie má za úlohu zastaviť proces varenia, vďaka čomu si surovina zachová svoju chrumkavosť.
Pravidlá pri príprave brokolice:
- Brokolicu vkladajte do vriacej vody, nikdy nie do studenej.
- Najskôr dajte variť kúsky hlúbov.
- Mäkké ružičky pridávajte až keď budú kúsky hlúbu polomäkké.
- Brokolicové ružičky varte približne tri až štyri minúty, ak máte radi mäkkšiu brokolicu, môžete pridať ešte minútu, nikdy ju však nevarte dlhšie ako 5 minút.
- Po uvarení brokolicu sceďte a schlaďte v studenej vode.
Blanšírovaním surovina zmäkne, zachová si však pevnosť, farbu aj väčšinu vitamínov a minerálov. Napríklad brokolica si zachová nádhernú zelenú farbu, nerozvarí sa, bude mäkká, ale zároveň pevná a chutná. A čo je najdôležitejšie, vďaka krátkej dobe varenia brokolica nestratí toľko živín. Čím dlhšie totiž brokolicu varíte, tým väčšie sú straty chlorofylu, ktorému brokolica vďačí za svoju zelenú farbu. A tým väčšie sú aj straty vitamínov rozpustných vo vode. Dlhšie varenie brokolice si doprajte nanajvýš pri príprave brokolicovej polievky. Živiny, ktoré sa z brokolice do polievky vylúhujú, totiž nikde nestratíte. Nebudú síce v brokolici ale v tekutine, v ktorej sa brokolica varila.
Nielen brokolicu je možné pripraviť blanšírovaním. Táto technika je vhodná pre všetky druhy zeleniny a využiť sa dá nielen ak potrebujete tepelne upraviť napríklad fazuľkové lusky, ale aj pri predváraní zeleniny, ktorú ešte plánujete zapekať (karfiol, brokolica, mrkva…), či ako prvý krok pred mrazením sezónnej zeleniny, napríklad hrášku, fazuľky a podobne. Ovládanie tejto techniky vám tiež pomôže hravo olúpať mandle alebo pistácie z ich šupiek.
Čo so zvyšným hlúbom a vodou, v ktorej sa brokolica varila?
Hlúb nezvyknem spolu s ružičkami variť vtedy, ak mám v pláne v najbližších dňoch prípravu zeleninovej polievky alebo vývaru, potrebujem, aby jedlo pekne vyzeralo a kúsky hlúbu by na tanieri kazili estetický dojem, alebo ak chcem mať brokolicu rýchlo hotovú a nechce sa mi strácať čas s čistením hlúbu. V týchto prípadoch hlúb odkladám do chladničky a používam ho v priebehu niekoľkých dní ako súčasť skvelej nátierky, zeleninových polievok, kuracieho alebo zeleninového vývaru. Vodu, v ktorej sa varili brokolicové ružičky nevylievam. Nechám ju vychladnúť, prelejem ju do zaváraninového pohára a použijem ju na prípravu zeleninových polievok alebo rizota.
Veľmi dôležité je uvedomiť si, že vkladanie potraviny do studenej vody a následné varenie je užitočné vtedy, ak potrebujete získať kvalitný vývar. Čím dlhšia je doba, za ktorú tekutina (v ktorej sa varí napríklad zelenina na zeleninový vývar) príde do bodu varu, tým je vyššia sila a kvalita vývaru a tým viac látok z potraviny sa do vody vylúhuje. Ak chcete teda získať kvalitný vývar a nezáleží vám na výslednej chuti varených potravín, vkladajte ich vždy do studenej vody, k bodu varu priveďte pomaly a následne varte na najslabšom plameni, aby vývar jemne ale naoaj len jemne pobublával. Vkladanie potravín do vriacej vody - ako napríklad pri blanšírovaní - má zas výhodu v tom, že do vody prejde počas varu minimum živín z potraviny a varená potravina si zachová svoju chuť - a práve jedno z tých fínt, ktoré vás dovedú k tej najzelenšej, najchrumkavejšej a najchutnejšej brokolici (a nielen jej).
Recepty s brokolicovou plnkou
Brokolicová plnka je výborná do rôznych druhov mäsa, zeleniny, ale aj do slaných koláčov a závinov.
Kuracie závitky s brokolicovou plnkou
Tento recept kombinuje jemné kuracie mäso s chutnou brokolicovou plnkou, ktorá dodá jedlu sviežosť a výživovú hodnotu. Je to skvelá voľba pre rodinný obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- 600 g kuracích pŕs
- 500 g brokolice
- 150 g tvrdého syra
- 150 g údenej šunky
- 5 strúčikov cesnaku
- Soľ
- Vegeta
- Mleté čierne korenie
- Hladká múka
- Olej
Postup prípravy:
- Príprava brokolice: Brokolicu opláchneme pod tečúcou vodou, rozoberieme na ružičky a vložíme do hrnca. Pridáme posekaný cesnak, podlejeme asi 200 ml vody a uvaríme domäkka.
- Brokolicová zmes: Uvarenú brokolicu spolu s cesnakom rozmixujeme na hladkú kašu alebo zmes.
- Príprava kuracích pŕs: Kuracie prsia umyjeme, osušíme a pokrájame na tenšie plátky. Plátky jemne naklepeme, aby boli rovnomerne tenké. Ochutíme ich soľou, vegetou a mletým čiernym korením.
- Plnenie závitkov: Plátky kuracích pŕs potrieme brokolicovou zmesou. Na brokolicovú zmes položíme plátok syra a plátok údenej šunky.
- Zavinutie závitkov: Plátky mäsa so syrom a šunkou opatrne zvinieme do závitkov. Okraje závitkov môžeme zabezpečiť špáradlami, aby sa počas pečenia nerozpadli.
- Obalenie a opekanie: Závitky obalíme v hladkej múke. V panvici rozohrejeme olej a závitky prudko opražíme zo všetkých strán do zlatista.
- Pečenie v rúre: Opečené závitky poukladáme na plech. Zvyšnú brokolicovú zmes rozriedime s trochou vody a podlejeme ňou závitky na plechu. Plech zakryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry.
- Doba pečenia: Pečieme v elektrickej rúre pri teplote 185 °C, v teplovzdušnej rúre pri 170 °C alebo v plynovej rúre na stupni 3 približne 20 minút. Pred dopečením odstránime alobal a ešte 5 minút zapečieme, aby závitky získali peknú farbu.
Hotové závitky vyberieme. Výpek v panvici ohrejeme na miernom ohni a zjemníme maslom. Podávame s opekanými, alebo varenými zemiakmi.
Kuracie závitky s brokolicovou plnkou a smotanovou omáčkou
Táto verzia kombinuje brokolicovú plnku s krémovou smotanovou omáčkou, čo zaručuje bohatú a lahodnú chuť. Je to vynikajúci spôsob, ako si vychutnať kuracie mäso a brokolicu v novej, neodolateľnej podobe.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Brokolica
- Niva
- Vajce
- Soľ
- Čierne korenie
- Olej
- Smotana na varenie
- Varené alebo opekané zemiaky na prílohu
Postup:
Umyté a osušené kuracie prsia jemne naklepeme, osolíme a okoreníme čiernym korením. Pripravíme si brokolicovú plnku: Brokolicu rozoberieme na ružičky a v osolenej vode uvaríme domäkka. Uvarenú brokolicu roztlačíme vidličkou a premiešame s postrúhanou Nivou a vajíčkom. Plátky mäsa naplníme brokolicovou plnkou a zavrieme špáradlami. Kuracie závitky opečieme z oboch strán na horúcom oleji. Podlejeme horúcou vodou a pod pokrievkou udusíme domäkka. Šťavu podľa potreby zalejeme smotanou a krátko povaríme 2-3 minúty. Pokiaľ sa vám zvýšila ešte plnka, môžte ju tak isto pridať do omáčky. Podávame s opekanými, alebo varenými zemiakmi.
Plnené kuracie prsia s brokolicou a nivou
Ďalšia variácia na plnené kuracie mäso, tentokrát s brokolicou a nivou, ktorá dodáva jedlu výraznú chuť. Táto kombinácia je obľúbená pre svoju sýtosť a zaujímavú chuťovú harmóniu.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Brokolica
- Šunka
- Syr
- Niva
- Kápia (červená paprika)
- Soľ
- Čierne mleté korenie
- Sušený cesnak
- Olej
Postup:
Umytú brokolicu narežeme na ružičky a obvaríme ju buď vo vode alebo na pare do polomäkka. Kuracie prsia nakrájame na rezne, jemne naklepeme, osolíme, okoreníme čiernym mletým korením a sušeným cesnakom. Na rezeň dáme plátok šunky, plátok syra, ružičky brokolice, kúsky nakrájanej nivy a kapiu. Mäsko opatrne zrolujeme a uchytíme najmä kraje buď špáradlom alebo niťou obviažeme tak, aby nám nič z neho nevypadlo. V panvičke si rozohrejeme olej a vkladáme doň rolky naplneného mäsa, ktoré z prudka opečieme zo všetkých strán. Opečené mäska podlejeme vodou a necháme dusiť do mäkka. Podávame s ryžou a dusenou alebo varenou zeleninou, prípadne zeleninovým šalátom.
Kuracie rolky v trojobale s brokolicovou plnkou
Ďalšia chutná variácia na prípravu kuracích závitkov s brokolicou, obalených v trojobale. Chrumkavý obal v kombinácii so šťavnatou plnkou vytvára neodolateľnú pochúťku.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Brokolica
- Syr
- Horčica
- Maslo
- Olej
- Soľ
- Korenie
- Hladká múka
- Vajcia
- Strúhanka
Postup:
Brokolicu umyjeme, necháme odkvapkať, nakrájame na menšie kúsky (aj stonku) a rozmixujeme na drobnú ryžu pripomínajúcu konzistenciu (kuchynský robot - sekacie nože). Na panvici zahrejeme maslo s olejom, pridáme nasekanú brokolicu, trochu soli a pár minút ju restujeme. Primiešame horčice, odstavíme z plameňa, premiestnime do misky a primiešame strúhaný syr. Kuracie prsia naklepeme na tenké plátky. Použijeme na to fóliu alebo mikroténové vrecko a pracujeme opatrne, aby rezne ostali v celku a nemali diery. Na rezne roztrieme brokolicovo-syrovú plnku, opatrne zrolujeme. Rolády z vrchu osolíme, okoreníme a obalíme v klasickom trojobale (múka, vajce, strúhanka). Obalené rolky opražíme na troche rozpáleného oleja na panvici zo všetkých strán do zlato-hneda.
Máte cukrovku ? Skúste tento recept - Kuracie prsia s brokolicou a avokádovým dipom
Tabuľka nutričných hodnôt brokolice (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 34 kcal |
| Bielkoviny | 2.8 g |
| Sacharidy | 6.6 g |
| Tuky | 0.4 g |
| Vláknina | 2.6 g |
| Vitamín C | 89.2 mg |
| Vitamín K | 91.3 mcg |
Brokolica je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá zelenina, ktorá by mala byť súčasťou vášho jedálnička.
tags: #brokolicova #plnka #do #kuracieho #masa