Zdravé stravovanie pre deti: Recepty a rady od MUDr. Igora Bukovského, PhD.

Mnohé rodičovske vety začínajú podobne: „Naše dieťa jedlo ešte donedávna všetko a teraz odmieta zjesť akúkoľvek zeleninu a z ovocia je ochotné zjesť iba banány…“ A pritom vôbec nie je zložité riešiť tieto situácie správne. Dr. Rodičia majú zodpovednosť naučiť deti jesť slušne a zdravo a majú na to iba maximálne 5 prvých rokov dieťaťa. Ak riešite „trucovanie“ detí pri jedle, táto miniséria vám ukáže cestu. Najprv potrebujeme porozumieť, čo sa deje s dieťaťom, ktoré začalo pri stole a pri jedení produkovať negatívne správanie. Každému rodičovi to v strese - bez ohľadu na dôvody „trucovania“ - pomôže ľahšie ostať nad vecou, nebrať negatívne správanie dieťaťa osobne. Dozviete sa tiež, prečo je také nebezpečné používať jedlo ako trest alebo odmenu. A najhoršie zo všetkého je používať sladkosti (alebo iné potraviny) ako prejav lásky, pozornosti a uznania!

Chcete svojim deťom variť chutne a zdravo? Vyskúšajte recepty overené odborníkom na výživu. Zdravá strava je základom pre správny rast a vývoj detí. Poskytuje im všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujú pre silné kosti, zdravý imunitný systém a správnu funkciu mozgu. Okrem toho zdravé stravovanie v detstve znižuje riziko vzniku chronických ochorení v dospelosti, ako sú obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny.

Recepty od Dr. Bukovského pre deti

V dnešnej dobe, keď je obezita a nezdravé stravovanie stále rozšírenejším problémom, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jeme, a to už od útleho veku. Zdravá strava pre deti je kľúčová pre ich správny vývoj a rast, a zároveň formuje ich stravovacie návyky do budúcnosti.

Krémová tekvicová polievka

Tekvica Hokkaido je veľmi vhodná pre deti, ktoré majú problémy so žalúdkom alebo sklon k zápche. Patrí k najhodnotnejším druhom zeleniny vďaka vysokému obsahu karotenoidov aj vitamínov C a E.

Na prípravu potrebujete:

• 1 menšiu oranžovú tekvicu Hokkaido
• 1 väčší zemiak
• 1 menšiu cibuľu
• 1 čajovú lyžičku oleja
• 3 šálky vody

Postup:

1. Tekvicu zbavte jadierok a nakrájajte na kocky.
2. Nadrobno nakrájajte aj zemiak a cibuľu.
3. Zemiak, tekvicu a cibuľu zalejte vodou a prikryté varte asi 20 minút.
4. Keď zelenina zmäkne, odstavte polievku, pokvapkajte olejom a všetko rozmixujte ručným mixérom na hladký krém.
5. Starším deťom môžete polievku zjemniť lyžičkou sójovej smotany na varenie.

Cícerová kaša

Cícer patrí k strukovinám, ktoré treba variť dosť dlho, jednu až dve hodiny, kým zmäkne. Základné kaše, ktoré pripravujete len z jednej suroviny, striedajte, aby ste dieťa zásobili čo najrozmanitejším množstvom živín. Niekde sa totiž nachádza viac zinku, inde zasa vitamínu B a podobne. Čím pestrejší výber obilnín, strukovín či zeleniny použijete, tým vyváženejší bude obsah vitamínov, minerálov a iných výživných látok.

Na prípravu potrebujete:

• 200 g cícerových bôbov
• 1,5 l vody
• štipku drvenej rasce

Postup:

1. Cícer namočte do vody na 6 až 10 hodín a nechajte napučať.
2. Prepláchnite, pridajte štipku drvenej rasce, nalejte 1,5 litrom vody a uvarte domäkka.
3. Keď je cícer uvarený, vodu zlejte a dohladka ho rozmixujte.

Kukuričná kaša s hrozienkami a kokosom

Na prípravu potrebujete:

• 2 šálky sójového mlieka
• 1/2 šálky kukuričnej krupice
• 1/2 šálky prepláchnutých hrozienok
• 1 polievkovú lyžicu strúhaného kokosu

Postup:

1. Do vriaceho mlieka vsypte za neustáleho miešania kukuričnú krupicu a povarte približne 5 minút.
2. Odstavte zo sporáka a vmiešajte kokos s hrozienkami.
3. Konzistenciu kaše prispôsobte veku dieťatka, ak treba rozmixujte ju dohladka.
4. Podávajte v miske alebo na tanieri s ovocím, u starších detí môžete použiť kvalitný džem alebo kašu len pokvapte ovocným sirupom.

Lekár radí: Rady MUDr. Igora Bukovského, PhD.

MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Jeho rady sú cenným zdrojom informácií pre rodičov, ktorí chcú svojim deťom zabezpečiť čo najlepší štart do života prostredníctvom zdravej stravy.

Základné pravidlá pre zdravé stravovanie detí

1. Trpezlivosť pri zavádzaní príkrmov: Keď začínate s príkrmami, vyzbrojte sa trpezlivosťou. Kým pre niektoré deti bude jedlo novým druhom zábavy, iné ho môžu spočiatku zanovito odmietať. Toto obdobie je príjemné tým, že „nič sa nemusí“, všetko sa iba skúša. Z toho vyplýva jedno dôležité pravidlo: príkrm podávajte, keď je dieťa hladné.
2. Opatrnosť pri nových potravinách: Nové potraviny podávajte prvé dni výlučne počas dňa, aby ste mali čas pozorovať prípadnú reakciu a aby vám neunikli prípadné prejavy potravinovej alergie.
3. Výhody večerných príkrmov: Príkrmy z už overených a osvedčených potravín sa vo všeobecnosti odporúča podávať deťom večer. Lepšie zaspia, budú sa cítiť sýte a spokojné. Zároveň znížite počet nočných kŕmení - a teda aj vy sa viac vyspíte.
4. Postupné zhusťovanie: Prvé jedlo môže byť najprv iba odvar z odporúčaných potravín, postupne môžete konzistenciu zhusťovať až na hladkú kašu.

Ako zmeniť stravovacie návyky postupne a s úspechom?

Mnohé mamičky sa po narodení dieťaťa snažia prejsť na zdravší životný štýl, ktorý zahŕňa viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a menej sladkostí. Avšak, táto snaha často naráža na nepochopenie a nedostatok podpory zo strany ich partnerov, ktorí sú zvyknutí na tradičnú slovenskú kuchyňu. Slovenská kuchyňa je tradične bohatá na živočíšne tuky, mäso a múčne jedlá. Mnohí muži sú od detstva zvyknutí na jedlá ako bravčové rezne, klobásy, salámy, smotanové polievky a guláše. Zmena týchto stravovacích návykov môže byť náročná, pretože jedlo je silno spojené s kultúrou, tradíciami a emóciami.

Zmena stravovacích návykov by mala byť postupná a nenásilná. Radikálne zmeny môžu viesť k odporu a neúspechu. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

• Začnite so zeleninou a ovocím: Zaraďte do každého jedla porciu zeleniny alebo ovocia. Môžete ich pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo ich podávať ako prílohu k hlavnému jedlu.
• Celozrnné výrobky: Nahraďte biele pečivo a cestoviny celozrnnými variantmi. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie.
• Chudé bielkoviny: Uprednostňujte chudé mäso, ryby, strukoviny a tofu. Vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom, ako sú salámy a klobásy.
• Zdravé tuky: Používajte zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo a orechy. Obmedzte príjem nasýtených a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, masle a spracovaných potravinách.
• Obmedzte sladkosti: Sladkosti by mali byť len občasnou pochúťkou, nie súčasťou každodenného jedálnička. Nahraďte ich ovocím, jogurtom alebo inými zdravšími alternatívami.
• Spoločné jedlá: Snažte sa jesť spoločne ako rodina. Deti sa učia stravovacím návykom od svojich rodičov, preto je dôležité, aby ste im išli príkladom.
• Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte deti, aby vám pomáhali pri varení. Budú mať väčší záujem o jedlo, ktoré si sami pripravili.
• Buďte trpezliví: Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nečakajte, že sa to stane cez noc.

Čo hovorí Dr. Bukovský o tradičnej slovenskej kuchyni?

„Stravovanie mladších mužov v porovnaní s mladšími ženami je výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín,“ potvrdzuje Úrad verejného zdravotníctva SR. Čo sa týka bryndze, nepatrím k jej veľkým podporovateľom. Po prvé obsahuje veľmi veľa soli, čo je problém z hľadiska migrény, rakoviny žalúdka a pažeráka, odvápňovania kostí alebo vysokého krvného tlaku. Príjem soli je už aj bez toho v našej krajine veľmi vysoký, čiže ak odporučíme konzumáciu bryndze, ďalej tým zvýšime automaticky príjem sodíka, čo je zo zdravotného hľadiska nebezpečné. Navyše ak má bryndza fungovať ako naozajstné probiotikum, tak musí byť nepasterizovaná.

Nemecký eintopf je výborná verzia jedla, pretože v jednej panvici sa veľmi rýchlo môže urobiť kvalitná zelenina so strukovinou na cibuľovom základe. Zmenu by som urobil v tom, že by som do neho nepridával údeninu a namiesto zemiakov by som ho jedol s kvalitným celozrnným chlebom. Japonské sushi je lepšia alternatíva a kvalitnejšie jedlo, no v našich podmienkach hrozí riziko infekcie kvôli hygiene prevozu mrazených rýb. Zvyšuje sa tak riziko salmonelózy alebo rybích parazitov. Odporučil by som zvoliť si zeleninové sushi a sushi s dobrým zrelým avokádom, pretože neexistuje nič lepšie ako táto kombinácia. A už sú aj sushi bary, kde robia sushi z naturálnej ryže! České „vepřo, knedlo, zelo“ patrí v podstate do rovnakej kategórie ako naše halušky. Pôvodná slovenská strava nemala zlú biologickú hodnotu. Možno bola chudobnejšia a nebola tak pestrá, ale podiel prospešných potravín bol v minulosti oveľa vyšší ako dnes. Mäso sa varilo v nedeľu na obed, čo sa zvýšilo sa dojedalo v pondelok. Inak sa jedli najmä strukoviny, zemiaky, jačmenné krúpy, zelenina a ovocie. No tieto zvyky sa za posledných 50 až 70 rokov zmenili.

Čo je pre náš organizmus z výživového a zdravotného hľadiska horšie? Fastfoodové jedlá ako hamburgery, vyprážané mäsá, kolové nápoje alebo naše zahustené polievky, pečený bôčik a huspenina? Ak by sme pri huspenine odhliadli od toho, že je to vývar z kostí a končatín, v ktorom je potom pomerne vysoká koncentrácia ťažkých kovov, ktoré sa ukladajú v kostiach zvierat, mohli by sme o nej povedať, že je z týchto jedál najprijateľnejšia. Má málo kalórií, dáte si k tomu cibuľu a celozrnný chlieb, takže by bola zdravšia verzia večere ako napríklad párky či pečený bôčik s horčicou. Ak by mali husté polievky zdravú formu a boli by čisto zeleninové, neobsahovali by údeninu a zahustené by boli napríklad ovsenými vločkami alebo jačmennými krúpami, boli by najlepšou možnosťou. Klasická hŕstková polievka od babičky z rôznych druhov strukovín, do ktorej ale nepridáme údeninu, je fantastickou dávkou výživných látok a vlákniny pre náš organizmus. Čiže lepšie je uspôsobiť si naše tradičné jedlá a mať tak kontrolu nad tým, čo si do nich dávate, ako jesť typický fastfood ako hamburger alebo cheeseburger, o ktorých ani netušíte, čo všetko obsahujú.

Ďalšie rady pre zdravý životný štýl od Dr. Bukovského

• Raňajkujte: Ak neraňajkujete, naučte sa to! Ľudia, ktorí neraňajkujú, majú spomalený metabolizmus a väčšie riziko, že sa večer prejedia! Dnes ráno (aj zajtra, aj pozajtra a potom už stále!) si naštartujte metabolizmus ešte viac.
• Tri základné pravidlá: Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny. Buďte fyzicky aktívny. Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe. Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.
• Polievky v jedálničku: Polievky sú v poriadku, no rozhodujúce je ich spracovanie. Vyhýbajte sa smotanovým polievkam a polievkam zahusteným alebo zapraženým bielou múkou a tukom. Uprednostňujte čisté zeleninové polievky ako paradajkovú, minestrone alebo nezahusťované strukovinové polievky.
• Biela múka v jedálničku: V našej gastronómii varievame veľa jedál z bielej múky, pri ktorej je trend nahradiť ju zdravšími alternatívami. Talianske cestoviny sa varia al dente a my tie naše rozvárame, čím zvyšujeme ich glykemický index.

tags: #bukovskeho #recepty #pre #deti