Obilniny tvoria základ takmer každého jedla v našej strave. Začíname nimi deň, využívame ich ako prílohu k chutnému obedu a dokážeme z nich pripraviť aj výdatnú večeru. V súčasnosti je však ponuka obilnín veľmi veľká a občas je náročné sa v nej zorientovať. Niektoré obilniny sú známe, iné sa k nám dostali len nedávno. Spolu s jednoduchým slovníkom si určite vyberiete, ktoré obilniny sú pre vás najlepšie. Všetko v názve spomenuté sú zdravé obilniny, ktoré majú veľké pozitíva na náš organizmus.
Bulgur: Tradičná a ľahko stráviteľná obilnina
Bulgur je tradičným, ľahko stráviteľným pokrmom, rozšíreným najmä v krajinách Blízkeho východu. Bulgur je vlastne celozrnná obilnina vyrobená zo pšenice. Je to čiastočne naklíčená, nahrubo rozdrvená, tepelne upravená a potom usušená pšenica, pohánka, jačmeň alebo iná obilnina. Bulgur vyzerá ako ryža, ale v skutočnosti je táto obilnina predvarená a vysušená pšenica. Bulgur je pôvodom stredomorská obilnina, predvarená z toho dôvodu, že trávenie je menej zaťažené rozložením tejto potraviny. Je ľahko stráviteľný a nespôsobuje nadúvanie.
Jeho veľkou výhodou je okrem jedinečnej orieškovej chute aj jednoduchá a rýchla príprava. Bulgur je výborný aj ako príloha, hodí sa na prípravu rizota, šalátov a kaší. Môžeme ho pridávať aj do plniek, karbonátok a šalátov alebo ako závarku do polievok. Bulgur je podobný ryži a tak ho pokojne môžete konzumovať ako hlavné jedlo skombinované s inými potravinami alebo ako prílohu ku mäsu. Bulgur podporuje imunitu, dodáva vitalitu a má protizápalové účinky. Okrem toho, výborne zasýti a zabezpečí vám stálu hladinu cukru v krvi.
Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, je významným zdrojom horčíka, vápnika, železa, draslíka, kyseliny listovej a mangánu. Spomedzi uvedených obilnín, ale aj ryže má najviac vlákniny. Už jedna šálka bulguru jej obsahuje takmer 8 gramov! Bulgur konzumujte 2 - 3 krát do týždňa v rôznych formách so zeleninou alebo s chudým mäsom.
Príprava bulguru
Príprava bulguru je jednoduchá. Varí sa v mierne osolenej vode v pomere 1 diel bulguru na 2,5 dielu vody. Varí sa cca 5 minút a potom stačí nechať dôjsť pod pokrievkou cca 10 min. Môžete ho uvariť klasicky ako ryžu, ale ideálne je ho zaliať studenou vodou a nechať približne 1 hodinu „nabobtnať“. Môžete ho pripraviť 3 spôsobmi:
- Privedieme do varu 1,5 hrnčeka vody a vysypeme do nej 1 hrnček bulguru, stíšime plameň a necháme variť cca 10 minút.
- Vysypeme do misky 1 hrnček bulguru a zalejeme 1,5 hrnčekom vriacej vody. Prikryjeme a necháme odstáť 30 minút.
- Bulgur zalejeme studenou vodou v pomere 1 : 1,5 a necháme odstáť cca 60 minút.
V našom eshope nájdete bulgur pšeničný, špaldový, pohánkový alebo jačmenný. Bulgur vyzerá ako ryža, ale v skutočnosti je táto obilnina predvarená a vysušená pšenica.
Kuskus: Rýchla a chutná cestovina
Kuskus je cestovina z tvrdého zrna pšenice spracovaná na drobné guľky. Obilnina s názvom Kuskus pochádza zo severnej Afriky a pripomína tarhoňu. Vzniká po mletí a drvení tvrdozrnnej pšenice. Kuskus je vlastne maličká cestovina, tvarovaná do guliek, podobná výzorom - ako tarhoňa. Má jemnú maslovú chuť, ktorá sa hodí ku najrôznejším jedlám.
Pomocou kuskusu môžete pripraviť rýchlu chutnú a zdravú večeru, ktorá príjemne zasýti. Je výživný a zároveň ľahký. Jeho kúzlo spočíva v tom, že môžete z neho pripraviť celú škálu jedál od jednoduchých až po labužnícke kreácie. Stačí primiešať kúsky duseného mäsa a zeleniny. Prípadne si ho môžete pripraviť aj na sladko ako dezert. Veľkou výhodou je aj jeho rýchla príprava. Kuskus zasýti a pritom obsahuje minimum tuku, preto ho môžu konzumovať aj ľudia trpiaci vysokou hladinou cholesterolu.
Obsahuje najmä vápnik, železo, vitamíny E a B, bielkoviny, uhľohydráty, fosfor a antioxidanty, ktoré priaznivo pôsobia na ochranu tela pred voľnými radikálmi. Obsahuje vitamín E, niekoľko vitamínov B, horčík, železo či napríklad zinok.
Príprava kuskusu
Kuskus stačí vložiť do misky a zaliať vriacou vodu v pomere 1 diel kuskusu a 2 diely vody, jemne premiešajť vidličkou a nechať 10 minút odpočinúť pod pokrievkou. Kuskus stačí zaliať vriacou vodou, prikryť pokrievkou a počkať, kým zmäkne. Trvá to približne 7 - 10 minút. Jednoduché, však? Kuskus sa zo všetkých uvedených surovín pripravuje najľahšie a verím, že si ho aj ty obľúbiš pre jeho bleskovú prípravu. Stačí ho nasypať do misky, môžeme osoliť, prípadne ochutiť koreninami (ja zvyknem popri soli používať buď kombináciu kurkumy a mletého čierneho korenia, alebo provensalské bylinky), a zaliať vriacou vodou, prípadne vývarom v pomere 1 : 2 a nechať pod pokrievkou napučať. Stačí 5 -10 minút. Môže sa zalievať vriacou vodou a nechať 10 min. zakryté napučať, alebo na panvici s rozpusteným maslom opiecť, zaliať, krátko povariť, odstaviť a nechať vsiaknuť vodu. Pomer obilniny k tekutine závisí od druhu prípravy, ale pohybuje sa medzi 1:1,5 - až 2.
Pohánka: Energetická a zdraviu prospešná
Pohánka je obilnina, ktorá pochádza zo strednej Ázie. Je ľahko stráviteľná a dodáva telu množstvo energie, preto je vhodná najmä pre ľudí, ktorí ťažko pracujú. Pohánka je prirodzene bezlepková a vhodná i pre diabetikov.
Pohánka obsahuje prírodný rutín, ktorý pomáha posilniť imunitu, reguluje hladinu cholesterolu v krvi a krvnú zrážanlivosť. Udržiava zdravie nervového systému, posilňuje svaly a je prevenciou proti rakovine. Obsahuje bielkoviny, železo, horčík, vlákninu, vápnik, zinok, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály, ktoré z nej robia vysoko hodnotnú potravinu. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E či rutín (vitamín P), obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok, horčík či omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Pohánka je veľmi prospešná pre zdravie srdca.
Príprava pohánky
Pohánku opláchnite, zalejte vriacou vodou v pomere 1 hrnček pohánky k 1,5 hrnčeka vody. Osoľte, pridajte trochu oleja a varte približne 3 minúty. Pohánku pripravíme tak, že ju viackrát prepláchneme, potom ju prikryjeme vodou asi 1 cm nad jej okraj, varíme 3 - 5 minút, ak nám bude vznikať hore pena, môžeme ju odstrániť, odstavíme a necháme dôjsť pod pokrievkou cca 20 - 40 minút (podľa toho, koľko tekutiny ostalo).
Aj túto pseudoobilninu môžeme použiť na sladko ako kašu, rozomlieť na múku a pripraviť si z nej palacinky či koláč. Na slano sa hodí v rizote, ako príloha k jedlu, v plackách, nákypoch, v ceste na pizzu, do polievok, šalátov.
Pšeno: Zásaditá obilnina pre zdravie
Pšeno je jediná obilnina, ktorá je zásaditá, teda neprekysľuje organizmus. Pochádza z Číny a ide o proso bez šupiek. Pšeno je vlastne proso bez semenných šupiek, čiže lúpané. Guličky sú malé, žltkasté a chutia sladkasto. Je prirodzene bezlepkové.
Pšeno obsahuje veľké množstvo železa a kremíka, okrem toho aj bielkoviny, minerály a vitamíny skupiny B. Podporuje rast a zdravie vlasov i nechtov, spevňuje kosti, zuby, zrýchľuje trávenie, priaznivo pôsobí na žalúdok a obličky, prečisťuje organizmus a bojuje proti chronickej únave. Je vhodný najmä pre tehotné ženy. Obsahuje bielkoviny (12 %), tuky (4 %), sacharidy (68 %), minerály a vitamíny (B). Má vysoký obsah železa a kremíka. Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Je bohaté na bielkoviny a vlákninu, z vitamínov a minerálov je bohaté na draslík, horčík, fosfor, selén, vápnik, vitamíny skupiny B, C, E a K.
Príprava pšena
Pšeno najprv opláchnite a sparte vriacou vodou. 1 hrnček pšena potom zalejte 1 a pol hrnčekom vody, osoľte a nechajte zovrieť. Varíte asi 15 minút pod pokrievkou. Pšeno najprv 2-, 3x prepláchneme vriacou vodou, potom opláchneme studenou vodou a následne varíme v pomere 1 : 2. Varíme cca 15 - 20 minút, kým nie je hotové. Nezabudni, že zatiaľ čo pri iných obilninách sa objem zhruba zdvojnásobí, pri pšene je ho cca 3x viac ako surového.
Pšeno sa dá pripraviť na rôzne spôsoby: varené, závarka, rizoto, na sladko alebo ako nákyp. Môžeme ho použiť na sladko do kaše či koláčov, ale aj na slano ako prílohu namiesto ryže či ako základ ďalších receptov (placky, nákyp, rizoto), super je aj namiesto cestoviny na zahustenie polievky.
Amarant: Superpotravina s vysokým obsahom bielkovín
Amarant je bezlepková obilnina, vhodná hlavne pre celiatikov. Láskavec (amarant iným menom) totiž obsahuje všetky potrebné živiny pre správne fungovanie ľudského organizmu. Táto obilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky má najvyšší obsah bielkovín. Je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Tromfol ich vďaka obsahu vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka, draslíka, vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité ako A, B, C, E i kyseliny listovej. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom.
Obsahuje lysín, teda esenciálnu aminokyselinu, ktorá je zodpovedná za tvorbu mozgových buniek a rutín, ktorý pôsobí priaznivo na priechodnosť stien kapilár, čím zmenšuje opuchy. Amarant obsahuje najmä vápnik, horčík, železo, kyselinu listovú, vitamíny B, C a E a veľa vlákniny. Je vhodný pre deti, športovcov i pri redukčnej diéte.
Amarant (láskavec) je bezlepková pseudoobilnina, ktorá má jemnú orieškovú chuť. Je bohatý na bielkoviny, vlákninu aj polynenasýtené mastné kyseliny a má nízky obsah cukru. Obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov (vitamíny B6 a B9, meď, zinok, horčík, vápnik, železo, mangán, fosfor, selén). Amarant je super potravinou napr. pre športovcov, pretože podporuje nárast svalovej hmoty.
Príprava amarantu
Príprava amarantu je veľmi jednoduchá, podobná ako príprava ryže. Budete potrebovať 1 hrnček amarantových semienok, dva hrnčeky vody a štipku soli. Hrnček amarantových semienok prepláchnite vodou. Následne vložte do hrnca a zalejte dvoma hrnčekmi vody. Pôvodne potravina chudobných, dnes jedna z najzdravších uznávaných superpotravín. Chráni vás pred voľnými radikálmi, pretože obsahuje antioxidanty a tiež vzácny vitamín P. Pomáha pri krvácaní, posilňuje žily a cievy, imunitu, no aj potenciu. Amarant pred varením prepláchneme a varíme ho podobne ako iné obilniny. Prepláchnutý vložíme do hrnca, zalejeme dvojnásobným objemom vody a varíme cca 15 - 20 minút. Môžeme si ho dopriať na sladko, napr. v jogurte, pudingu či raňajkovej kaši, ale aj namiesto ryže, cestovín, kuskusu alebo na zahustenie polievky.
Tip: Ochutnaj amarantové klíčky. Namoč amarant na 8 hodín do studenej vody. Potom odstráň všetko, čo pláva na hladine, sceď a prepláchni čistou studenou vodou. Klíčenie trvá 1 - 3 dni. Semienka treba udržiavať vlhké a denne preplachovať čistou vodou.
AMARANT l JAK SPRÁVNĚ PŘIPRAVIT/UVAŘIT AMARANT
Quinoa: Bezlepková a výživná
Obilnina Quinoa pochádza z Južnej Ameriky a je to skvelá náhrada ryže. Quinoa neobsahuje lepok, je typická pre svoju orieškovú chuť a slušný obsah bielkovín. Pre mňa osobne je spomedzi vymenovaných surovín v tomto článku najobľúbenejšia. Quinoa má vyvážené množstvo aminokyselín a širokú škálu vitamínov a minerálov (A, skupiny B, C, E, mangán, horčík, vápnik, fosfor, železo, meď, zinok); neobsahuje žiadny cholesterol.
Obsahuje najmä bielkoviny, vitamíny, nenasýtené mastné kyseliny, železo, horčík, zinok a mangán. Dokonca, obsahuje 2x viac vlákniny ako ostatné obilniny, preto vám po nej pocit sýtosti zostane dlhšie. Quinoa je bezlepková, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať črevným ťažkostiam i srdcovocievnym ochoreniam.
Drobné guľaté zrná, ktoré pripomínajú lúpané proso alebo kuskus, sa zaraďujú medzi pseudoobilniny. Výhodou pseudoobilnín je, že neobsahujú lepok. Na prvý pohľad nenápadná quinoa patrí medzi výživové „bomby“. Môže sa pochváliť vysokým obsahom bielkovín (od 12 do 22 percent), radom vitamínov - napr. beta-karoténom, vitamínom C, kyselinou listovou, thiamínom alebo riboflavínom. Ponúka aj nezanedbateľný zdroj minerálov, obsahuje vápnik, železo, draslík, zinok alebo horčík.
Príprava quinoy
Quinou pripravíme jednoducho. Poriadne ju prepláchneme vodou a dáme do vriacej vody variť v pomere 1 hrnček quinoy na 2 hrnčeky vody. Varíme ju cca 15 - 20 minút. Quinoa nie je náročná na prípravu, po uvarení má jemnú, nadýchanú štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Varí sa asi 15 minút - dva diely vody na jeden diel quinoy.
Je super na sladko ako napr. raňajková kaša, aj na slano ako príloha namiesto ryže, vhodná do rizota, prípadne ako súčasť šalátov, ale môžeš ju zamiešať aj do placiek či pridať do polievky namiesto cestoviny. Jej veľkou výhodou je možnosť úpravy či naslano (s korením, zeleninou), tak aj nasladko (napr. na raňajky s medom, ovocím, orechami alebo hrozienkami).
Kamut a iné menej známe obilniny
Kamut je určitý druh pšenice s príjemnou orechovou chuťou, ktorý predstavuje cenný doplnok pre správne stravovanie. Príprava kamutu je dlhšia ako ostatných obilnín. Je nutné ho pred varením namočiť aj na 12 hodín.
Obilniny sú všestranné a môžete z nich pripraviť rôznorodé jedlá. Dodajte svojmu telu výživu a energiu.