Bulgur alebo cestoviny: porovnanie zdravších alternatív

Máte pocit, že vyznavači zdravej stravy používajú vo svojom jedálničku mnohé nie príliš bežné prílohy? Ak sa rozhliadnete po bežnom supermarkete, väčšinu z nich tam už nájdete. No nie všetko, čo sa tvári zdravo, je aj skutočne také úžasné, že by sme to museli vymeniť za naše obľúbené a rokmi overené jedlá. Pozrime sa na niekoľko "zrniečok", ktoré sa stále viac zjavujú v receptoch s tým, že ide o výživnejšiu a zdravšiu prílohu.

Čo je bulgur?

Bulgur je produkt z celozrnných pšeničných zŕn, ktoré sú naparené, vysušené a potom rozdrvené. Je to predvarená nalámaná celozrnná pšenica, takže je skutočne zdravší ako biela múka či povedzme biela ryža. Má jemnú, orieškovú chuť a príjemnú textúru, čo ho robí ideálnym prídavkom do rôznych jedál. Tento proces zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, čo je dôvod, prečo je bulgur často považovaný za superpotravinu. Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené zo sušenej, prasknutej pšenice. Najčastejšie sa používa tvrdá pšenica, ale používajú sa aj iné druhy tvrdej pšenice, ako napríklad einkorn. Po uvarení má žuvaciu konzistenciu podobnú kuskusu alebo quinoe. Chuť je zemitá a orechová, podobne ako quinoa. Bulgur je ľahko zameniteľný s praskanou pšenicou, pretože oba sú vyrobené z drvených pšeničných krúp alebo „bobulí“. Čo odlišuje bulgur, je to, že je pred mletím predvarený a vysušený, zatiaľ čo praskaná pšenica nie. Bulgur je tiež čiastočne naklíčená, nahrubo rozdrvená, tepelne upravená a potom usušená pšenica, pohánka, jačmeň alebo iná obilnina.

História a pôvod bulguru

Bulgur má svoje korene na Blízkom východe, kde sa konzumuje už tisíce rokov. Patrí medzi tradičné potraviny v krajinách ako Turecko, Sýria a Libanon. Jeho história siaha až do čias starovekých civilizácií, kde bol považovaný za základnú zložku stravy. V súčasnosti si našiel cestu do kuchýň po celom svete, najmä vďaka svojej jednoduchosti prípravy a výživovej hodnote. Bulgur je známy v indickej, tureckej a blízkovýchodnej kuchyni po stáročia ako hlavná zložka používaná v tabbouleh.

Výrobný proces

Výroba bulguru zahŕňa niekoľko krokov. Pšeničné zrná sa najprv naparia, čo im dodáva jemnosť. Potom sa sušia na slnku alebo v špeciálnych sušiacich zariadeniach na to určené. Tento proces sušenia zabezpečuje, že bulgur si zachováva svoju výživovú hodnotu a dlhú trvanlivosť. Nakoniec sa rozdrvia na rôzne veľkosti, od jemných po hrubé. Tento proces umožňuje bulguru rýchlu prípravu, pretože je už čiastočne uvarený. Zrná pšenice sa namáčajú, varia a po vysušení podrvia na menšie kúsky. Namáčaním a varením dochádza k vzniku enzýmov a čiastočnej premene škrobov na jednoduché cukry. Vďaka tomu je príprava bulguru veľmi jednoduchá.

Výživové hodnoty a zdravotné výhody bulguru

Bulgur je veľmi dobrý zdroj vlákniny, čo je najdôležitejšie. Má tiež vysoký obsah vitamínov skupiny B a minerálnych látok. V porovnaní s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohatenej alebo rafinovanej pšenice je bulgur oveľa lepším zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov. Bulgur má nízky obsah tuku; vysoký obsah minerálov ako mangán, horčík a železo; a je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín. Jedna šálka (182 g) vareného bulguru ponúka 151 kalórií, 34 g sacharidov, 6 g bielkovín, 0,4 g tuku a 8 g vlákniny. Bulgur je bohatý na množstvo dôležitých živín. Obsahuje: Vlákninu: Podporuje zdravé trávenie a predlžuje pocit sýtosti. Bielkoviny: Pomáhajú pri budovaní a oprave tkanív. Vitamíny a Minerály: Najmä vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor. Antioxidanty: Chránia bunky pred poškodením. Je to dobrý zdroj mangánu, horčíka, železa a vitamínov skupiny B. Tieto základné živiny niekedy chýbajú v nesprávnej strave, ktorá má vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ale nízky obsah celých zŕn. Horčík je dôležitý pre zdravie srdca, krvný tlak, trávenie, opravu svalov a prevenciu vysokého stresu, bolesti a problémov so spánkom.

Zdravotné výhody konzumácie bulguru

Konzumácia bulguru prináša množstvo zdravotných výhod: Podpora Trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pravidelnosť. Stabilizácia Hladiny Cukru v Krvi: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre diabetikov. Pretože bulgur obsahuje vysoké množstvo vlákniny, spomaľuje rýchlosť trávenia sacharidov a uvoľňovanie krvného cukru do krvného obehu. Má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. Zdravie Srdca: Prispieva k zdraviu srdca vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vlákninu, vrátane 100% celozrnných obilnín, ako je bulgur, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia zdravšiu váhu, kardiovaskulárne zdravie a dokonca žijú dlhšie. Celé zrná poskytujú určité antioxidanty, stopové minerály a fenolové zlúčeniny, ktoré sú spojené s prevenciou chorôb. Podpora Chudnutia: Je nízkokalorický a sýty, čo môže pomôcť pri chudnutí. Posilnenie Imunitného Systému: Bohatý obsah vitamínov a minerálov podporuje celkové zdravie a posilňuje imunitný systém. Zníženie Rizika Chronických Ochorení: Môže znižovať riziko niektorých chronických ochorení. Podľa výskumu môže strava bohatá na celé potraviny prirodzene pomôcť v boji proti rakovine - a celé zrná sú obzvlášť viazané na znížené riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka. Pôsobí preventívne proti zápche, hemoroidom a napríklad i rakovine hrubého čreva.

Bulgur a lepok

Obsahuje bulgur lepok? Áno, bulgur obsahuje lepok, ako všetky potraviny obsahujúce pšenicu. Nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou na lepok. Pre celozrnný kuskus platia podobné pozitíva ako pre bulgur, pre "obyčajný" kuskus platí to, čo pre bežné cestoviny. Pre celiatikov je špalda rovnako nevhodná ako pšenica. Pre týchto ľudí existujú bezlepkové alternatívy, ako je quinoa alebo pohánka. Aj keď bulgur nie je vhodný pre bezlepkovú diétu, pre väčšinu ľudí je bezpečnou a zdravou voľbou.

Pre koho je bulgur vhodný?

Bulgur je skvelou voľbou pre širokú škálu ľudí: Športovci: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a komplexných sacharidov. Vegetariáni a Vegáni: Ako výživná a sýta príloha alebo hlavný chod. Ľudia na Diéte: Pre nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Starší Ľudia: Vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti. Deti: Je to výživná a ľahko stráviteľná potravina, ktorá môže byť zavedená do detskej stravy. Môžete ho pridať do polievok, šalátov alebo ho podávať ako prílohu k hlavným jedlám. Je ale dobrý napríklad pre diabetikov alebo pri redukčnej diéte, pretože má nízky glykemický index a sacharidy sa z neho len pomaly uvoľňujú do krvi. Dokáže dosť dobre zasýtiť.

Príprava a využitie bulguru v kuchyni

Príprava bulguru je veľmi jednoduchá. Na jeden diel bulguru použite dva diely vody. Vodu priveďte do varu, pridajte bulgur a varte 10-15 minút. Po uvarení nechajte bulgur odležať pod pokrievkou, aby sa dokonale uvoľnili chute. Bulgur netreba variť, zaleje sa len horúcou vodou a nechá napučať a zmäknúť. Pšeničný bulgur sa pripravuje veľmi jednoducho. Je k dispozícii v jemných, stredných alebo hrubých variantoch a varenie trvá asi 5 až 20 minút, v závislosti od typu a spôsobu varenia. Väčšina značiek bulguru poskytuje pokyny na varenie, takže je najlepšie skontrolovať balenie, kde nájdete konkrétne pokyny. Proces varenia je podobný ako v prípade ryže alebo kuskusu, pretože na zmäkčenie zrna sa používa vriaca voda. Môžete ho pripraviť varením - na miernom ohni cca 12 - 15 minút. Druhý spôsob je zaliatím horúcou vodou, prikryť pokrievkou a zabaliť do utierky. Tretím spôsobom je nabobtnanie. Je to najšetrnejší spôsob, vďaka ktorému sa uchovajú všetky minerály a vitamíny. Pre lepšiu chuť zalejte vývarom alebo do vody pridajte zeleninový bujón, prípadne sójovú omáčku a štipku soli. Bulgur má široké možnosti použitia. Vývar s bulgurom môžete použiť ako zavárku do polievky. Bulgur môžete zamiešať do plniek, kaší, šalátov, použiť ako prílohu k zelenine, mäsu. Namiesto ryže v rizote môžete použiť bulgur. Tak isto sa používa namiesto ryže v sekanej. Pripravuje sa z neho sladký šalát s mrkvou, hrozienkami, ananásom a malinovou zálievkou. Bulgur je u nás obľúbený skôr takto - v polievkach, vo vývaroch. Alebo ako uvarený... Pripraviť bulgur je hračka. Preto sa vždy skrýva v zásobách našej „šuflíkovej... Bulgur sa dá použiť ako bežná príloha, v mnohých receptoch sa dá využiť namiesto ryže. Kombinácia so Zeleninou: Ako ľahký a zdravý obed alebo večera. Studené Šaláty: S rôznymi prísadami. Sladké Dezerty: S ovocím a medom. Plnené Papriky: Ako základ pre plnené papriky. Mäsové Guľky: Ako základ pre mäsové guľky. Príloha k Mäsu a Rybám: Ako príloha k mäsu a rybám. Bulgur môžete konzumovať ako prílohu podľa chuti k akémukoľvek jedlu, najčastejšie sa ním však nahrádza ryža. Konzumuje sa teplý alebo studený, na sladko aj na slano. - ak obľubujete ovsené kaše, môžete pre zmenu vyskúšať namiesto ovsených či pohánkových vločiek bulgur. Postup prípravy je takmer rovnaký. Do hrnca s horúcim mliekom nasypeme prepláchnutý bulgur. Varíme približne 15 minút alebo kým bulgur úplne nezmäkne. - aby bulgur zmäkol a napučal, nasypte ho do misky a zalejte ho mliekom alebo vodou - ak použijete mlieko, kaša bude mať jemnejšiu a krémovejšiu konzistenciu. Prikryte potravinárskou fóliou a nechajte cez noc v chladničke. Ráno vylejeme prebytočné mlieko a primiešame ostatné suroviny. Výber je len na vás, môžete pridať rôzne orechy či semienka, rozpučený banán, škoricu, med alebo iné sladidlo. Aby zmes držala pokope je dobré do napučaného bulguru pridať rozšľahané vajíčko. - tak, ako aj z cestoviny, aj z bulguru si môžete pripraviť najrôznejšie šaláty. Vyskúšajte šalát so zeleninou a kozím syrom, s tuniakom a olivami či s mäsom a varenou zeleninou. Stačí uvariť bulgur, nechať ho vychladnúť a pridať suroviny, na ktoré máte chuť.

Skladovanie bulguru

Suchý/nevarený bulgur môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke asi šesť mesiacov. Bulgur obsahuje niektoré prírodné oleje, ktoré majú tendenciu sa pokaziť, ak sa umiestnia do teplých oblastí kuchyne, takže ho udržujte v suchu a chlade. Varený bulgur v chladničke zvyčajne vydrží asi päť dní. Uvarený bulgur môžete aj zamraziť, vďaka čomu vydrží čerstvý približne 6 až 12 mesiacov. Aby si bulgur zachoval svoju čerstvosť a živiny, uchovávajte ho v suchu a chlade, v uzavretom obale. Skladujte ho v špajzi až 6 mesiacov, po uvarení ho uchovávajte v chladničke a skonzumujte do 3 dní. Správne skladovanie zabezpečí, že bulgur nezíska nepríjemný zápach alebo chuť a zostane chutný a výživný.

Bulgur vs. Ryža, Quinoa a Kuskus

Poďme si bulgur porovnať s inými obilninami: Bulgur vs. ryža: Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Okrem toho obsahuje omnoho viac vlákniny ako klasická bežná ryža. Bulgur vs. Quinoa: Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti. Bulgur vs. Kuskus: Podľa niektorých ľudí je bulgur omnoho chutnejší. Má totiž výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť. Kuskus je prakticky cestovina, takže ak nekúpite celozrnný, príliš si nepolepšíte. Kuskus sa robí zo sparenej krupice z pšenice, jačneňa alebo prosa. Obsahuje vitamíny skupiny B a viaceré stopové prvky. Podobne ako bulgur nie je vhodný pre celiatikov. Kuskus sa pripraví zaliatím horúcej vody, je hotový rýchlejšie ako bulgur a je mäkší. Dá sa použiť v sladkých aj slaných receptoch a zvykne chutiť i deťom. QuinoaNejde o obilninu ale o semienka rastliny mrlík čílsky. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a tiež vitamínu C, minerálov. Kúpiť sa dá vo verzii svetlej, čiernej a červenohnedej. Quinoa neobsahuje lepok a je výborná pre celiatikov, pre nízky glykemický index je vhodná aj pre diabetikov alebo pri redukčných diétach. Má málo sacharidov a žiadny škrob. Pozitívne pôsobí na trávenie. Quinou možno s čistým svedomím označiť ako skvelú zdravú potravinu. Varí sa podobne ako ryža a existujú pre ňu slané aj sladké recepty.

Alternatívy bulguru

Medzi najlepšie náhrady pšenice bulgur patrí praskaná pšenica, celozrnný kuskus alebo quinoa. Pohánka Tiež nejde o obilninu a nie každému chutí. Cenená je pre vysoký obsah rutínu, dôležitého pre cievy. Obsahuje tiež bielkoviny, minerálne látky, je bohatá aj na vitamíny B. Neobsahuje lepok a dá sa využiť buď ako celé zrno, dokonca aj nelúpaná, vo forme krupice alebo múky. Nájdete aj pohankové cestoviny. Využijete ju v slanej aj sladkej kuchyni a dá sa rozhodne označiť za zdravú potravinu. Niekde sa pestuje aj ako liečivá rastlina. Spôsob prípravy závisí od formy, zrná sa varia rovnako ako ryža, len dlhšie, pri krupici či múke sa treba riadiť receptom.

Kalorické hodnoty príloh

Mnohí z nás si často neuvedomujú, aký veľký vplyv môže mať výber konkrétnej potraviny na celkový počet prijatých kalórií. Zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa či moderné alternatívy ako bulgur a kuskus sa líšia nielen zložením, ale aj energetickou hodnotou. Ich kalorická hodnota sa mení aj v závislosti od spôsobu prípravy.

tags: #bulgur #alebo #cestoviny