Bulgur je blízky príbuzný kuskusu. Oba produkty sú z tvrdej pšenice s odlišnou zrnitosťou. Bulgur sa tiež nazýva bulgurová pšenica, čo odkazuje na jeho pôvod. Bulgur je predvarená pšenica, z ktorej sa po usušení odstránia otruby. Bulgur je hlavnou potravinou na Blízkom východe. Známymi pokrmami z bulguru sú Tabouleh, libanonský bulgurový šalát, Kisir a Bulgur Pilav.
Bulgur pochádza z Blízkeho Východu a skladá sa zo pšenice, ktorá pochádza z Mezopotámie a pestuje sa už približne 12 000 rokov. V arabčine znamená bulgur „varený/uvarený“. Pôvodne sa pšenica používala výlučne na prípravu chleba.
Bulgur je celozrnná nespracovaná pšenica, ktorá je vynikajúca ako príloha k mnohým druhom jedál, napríklad namiesto ryže. Je to nízkokalorická možnosť prílohy, ktorá je zároveň bohatá na vlákninu.
Ako sa vyrába a pripravuje bulgur?
Od kuskusu sa líši spôsobom výroby. Pri kuskuse sa pomleté zrno navlhčí, vďaka čomu sa vytvoria hrudky. Aby sa dosiahli pre kuskus typické malé zrniečka, hrudky sa ďalej drvia. Bulgur sa najprv namočí, potom sa varí v pare, suší a nakoniec sa nakrája na malé zrnká.
Už predvarený bulgur netreba variť. Pri ďalšom spracovaní ho stačí iba zaliať horúcou vodou. Napríklad pri bulgurovom šaláte, bulgure na panvici so zeleninou, zapekanom bulgure alebo bulgurových fašírkach. Pri jedlách pripravovaných na panvici možno bulgur kombinovať s cícerom a šošovicou.
A ako sa vlastne pripravuje? Jednoducho a podobne ako ryža: zmiešajte 1 šálku s 3 šálkami vody, priveďte do varu, premiešajte, stlmte oheň a nechajte variť asi 15 minút. Správne uvarený bulgur spoznáte podľa jeho "príjemnej chuti".
Ďalšou obrovskou výhodou bulguru je jeho nenáročná príprava. Príprava sa podobá vareniu ryže a rovnako ako ju, je možné aj bulgur uvariť v parnom hrnci. Na jednu dávku bulguru sa používajú dve dávky vody a existujú prakticky tri spôsoby prípravy:
- Bez tepelnej úpravy: bulgur zalejeme studenou vodou a necháme aspoň hodinu napučať, kým nie je dostatočne mäkký. Ide o najšetrnejší spôsob prípravy, pri ktorom zostanú v bulgure všetky vitamíny a živiny.
- Bulgur zaliaty horúcou vodou alebo vývarom: horúca tekutina proces prípravy výrazne skráti, zvyčajne je možné bulgur konzumovať už za 20 − 30 minút.
- Varený bulgur: ide o najrýchlejší spôsob prípravy a tiež najvhodnejší, ak bulgur varíme pre malé deti. Spočíva v tom, že bulgur varíme asi 15 minút v horúcej vode a ak chceme proces ešte viac urýchliť, pred varením bulgur opražíme, potom príprava trvá len asi 8 − 10 minút.
Návod na použitie z obalu uvádza:
- Bulgur prepláchnite a vsypte do osolenej vriacej vody (na 1 diel bulguru je potrebných cca 2,5 dielov vody).
- Varte pod pokrievkou na miernom ohni 15-20 minút, kým bulgur nezmäkne.
- Prebytočnú vodu zlejte a bulgur podávajte. Hotový bulgur môžete zjemniť maslom.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity bulguru
Bulgur je mimoriadne zdravá potravina, ktorú však ešte mnohí ľudia nepoznajú. Bulgur poznajú dobre najmä v Stredomorí, v Turecku aj v afrických krajinách, či na Strednom východe. Základom je pšeničné zrno a ide vlastne o predvarenú nalámanú celozrnnú pšenicu. Bulgur by sme možno mohli prirovnať k ryži, hoci chuť je odlišná. A tak ako pri ryži, aj príprava bulguru je jednoduchá a rýchla. Spomenuli sme porovnanie s ryžou, ale bulgur má oproti nej oveľa viac výživných látok.
Keďže sa bulgur vyrába šetrne, je veľmi dobre stráviteľný. Keďže sa spracováva celé zrno, je navyše bohatý na vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Bulgur obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok ako fosfor, horčík, selén, železo, vitamín A, je tiež bohatým zdrojom vlákniny. Má veľmi nízky obsah tuku. Aj preto je častou súčasťou jedálnička tých, ktorí bojujú s nadbytočnými kilogramami.
Nielenže je bulgur chutný a nenáročný na prípravu, je tiež vysoko výživný a ľahko stráviteľný. Vzhľadom k tomu, že ide o minimálne spracované obilie, obsahuje oveľa viac prospešných látok, oproti napríklad bežne spracovanej pšenici. Má oveľa viac vlákniny a bielkovín ako bežná ryža. Je tiež významným zdrojom horčíka, železa, kyseliny listovej a mangánu. Bulgur má nižšiu kalorickú hodnotu než napríklad quinoa.
Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín, teda aj bulguru, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Patrí medzi ne napríklad prevencia vzniku srdcových ochorení, zlepšenie trávenia a celkového metabolizmu alebo tiež udržanie hladiny krvného cukru pod kontrolou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny navyše v tele podporuje pocit plnosti, a tak sa hodí bulgur zaradiť do jedálnička pri redukcii váhy.
Bulgur dokázateľne podporuje trávenie, rýchlosť metabolizmu, pravidelné vyprázdňovanie a detoxikuje hrubé črevo. Znižuje tiež vlčí hlad a chuť na sladké, keďže normalizuje hladinu cukru. Upokojuje nervový systém.
Výživové hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 1410kJ
- Tuky: 1g
- Sacharidy: 63g
- Cukry: 0,8g
- Vláknina: 13g
Alergény: Obsahuje: Obilniny obsahujúce lepok a výrobky z nich.
Kde kúpiť bulgur?
Bulgur je bežne dostupný v supermarketoch a hypermarketoch, často v sekcii s ryžou, cestovinami alebo inými obilninami. Môžete ho nájsť aj v predajniach zdravej výživy, kde bývajú dostupné rôzne druhy a značky bulguru. Zabalený bulgur možno väčšinou veľmi dlho držať a skladovať. Otvorené balenie by sa malo uchovávať v chlade, tme a suchu, napríklad v nádobe na potraviny.
Jedným z príkladov baleného bulguru je:
ZÁKONNÝ NÁZOV POTRAVINY: Pšeničný bulgur
ZLOŽENIE: PŠENIČNÝ bulgur
HMOTNOSŤ/OBJEM: Hmotnosť obsahu: 375g, Počet porcií v balení: 1
PODMIENKY SKLADOVANIA: Skladujte pri teplote do 25°C a relatívnej vlhkosti vzduchu najviac 70%
Krajina pôvodu: Česko
Ako jesť bulgur?
V tom prípade môžete jesť bulgur 2 až 3x týždenne so zeleninou či chudým mäsom. Môžete ho pridávať do chleba alebo pečiva, k cestovinám ap. Dobrou správou je, že bulgur nespôsobuje nepríjemné nadúvanie, takže v pohode ho môžu jesť aj deti.
Vďaka svojmu blízkovýchodnému pôvodu má bulgur svoje miesto v mnohých pre nás exotických receptoch. Okrem toho sa ale často používa aj ako súčasť šalátov, pilafov alebo len so zeleninou, korením a mäsom − podobne ako rizoto. Výnimkou nie je ani bulgur na raňajky, kedy je oveľa viac uvarený a pripomína skôr ovsenú kašu, alebo ako zdravé zahusťovadlo v polievkach a omáčkach k dusenému mäsu.
Takmer bez výnimky je možné bulgurom v receptoch nahradiť ryžu alebo kuskus. Varíme ho podobne ako ryžu - opražíme ho na kvapke kvalitného tuku, posolíme, zalejeme vodou asi 1 centimeter nad okraj, prikryjeme a varíme asi 6 - 7 minút. Potom ohrev vypneme a bulgur necháme dôjsť pod pokrievkou ešte asi 5 minút.
Bulgur sa hodí na slano i na sladko. Niekto ho jednoducho len namáča vo vode v pomere 1:3, alebo pár minút povarí pod pokrievkou. Keď nasiakne vodou, zmäkne a je pripravený na konzumáciu. Najčastejšie ho používame ako prílohu k mäsu namiesto ryže. Dá sa však použiť aj ako rizoto, na zahusťovanie polievok, omáčok či fašírok.
Výborné srbské rizoto, tento recept musíte vyzkoušet!
Recepty s bulgurom
Bulgurové rizoto
Potrebujeme:
- bulgur
- zeleninová zmes (ideálne z čerstvej zeleniny, ale môže byť aj mrazená - mrkva, kapusta, špenát a pod.)
- olivový olej
- tempeh alebo tofu
- soľ a bylinky na dochutenie
Postup:
- Bulgur pripravte podľa návodu, čiže zalejte ho dvoj- až trojnásobným množstvom vody, priveďte k varu a nechajte dôjsť asi 15 minút.
- Zeleninu na jemno nasekajte a krátko orestujte na panvici s olivovým olejom. Môžete prípadne pridať trošku vody a chvíľu podusiť, ale zelenina musí zostať pevná.
- Zmiešajte bulgur, zeleninovú zmes a pridajte tempeh alebo tofu posekané na malé kúsky.
Hovädzie s rukolovým šalátom, bulgurom a sušenými paradajkami
Potrebujeme:
- 2 plátky po 150g hovädzieho zadného (môžeme nahradiť aj iným)
- soľ
- zelené korenie
- za hrsť bulguru
- 4- 5 ks sušených paradajok v olivovom oleji
- za hrsť slnečnicových semiačok (môžu byť tekvicové)
- rukolu (podľa chuti)
- lyžičku balzamikového octu
- hoblinky z parmezánu, alebo Grana Padano
Postup:
Mäso si pripravíme takto: Mäso jemne naklepeme, nasolíme, zatlačíme celé zelené korenie. Prudko orestujeme na kokosovom oleji, podlejeme a dusíme do mäkka cca. 1 hodinu.
Šalát si pripravíme takto: Bulgur zalejeme vriacou vodou (asi 2 až 3x viac vody ako je bulguru) a necháme pod pokrievkou spariť. Semienka môžeme opražiť na suchej panvici (nie je to však nutné). Paradajky nakrájame na menšie kusy. Všetko dáme spolu do misky, pridáme umytú rukolu, posolíme, zalejeme troškou balsamika a dáme hoblinky zo syra. Ak chcete, môžete pridať trocha olivového oleja, ale nie je potrebné, stačí olej z paradajok.
