Bulgur, starobylá pšenicová surovina, ktorá pochádza z oblasti Stredomoria a je obľúbená najmä v Turecku, si získava popularitu aj v našich kuchyniach. Táto predvarená a nalámaná pšenica, pripomínajúca krupicu, ryžu alebo tarhoňu, ponúka nielen zaujímavú chuť, ale aj množstvo zdravotných benefitov.
Pod názvom bulgur sa myslí pšeničná surovina stará už tisíce rokov, ktorá pochádza z oblasti Stredomoria a je typickým jedlom predovšetkým v Turecku. Ide o predvarenú a nalámanú pšenicu, ktorá má podobu zŕn rôznych veľkostí, v závislosti od hrúbky pomletia. Obilnina sa dá kúpiť aktuálne iba v surovej podobe, kde máte na výber balenia obsahujúce svetlý lebo tmavý bulgur. Najviac využívaný je klasický pšeničný bulgur, niektoré značky vyrábajú aj celozrnný alebo špaldový.
Druhy bulguru
Svetlý bulgur
Základnou a najviac využívanou formou je tzv. svetlý pšeničný bulgur. Je čiastočne naklíčený, usušený a pomletý buď najemno alebo nahrubo. Príprava takéhoto bulguru je nenáročná a hlavne veľmi rýchla, takže si viete pripraviť každý pokrm v priebehu pár minút.
Tmavý bulgur
Druhou možnosťou je tzv. tmavý bulgur. V tomto prípade sa vyrába zo pšenice, ktorá sa ošúpe, dusí nad parou a následne opraží. Tmavý bulgur je typický svojou ľahkou stráviteľnosťou a orieškovou chuťou.
Zdravotné benefity bulguru
Bulgur je mimoriadne bohatý zdroj vlákniny a viacerých prospešných látok zlepšujúcich fungovanie tráviacej sústavy. Vďaka synergii vyššie spomínaných účinkov pomáha bulgur tiež na prečistenie a detoxikáciu organizmu, hlavne ak ide o prečistenie čriev. Pre každého, kto trpí nadváhou, je tento druh plodiny ideálnou surovinou, ktorú treba zaradiť do svojho diétneho jedálnička alebo jedálnička na chudnutie.
Ak vás trápi nervozita, žijete pod stresom a máte problémy s fungovaním nervového systému, bulgur je jednou z najlepších možností v jedálničku. Vďaka obsahu vitamínov B aj zdravých kyselín pomáha plodina tiež na srdce, cievy, krvný obeh a kontrolu cukru v krvi. Obsahuje aj železo, ktoré je nevyhnutné pre červené krvinky a prevenciou proti anémii.
Môžu bulgur konzumovať tehotné a dojčiace ženy?
Áno, tak tehotné ženy, ako aj ženy v čase dojčenia, môžu bulgur bez väčších rizík zaradiť do svojho jedálnička, pokiaľ nemajú problém s alergickými reakciami.
Môžu bulgur konzumovať deti?
Áno, rovnako tak platí podmienka, že v prípade, ak nie je dieťa precitlivené alebo nemá problémy s alergiou, môže bulgur bez problémov konzumovať a to aj práve kvôli jeho ľahkej stráviteľnosti.
Ako pripraviť bulgur?
Na prípravu bulguru sa používajú štandardne dve suroviny. Najskôr ho treba na olivovom oleji krátko opražiť a následne sa zalieva vriacou vodou s pridaním soli a 5 až 8 minút variť.
Kde kúpiť bulgur?
Aktuálne si viete zakúpiť balenia s rôznymi druhmi a typmi bulguru, napríklad pšeničný, celozrnný a špaldový, pšeničný môže mať pomleté zrná na rôznu hrúbku. Bulgur je plodinou, ktorá sa dá využiť iba vo svojej prirodzenej forme, čiže v podobe pomletých a predvarených zŕn.
Ak si budete chcieť kúpiť bulgur bez akýchkoľvek prísad, môžete siahnuť po tmavom bulgure typickom svojou ľahkou stráviteľnosťou a orieškovou chuťou, ale aj po svetlom bulgure, ktorý sa hodí do šalátov alebo na kaše.
Zakúpiť si viete aj ochutené verzie bulguru, napríklad s paradajkami a pažítkou, so zeleninou, s paradajkami a cibuľou alebo tmavý bulgur so zeleninou. Na trhu máte k dispozícii viacero značiek, ktoré ponúkajú svetlý aj tmavý bulgur a to v baleniach obvykle do 200 do 500 gramov. V prípade ochutených verzií treba rátať s tým, že môžu obsahovať aj niektoré alergény, prečítajte si preto informácie od výrobcu na obale.
Napriek tomu, že bulgur je možné zakúpiť aj v bežných obchodoch s potravinami, lepšou voľbou je siahnuť po nákupe v online lekárňach. Čo sa týka procesu objednávky, ten je veľmi podobný bežnému nákupu v eshope, z tohto hľadiska je to absolútne jednoduché. Nákup zrealizujete cez počítač, tablet alebo aj mobilný telefón, ide o vec niekoľkých minút a kliknutí.
Bulgur s čiernou šošovicou a restovanou zeleninou - recept
Bulgur je všestranná surovina, ktorú možno použiť v rôznych jedlách. Tu je recept na bulgur s čiernou šošovicou a restovanou zeleninou:
Ingrediencie:
- čierna šošovica Beluga
- bulgur
- brokolica
- mrkva
- tempeh
- bylinky
- soľ
Postup:
Uvarte čiernu šošovicu (20-30 minút) a bulgur (podľa návodu). Brokolicu nakrájajte na kúsky, mrkvu na menšie kocky. Orestujte na panvici do mírného změknutí. Uvarenú fazuľu spolu s bulgurom zalejem povrch vodou, osolím čiernou soľou a varím cca 15 minút do mäkka. Na wok panvici orestujem cibuľku, pridám nakrájanú cuketu a koreniny. Po chvíľke pridám na panvicu kukuricu a restujem spolu s cuketou do mäkka. Celú tuto zmes primiešam k uvarenému bulguru s fazuľkou a spolu všeto ešte pár miut orestujem. Podávam s čerstvými bylinkami, ktoré šalátu dodajú tú správnu chuť.
Ako na to?
Uvaríme si bulgur a takisto beluga šošovicu. Tento krok sprav ideálne večer vopred, nech ťa nezdržiava pri príprave samotného obeda. Na olivovom oleji si zľahka opražíme cibuľu nakrájanú na väčšie kusy, mrkvu na plátky a brokolicu na ružičky. Pridáme na kocky nakrájaný syr tofu. Všetko spolu premiešame, kým nie sú brokolica a mrkva „al dente“. Pridáme uvarený bulgur a beluga šošovicu.
Tip:
Bulgur môžeme vymeniť aj za inú obilninu či pseudoobilninu. Môžu to byť kuskus, pohánka, pšeno, quinoa alebo napr. krúpy. A to isté platí o šošovici. Môžeme použiť iný druh alebo vymeniť za inú strukovinu, akou sú fazuľa, cícer a pod.
Čierna šošovica (Beluga)
Čierna šošovica alebo beluga patrí ich medzi šošovicami tou úplne najmenšou. Hoci má čiernu farbu, vo vnútri je biela. Prezýva sa jej aj šošovicový kaviár. Tiež môžete v ázijských špeciálkach zohnať jej lúpanú verziu, zbavenú čiernej šupky. Možno by vás nenapadlo, že ide o tú istú strukovinu.
Rovnako ako ďalšie druhy šošoviek sa môže pochváliť slušným zastúpením bielkovín, okolo 25 percent. Obsahuje tiež komplexné sacharidy, slušné množstvo vlákniny, minerály ako je horčík či železo a vitamíny skupiny B. Za jej čiernu farbu môžu podobné pigmenty, aké sa nachádzajú v černiciach či čučoriedkach. Ostatne po namočení sa časť farbiva rozpustí vo vode a šošovica sa stane skôr tmavo fialovou.
Čierna šošovica rovnako ako ďalšie druhy nelúpaných šošoviek uvíta namáčanie na dve až tri hodiny. To napomáha lepšej stráviteľnosti a skráti dobu následného varenia. Vodu potom zlejeme, doplníme čerstvú a uvaríme podľa požadovanej konzistencie 20 - 25 minút.
S čím kombinovať čiernu šošovicu?
Dobre sa snúbi s indickými zmesami (rôzne druhy masal, karí), kurkumou, rímskou rascou, rovnako dobre sa ale vyníma aj s majoránom či cesnakom.
Klíčenie čiernej šošovice
Klíčenie čiernej šošovice je vhodné aj pre klíčiacich začiatočníkov. Beluga klíči rýchlo a nemá sklon k plesniveniu.
Ako klíčiť čiernu šošovicu
Na tanieriku: najjednoduchší spôsob, ku ktorému je potrebná iba čierna šošovica, voda a tanierik. Čiernu šošovicu prepláchnite a odstráňte prípadné polovičky a úlomky. Ponorte ju na tanieriku na pol dňa do studenej vody tak, aby bola celá ponorená. Potom vodu pomocou druhého tanierika sceďte, prepláchnite a nechajte druhý tanierik priklopený na prvom tak, aby dovnútra mohol vzduch, ale semienka zbytočne neosychali.
V pohári: šošovicu pretriedime a nasypeme do klasického zaváracieho pohára. Zalejeme ju aspoň dvojnásobnom vody a necháme pol dňa napučať. Potom vodu zlejeme pomocou cedníka, šošovicu ešte raz prepláchneme. Zbavíme ju prebytočnej vody, na klíčenie samotné stačí iba povrchová vlhkosť.
Klíčiaca miska: Pokiaľ si bez chrumkavých výhonkov svoje jedlá neviete predstaviť a klíčite aj viac plodín naraz, klíčiace misky môžu byť dobrou voľbou. Majú premyslený systém závlahy aj možnosť oddeleného klíčenia rôznych druhov strukovín v jeden čas. Len pozor na spoločné klíčenie so semienkami, ktoré majú tendenciu tvoriť šlam, ako je napr. pohánka, quinoa (a obzvlášť ľanové a chia semienko, ktoré nie je na klíčenie vhodné vôbec).
Čierna šošovica má ľahko orieškovú chuť a aj v nelúpanom variante aj po dlhšom varení drží tvar. Jej drobná veľkosť ju priamo predurčuje na to ju pridať do rôznych jedál a zvýšiť tak ich výživovú hodnotu. Či už sú to zeleninové šaláty aj rôzne druhy polievok. Môžete ju ale aj ľahko rozvariť a použiť ako základ nátierky. Vhodná je aj na naklíčovanie.
Ďalšie recepty s čiernou šošovicou
Polievka z krúp a čiernej šošovice:
Krúpy a šošovice zalejeme studenou vodou a necháme aspoň 2 hodiny namáčať. Potom vodu zlejeme a dolejeme aspoň na dvojnásobok čerstvou vodou. Osolíme a necháme dôjsť k varu. Oheň stiahneme a pridáme na menšie kocky pokrájané zemiaky a koreňovú zeleninu. Varíme do zmäknutia. Ku koncu pridáme prelisovaný alebo nadrobno postrúhaný cesnak a majorán a finálne dochutíme. Polievku môžeme pripraviť aj s menším množstvom vody veľmi hustú ako hlavné jedlo.
Nátierka z čiernej šošovice:
Šošovicu aspoň na dve hodiny namočíme do studenej vody. Tú potom zlejeme, pridáme čerstvú (zbavíme sa tak časti nadúvavých látok) a dáme variť. Medzitým na oleji opražíme na miernom ohni až do hneda nahrubo nakrájanú cibuľu. Tú potom vyberieme na tanier a na panvici v troche oleja zasmahneme strukovinovú múku (na zahustenie je výživnejšia ako klasické obilninové múky). Pridáme do mäkka uvarenú šošovicu aj časťou vody, ktorá s múkou po chvíli miešania utvorí hustú kašu. Ochutíme ume octom, ktorý šošovicu zároveň osolí aj okyslí.
Tekvica Hokkaidó s čiernou šošovicou a kari:
Čiernu šošovicu namočte na 2 - 3 hodiny do studenej vody. Vodu potom vylejte, doplňte čerstvú, zľahka osoľte a dajte variť na mierny plameň. Medzitým tekvicu hokkaidó očistite a umyte. Prekrojte ju napoly a lyžicou vydlabajte mäkké vnútro so semienkami. Tekvicu pokrájajte na mesiačiky, osoľte a pokvapkajte olivovým olejom a dajte piecť na 180 stupňov na cca 20 - 25 minút. Stačí do polomäkka, ešte sa bude chvíľu dusiť. Až budete mať uvarenú šošovicu a upečenú tekvicu, na panvici rozohrejte lyžicu kokosového oleja. Krátko na ňom opražte na menšie kúsky pokrájanú tekvicu. Pridajte lyžičku trstinového cukru a nechce ho rozkúriť a ľahko skaramelizovať. Pridajte lyžicu thajskej curry pasty (zelenú alebo červenú), nechajte ju na oleji krátko rozvoňať. Pridajte uvarenú šošovicu a zalejte všetko kokosovým mliekom. Na záver pokvapkajte pár kvapkami limetkovej šťavy (čiastočne stiahne pálivosť) a pridajte nasekanú čerstvú vňať koriandra. Minútu premiešajte a odstavte z ohňa.
Nátierka z čiernej šošovice a pečeného cesnaku:
Šošovicu opäť namočte na 2 - 3 hodiny do studenej vody, potom vodu vymeňte a uvarte do mäkka. Medzitým na olej osmažte cibuľu pokrájanú na drobno do zlatista. Na konci pridajte posekaný cesnak a len krátko zasmahnite spoločne, kým sa nerozvonia. Potom všetko rozmixujte na hrubšiu konzistenciu.
Bulgur je známy najmä obyvateľom stredomoria, Turecka, severu Afriky i blízkeho východu. Ide o nalámanú pšenicu v celozrnnej forme. Vďaka tomu, že je „nabitý“ fosforom, železom, selénom, horčíkom, vitámínom A a nechýba v ňom ani vláknina, je predurčený na častejšie zaradenie do nášho jedálnička.
Mrkvu, petržlen, zemiaky a zeler očistíme a nakrájame na malé kocky. V hrnci si rozpustíme maslo s trochou oleja, pridáme cesnak a napolovicu prekrojenú cibuľu. Keď maslo prevonia cibuľou a cesnakom(pár sekúnd), pridáme nakrájanú zeleninu. Osolíme, okoreníme, dáme rascu, oregáno, červenú papriku a bobkový list. Medzitým si dáme variť do kanvice vodu. Zasypeme múkou a krátko pomiešame. Chlapi, ženy i deti. K premytému bulguru pridáme 1,5 hrnčeka vody a varíme 15 minút do zmäknutia. Vodu jemne osolíme. 10 minút pred koncom pridáme červenú šošovicu. V prípade potreby dolievame teplou vodou a dovaríme.
Cibuľu si nakrájame na drobno. Na panvicu dáme olivový olej a orestujeme na ňom nakrájanú cibuľu do zlatista. Na záver restovania tam dáme aj paradajkový pretlak, ktorý premiešame. Potom tam pridáme aj mrazenú zeleninu (hrášok, mrkva, kukurica) a orestujeme 5 minút. Následne tam pridáme bulgur spolu so šošovicou a premiešame. Dochutíme podľa chuti soľou a mletým čiernym korením. Pridáme tam plátok masla na zjemnenie.
Postup
- Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody.
- Šošovicu privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu v ktorej sa varila zachytili do misky.
- V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
- Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
- Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút.
Keď máš v chladničke „z každého rožku trošku“, je super zapojiť fantáziu a vykúzliť chutné, rýchle a hlavne aj zdravé jedlo. A nezabúdaj, ak sa stravuješ rastlinne, aby ti nechýbali v strave bielkoviny, je dobré kombinovať na tanieri strukoviny a obilniny. Vďaka nim si zabezpečíš príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Ako na to?
- Uvaríme si bulgur a takisto beluga šošovicu. Tento krok sprav ideálne večer vopred, nech ťa nezdržiava pri príprave samotného obeda.
- Na olivovom oleji si zľahka opražíme cibuľu nakrájanú na väčšie kusy, mrkvu na plátky a brokolicu na ružičky.
- Pridáme na kocky nakrájaný syr tofu. Všetko spolu premiešame, kým nie sú brokolica a mrkva „al dente“.
- Pridáme uvarený bulgur a beluga šošovicu.
Tip:
Bulgur môžeme vymeniť aj za inú obilninu či pseudoobilninu. Môžu to byť kuskus, pohánka, pšeno, quinoa alebo napr. krúpy. A to isté platí o šošovici. Môžeme použiť iný druh alebo vymeniť za inú strukovinu, akou sú fazuľa, cícer a pod.
Bulgur a šošovica: Jednoduchý recept na mujadaru
Výborný ľahký obed alebo príloha - bulgur so šošovicou. Môžete si ho dať teplý, studený, len tak sám, alebo s čerstvou, či pečenou zeleninou.
Ingrediencie
- 130 g šošovice
- 120 g celozrnného bulguru
- soľ (štipka do šošovice, 1/2 ČL do bulguru)
- veľká hrsť petržlenovej vňate
- menšia hrsť čerstvej mäty
- hrsť pistácií
Dressing
- 3 PL olivového oleja
- 1 PL javorového sirupu
- 2 strúčky cesnaku
- 2 ČL mletého rímskej rasce
- 1 ČL mletého koriandru
- 1 ČL soli
- 2 PL šťavy z citrónu
S čím podávať
- čerstvá zelenina a šalátové listy
- pečená zelenina (cuketa, cherry paradajky, zemiaky, brokolica)
- šalát z nadrobno nakrájanej uhorky a paradajok s nakrájanou mätou, ochutený citrónom, štipkou soli a olivovým olejom
Postup
Začneme tým, že si namočíme na hodinu prepláchnutú šošovicu do studenej vody. Potom vodu zlejeme, zalejeme ju čerstvou vodou (do výšky asi 2 cm nad šošovicu), necháme zovrieť a na miernom ohni varíme na skus (približne 15-20 minút). Pred koncom varenia pridáme štipku soli. Zvyšok vody potom zlejeme.
120 g bulguru zalejeme 250 g vody, osolíme a varíme na miernom ohni 10 minút. Potom odstavíme a zakryté necháme 5 minút odstáť, aby do seba nasiakol zvyšok vody.
Medzitým si nasekáme petržlenovú vňať, mätu aj pistácie nadrobno.
Šošovicu, bulgur, bylinky a pistácie zmiešame v miske.
Pripravíme si dressing. Najprv nasekáme/pretlačíme cesnak. Do malého hrnca alebo na panvičku pridáme olej, javorový sirup, rascu, koriander aj nachystaný cesnak. Na slabom ohni necháme zmes trošku zohriať a odstavíme akonáhle začne bublať. Primiešame šťavu z citrónu a soľ a dressing vylejeme na šošovicovo-bulgurovú zmes.
Najskôr si na oleji opražíme nakrájaný cesnak. Pridáme šošovicu, zalejeme vodou (tak aby bola šošovica ponorená), osolíme a prihodíme umyté paradajky, aby sa sparili. Keď sa už šupka z paradajok odliepa vyberieme si ich a ošúpeme, nakrájame a hodíme späť k šošovici. Keď je šošovica skoro uvarená, netrvá to dlho cca 5 min. pridáme bulgur a ak chceme polievku pridáme dvojnásobné množstvo vriacej vody. (ak nie postačí vriaca voda v hrnci). Prikryjeme pokrievkou a čakáme kým sa nám bulgur uvarí a zmäkne.
